Todos estamos tratando de elegir los alimentos adecuados para alimentar nuestro cuerpo de la manera correcta.
Sabemos que ciertos alimentos son ricos en nutrientes específicos.
¿Necesitas vitamina C? ¡Coge una naranja! ¿Necesitas más fibra? Toma avena para el desayuno.
¿Pero sabías que ciertos alimentos también pueden estimular tu metabolismo?
Las investigaciones han demostrado que hay alimentos con un alto efecto térmico que queman más calorías que otros con solo ser digeridos y procesados.
¿Puede este efecto influir en nuestro equilibrio energético y ser la clave para la pérdida de peso?
¿Cuál es el efecto térmico de los alimentos?
El efecto térmico de los alimentos, o TEF, describe el aumento del metabolismo después de ingerir un alimento o una comida.
A medida que comienza a trabajar para digerir la comida, su cuerpo quema calorías (1).
Este fenómeno también se llama termogénesis inducida por la dieta (DIT).
Ciertos alimentos tienen más efecto térmico que otros.
Estos alimentos se han estudiado por sus posibles beneficios para ayudar a perder peso.
Debido a su capacidad para utilizar más calorías para ser digeridas, estos alimentos quemagrasas también pueden ser los mejores alimentos para bajar de peso.
La edad y la actividad física también afectan la tasa metabólica basal de cada individuo, lo que afectará el DIT de ciertos alimentos (2).
¿Qué alimentos tienen un efecto térmico elevado?
Los tipos de nutrientes que se encuentran en un alimento influirán en su efecto térmico.
Los estudios han demostrado que las comidas más abundantes, los alimentos ricos en proteínas, los carbohidratos complejos y otras dietas bajas en grasas a base de plantas tienen un efecto térmico más alto o DIT. (2)
Las proteínas y la fibra requieren más energía para ser digeridas en comparación con los alimentos ricos en grasas.
La grasa requerirá alrededor del 0-3% de la energía que se consume para digerirla.
Comparativamente, los carbohidratos requieren del 5 al 10% de energía y las proteínas requieren del 20 al 30% de la energía para ser digeridas (3).
Algunas palabras sobre la insulina
La insulina es una hormona importante en el cuerpo.
Funciona un poco como una llave que abre la puerta de una celda, permitiendo que la glucosa, la principal fuente de combustible de su cuerpo, se traslade al interior.
Esto ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre y energía.
Por lo general, cuando se descomponen los alimentos ricos en carbohidratos, se libera insulina para ayudar a que este combustible ingrese a la célula para que se utilice correctamente.
La insulina también promueve el almacenamiento de grasa en el cuerpo, que es una función necesaria, pero cuando funciona en exceso, esto puede conducir a resultados de salud deficientes, como diabetes y obesidad.
La resistencia a la insulina ocurre cuando las células de su cuerpo se vuelven resistentes a la insulina que hace su trabajo para introducir azúcar o glucosa en una célula.
Esto deja que la glucosa flote alrededor del torrente sanguíneo y conduce a niveles altos de azúcar en sangre.
La sensibilidad a la insulina describe el efecto contrario.
Cuando alguien tiene una alta sensibilidad a la insulina, su cuerpo puede utilizar la glucosa como combustible de manera más eficiente.
Esta hormona también regula nuestro apetito.
Por lo tanto, tener niveles equilibrados de azúcar en sangre e insulina es importante para la salud general y el mantenimiento del peso.
Como puede ver, el mantenimiento del peso está influenciado por muchos factores.
El efecto térmico de los alimentos quizás pueda ayudar un poco a perder peso, pero en última instancia, comer una cantidad adecuada de alimentos saludables y ricos en nutrientes es la clave más importante.
Varias cosas influyen en el efecto térmico de los alimentos o TEF.
Al igual que la temperatura corporal, no todos tienen el mismo metabolismo y eso afectará la termogénesis de un alimento.
