Ah, el burpee. ¿Hay algún otro ejercicio que a la gente le guste tanto odiar como el burpee? Hay memes, camisetas y bromas sobre hacer burpees.
¿Qué es todo este alboroto?
Los burpees son entrenamientos de cuerpo completo y de alta intensidad, y son el mejor ejemplo de ejercicio funcional y fitness.
Con cada repetición, trabajarás brazos, pecho, espalda, abdominales y piernas.
Técnicamente, no son difíciles de hacer, aunque requieren un poco de conocimiento.
La razón por la que todos los entrenadores personales los adoran es que son un movimiento del peso corporal que quema calorías, aumenta la fuerza y aumentará el ritmo cardíaco y hará que fluya el sudor.
Por lo tanto, son entrenamientos perfectos para perder peso y aumentar la fuerza.
Si no está familiarizado con este ejercicio, este artículo lo guiará a través de lo que es un burpee, la historia del burpee y cómo hacer uno.
También cubriremos algunos consejos para hacerlos de manera eficiente y algunas variaciones comunes.
Vayamos a los conceptos básicos de los burpees: ¿qué son los burpees?
Hoy por fin aprenderás a hacer un burpee a la perfección en solo 6 sencillos pasos.
Pero antes de que puedas dominar el ejercicio, aprendamos qué es un burpee, de dónde viene y cómo puede beneficiarlo.
Vayamos a los conceptos básicos de los burpees.
¿Qué es un burpee?
Básicamente, el burpee es una estocada en cuclillas con un salto en el medio. Aquí hay un desglose de los movimientos fundamentales:
- Comience en una posición de pie.
- Haz una sentadilla con las manos en el suelo.
- Deje caer todo su cuerpo en una posición de flexión, extendiendo completamente las piernas. (Esto se llama empuje en cuclillas).
- Completa una flexión.
- Vuelva a colocar los pies en la posición de sentadilla.
- Ponte de pie y salta con las manos sobre la cabeza.
Esta es una repetición.
Por lo general, se realizan rápidamente y con alta intensidad, por lo que puede ver cómo este simple ejercicio de peso corporal puede mejorar todos los aspectos de su estado físico. El ritmo rápido beneficia su condición cardiovascular y aumenta la resistencia, y la resistencia desarrolla la fuerza muscular.
Parece mucho, así que desglosaremos cada paso para usted. Pero comencemos con la historia de los burpees y algunos datos interesantes sobre ellos.
Cómo hacer un burpee correctamente
La historia de los burpees
El origen del burpee se remonta a la década de 1930 cuando fue desarrollado por un fisiólogo con sede en Nueva York con el nombre de Royal Burpee.
En 1939, mientras Burpee era un Ph.D. candidato en la Universidad de Columbia, inventó un movimiento de ejercicio de 4 conteos para evaluar la aptitud física.
Fueron recogidos en la década de 1940 por el ejército estadounidense como una forma de medir la agilidad, la coordinación y la fuerza de los nuevos reclutas.
La versión original era mucho más suave que la que hacemos hoy.
No tenía lagartijas ni el salto al final, y estaba destinado a realizarse hasta 4 veces seguidas.
¡El mismo Royal Burpee desanimó a las personas a realizar burpees en numerosas ocasiones! Ah, cómo han cambiado los tiempos.
La nieta del Dr. Burpee ahora comparte el legado del burpee y ve como su misión compartir su historia y origen.
Ella explica que su abuelo era un gran fanático del fitness y quería una forma sencilla de evaluar el nivel de fitness. Y quería hacer eso en una sola prueba. Los burpees originales tenían muchos nombres antes de decidirse por “Burpee”.
El empuje en cuclillas fue uno de los nombres que se mantuvo, junto con el burpee de 4 conteos y el burpee militar. (Creo que todos estamos un poco tristes porque no fueron llamados “Reales” en su lugar).
Pero si te encuentras con alguno de estos nombres, debes saber que es el mismo ejercicio que ahora conocemos como “Burpee”.
Inicialmente, el ejercicio tomó una forma mucho más simple y se realizó de la siguiente manera:
- Póngase en cuclillas y coloque las manos en el suelo frente a usted.
- Saltar de nuevo a la tabla.
- Salta de nuevo tus pies hacia adelante.
- Regrese a la posición de pie.
Como prueba de aptitud física, Burpee tomaría cinco mediciones de frecuencia cardíaca antes y después del ejercicio.
Evalúan de manera concluyente la eficiencia del bombeo de sangre del corazón. Royal Burpee determinó que la evaluación proporcionaría medidas precisas de la aptitud física (1).
