Los huevos son uno de los alimentos más saludables del mundo.
Contienen numerosos nutrientes importantes y pueden proporcionarle impresionantes beneficios para la salud .
Los huevos crudos tienen los mismos beneficios que los huevos cocidos.
Sin embargo, comer huevos crudos o alimentos que los contengan genera preocupaciones sobre el riesgo de infección por Salmonella .
Además, su absorción de algunos nutrientes puede reducirse o incluso bloquearse por completo.
Los huevos crudos son nutritivos
Al igual que los huevos cocidos, los huevos crudos son extremadamente nutritivos.
Son ricos en proteínas de alta calidad, grasas saludables, vitaminas, minerales, antioxidantes que protegen los ojos y varios otros nutrientes.
Un huevo crudo grande y entero (50 gramos) contiene ( 1 ):
- Calorías : 72.
- Proteína : 6 gramos.
- Grasa : 5 gramos.
- Vitamina A : 9% de la IDR.
- Vitamina B2 (Riboflavina): 13% de la IDR.
- Vitamina B5 (Ácido Pantoténico): 8% de la IDR.
- Vitamina B12 (Cobalamina): 7% de la IDR.
- Selenio : 22% de la IDR.
- Fósforo : 10% de la IDR.
- Folato : 6% de la IDR.
Además, un huevo crudo contiene 147 mg de colina, un nutriente esencial importante para una función cerebral saludable. La colina también puede desempeñar un papel en la salud del corazón ( 2 , 3 , 4 ).
Los huevos crudos también son ricos en luteína y zeaxantina. Estos importantes antioxidantes protegen sus ojos y pueden reducir su riesgo de enfermedades oculares relacionadas con la edad ( 5 ).
Es importante señalar que casi todos los nutrientes se concentran en la yema . El blanco se compone principalmente de proteínas.
Conclusión: Los huevos crudos son un alimento rico en nutrientes repleto de proteínas, grasas buenas, vitaminas, minerales y antioxidantes que protegen sus ojos. También son una excelente fuente de colina. Las yemas contienen la mayoría de los nutrientes.
La proteína que contienen no se absorbe tan bien
Los huevos son una de las mejores fuentes de proteínas en su dieta.
De hecho, los huevos contienen los 9 aminoácidos esenciales en las proporciones correctas. Por esta razón, a menudo se les conoce como una fuente de proteína “completa”.
Sin embargo, comer los huevos crudos puede disminuir la absorción de estas proteínas de calidad.
Un pequeño estudio comparó la absorción de proteínas de los huevos cocidos y crudos en 5 personas ( 6 ).
El estudio encontró que se absorbía el 90% de la proteína en los huevos cocidos, pero solo el 50% en los huevos crudos. En otras palabras, la proteína de los huevos cocidos era un 80% más digerible.
Aunque la proteína se absorbe mejor de los huevos cocidos, algunos otros nutrientes pueden reducirse ligeramente al cocinarlos . Estos incluyen vitamina A, vitamina B5, fósforo y potasio.
Conclusión: Las investigaciones indican que la proteína de los huevos cocidos es mucho más digerible que la proteína de los huevos crudos. Si los comes crudos, es posible que tu cuerpo no pueda absorber todas las proteínas.
Las claras de huevo crudas pueden bloquear la absorción de biotina
La biotina es una vitamina B soluble en agua, también conocida como vitamina B7.
Esta vitamina está involucrada en la producción de glucosa y ácidos grasos de su cuerpo. También es importante durante el embarazo ( 7 ).
Mientras que las yemas de huevo proporcionan una buena fuente dietética de biotina, las claras de huevo crudas contienen una proteína llamada avidina . La avidina se une a la biotina en el intestino delgado, evitando su absorción ( 8 , 9 , 10 ).
Debido a que el calor destruye la avidina, esto no es un problema cuando el huevo se ha cocinado.
En cualquier caso, incluso si come huevos crudos, es muy poco probable que provoque una deficiencia real de biotina. Para que eso suceda, necesitaría consumir huevos crudos en grandes cantidades, al menos una docena por día durante un largo período de tiempo ( 11 ).
En pocas palabras: las claras de huevo crudas contienen la proteína avidina, que puede bloquear la absorción de biotina, una vitamina B soluble en agua. Sin embargo, es poco probable que cause deficiencia a menos que coma muchos huevos crudos.
Los huevos crudos pueden estar contaminados con bacterias
Los huevos crudos y poco cocidos pueden contener Salmonella , un tipo de bacteria dañina ( 12 ).