Algunos factores adicionales incluyen:
- Actividad física: todavía se necesita investigación sobre cómo la actividad física impacta directamente en la TEF, pero sabemos que una mayor actividad física conduce a un metabolismo más alto y un mayor gasto de energía.
- Edad: a medida que envejecemos, nuestro metabolismo se ralentizará naturalmente y nuestra eficiencia digestiva también puede cambiar.
- Frecuencia de las comidas: muchas personas creen que las comidas más pequeñas y frecuentes ayudan a perder peso y a combatir la obesidad. Pero eso no necesariamente equivale a alimentos de alto efecto térmico. Las investigaciones muestran que las comidas menos frecuentes pero más abundantes requieren más energía para digerir.
- Tamaño de la comida: si bien a menudo se piensa que las comidas más pequeñas pueden ayudar a perder peso, las investigaciones muestran que las comidas más abundantes pueden aumentar el TEF en casi un 10%.
- Composición de la comida: las comidas con alto contenido de proteínas y carbohidratos complejos ricos en fibra contienen alimentos con un TEF más alto.
- Sueño: descansar bien por la noche es importante para la salud en general, pero también puede conducir a un TEF más alto.
Todos estos factores son consideraciones importantes al evaluar su estilo de vida.
Estos mismos factores pueden influir en el peso corporal.
Muchas personas pueden pensar que la comida requiere la misma cantidad de energía para digerir independientemente de la persona, pero ese no es el caso.
Cada persona tiene su propia tasa metabólica basal única o tasa de metabolismo para llevar a cabo la función básica de la vida (2, 4).
¿Qué influye en la pérdida de peso?
Para la mayoría de las personas que intentan perder peso, no existen píldoras mágicas, trucos o alimentos que aceleren el proceso.
El factor más importante es mantener el equilibrio energético, consumiendo las mismas o menos calorías de las que ingieres.
Un gasto energético total negativo, o consumir menos calorías, conducirá a una pérdida de peso gradual con el tiempo.
Y aunque es posible que comer una comida rica en grasas no tenga un TEF alto, comer suficientes grasas saludables puede ayudar con la saciedad o sentirse lleno y satisfecho después de una comida.
Además de la cantidad de calorías que consume, también es importante la cantidad de calorías que quema.
Desarrollar y mantener una masa muscular saludable es clave no solo para perder grasa y mantener el peso, sino que también puede ayudar a aliviar el dolor de las articulaciones y prevenir caídas y fracturas de huesos a medida que envejecemos.
Los mejores alimentos con alto efecto térmico
Los siguientes alimentos son alimentos de alto efecto térmico y requerirán más energía para digerir y procesar que otros alimentos.
¡Intente incorporar algunos de estos alimentos termogénicos en su plan de alimentación habitual!
1. Alimentos ricos en proteínas
Los alimentos ricos en proteínas requieren más energía para descomponerse y digerirse.
Los estudios demuestran que las proteínas pueden aumentar temporalmente el metabolismo entre un 15 y un 30%.
Esto puede ayudar con el control general del peso y la pérdida de grasa.
Algunos ejemplos de alimentos ricos en proteínas son la carne magra, los huevos, el pescado como el salmón salvaje, el yogur griego y el requesón (5).
Las carnes magras, los huevos y el pescado son buenos ejemplos de proteínas completas que ofrecen los veinte aminoácidos esenciales.
Las proteínas de origen vegetal se pueden combinar para proporcionar estos aminoácidos también.
Las proteínas lácteas, como el queso y el yogur, y el kéfir, así como el salmón salvaje, también pueden ser excelentes fuentes de calcio.
Parece que comer proteínas puede prevenir una disminución en el metabolismo más adelante porque ayuda a mantener intacta la masa muscular.
El consumo de proteínas también es útil para desarrollar tejido muscular. La proteína también puede ayudar a mantener la sensación de saciedad durante períodos más prolongados (6).
De hecho, un estudio informó que una dieta rica en proteínas, con pavo, requesón, atún y claras de huevo, duplicó la termogénesis incluso casi tres horas después de comer, en comparación con una comida rica en carbohidratos (7).
