12 mejores ejercicios para el interior del muslo para piernas tonificadas

¿Sus objetivos de acondicionamiento físico incluyen piernas tonificadas y fuertes? ¿Quieres más fuerza en la parte interna del muslo?

Para obtener muslos internos fuertes, necesitará una rutina de ejercicios que combine ejercicios de muslos, entrenamiento de fuerza y ​​ejercicios cardiovasculares.

¡Pero recuerda! El entrenamiento puntual es un mito.

Si bien puede apuntar a un área específica del cuerpo para perder grasa, como la parte interna de los muslos, esto no significa que toda la grasa en estas áreas desaparecerá mágicamente con un entrenamiento.

Sin embargo, desarrollar el músculo en esa área aumentará su metabolismo en reposo mientras da forma y quema el exceso de grasa más rápido.

Una forma eficaz de alcanzar este objetivo es trabajar toda la parte inferior del cuerpo, específicamente la parte interna de los muslos, la parte externa de los muslos, los cuádriceps y los glúteos.

Las piernas bien formadas no son la única razón para apuntar a los músculos internos del muslo.

Si son débiles, puede tener un desequilibrio muscular, que es donde un grupo de músculos compensará en exceso a otro.

Esto puede provocar dolor en la parte inferior del cuerpo, como la parte inferior de la espalda o la articulación de la rodilla.

Con eso en mente, vamos a cubrir 12 de los mejores ejercicios de muslos para piernas tonificadas.

Estos ejercicios fortalecerán sus aductores, cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. La forma adecuada es imperativa. Cada ejercicio viene con un video para más instrucciones.

Algunos son ejercicios de peso corporal, mientras que otros pueden usar una colchoneta de ejercicios, una pelota de estabilidad, pesas para los tobillos o bandas de resistencia.

Tus muslos internos

Los músculos internos del muslo también se conocen como aductores.

Estos músculos estabilizan la parte inferior del cuerpo, específicamente las caderas, las rodillas y los abdominales.

5 músculos forman los aductores de la cadera. Son el aductor largo, el aductor corto, el aductor mayor, el pectíneo y el gracilis.

Estos músculos tiran de la pierna hacia adentro, hacia la línea media. Este movimiento se llama aducción.

El fortalecimiento de estos músculos juega un papel importante en la prevención de lesiones y la estabilización del cuerpo en su conjunto.

Los ejercicios de la parte interna del muslo que se describen a continuación fortalecerán los músculos internos del muslo mientras tonifican y adelgazan las piernas.

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¡Buenas noticias! ¡Al final de esta lista, hay un entrenamiento sugerido de 20 minutos para el interior y el exterior del muslo para que comiences!

1. Elevación del muslo interno acostado de lado

Empiece por recostarse sobre su lado derecho sobre una colchoneta. Estire su brazo derecho por encima de su cabeza. Doble el codo y coloque la mano derecha detrás de la oreja derecha.

Tome su pierna superior, su pie izquierdo y colóquelo en la colchoneta frente a sus caderas. Pase su mano izquierda detrás de su pantorrilla, sosteniendo la parte exterior de su tobillo.

Estire la pierna de abajo, la derecha, mientras la levanta del piso, creando una línea recta con su cuerpo. Engancha tu muslo. No doble la rodilla.

Baja la pierna hacia la colchoneta. ¡Suba un poco agregando pequeños pulsos antes de bajar!

Repita el mismo número de levantamientos de muslos internos con la pierna izquierda.

2. Estocada lateral

La estocada lateral puede tener algunos nombres diferentes, como sentadilla lateral.

Comience con los pies separados al ancho de las caderas. Da un gran paso hacia la izquierda. Doble la rodilla izquierda mientras envía las caderas hacia atrás. Ambos pies permanecen planos en el suelo.

Presione a través de su pierna izquierda, volviendo a la posición inicial.

Una vez que haya completado su conjunto de la izquierda, cambie al lado opuesto, dando un gran paso hacia la derecha. Asegúrese de completar la misma cantidad de repeticiones en cada lado.

