Las frutas, verduras, proteínas magras, nueces y semillas son más que deliciosas golosinas. Llenar su plato con alimentos integrales sin procesar le brinda a su cuerpo los nutrientes y la fibra que necesita para funcionar de la mejor manera.
Aquí hay 30 alimentos saludables que debería comer más. Algunos de estos alimentos pueden ser sustitutos más saludables de cosas que ya tiene en casa. Empiece poco a poco e intente incorporar un alimento nuevo en sus comidas o refrigerios saludables cada semana a medida que actualiza lentamente sus opciones de alimentos.
1. Bayas
Las bayas están repletas de nutrientes que promueven la salud. El consumo regular de arándanos se ha relacionado con la pérdida de peso, una mejor función cerebral y una presión arterial más baja. Los estudios han demostrado que comer una taza de arándanos al día también puede elevar los niveles de colesterol HDL bueno en la sangre (1).
Las fresas tienen un contenido muy alto de vitamina C. Una taza de fresas cortadas proporciona más del 100% de la ingesta diaria recomendada (IDR). Comer fresas puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar muchas afecciones crónicas, como enfermedades cardíacas y cáncer (2).
2 Huevos
Los huevos son el alimento perfecto de la naturaleza. Son una fuente asequible de proteínas de alta calidad y ricos en muchas vitaminas y minerales que son esenciales para nuestra salud, incluido el selenio. Investigaciones recientes han demostrado que cuando se consumen en cantidades moderadas, el colesterol de las yemas de huevo no aumenta los niveles de colesterol en sangre (3).
3. Aguacate
Una taza de aguacate picado proporciona 240 calorías, 10 gramos de fibra y el 21% de la IDR de vitamina E. Aunque más del 80% de las calorías del aguacate provienen de la grasa, los estudios han demostrado que el consumo regular de aguacate puede ayudar a elevar los niveles de El colesterol HDL mientras no afecta el LDL o el colesterol total (4).
4. Plátano
Los plátanos son algo más que bocadillos portátiles y fáciles de comer. Los plátanos son ricos en potasio y fibra dietética. Se ha demostrado que aumentar la ingesta de frutas aumenta la saciedad y ayuda a las personas que siguen una dieta a perder más peso (5) en comparación con aquellas que no comen más frutas. Omita el viaje de la tarde a la máquina expendedora y, en su lugar, compre un plátano saludable.
5. Verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde son bajas en calorías, altas en fibra y están llenas de nutrientes beneficiosos como la vitamina C. Los estudios han demostrado que comer más alimentos ricos en fibra y bajos en calorías como la col rizada, las espinacas y las verduras para ensalada es una gran estrategia para ayudar a controlar el hambre y perder peso (6).
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6. Aceitunas
Las aceitunas son una excelente fuente de grasas monoinsaturadas, incluida una conocida como ácido oleico. Esta grasa de las aceitunas también está presente en grandes cantidades en el aceite de oliva. La ingesta de ácido oleico se ha relacionado con muchos beneficios para la salud, incluida la reducción de la inflamación y puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas (7).
7. Mantequilla alimentada con pasto
La dieta de una vaca tiene una influencia significativa en el valor nutricional de su leche. Se ha demostrado que la leche de vacas lecheras alimentadas con pasto es más nutritiva que la leche convencional. La mantequilla producida a partir de leche de animales alimentados con pastura tiene niveles significativamente más altos de grasas saludables, incluidos los ácidos grasos omega-3, en comparación con la leche convencional (8).
La mantequilla es un alimento que tiene un alto contenido de calorías, así que utilícelo con moderación. Una cucharadita de mantequilla contiene 45 calorías.
8. Hummus
El hummus es un alimento popular elaborado con garbanzos, tahini, aceite de oliva, ajo y jugo de limón. Sumerja verduras crudas como pimientos morrones, pepinos o guisantes en hummus para una merienda saludable y abundante.