Además, comer alimentos ricos en proteínas puede mejorar la saciedad o la sensación de saciedad.
Dependiendo de su peso y sus objetivos de salud, es posible que necesite más gramos de proteína que otros.
2. Chiles
Si te gusta caliente, caliente, caliente, ¡entonces hay buenas noticias para ti!
La capsaicina, un compuesto que se encuentra en los chiles, puede aumentar el metabolismo.
Las investigaciones han demostrado que incluir pimientos en su dieta habitual puede ayudar a quemar unas 50 calorías adicionales al día (8).
Además, un estudio encontró que consumir capsaicina directamente antes de una comida puede ayudar a reducir el apetito.
Si le gusta la comida picante, agregar pimienta de cayena a su comida puede ayudar a su cuerpo a quemar más células grasas (9, 10).
También se ha demostrado que la capsaicina reduce la inflamación en todo el cuerpo y puede ayudar a la salud de su corazón (11).
Entonces, si puede soportar el calor, agregue más pimientos a su dieta habitual.
3. Batatas
Las batatas han sido anunciadas durante mucho tiempo por su perfil de nutrientes.
Estos carbohidratos complejos son una gran fuente de fibra y cuentan con muchas vitaminas y minerales, como el betacaroteno y el potasio.
Pero también tienen un efecto térmico elevado.
Se ha demostrado que las batatas reducen la resistencia a la insulina y los niveles de glucosa plasmática.
Entonces, estos dulces compañeros pueden ayudarlo a prevenir la diabetes y la obesidad. (12)
La curcumina, uno de los compuestos activos de la cúrcuma, es un potente carotenoide.
Para aquellos que están trabajando en el control glucémico, la mitad de una batata de 5 pulgadas es una porción o una porción de carbohidratos.
4. Legumbres
Los frijoles y las legumbres, como los frijoles negros, los garbanzos, las lentejas y los guisantes, son ricos en fibra y proteínas.
Estos carbohidratos tienen altos niveles de proteínas y fibra, lo que requiere que quemes más calorías para descomponerlas para la digestión. (13, 14)
Las fibras de los frijoles y las legumbres tardan más en descomponerse, lo que reducirá los picos de azúcar en sangre y los niveles generales de insulina.
Y también pueden ayudar a alimentar las bacterias buenas que viven en su intestino, lo que ayuda a las bacterias a crear ácidos grasos de cadena corta.
Estos ácidos grasos nos ayudan a mantener niveles normales de azúcar en sangre y a utilizar la grasa almacenada para obtener energía (2, 15, 16, 17).
Además, ciertas legumbres como las lentejas y los guisantes son ricas en aminoácidos específicos, glutamina, que pueden ayudar a quemar más calorías durante la digestión. (18).
5. Aceite de coco
El aceite de coco no solo es bueno para la piel y el cabello. ¡También es un alimento alto en TEF!
El aceite de coco es rico en triglicéridos de cadena media o MCT. Muchos otros tipos de aceites tienen ácidos grasos de cadena larga.
El hígado convierte rápidamente el aceite de MCT en energía y es mucho menos probable que se almacene en el cuerpo como células grasas.
Además, el aceite MCT puede acelerar el metabolismo más que sus homólogos de cadena larga.
También se ha demostrado que ayuda a la lipólisis o la descomposición de la grasa en ácidos grasos (19, 20, 21).
Dicho todo esto, el aceite de coco, como todas las grasas, sigue siendo denso en calorías y demasiado puede alterar su equilibrio energético.
Intente limitar su consumo a una cucharada por día.
6. Nueces
Los frutos secos a menudo son elogiados por sus beneficios para la salud porque están llenos de grasas saludables, proteínas, fibra, así como vitaminas y minerales.
Pero también tienen un efecto térmico en el cuerpo.
Un estudio encontró que aquellos que consumieron una comida con nueces tuvieron un aumento en la termogénesis en comparación con otros que consumieron una comida con lácteos.
