11 beneficios para la salud comprobados de la quinua

Mujer comiendo ensalada de quinua y brócoliLa quinua es uno de los alimentos saludables más populares del mundo.

La quinua no contiene gluten, tiene un alto contenido de proteínas y es uno de los pocos alimentos vegetales que contienen los nueve aminoácidos esenciales.

También es rico en fibra, magnesio, vitaminas B, hierro, potasio, calcio, fósforo, vitamina E y varios antioxidantes beneficiosos.

Aquí hay 11 beneficios para la salud de la quinua:

1. Muy nutritivo

La quinua es un cultivo de cereales que se cultiva por sus semillas comestibles. Se pronuncia KEEN-wah .

Técnicamente no es un grano de cereal, sino un pseudocereal ( 1 ).

En otras palabras, es básicamente una “semilla” que se prepara y se come de manera similar a un grano.

La quinua era un cultivo importante para el Imperio Inca en su día. Se refirieron a ella como la “madre de todos los granos” y la creyeron sagrada.

Se ha consumido durante miles de años en América del Sur, aunque solo se puso de moda y alcanzó el “estatus de superalimento” hace unos años.

En estos días, se puede encontrar quinua y productos elaborados con ella en todo el mundo, especialmente en tiendas naturistas y restaurantes que enfatizan los alimentos naturales.

Hay tres tipos principales: blanco, rojo y negro.

Esto es lo que parecen:

Quinua - Roja, Blanca y Negra

Este es el contenido de nutrientes en 1 taza (185 gramos). Esto se aplica a la quinua cocida ( 2 ):

  • Proteína: 8 gramos.
  • Fibra: 5 gramos.
  • Manganeso: 58% de la dosis diaria recomendada.
  • Magnesio: 30% de la dosis diaria recomendada.
  • Fósforo: 28% de la dosis diaria recomendada.
  • Folato: 19% de la dosis diaria recomendada.
  • Cobre: 18% de la dosis diaria recomendada.
  • Hierro: 15% de la dosis diaria recomendada.
  • Zinc: 13% de la dosis diaria recomendada.
  • Potasio: 9% de la dosis diaria recomendada.
  • Más del 10% de la dosis diaria recomendada de vitaminas B1, B2 y B6.
  • Pequeñas cantidades de calcio, B3 (niacina) y vitamina E.

Esto viene con un total de 222 calorías, con 39 gramos de carbohidratos y 4 gramos de grasa. También contiene una pequeña cantidad de ácidos grasos omega-3 .

La quinua no es transgénica, no contiene gluten y, por lo general, se cultiva de forma orgánica. Aunque técnicamente no es un grano, todavía cuenta como un alimento integral.

Los científicos de la NASA lo han considerado como un cultivo adecuado para cultivar en el espacio exterior, principalmente por su alto contenido de nutrientes, facilidad de uso y lo fácil que es cultivar ( 3 ).

En realidad, el año 2013 fue llamado “El Año Internacional de la Quinua” por las Naciones Unidas (ONU), debido a su alto valor nutritivo y su potencial para contribuir a la seguridad alimentaria en todo el mundo ( 4 ).

Conclusión: La quinua es una semilla comestible que se ha puesto muy de moda entre las personas conscientes de la salud. Está cargado de muchos nutrientes importantes.

2. Contiene los compuestos vegetales quercetina y kaempferol.

Montón de quinua

Los efectos sobre la salud de los alimentos reales van mucho más allá de las vitaminas y minerales con los que todos estamos familiarizados.

Hay miles de oligoelementos allí, algunos de los cuales son extremadamente saludables.

Esto incluye moléculas interesantes llamadas flavonoides , que son antioxidantes vegetales que han demostrado tener todo tipo de efectos beneficiosos para la salud.

Dos flavonoides que han sido particularmente bien estudiados son la quercetina y el kaempferol, y se encuentran en grandes cantidades en la quinua ( 5 ).

De hecho, el contenido de quercetina de la quinua es incluso más alto que los alimentos típicos con alto contenido de quercetina como los arándanos ( 6 ).

Se ha demostrado que estas importantes moléculas tienen efectos antiinflamatorios , antivirales, anticancerígenos y antidepresivos en estudios con animales ( 7 , 8 , 9 , 10 ).

Al incluir la quinua en su dieta, aumentará significativamente la ingesta total de estos (y otros) nutrientes importantes.

En pocas palabras: contiene grandes cantidades de flavonoides, incluida la quercetina y el kaempferol. Estos son potentes antioxidantes vegetales con numerosos beneficios para la salud.

3. Muy alto en fibra, mucho más alto que la mayoría de los granos.

Quinua Roja

Otro beneficio importante de la quinua es que tiene un alto contenido de fibra .