3. Sentadilla cáliz

Comience en una postura amplia, sus pies son un poco más anchos que la distancia del ancho de las caderas. Sostenga un peso en sus manos al nivel del pecho. Puede ser una pesa rusa o una mancuerna. También puede realizar esta sentadilla como ejercicio de peso corporal.

Inhalar. Involucre su núcleo, manteniendo la mirada al frente. Tenga una columna vertebral neutral cuando comience a bajar las caderas hacia atrás, doblando las rodillas en una sentadilla. Mantenga el peso elegido en su pecho y sus codos hacia el interior de sus rodillas.

Pausa. Al exhalar, contraiga los isquiotibiales mientras presiona ambos pies de manera uniforme mientras se levanta para ponerse de pie.

4. Estocada con mancuernas

Elija 2 mancuernas (o pesas rusas) del mismo peso, una para cada mano, con las palmas hacia adentro. Si es un principiante, comience con un peso menor o con el peso de su cuerpo. Párese con los pies separados al ancho de los hombros.

Da un paso con el pie derecho hacia adelante, doblando la rodilla en un ángulo de 90 grados. La rodilla de atrás también está doblada, pero no deje que la pierna de atrás toque el suelo.

Presione a través de su pie delantero mientras retrocede a la posición inicial, con los pies separados a la altura de los hombros.

Repita en su lado izquierdo. Esta es una repetición.

5. Estocada de reverencia

Párese con los pies a la distancia del ancho de las caderas, con las manos juntas frente al pecho. Apunta los dedos del pie derecho, como en la parte delantera de un paso, y dibuja un círculo con el pie derecho hasta que cruce tu línea media detrás de tu pierna izquierda.

Haga una estocada profunda con la rodilla derecha a centímetros del suelo. No gire en las caderas. Presione con el pie izquierdo mientras regresa a la posición de pie. Repite con la pierna opuesta. Esta es una repetición.

6. Peso muerto de sumo

Párese en posición de cuclillas con los pies un poco más anchos que los hombros. Los dedos de los pies apuntan ligeramente hacia afuera.

Sostenga las mancuernas frente a las caderas en la parte superior del muslo, con las palmas hacia adentro. Comience a enviar las caderas hacia atrás, la columna vertebral neutral y el núcleo enganchado.

Continúe bajando hasta que las mancuernas estén por debajo de las rodillas, frente a las espinillas, a unos centímetros del suelo.

Conduce a través de tus talones y aprieta tus glúteos mientras regresas a la posición inicial.

Puedes practicar la sentadilla de sumo para tener una idea del movimiento antes de agregar pesas.

7. Levantamiento de piernas con pesas para los tobillos

¡Este ejercicio no solo se enfoca en la parte superior de la pierna y los músculos internos del muslo, sino que también afecta los abdominales!

Comience colocando una pesa para el tobillo en la parte superior del tobillo y recostándose sobre su lado derecho. Coloque su mano izquierda detrás de su cabeza, apoyándose en su codo izquierdo.

Haga una flexión de 90 grados en su pierna derecha en el suelo. Esta es tu base. Estírese a través del flexor de la cadera izquierda mientras estira la pierna superior.

Levanta lentamente la pierna izquierda al exhalar. Sostener. Baje con una inhalación. Esta es 1 repetición.

Una vez que su conjunto esté completo, repita en el lado opuesto.

8. Levantamientos de piernas laterales con pelota de estabilidad

¡Una adición divertida a su levantamiento de piernas puede ser una pelota de estabilidad!

Coloque su pelota de estabilidad en la parte superior de su tapete. Acuéstese sobre su lado derecho, oblicuos sobre la pelota. Crea una base estable antes de encontrar tu movimiento. Doble ligeramente la rodilla inferior, conectándose al suelo. Envuelve la pelota con tu brazo derecho.

Estire a través de la pierna izquierda, apuntando los dedos de los pies. Involucre los abductores del core y de la cadera mientras levanta la parte superior de la pierna. Tu pierna derecha proporciona estabilidad. Lentamente baja la espalda hacia abajo.