9. Verduras crucíferas
Las verduras crucíferas incluyen brócoli, coliflor, repollo, bok Chou y rúcula. Estas verduras son bajas en calorías con alto contenido de fibra. Son una buena fuente de vitamina C, ácido fólico, calcio, vitamina K y muchos compuestos vegetales llamados fitonutrientes.
Los estudios de laboratorio sugieren que existe un potencial prometedor para el papel de las verduras crucíferas en la reducción del riesgo de cáncer, pero se necesitan más estudios a largo plazo para confirmar este efecto (9). Lo que sí sabemos es que comer más verduras se asocia con una presión arterial más baja y un menor riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer (10).
10. Pechuga de pollo
El pollo es una opción de comida muy popular. Se puede utilizar de diversas formas y, cuando se consume sin la piel, es muy rico en proteínas y bajo en grasas saturadas y colesterol.
Una porción de tres onzas de pechuga de pollo cocida sin piel proporciona 24 gramos de proteína y solo 117 calorías en total.
11. Pescados y mariscos grasos
Los pescados grasos, incluidos el salmón, el atún, la trucha, la caballa, el arenque, las anchoas y las sardinas, deben consumirse como parte de un patrón de alimentación saludable al menos una o dos veces por semana. Los pescados grasos son una excelente fuente de ácidos grasos Omega-3 que son cruciales para la salud del cerebro.
El pescado también proporciona una excelente fuente de vitamina B12 y yodo. El salmón también es una de las pocas fuentes alimenticias de vitamina D.
Existe una fuerte evidencia que sugiere que la ingesta regular de pescado azul y ácidos grasos omega-3 como parte de un patrón de dieta mediterránea llena de frutas frescas, verduras, carnes magras, mariscos y granos integrales puede ayudar a proteger contra el deterioro cognitivo que se observa comúnmente en el envejecimiento (11).
12. Vinagre de sidra de manzana
El vinagre de sidra de manzana se ha convertido en un remedio casero popular en los últimos años, sin embargo, hay poca investigación que respalde muchos de los beneficios para la salud propuestos.
Un estudio encontró que las personas que consumieron una bebida que contenía 1 o 2 cucharadas de vinagre al día durante 12 semanas perdieron más peso que las que recibieron un placebo. El efecto fue pequeño, oscilando entre 2,5 y 4 libras de pérdida de peso durante un período de tres meses (12).
Puede agregar vinagre de sidra de manzana a su dieta de manera segura usándolo en lugar del vinagre regular en recetas o como parte de un adobo para la carne. Tenga cuidado al beberlo, ya que la alta acidez puede dañar sus dientes y posiblemente causar acidez estomacal. Asegúrese de diluirlo con agua si decide beberlo y ceñirse a una cucharada o menos por día.
13. Aceite de coco
El aceite de coco es una opción alimenticia popular porque es una excelente fuente de triglicéridos de cadena media. La investigación que respalda los beneficios para la salud del aceite de coco es limitada en este momento (13).
El aceite de coco agrega un delicioso sabor tropical a los alimentos y puede usarse como reemplazo de la grasa en las recetas. Solo asegúrese de usarlo con moderación, ya que proporciona 45 calorías por cucharadita y la mayoría de esas calorías provienen de grasas saturadas.
14. Chocolate negro
Si anhelas un dulce después de la cena, un pequeño cuadrado de chocolate amargo podría ser justo lo que estás buscando. Hay más nutrientes en el chocolate amargo en comparación con otros tipos de chocolate debido al mayor contenido de cacao. Sin embargo, estos nutrientes están presentes en cantidades tan pequeñas que hay pocos beneficios al consumir grandes cantidades de chocolate amargo en su dieta.
Busque chocolate negro con más del 70% de contenido de cacao y disfrútelo en pequeñas cantidades.
15. Mantequilla de maní
La mantequilla de maní es una excelente fuente de proteínas con 3,5 gramos de proteína por cucharada. Unte mantequilla de maní en rebanadas de manzana o una rebanada de pan tostado multigrano para una merienda saludable por la tarde o la noche. Asegúrese de medir sus porciones, ya que cada cucharada contiene 96 calorías en total.
