Reducir la cantidad de carbohidratos en su dieta es una de las mejores formas de perder peso.
Tiende a reducir su apetito y provocar una pérdida de peso “automática”, sin la necesidad de contar las calorías o controlar las porciones.
Esto significa que puede comer hasta saciarse, sentirse satisfecho y aun así perder peso.
¿Por qué querrías consumir alimentos bajos en carbohidratos?
Durante las últimas décadas, las autoridades sanitarias han recomendado que sigamos una dieta baja en grasas y restringida en calorías.
El problema es que esta dieta realmente no funciona . Incluso cuando las personas logran mantenerse, no ven muy buenos resultados ( 1 , 2 , 3 ).
Una alternativa que ha estado disponible durante mucho tiempo es la dieta baja en carbohidratos. Esta dieta restringe la ingesta de carbohidratos como azúcares y almidones (panes, pastas, etc.) y los reemplaza con proteínas y grasas.
Los estudios demuestran que las dietas bajas en carbohidratos reducen su apetito y lo hacen comer menos calorías y perder peso casi sin esfuerzo, siempre que logre mantener bajos los carbohidratos ( 4 ).
En estudios en los que se comparan dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas, los investigadores deben restringir activamente las calorías en los grupos bajos en grasas para que los resultados sean comparables, pero los grupos bajos en carbohidratos todavía suelen ganar ( 5 , 6 ).
Las dietas bajas en carbohidratos también tienen beneficios que van más allá de la simple pérdida de peso. Disminuyen el azúcar en sangre, la presión arterial y los triglicéridos. Aumentan el HDL (el bueno) y mejoran el patrón de colesterol LDL (el malo) ( 7 , 8 , 9 , 10 ).
Las dietas bajas en carbohidratos causan más pérdida de peso y mejoran la salud mucho más que la dieta baja en grasas y restringida en calorías que todavía recomienda la mayoría de las personas. Esto es prácticamente un hecho científico en este momento ( 11 , 12 , 13 ).
Conclusión: Hay muchos estudios que muestran que las dietas bajas en carbohidratos son más efectivas y saludables que la dieta baja en grasas que todavía se recomienda en todo el mundo.
Cómo averiguar su necesidad de carbohidratos
No existe una definición clara de qué constituye exactamente una “dieta baja en carbohidratos” y lo que es “bajo” para una persona puede no serlo para la siguiente.
La ingesta óptima de carbohidratos de un individuo depende de la edad, el sexo, la composición corporal, los niveles de actividad, las preferencias personales, la cultura alimentaria y la salud metabólica actual.
Las personas que son físicamente activas y tienen más masa muscular pueden tolerar muchos más carbohidratos que las personas sedentarias. Esto se aplica particularmente a aquellos que realizan mucho trabajo anaeróbico de alta intensidad, como levantar pesas o esprintar.
La salud metabólica también es un factor muy importante. Cuando las personas contraen el síndrome metabólico, se vuelven obesas o tienen diabetes tipo II , las reglas cambian.
Las personas que entran en esta categoría no pueden tolerar la misma cantidad de carbohidratos que las que están sanas. Algunos científicos incluso se refieren a estos problemas como “intolerancia a los carbohidratos”.
En pocas palabras: el rango óptimo de carbohidratos varía entre individuos, dependiendo de los niveles de actividad, la salud metabólica actual y muchos otros factores.
Pautas que funcionan el 90% del tiempo
Si simplemente elimina de su dieta las fuentes de carbohidratos menos saludables, el trigo refinado y los azúcares agregados, estará bien encaminado hacia una mejor salud.
Sin embargo, para disfrutar de todos los beneficios metabólicos de las dietas bajas en carbohidratos, también debe restringir otras fuentes de carbohidratos.
Aunque no existe ningún artículo científico que explique exactamente cómo hacer coincidir la ingesta de carbohidratos con las necesidades individuales, personalmente he descubierto que estas pautas son muy efectivas.
100-150 gramos por día
Esto es más una ingesta de carbohidratos “moderada”. Es muy apropiado para personas delgadas, activas y que simplemente intentan mantenerse saludables y mantener su peso.
Es muy posible perder peso con esta (y cualquier otra) ingesta de carbohidratos, pero puede requerir que cuente las calorías y / o controle las porciones.
Carbohidratos que puedes comer:
- Todas las verduras que puedas imaginar.
- Varias piezas de fruta al día.
- Alguna cantidad (no mucha) de almidones saludables como papas, camotes y granos más saludables como arroz y avena.
50-100 gramos por día
Este rango es excelente si desea perder peso sin esfuerzo mientras permite un poco de carbohidratos en la dieta. También es un gran rango de mantenimiento para personas sensibles a los carbohidratos.
Carbohidratos que puedes comer:
- Muchas verduras.
- Quizás 2-3 piezas de fruta por día.
- Cantidades mínimas de carbohidratos con almidón.
20-50 gramos por día
Aquí es donde los beneficios metabólicos realmente comienzan a hacer efecto. Este es el rango perfecto para las personas que necesitan perder peso rápidamente , o están metabólicamente trastornadas y tienen obesidad o diabetes.
Al comer menos de 50 gramos por día, su cuerpo entrará en cetosis , suministrando energía al cerebro a través de los llamados cuerpos cetónicos. Es probable que esto acabe con tu apetito y te haga perder peso automáticamente.
Carbohidratos que puedes comer:
- Muchas verduras bajas en carbohidratos.