Se cree que el tipo de grasa de las nueces (grasa poliinsaturada) se absorbe lentamente y necesita energía prolongada para una digestión y absorción completas. (22)
Las nueces también son excelentes fuentes de hierro, zinc y selenio, todos necesarios para mantener una tiroides saludable.
La tiroides regula nuestro metabolismo.
Si no obtiene suficientes de estos minerales en su dieta, su tiroides no puede producir suficientes hormonas y ralentizará su tasa metabólica. (23)
Un cuarto de taza de nueces tiene aproximadamente 200 calorías, por lo que querrá disfrutarlas con moderación.
Espolvorear un poco de avena, ensaladas o disfrutar de un bocadillo es una excelente manera de obtener más zinc, selenio y hierro.
Las nueces, los pistachos y las almendras son nueces populares que se utilizan en una variedad de recetas.
7. Cúrcuma
La cúrcuma cuenta con muchos beneficios para la salud.
Ahora es ampliamente aceptado como una especia que puede ayudar a controlar la inflamación, así como a estimular su metabolismo.
La curcumina es el compuesto activo de la cúrcuma y se ha relacionado con la expresión de adiponectina, que ayuda con el control del azúcar en sangre y la descomposición de las células grasas (24, 25, 26).
Esta especia amarilla contiene poderosos antioxidantes que pueden ayudar con las enfermedades cardíacas y se ha demostrado que mejoran el dolor.
La cúrcuma en realidad tiene un sabor suave, así que espolvoree una cucharada sobre sus huevos o en un batido por la mañana, o agregue un poco a las sopas y guisos.
8. Té verde
El té verde es una de las bebidas más saludables.
Se ha consumido durante siglos y estamos empezando a comprender sus numerosos beneficios para la salud.
Se ha relacionado con la salud bucal y cardíaca, una mejor digestión y otros poderosos efectos antioxidantes.
De hecho, el té verde, así como el té oolong, pueden aumentar el metabolismo entre un 4% y un 10% o ayudar a quemar 100 calorías adicionales al día.
También puede aumentar su capacidad para quemar grasa en un 17%.
Se cree que tanto la cafeína como un poderoso compuesto vegetal son las catequinas, también conocidas como EGCG (27, 28).
Tanto el té verde como el oolong se pueden disfrutar con regularidad y ayudan a mantener su cuerpo en un peso saludable.
9. Semillas de lino
Las semillas de lino son una gran fuente de fibra, proteínas y vitaminas.
Pero ahora la investigación también muestra que también tienen un efecto termogénico.
Un estudio reciente mostró que las semillas de lino pueden ayudar a aumentar la tasa metabólica en ratones.
La fibra en las semillas de lino también ayuda a mejorar la salud intestinal, lo que se ha demostrado que aumenta el metabolismo (29, 30).
Tener un intestino sano se ha relacionado con una serie de beneficios para la salud, desde el mantenimiento del peso hasta la mejora de la función inmunológica y más.
10. Vinagre de sidra de manzana
Las personas toman vinagre de sidra de manzana por diversas razones de salud.
Muchos estudios en animales han encontrado que el vinagre puede ayudar a aumentar la cantidad de grasa que quema su cuerpo al aumentar una enzima específica.
Otro estudio encontró que los ratones obesos que tomaron vinagre tuvieron una disminución en la grasa del hígado y del vientre (31, 32).
Dicho esto, se necesitan más estudios sobre los efectos del vinagre de sidra de manzana en el metabolismo humano.
11. Café
Si espera su taza de café de la mañana, las buenas noticias están reservadas para usted.
Los estudios han demostrado que una de las bebidas más populares del mundo también puede estimular su metabolismo.
Los estudios han encontrado que la cafeína en su café matutino puede aumentar el metabolismo en aproximadamente un 10%.
