La inflamación es un proceso natural que ayuda a su cuerpo a curarse y a defenderse del daño.
Desafortunadamente, a veces puede volverse salvaje y crónico.
La inflamación crónica puede durar mucho tiempo (semanas, meses o años) y puede provocar diversos problemas de salud.
En el lado positivo, hay muchas cosas que puede hacer para reducir la inflamación y mejorar su salud en general.
Este artículo describe un plan detallado para una dieta y estilo de vida antiinflamatorios.
¿Qué es la inflamación?
La inflamación es la forma que tiene su cuerpo de protegerse de infecciones, enfermedades o lesiones.
Como parte de la respuesta inflamatoria, su cuerpo aumenta la producción de glóbulos blancos, células inmunes y sustancias llamadas citocinas que ayudan a combatir las infecciones.
Los signos clásicos de inflamación aguda (a corto plazo) incluyen enrojecimiento, dolor, calor e hinchazón.
Por otro lado, la inflamación crónica (a largo plazo) suele ser silenciosa y ocurre dentro del cuerpo sin ningún síntoma perceptible.
Este tipo de inflamación puede provocar afecciones como diabetes, enfermedad cardíaca, enfermedad del hígado graso y cáncer ( 1 , 2 , 3 , 4 ).
La inflamación crónica también puede ocurrir cuando las personas son obesas o están bajo estrés ( 5 , 6 ).
Cuando los médicos buscan inflamación, analizan algunos marcadores en la sangre, incluida la proteína C reactiva (PCR) , la homocisteína , el TNF alfa y la IL-6 .
En pocas palabras: la inflamación es un mecanismo de protección que le permite a su cuerpo defenderse de infecciones, enfermedades o lesiones. También puede ocurrir de forma crónica, lo que puede conducir a diversas enfermedades.
Un estilo de vida poco saludable puede generar inflamación
Ciertos factores del estilo de vida pueden promover la inflamación, especialmente cuando ocurren de manera regular.
El consumo de grandes cantidades de azúcar y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa es particularmente malo. Puede provocar resistencia a la insulina , diabetes y obesidad ( 7 , 8 , 9 , 10 , 11 ).
El consumo de carbohidratos refinados , como el pan blanco, también puede contribuir a la inflamación, la resistencia a la insulina y la obesidad ( 12 , 13 ).
También se ha demostrado que comer alimentos procesados y envasados que contienen grasas trans promueve la inflamación y daña las células endoteliales que recubren las arterias ( 14 , 15 , 16 , 17 , 18 , 19 , 20 ).
Los aceites vegetales utilizados en muchos tipos de alimentos procesados son otro culpable. Consumirlos regularmente da como resultado un desequilibrio de los ácidos grasos omega-6 y omega-3 , lo que conduce a la inflamación ( 21 , 22 , 23 ).
La ingesta excesiva de alcohol y carne procesada también puede tener efectos inflamatorios en el cuerpo ( 24 , 25 , 26 ).
Un estilo de vida inactivo que incluya mucho tiempo sentado es un factor importante no dietético que también puede promover la inflamación ( 27 , 28 ).
En pocas palabras: comer alimentos poco saludables, beber alcohol o bebidas azucaradas y realizar poca actividad física generan inflamación.
Cómo reducir la inflamación con su dieta
Si desea reducir la inflamación, coma alimentos menos inflamatorios y más antiinflamatorios .
Base su dieta en alimentos integrales ricos en nutrientes que contengan antioxidantes y evite los productos procesados.
Los antioxidantes actúan reduciendo los niveles de radicales libres. Estas moléculas reactivas se crean como parte natural de su metabolismo, pero pueden provocar inflamación cuando no se controlan.
Su dieta antiinflamatoria debe proporcionar un equilibrio saludable de proteínas , carbohidratos y grasas en cada comida. Asegúrese de satisfacer también las necesidades de vitaminas, minerales, fibra y agua de su cuerpo .
Una dieta considerada antiinflamatoria es la dieta mediterránea , que ha demostrado reducir los marcadores inflamatorios como la PCR y la IL-6 ( 29 , 30 , 31 ).
Una dieta baja en carbohidratos también reduce la inflamación, particularmente en personas obesas o con síndrome metabólico ( 32 , 33 , 34 ).
También se ha demostrado que las dietas vegetarianas ayudan a reducir la inflamación ( 35 ).
Conclusión: Elija una dieta equilibrada que elimine los productos procesados y aumente la ingesta de alimentos integrales, antiinflamatorios y ricos en antioxidantes.
Comidas que se deben evitar
Algunos alimentos son conocidos por promover la inflamación.