- Algunas bayas, tal vez con crema batida (mmm).
- Rastree carbohidratos de otros alimentos como aguacates, nueces y semillas.
Tenga en cuenta que una dieta baja en carbohidratos NO es sin carbohidratos. Hay espacio para muchas verduras bajas en carbohidratos (lista completa aquí ). Personalmente, nunca había comido tantas verduras como cuando comencé con una dieta baja en carbohidratos.
Importante experimentar
Todos somos únicos y lo que funciona para una persona puede no serlo para otra. Es importante experimentar un poco por sí mismo y descubrir qué funciona para usted .
Si tiene una afección médica, asegúrese de hablar con su médico antes de realizar cualquier cambio, ¡porque esta dieta puede reducir drásticamente su necesidad de medicamentos!
En pocas palabras: para las personas que son físicamente activas o que desean mantener su peso, un rango de 100-150 gramos por día puede ser óptimo. Para las personas que tienen problemas metabólicos, consumir menos de 50 gramos por día es una buena idea.
Carbohidratos buenos, carbohidratos malos
Una dieta baja en carbohidratos no se trata solo de perder peso, también se supone que mejora su salud.
Por esta razón, debe basarse en alimentos reales, sin procesar y fuentes saludables de carbohidratos.
Los llamados “alimentos chatarra bajos en carbohidratos” son una mala elección.
Si desea mejorar su salud, elija alimentos no procesados: carnes, pescado, huevos , verduras, nueces, grasas saludables y productos lácteos enteros.
Elija fuentes de carbohidratos que incluyan fibra. Si prefiere una ingesta “moderada” de carbohidratos, intente elegir fuentes de almidón sin refinar como patatas, batatas, avena, arroz y otros cereales sin gluten.
El azúcar agregado y el trigo refinado son siempre malas opciones y deben limitarse.
Para obtener más detalles sobre alimentos específicos para comer, consulte este plan de comidas detallado bajo en carbohidratos y un menú de muestra .
Conclusión: Es muy importante elegir fuentes de carbohidratos saludables y ricas en fibra. Hay espacio para muchas verduras, incluso en el extremo más bajo del rango de carbohidratos.
Te convertirás en una bestia quema grasa
Las dietas bajas en carbohidratos reducen en gran medida los niveles de insulina en la sangre , una hormona que lleva la glucosa (de los carbohidratos) a las células.
Una de las funciones de la insulina es almacenar grasa. Muchos expertos creen que la razón por la que las dietas bajas en carbohidratos funcionan tan bien es que reducen los niveles de esta hormona.
Otra cosa que hace la insulina es decirle a los riñones que acumulen sodio . Esta es la razón por la que las dietas altas en carbohidratos pueden causar una retención excesiva de agua.
Cuando reduce los carbohidratos, reduce la insulina y sus riñones comienzan a eliminar el exceso de agua ( 14 , 15 ).
Es común que las personas pierdan una gran cantidad de agua en los primeros días con una dieta baja en carbohidratos, hasta 5 a 10 libras.
La pérdida de peso se ralentizará después de la primera semana, pero esta vez la grasa provendrá de sus reservas de grasa.
Un estudio comparó dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas y utilizó escáneres DEXA (muy precisos) para medir la composición corporal. Las personas que hacen dieta baja en carbohidratos perdieron cantidades significativas de grasa corporal y ganaron músculo al mismo tiempo ( 16 ).
Los estudios también muestran que las dietas bajas en carbohidratos son particularmente efectivas para reducir la grasa en la cavidad abdominal (grasa del vientre), que es la grasa más peligrosa de todas y está altamente asociada con muchas enfermedades ( 17 ).
Si eres nuevo en la alimentación baja en carbohidratos, probablemente necesitarás pasar por una fase de adaptación en la que tu cuerpo se esté acostumbrando a quemar grasa en lugar de carbohidratos.
A esto se le llama la “ gripe baja en carbohidratos ” y generalmente termina en unos pocos días. Después de que termina esta fase inicial, muchas personas informan que tienen más energía que antes, sin “caídas de energía por la tarde” que son comunes en las dietas altas en carbohidratos.
Agregar más grasa y sodio a su dieta puede ayudar con esto.
En pocas palabras: es común sentirse subóptimo en los primeros días de reducir la ingesta de carbohidratos. Sin embargo, la mayoría de la gente se siente excelente después de esta fase de adaptación inicial.
Llevar el mensaje a casa
Si desea probar esto, le recomiendo que intente realizar un seguimiento de su ingesta de alimentos durante unos días para tener una “idea” de la cantidad de carbohidratos que está comiendo.
Mi aplicación favorita para esto se llama Cron-O-Meter . Es gratis y fácil de usar.
Debido a que los gramos de fibra en realidad no cuentan como carbohidratos, puede excluir los gramos de fibra del número total. En su lugar, cuente los carbohidratos netos ( carbohidratos netos = carbohidratos totales – fibra).
Sin embargo, uno de los grandes beneficios de las dietas bajas en carbohidratos es que son ridículamente simples. No es necesario realizar un seguimiento de nada si no lo desea.
Simplemente coma algo de proteínas, grasas saludables y verduras en cada comida. Agregue algunas nueces, semillas y productos lácteos enteros por si acaso. Elija alimentos no procesados. ¡No hay nada más simple que eso!
Puede encontrar más información en esta página, incluido un plan de comidas, menú de muestra, recetas, errores comunes, etc. Todos los artículos sobre dietas bajas en carbohidratos .