Más específicamente, las personas que consumen 270 mg de cafeína, que son aproximadamente 2-3 tazas de café, pueden quemar hasta 100 calorías adicionales al día. (27, 33)
El café negro en sí contiene cero calorías, por lo que si está cuidando su cintura, asegúrese de vigilar su crema y azúcar.
Las personas que están a dieta que están observando su ingesta de calorías pueden sorprenderse al descubrir cuántas calorías vienen en su café con sabor favorito de una cafetería.
Dicho esto, los efectos de la cafeína pueden variar de persona a persona y algunas personas pueden encontrar que son especialmente sensibles a ella.
Y lo siento, pero el descafeinado no parece tener las mismas propiedades termogénicas.
12. Aceite de oliva
El aceite de oliva es un alimento básico de la Dieta Mediterránea, uno de los patrones dietéticos más saludables.
Debido a los tipos de grasas presentes en el aceite de oliva, es especialmente bueno para la salud del corazón.
El aceite de oliva es rico en ácidos grasos omega-3, que se ha demostrado que son antiinflamatorios.
Y este oro líquido también puede tener un efecto termogénico.
Un estudio reciente encontró que aquellos que consumían una comida con aceite de oliva tenían tasas termogénicas más altas y quemaban más grasa dos horas después de comer que aquellos que consumían una comida que contenía crema (34).
13. Toronja
Esta alegre fruta cítrica puede presumir de más vitamina C en el desayuno.
También puede ayudar a estimular su metabolismo y ayudarlo a perder peso.
Un estudio encontró que comer medio pomelo fresco antes de las comidas conducía a una pérdida de peso significativa, mejoraba la resistencia a la insulina y mejoraba el síndrome metabólico.
También se observaron algunas mejoras en los que bebieron jugo de toronja antes de la comida, aunque los resultados no fueron tan drásticos.
Esto puede deberse a la fibra presente en la fruta entera que a menudo se extrae durante el proceso de exprimido (35).
14. Jengibre
Una de las especias más queridas del mundo no solo agrega sabor a sus comidas, sino que también puede aumentar su tasa metabólica.
Las investigaciones han demostrado que el jengibre puede ayudar a reducir el peso y mejorar los niveles de azúcar en sangre en ayunas, así como también aumentar el colesterol “bueno” o las lipoproteínas de alta densidad (HDL). (36)
El jengibre también es antiinflamatorio y se ha asociado con una serie de beneficios para la salud.
Durante siglos, se ha sabido que ayuda a calmar el malestar estomacal y ayuda en la digestión.
¡Así que siempre es útil tener un poco de raíz de jengibre en la cocina!
Opinión final sobre alimentos de alta temperatura
Se ha descubierto que muchos alimentos tienen un efecto térmico elevado al utilizar una mayor cantidad de energía durante su propia digestión y absorción.
Los enumerados anteriormente no son de ninguna manera los únicos alimentos con alto DIT.
De hecho, se ha demostrado que los cereales integrales como el arroz integral, la avena, la quinua, las verduras como las espinacas, las algas y otras verduras de hoja verde, el aguacate, las bayas como las frambuesas y los arándanos, así como el cacao, tienen efectos térmicos elevados o DIT.
Esto se debe principalmente a alimentos ricos en proteínas, carbohidratos ricos en fibra y ciertos tipos de ácidos grasos.
Estos alimentos también cuentan con un alto perfil de nutrientes y se han asociado con una variedad de beneficios para la salud.
Si bien estos alimentos de alta temperatura pueden ayudar algo en la pérdida de peso y la disminución del almacenamiento de grasa, es más efectivo prestar atención a la ingesta total de energía y la actividad física.
Una dieta rica en frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables se asocia con una buena salud.
La composición corporal y la tasa metabólica basal se ven afectadas por varios factores, que incluyen la dieta, el ejercicio, la genética, los cambios hormonales, la medicación y el sueño.
Si está experimentando un aumento de peso no deseado, es importante que visite a un dietista registrado y / o médico para discutir varios factores de estilo de vida y salud que pueden influir en su peso y salud en general.
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