Considere minimizarlos o eliminarlos por completo:
- Bebidas azucaradas: bebidas azucaradas y zumos de frutas .
- Carbohidratos refinados: pan blanco, pasta blanca, etc.
- Postres: Galletas, dulces, tarta y helado.
- Carne procesada: Perritos calientes, mortadela, salchichas, etc.
- Aperitivos procesados: galletas saladas, papas fritas y pretzels.
- Ciertos aceites: aceites de semillas y vegetales procesados como aceite de soja y maíz .
- Grasas trans: alimentos con “parcialmente hidrogenado” en la lista de ingredientes.
- Alcohol: consumo excesivo de alcohol.
Conclusión: Evite o minimice los alimentos y bebidas azucarados, el exceso de alcohol y los alimentos con alto contenido de carbohidratos refinados y grasas no saludables.
Alimentos para comer
Incluya muchos de estos alimentos antiinflamatorios:
- Verduras: brócoli , col rizada, coles de Bruselas, repollo, coliflor, etc.
- Fruta: bayas especialmente de colores intensos como uvas y cerezas.
- Frutas ricas en grasas: aguacates y aceitunas .
- Grasas saludables: aceite de oliva y aceite de coco .
- Pescados grasos: salmón , sardina, arenque, caballa y anchoas.
- Frutos secos: Almendras y otros frutos secos.
- Pimientos: pimientos morrones y chiles .
- Chocolate: chocolate negro .
- Especias: como cúrcuma , fenogreco y canela .
- Té: té verde .
- Vino tinto: hasta 5 oz (140 ml) de vino tinto por día para las mujeres y 10 oz (280 ml) por día para los hombres.
Conclusión: Consuma una variedad de alimentos integrales ricos en nutrientes que pueden reducir la inflamación.
Menú de muestra para una dieta antiinflamatoria
Es más fácil seguir una dieta cuando tienes un plan. Aquí hay un excelente menú de muestra para comenzar, con un día de comidas antiinflamatorias:
Desayuno
- 3- tortilla de huevo con 1 taza de champiñones y 1 taza de col rizada, cocida en aceite de coco.
- 1 taza de cerezas.
- Té verde y / o agua.
Almuerzo
- Salmón a la plancha sobre lecho de lechugas mixtas con aceite de oliva y vinagre.
- 1 taza de frambuesas, cubiertas con yogur griego natural y nueces picadas.
- Té helado, agua.
Bocadillo
- Tiras de pimiento morrón con guacamole.
Cena
- Pollo al curry con camote , coliflor y brócoli.
- Vino tinto (5 a 10 oz o 140 a 280 g).
- Chocolate negro (preferiblemente al menos 80% de cacao).
Conclusión: Un plan de dieta antiinflamatorio debe estar bien equilibrado, incorporando alimentos con efectos beneficiosos en cada comida.
Otros consejos para reducir la inflamación
Una vez que haya organizado su menú saludable, asegúrese de incorporar estos otros buenos hábitos de un estilo de vida antiinflamatorio:
- Suplementos: ciertos suplementos pueden potenciar los efectos antiinflamatorios de los alimentos, como el aceite de pescado y la curcumina.
- Ejercicio regular: el ejercicio puede disminuir los marcadores inflamatorios y el riesgo de enfermedades crónicas ( 36 , 37 ).
- Sueño: Conseguir bastante sueño es extremadamente importante. Los investigadores han descubierto que una mala noche de sueño aumenta la inflamación ( 38 , 39 ).
En pocas palabras: puede aumentar los beneficios de su dieta antiinflamatoria tomando suplementos y asegurándose de hacer suficiente ejercicio y dormir.
Las recompensas de un estilo de vida antiinflamatorio
Una dieta antiinflamatoria, junto con el ejercicio y un buen sueño, pueden brindar muchos beneficios:
- Mejora de los síntomas de la artritis, síndrome inflamatorio del intestino, lupus y otros trastornos autoinmunes.
- Disminución del riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas, diabetes, depresión, cáncer y otras enfermedades.
- Reducción de marcadores inflamatorios en sangre.
- Mejores niveles de azúcar, colesterol y triglicéridos en sangre.
- Mejora de la energía y el estado de ánimo.
Conclusión: Seguir una dieta y un estilo de vida antiinflamatorios puede mejorar los marcadores de inflamación y reducir el riesgo de muchas enfermedades.
Llevar el mensaje a casa
La inflamación crónica no es saludable y puede provocar enfermedades.
En muchos casos, nuestros comportamientos de salud provocan inflamación o la empeoran.
En su lugar, elija un estilo de vida antiinflamatorio para una salud y bienestar óptimos.