Burpees en seis conteos
Los burpees han evolucionado durante los últimos 70 + años. El burpee que se realiza hoy en día es un poco diferente al original; ahora contiene seis movimientos en lugar de cuatro.
Se realiza lo más rápido posible y requiere que el individuo se mueva a través de las posiciones de manera rápida y fluida.
La mayoría de los burpees de hoy se realizan así:
- Paso 1: Inclínese o agáchese y coloque las manos en el suelo frente a usted, separadas al ancho de hombros.
- Paso 2: Salta hacia atrás para terminar en una tabla.
- Paso 3: Haz una flexión hasta que tu pecho toque el suelo.
- Paso 4: Empuje hacia arriba para volver a la tabla.
- Paso 5: Salta hacia atrás, colocando los pies en la posición original en línea con las manos.
- Paso 6: Ahora salta explosivamente. Estire los brazos por encima de la cabeza.
El burpee de hoy ha evolucionado y es mucho más desafiante de realizar que la prueba de condición física original de cuatro conteos. Y el burpee sigue cambiando.
Hay diferentes estándares de movimiento que varían de un gimnasio a otro y de un entrenador a otro.
Aunque el burpee que la mayoría de nosotros conocemos y amamos (u odiamos hacer) se realiza con mayor frecuencia como se describe anteriormente.
Ahora, echemos un vistazo de cerca a cada uno de esos pasos. Una buena técnica al hacer burpees te ayudará a evitar lesiones y ejercerá menos presión sobre tus articulaciones.
Sentadillas – Paso uno
Cómo hacer una sentadilla con el peso corporal
El primer paso en un burpee es funcionalmente una sentadilla. Echemos un vistazo a cómo se realiza una sentadilla aérea (una sentadilla sin peso):
- Párese mirando hacia adelante y mantenga el pecho hacia arriba y hacia afuera; tu postura debe ser un poco más ancha que tus caderas.
- Siéntese como si estuviera sentado en una silla imaginaria.
- Baje hacia abajo, de modo que sus muslos estén tan paralelos al piso como sea posible, con las rodillas sobre los tobillos.
- Mantenga su cuerpo tenso y empuje con los talones para regresar a la posición inicial.
Si eres nuevo en las sentadillas, comienza con tres series de 10 sentadillas y luego agrega más repeticiones hasta un total de 12 a 15 a medida que ganes fuerza.
Puede parecer poco natural al principio y no espere dominar la sentadilla de inmediato. Lo más importante es concentrarse en su forma y luego preocuparse por agregar repeticiones.
En los burpees, no es necesario tener la movilidad para una posición perfecta en cuclillas.
En una sentadilla ideal, querrás tu pecho hacia arriba y tus hombros hacia atrás.
Sin embargo, en este caso, su objetivo es poner las manos en el suelo para que pueda saltar los pies hacia atrás para el siguiente movimiento, la sentadilla.
El empuje en cuclillas – Paso dos
Una vez que sus manos estén en el piso, disparará sus piernas hacia atrás, aterrizando sobre los dedos de los pies en la posición de tabla.
En los ejercicios clásicos de sentadillas propulsoras, luego vuelves a ponerte en cuclillas y repites. Pero este no es un propulsor en cuclillas.
Es un burpee, y en burpees subimos un poco el nivel de dificultad. Entonces, tu próximo paso es una flexión.
Flexiones – Paso tres
Las flexiones son uno de los ejercicios clásicos de fortalecimiento de la fuerza. Si un entrenador lo estuviera guiando a través de uno, este es el orden de movimiento:
- Comience con el pecho y el estómago apoyados en el suelo. Tus piernas deben estar rectas detrás de ti en extensión completa. Las palmas de las manos deben estar al nivel del pecho con los brazos doblados hacia afuera en un ángulo de 45 grados.
- Exhala mientras empujas con las manos y los talones, levantando el torso, el pecho y los muslos del suelo.
- Haga una pausa por un segundo en la posición de tabla: mantenga su núcleo comprometido.
- Inhale mientras baja lentamente la espalda a su posición inicial.
Cuando haces burpees, es un poco diferente. Una vez más, el objetivo es avanzar rápidamente a través del ejercicio.
Entonces, después de tu propulsor de sentadillas, tu peso estará en las puntas de tus pies y tus brazos y hombros, apoyados en las palmas de tus manos.
Baja al suelo, tocando el suelo con el pecho. Trate de que su espalda no se hunda.
Flexiones para ponerse en cuclillas – Pasos cuatro y cinco
Los burpees implican muchos saltos. Ahora, debes volver del espacio en blanco a una sentadilla. Cambie su peso a sus manos y salte nuevamente a su posición en cuclillas.