16. Semillas de chía
Las semillas de chía tienen un gran impacto nutricional. Proporcionan 5 gramos de proteína de origen vegetal por porción de 2.5 cucharadas. También son una buena fuente de ácidos grasos omega-3 de origen vegetal conocidos como ácido alfa-linolénico y están llenos de antioxidantes de origen vegetal.
Intente espolvorear semillas de chía en alimentos como cereales para el desayuno y avena o agréguelos a una taza de yogur o sus batidos favoritos.
17. Granos integrales
Los cereales integrales son una parte importante de una dieta saludable. Cuando se refina un grano, se elimina la mayor parte de la fibra y muchos de los nutrientes beneficiosos. Esta falta de fibra puede hacer que los granos refinados eleven los niveles de azúcar en sangre y dificulten el manejo de la diabetes tipo 2.
A los alimentos de granos enriquecidos se les agregan algunos de los nutrientes faltantes, pero no la fibra. La investigación respalda continuamente el beneficio de elegir alimentos integrales en nuestra dieta.
Algunos granos integrales fáciles y deliciosos para probar incluyen panes de trigo integral, quinua, cuscús y avena.
18. Arroz integral
El arroz integral es una alternativa menos procesada y saludable al arroz blanco. Aunque es similar en calorías totales, el arroz integral proporciona un valor nutricional considerablemente mayor que el arroz blanco, que incluye más fibra, manganeso y magnesio. El arroz integral también es sorprendentemente rico en proteínas y una taza de arroz integral cocido proporciona 5 gramos de proteína.
19. Legumbres
Los frijoles y las lentejas son las semillas comestibles de una clase de plantas llamadas leguminosas. Las opciones populares de frijoles incluyen garbanzos, frijoles negros y frijoles. Los frijoles están llenos de fibra, proteínas de origen vegetal y son excelentes fuentes de muchas vitaminas B, incluida la vitamina B1.
Intente agregar frijoles enlatados sin sal y escurridos a las sopas o guisos para ayudar fácilmente a aumentar su consumo.
20. Nueces
Las almendras, anacardos, pistachos y nueces son excelentes bocadillos saludables a base de plantas. Un gran estudio poblacional encontró que el consumo regular de nueces conduce a un riesgo reducido de muerte por cáncer y enfermedades cardíacas (14).
Limítese a una porción de un cuarto de taza de nueces tostadas secas, ligeramente saladas o sin sal. Las nueces son una excelente opción de comida para consumir como un bocadillo a media tarde que lo mantendrá lleno hasta la cena.
21. Té verde
El té verde es una bebida muy popular en todo el mundo. Una taza de té verde está llena de antioxidantes y tiene menos cafeína que el café. Se ha demostrado que los bebedores de té verde tienen un mejor enfoque y concentración, menos ansiedad y una función cerebral y memoria más eficientes (15).
Pruebe una taza de té verde recién hecho en lugar de su café de la mañana.
22. Batatas
Las batatas y las patatas normales son hortalizas de raíz, aunque estos tubérculos no pertenecen a la misma familia de plantas. Ambos tipos de patatas pueden formar parte de una dieta saludable, especialmente si se consumen con la piel.
Las batatas con pulpa de naranja son una excelente fuente de betacaroteno que se convierte en vitamina A en nuestro cuerpo. La vitamina A es importante tanto para la visión como para la salud inmunológica. Pruebe las batatas fritas o haga puré de batatas para incorporarlas a su dieta.
23. Yogur griego
El yogur griego es más espeso que el yogur normal y tiene de dos a tres veces más proteínas. Agregue yogur griego a los parfaits del desayuno o mezcle con frutas naturalmente dulces como las bayas para un sabroso manjar frío.