Repita en el lado izquierdo.

9. Sentadilla Plié

¡Esta sentadilla de peso corporal activará la parte interna de los muslos!

Párese con los pies más anchos que el ancho de los hombros en una posición vertical. Gire los dedos de los pies hacia afuera en ángulos de 45 grados.

Empiece a doblar las rodillas, bajando el torso hasta ponerse en cuclillas. Aprieta los glúteos mientras te levantas para pararte en una exhalación.

¿Quieres un desafío adicional? ¡Intenta subirte a la punta de un pie mientras el otro está firmemente plantado en el suelo!

Músculo abductor – Muslo externo

Si realmente está buscando tonificar los músculos de los muslos, también deberá concentrarse en los abductores de la cadera. Tus abductores están formados por cuatro músculos.

Tres de estos se encuentran en sus nalgas. Son su glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor. El cuarto, el tensor de la fascia lata (comúnmente conocido como TFL) se encuentra en la parte externa de la cadera.

La función de estos músculos es abrir las piernas hacia los lados. Esto se conoce como secuestro. También estabilizan la pelvis mediante movimientos básicos.

Clamshell con minibanda

Envuelva una mini banda de resistencia alrededor de la parte exterior de ambos cuádriceps, justo por encima de las rodillas. Acuéstese de costado, extendiendo su brazo inferior, usando su antebrazo como almohada para su cabeza.

Su brazo superior puede descansar en el suelo frente a su pecho o en su cintura. La parte superior de su cuerpo permanece quieta durante todo el rango de movimiento.

Apile y doble ambas rodillas en ángulos de 90 grados. Sin mover la pelvis, comience a rotar la pierna superior para abrirla. Sus pies permanecen tocándose y su pierna inferior permanece firmemente en el suelo.

Haga una pausa en la parte superior del movimiento. Suelta de nuevo a la posición inicial.

Paseo lateral con banda de resistencia

Da un gran paso hacia la derecha con el pie derecho mientras bajas a un cuarto de sentadilla. Mantenga la tensión en la banda y el talón derecho plantado mientras da un gran paso con el pie izquierdo hacia atrás aproximadamente a la distancia del ancho de los hombros.

Luego, da un gran paso hacia la izquierda. Continúe de un lado a otro para el número deseado de repeticiones.

Para aprovechar al máximo este ejercicio, es imperativo mantener la tensión en la banda de resistencia durante todo el movimiento.

Ejercicio de boca de incendios

Comience en una posición de mesa con las muñecas directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Involucra tus abdominales.

Al exhalar, levante la pierna derecha hacia un lado, manteniendo el ángulo de 90 grados. Baja la espalda a la posición inicial.

Repite con la pierna izquierda.

Entrenamiento de 20 minutos para el interior y el exterior del muslo

Como se mencionó, ¡aquí hay un entrenamiento de muslo y pierna de 20 minutos! La mejor parte es que puede sustituir absolutamente cualquiera de estos con los mejores ejercicios descritos anteriormente.

Elevación del muslo interno acostado de lado

• 3 series, 15 repeticiones por lado

Banda de resistencia Paseo lateral

• 3 series, 15 repeticiones por lado

Sentadilla cáliz

• 3 series, 15 repeticiones por lado

Estocada de reverencia

• 3 series, 10 repeticiones por lado

Clamshell — Minibanda

• 3 series, 15 repeticiones por lado

Si eres un principiante, completa tantos como puedas sin perder la postura adecuada. Si su nivel de condición física es más avanzado, use pesos más altos o bandas de resistencia.

Para llevar

Mezcla y combina estos 12 ejercicios para los muslos para tener piernas fuertes y tonificadas.

Estos ejercicios para las piernas se enfocan en los músculos internos y externos del muslo, así como en los músculos de los glúteos, específicamente, el glúteo medio.

Fortalecer esta área del cuerpo es una excelente manera de prevenir lesiones y estabilizar los músculos centrales y la pelvis.

Ahora que conoce los movimientos correctos, ¡comience hoy mismo su entrenamiento de muslos internos!