Un estudio que analizó 4 variedades de quinua encontró un rango de entre 10 y 16 gramos de fibra, por cada 100 gramos ( 11 ).

Esto equivale a 17-27 gramos por taza, que es muy alto, más del doble que la mayoría de los granos. La quinua hervida contiene mucha menos fibra , gramo por gramo, porque absorbe mucha agua.

Desafortunadamente, la mayor parte de la fibra es insoluble , que no parece tener los mismos beneficios para la salud que la fibra soluble .

Dicho esto, el contenido de fibra soluble es de aproximadamente 2,5 gramos por taza (o 1,5 gramos por 100 gramos), lo que sigue siendo decente.

Existen numerosos estudios que muestran que la fibra soluble puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre, reducir el colesterol, aumentar la plenitud y ayudar a perder peso ( 12 , 13 , 14 ).

Conclusión: La quinua es mucho más alta en fibra que la mayoría de los granos, y una fuente encuentra entre 17 y 27 gramos de fibra por taza.

4. Sin gluten y perfecto para personas con intolerancia al gluten.

Mujer sorprendida comiendo pan

Según una encuesta de 2013 , aproximadamente un tercio de las personas en los EE. UU. Están tratando de minimizar o evitar el gluten.

Una dieta sin gluten puede ser saludable, siempre que se base en alimentos que naturalmente no contienen gluten.

Los problemas surgen cuando las personas comen alimentos “sin gluten” elaborados con almidones refinados.

Estos alimentos no son mejores que sus homólogos que contienen gluten , porque la comida chatarra sin gluten sigue siendo comida chatarra.

Muchos investigadores han estado considerando la quinua como un ingrediente adecuado en las dietas sin gluten , para las personas que no quieren renunciar a alimentos básicos como el pan y la pasta.

Los estudios han demostrado que al usar quinua en lugar de ingredientes típicos sin gluten como tapioca refinada, papa, maíz y harina de arroz, puede aumentar drásticamente el valor de nutrientes y antioxidantes de la dieta ( 15 , 16 ).

Conclusión: la quinua es naturalmente libre de gluten y usarla en lugar de los ingredientes típicos sin gluten puede aumentar el valor antioxidante y nutritivo de una dieta libre de gluten.

5. Muy rico en proteínas, con todos los aminoácidos esenciales

Quinua en cuchara de madera sobre mesa

La proteína está hecha de aminoácidos. Algunos de ellos se denominan “esenciales” porque no podemos producirlos y necesitamos obtenerlos de la dieta.

Si un alimento contiene todos los aminoácidos esenciales, se considera una proteína “completa”.

El problema es que muchos alimentos vegetales son deficientes en ciertos aminoácidos esenciales, como la lisina.

Sin embargo, la quinua es una excepción a esto, porque contiene todos los aminoácidos esenciales. Por este motivo, es una excelente fuente de proteínas. Tiene más y mejores proteínas que la mayoría de los cereales ( 17 ).

Con 8 gramos de proteína de calidad por taza, la quinua es una excelente fuente de proteína vegetal para vegetarianos y veganos.

Conclusión: Tiene un alto contenido de proteínas en comparación con la mayoría de los alimentos vegetales. También contiene todos los aminoácidos esenciales que necesitamos.

6. Tiene un índice glucémico bajo, lo que es bueno para el control del azúcar en sangre.

Quinua en forma de corazón

El índice glucémico es una medida de la rapidez con la que los alimentos aumentan los niveles de azúcar en sangre.

Se sabe que comer alimentos con un índice glucémico alto puede estimular el hambre y contribuir a la obesidad ( 18 , 19 ).

Estos alimentos también se han relacionado con muchas de las enfermedades occidentales crónicas que son tan comunes en la actualidad, como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas ( 20 ).

La quinua tiene un índice glucémico de 53, que se considera bajo ( 21 ).

Sin embargo, es importante tener en cuenta que todavía es bastante alto en carbohidratos, por lo que no es una buena opción para una dieta baja en carbohidratos .

En pocas palabras: el índice glucémico de la quinua es de alrededor de 53, que se considera bajo. Sin embargo, todavía tiene un contenido relativamente alto de carbohidratos.

7. Alto en minerales importantes como hierro y magnesio

Quinua cocida en tazón blanco

Hay muchos nutrientes en la dieta moderna de los que las personas tienden a carecer.

Esto es particularmente cierto para algunos minerales, especialmente magnesio , potasio, zinc y (para las mujeres) hierro.

Curiosamente, la quinua es muy rica en los 4 minerales. Es particularmente alto en magnesio , con una taza que tiene aproximadamente el 30% de la dosis diaria recomendada.

El problema es que también contiene una sustancia llamada ácido fítico , que puede unir estos minerales y reducir su absorción ( 22 ).