24. Hojas de acelga
Las verduras de hoja verde oscura, como la acelga y la col son excelentes opciones de alimentos fuera del radar que debe considerar agregar a su dieta. Ambas verduras saludables están llenas de nutrientes que incluyen más del 100% de la IDR de vitamina A y vitamina K.
Se ha demostrado que las personas que consumen dietas altas en vitamina K tienen tasas más bajas de osteoporosis y una mejor densidad ósea (16).
25. Pimientos
Los pimientos morrones, también conocidos comúnmente como pimientos dulces, se pueden comer cocidos o crudos. Los pimientos verdes en realidad aún no están maduros y no serán tan dulces como las variedades amarillas, naranjas o rojas, aunque todavía brindan muchos de los mismos beneficios nutricionales.
Más allá de agregar color a las recetas, un pimiento mediano proporciona más del 100% de la IDR de vitamina C. Agregue un puñado de pimientos cortados a casi cualquier receta o sumerja pimientos crudos en hummus para obtener una merienda crujiente, satisfactoria y saludable.
26. Judías verdes
Las judías verdes son un vegetal nutritivo bajo en calorías para agregar a su dieta. Una taza de judías verdes contiene una mezcla saludable de vitaminas y minerales y proporciona solo 31 calorías en total.
Si compra judías verdes enlatadas, asegúrese de buscar marcas sin sal agregada y cocinar al vapor o saltear en lugar de hervir para retener la mayor cantidad de nutrientes.
27. Tomates
Los tomates comprados en la tienda suelen ser insípidos y sin sabor. Esto se debe a que se recogieron cuando estaban verdes y se maduraron con gas etileno. Los tomates cherry tienen mejor sabor porque se cosechan cuando están maduros. También puede intentar cultivar sus propios tomates o comprarlos en un mercado de agricultores local.
Los tomates son una gran fuente de licopeno, un antioxidante de origen vegetal relacionado con un riesgo reducido de enfermedades cardíacas y una presión arterial más baja (17). Cocinar tomates aumenta la capacidad de nuestro cuerpo para absorber licopeno. La salsa de tomate baja en sodio es un excelente producto alimenticio para obtener los beneficios para la salud de los tomates.
28. Miel
La miel se comercializa a menudo como una alternativa saludable al azúcar porque proporciona trazas de varias vitaminas y minerales y muchos antioxidantes diferentes.
Una cucharadita de miel aporta 15 calorías, la misma cantidad que el azúcar de mesa. Si bien no es algo para consumir en exceso, la miel se puede usar como un reemplazo saludable del azúcar en el café o el té de la mañana.
29. Espinaca
La espinaca es una verdura de hoja verde saludable que debe considerar agregar a su dieta. Intente mezclar un puñado de espinacas en ensaladas para el almuerzo o úselo en lugar de lechuga en sándwiches. La espinaca es muy rica en vitamina K y vitamina A y también es una excelente fuente de ácido fólico.
30. Hongos
Las setas no son técnicamente un vegetal, son hongos. Siempre compre hongos en una tienda o mercado de buena reputación, ya que no puede saber si un hongo silvestre es venenoso a la vista o al gusto.
Verá varias variedades de hongos en la tienda, incluidos shitake, cremini, portobello y champiñones blancos. Si bien cada uno tiene un sabor único. Los hongos son muy nutritivos y están llenos de fibra, vitaminas B, potasio y cobre. Algunos platos vegetarianos usan hongos portobello como reemplazo de la carne debido a su sabor y textura.
Asegúrese siempre de cocinar los champiñones para aumentar la digestibilidad de los nutrientes.
Conclusión
Comer sano no tiene por qué ser difícil. Durante su próxima visita a la tienda, intente agregar uno o dos alimentos de esta lista a su carrito. No tenga miedo de probar algo nuevo. Algunas de estas opciones pueden ser incluso sustitutos más saludables de los alimentos que ya tiene en casa.
Las comidas y refrigerios más saludables contendrán varios de estos alimentos combinados. Muchos de los elementos enumerados no solo son buenos para el cuerpo, también son deliciosos.
Fuentes
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