Las personas que experimentan dolor en las muñecas pueden necesitar dar un paso atrás, en lugar de volver a su posición.
Saltar – Paso seis
¡Estamos en la última etapa! La forma más eficiente de completar esto es con un salto en cuclillas.
Desde su posición en cuclillas, apriete su núcleo y salte explosivamente en el aire, levantando sus brazos sobre su cabeza. (Para asegurarse de completar esta última parte, algunos gimnasios requieren un aplauso por encima de la cabeza).
¡Aterriza bajo control y prepárate para hacer tu próximo burpee!
¿Cuántos burpees debe hacer un principiante?
Si eres un principiante en los burpees, no se trata de cuántas repeticiones debes hacer. En cambio, está aprendiendo a realizar cada uno de los pasos de la manera más fluida y eficiente posible.
La belleza de los burpees es que puedes obtener beneficios al hacerlos, incluso si te mueves lento. Entonces, tómate tu tiempo y domina cada paso.
A medida que avanza, puede agregar más repeticiones y más velocidad. Comience poco a poco, con una serie de 5-7 burpees, y luego descanse.
Una vez que tenga suficiente nivel de condición física y fuerza, intente realizar diez repeticiones por serie.
Variaciones del ejercicio burpee
Hay varias formas de hacer un burpee.
Uno es aumentar el número que haces. O desafíate a ti mismo para encontrar el conjunto máximo que puedes hacer en un momento en particular.
A continuación, presentamos una explicación de las cosas que puede hacer para cambiar su entrenamiento.
Burpee sin flexiones
El ejercicio de burpee puede ser mucho para algunas personas. Algo que puedes hacer para hacer un burpee un poco más fácil es quitar la lagartija.
Esta también podría ser una opción si una flexión ejerce demasiada presión sobre las muñecas.
Si esto es un problema para ti y estás tomando una clase de CrossFit u otros entrenamientos con burpees, asegúrate de obtener el consejo del instructor sobre la mejor manera de modificar el movimiento.
Saltos de Burpee Box
Si tienes el equipo, una forma de agregar intensidad a tus burpees es hacer el salto final como un salto de caja.
Entonces, en lugar de saltar en el lugar, aterrizas en una caja. Esta es una variación común en las clases de CrossFit y es excelente para desarrollar los músculos de los glúteos.
Solo una nota: asegúrese de elegir una caja a una altura adecuada, recordando que a medida que se cansa, puede perder el equilibrio.
Burpees con pesas
Sí, también puedes agregar peso a tus burpees. Una forma común es con un par de mancuernas.
Empiece con una mancuerna en cada mano a su lado. A medida que ingresa a la posición en cuclillas, coloca las mancuernas y hace la flexión entre ellas.
Los recoges mientras te levantas, los balanceas entre tus piernas como lo harías con una pesa rusa, y los limpias a tu parrilla frontal, de ahí muévete a un press de hombros.
Burpee de una pierna
¿Listo para un nivel de experto? Intente completar un burpee parado sobre un pie. (Sí, esto es una cosa). Mantenga un pie del piso durante todo el burpee, luego cambie de lado.
Conclusión
¡Ahora sabes cómo hacer un burpee! El burpee es un excelente ejercicio de cuerpo entero todo en uno.
Como puedes hacerlos en cualquier lugar, tienen una variedad de aplicaciones. Por ejemplo, son perfectos para el entrenamiento a intervalos.
El aspecto cardiovascular hará que tu corazón bombee y tus pulmones trabajen duro.
Por ejemplo, haz un entrenamiento HIIT haciendo un minuto fuerte y 30 segundos de descanso durante ocho rondas.
También funcionan como un gran calentamiento. Use algunas series para aumentar el flujo sanguíneo a los grupos musculares antes de levantar.
Un burpee trabaja piernas, glúteos, músculos del abdomen, hombros y brazos. O, si necesita una forma simple y efectiva de ponerse en forma, los burpees son excelentes para quemar calorías y reducir la grasa.
Combinados con una buena nutrición, respaldarán sus objetivos de pérdida de peso. ¿Quiere mejorar su salud en general?
Este movimiento intenso aumentará tu resistencia. Haga que una cantidad determinada forme parte de su rutina diaria y verá los efectos en poco tiempo.
Mucha gente odia el burpee, ¡pero pocos ejercicios combinan todos estos beneficios en uno! Entonces, pruébalos; después de todo, podría terminar gustándote.
Fuentes
(1). https://www.huffingtonpost.com/2014/05/02/burpee-history_n_5248575.html