Sin embargo, al remojar y / o germinar la quinua antes de cocinarla, puede reducir el contenido de ácido fítico y hacer que estos minerales sean más biodisponibles.

La quinua también es bastante rica en oxalatos , que reducen la absorción de calcio y pueden causar problemas a ciertas personas con cálculos renales recurrentes ( 23 , 24 ).

Conclusión: La quinua es muy rica en minerales, pero el ácido fítico puede evitar en parte su absorción. Remojar o brotar degrada la mayor parte del ácido fítico.

8. Tiene efectos beneficiosos sobre la salud metabólica.

Dada la gran cantidad de nutrientes beneficiosos, tiene sentido que la quinua pueda conducir a mejoras en la salud metabólica.

Granos de quinua en blanco y negro

Aunque esto debe estudiarse más a fondo, encontré dos estudios (uno en humanos y otro en ratas) que examinaron los efectos sobre la salud metabólica.

El estudio en humanos encontró que el uso de quinua en lugar de panes y pastas típicos sin gluten redujo significativamente los niveles de azúcar en sangre, insulina y triglicéridos ( 25 ).

El estudio con ratas encontró que agregar quinua a una dieta alta en fructosa inhibía casi por completo los efectos negativos de la fructosa ( 26 ).

Conclusión: Dos estudios, uno en humanos y otro en ratas, muestran que la quinua puede mejorar la salud metabólica. Esto incluye niveles más bajos de azúcar en sangre y triglicéridos.

9. Muy alto en antioxidantes

Quinua en un plato blanco

La quinua también es muy rica en antioxidantes.

Los antioxidantes son sustancias que neutralizan los radicales libres y se cree que ayudan a combatir el envejecimiento y muchas enfermedades.

Un estudio analizó los antioxidantes en 10 alimentos: 5 cereales, 3 pseudocereales y 2 legumbres.

La quinua tuvo el mayor contenido de antioxidantes de los 10 ( 27 ).

Permitir que las semillas broten parece aumentar aún más el contenido de antioxidantes ( 28 ).

Conclusión: La quinua parece tener un alto contenido de antioxidantes, que aumentan aún más después de que brotan las semillas.

10. Puede ayudarte a perder peso

Mujer joven, tenencia, un, escala

Para perder peso , necesitamos ingerir menos calorías de las que quemamos.

Se sabe que ciertas propiedades de los alimentos pueden facilitar este proceso, ya sea estimulando el metabolismo (aumentando las calorías) o reduciendo el apetito (disminuyendo las calorías).

Curiosamente, la quinua tiene varias de estas propiedades.

Tiene un alto contenido de proteínas , lo que puede aumentar el metabolismo y reducir el apetito de manera significativa ( 29 ).

La gran cantidad de fibra también debería ayudar a aumentar la sensación de saciedad, lo que hace que coma menos calorías en general ( 30 ).

El hecho de que la quinua tenga un índice glucémico bajo es otra característica importante, pero la elección de tales alimentos se ha relacionado con una ingesta reducida de calorías ( 31 ).

Aunque actualmente no hay ningún estudio que analice los efectos de la quinua en el peso corporal, parece intuitivo que podría ser una parte útil de una dieta saludable para bajar de peso.

Conclusión: La quinua es rica en fibra, proteínas y tiene un índice glucémico bajo. Todas estas propiedades se han relacionado con la pérdida de peso y la mejora de la salud.

11. Fácil de incorporar a la dieta

Ensalada De Quinua Con Verduras

El último no es un beneficio para la salud, pero sigue siendo increíblemente importante.

Es el hecho de que la quinua es muy fácil de incorporar a tu dieta.

También es sabroso y combina bien con muchos alimentos.

Dependiendo del tipo de quinua, puede ser importante enjuagarla con agua para eliminar las saponinas, que se encuentran en la capa externa y pueden tener un sabor amargo.

Sin embargo, algunas marcas ya se han enjuagado, por lo que puede que esto no sea necesario.

Puedes comprar quinua en la mayoría de las tiendas naturistas y en muchos supermercados.

Puede estar listo para comer en tan solo 15 a 20 minutos:

  • Pon 2 tazas de agua en una olla, sube el fuego.
  • Agrega 1 taza de quinua cruda, con una pizca de sal .
  • Hervir durante 15-20 minutos.
  • Comer.

Ahora debería haber absorbido la mayor parte del agua y tener un aspecto esponjoso. Si se hace bien, debe tener un sabor suave a nuez y un crujido satisfactorio.

Luego hay docenas de otras deliciosas formas de usar la quinua.

¿Por qué deberías probar la quinua?

Al final del día, la quinua es uno de los alimentos más saludables y nutritivos del planeta. Eso es un hecho.