Esta bacteria se puede encontrar en la cáscara de los huevos pero también dentro de los huevos ( 13 ).
El consumo de huevos contaminados puede causar intoxicación alimentaria.
Los síntomas de la intoxicación alimentaria incluyen calambres de estómago, diarrea, náuseas, fiebre y dolor de cabeza. Estos síntomas suelen aparecer de 6 a 48 horas después de comer y pueden durar de 3 a 7 días ( 14 ).
Afortunadamente, el riesgo de que un huevo se contamine es muy bajo. Un estudio encontró que solo 1 de cada 30,000 huevos producidos en los EE. UU. Está contaminado ( 15 ).
Sin embargo, desde la década de 1970 hasta la de 1990, las cáscaras de huevo contaminadas fueron la fuente más común de infección por Salmonella ( 16 , 17 , 18 ).
Desde entonces, se han realizado algunas mejoras en el procesamiento de huevos, lo que ha provocado menos casos y brotes de Salmonella .
Estos cambios incluyen la pasteurización . Este proceso utiliza un tratamiento térmico para reducir la cantidad de bacterias y otros microorganismos en los alimentos ( 19 ).
El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) considera que es seguro usar huevos crudos si están pasteurizados.
Conclusión: Los huevos crudos pueden contener un tipo de bacteria patógena llamada Salmonella , que puede causar intoxicación alimentaria. Sin embargo, el riesgo de que un huevo se contamine es bastante bajo.
La infección bacteriana es más peligrosa para ciertas personas
La infección por Salmonella es más preocupante en ciertas poblaciones. En algunas personas, puede tener consecuencias graves o incluso fatales.
Estos incluyen ( 20 ):
- Lactantes y niños pequeños: el grupo de edad más joven es más susceptible a las infecciones debido a la inmadurez del sistema inmunológico.
- Mujeres embarazadas: en casos raros, la salmonela puede causar calambres en el útero de las mujeres embarazadas que pueden provocar un parto prematuro o muerte fetal ( 21 ).
- Ancianos: las personas mayores de 65 años tienen más probabilidades de morir a causa de infecciones transmitidas por los alimentos. Los factores contribuyentes incluyen la desnutrición y los cambios relacionados con la edad en el sistema digestivo ( 22 ).
- Individuos inmunodeprimidos : el sistema inmunológico es más débil y más vulnerable a infecciones en personas con enfermedades crónicas. Las personas con diabetes, VIH y tumores malignos se encuentran entre las que no deben comer huevos crudos ( 23 ).
Estos grupos deben evitar comer huevos crudos y alimentos que los contengan. Los alimentos caseros que a menudo los contienen incluyen mayonesa , glaseados para pasteles y helados.
Conclusión: Los bebés, las mujeres embarazadas, los adultos mayores y otros grupos de alto riesgo deben evitar comer huevos crudos. En estos grupos, la infección por Salmonella puede provocar complicaciones graves y potencialmente mortales.
Cómo minimizar el riesgo de infección bacteriana
No es posible eliminar por completo el riesgo de infección por comer huevos crudos. Sin embargo, hay formas de reducirlo ( 24 ).
A continuación, presentamos algunos consejos eficaces:
- Compre huevos pasteurizados y productos de huevo, que están disponibles en algunos supermercados.
- Solo compre huevos que se mantengan en la sección de alimentos refrigerados del supermercado.
- Mantenga los huevos refrigerados en su casa. Almacenarlos a temperatura ambiente puede inducir un rápido crecimiento de bacterias dañinas.
- No compre ni consuma huevos después de su fecha de vencimiento.
- Deshágase de los huevos rotos o sucios.
Sin embargo, la única forma segura de eliminar el riesgo es cocinar bien los huevos.
Conclusión: Comprar huevos pasteurizados y refrigerados puede reducir el riesgo de infección por Salmonella . También es importante el almacenamiento y la manipulación adecuados después de comprarlos.
Llevar el mensaje a casa
Los huevos crudos tienen los mismos beneficios que los huevos cocidos.
Sin embargo, la absorción de proteínas es menor en los huevos crudos y se puede prevenir la absorción de biotina.
Lo más preocupante es el pequeño riesgo de huevos crudos contaminados con bacterias que conducen a la infección por Salmonella . Comprar huevos pasteurizados reducirá el riesgo de infección.
Si vale la pena correr el riesgo de comer huevos crudos es algo que debe decidir usted mismo.
Solo recuerde que los niños muy pequeños, las mujeres embarazadas, las personas mayores y las personas con sistemas inmunológicos débiles no deben comerlos.
