¿Está buscando un entrenamiento matutino rápido para comenzar el día antes de saltar a la ducha?
Ya sea que esté buscando perder peso, quemar grasa o quemar calorías, una sesión de sudoración matutina le brinda muchos beneficios. Sin mencionar que es la mejor manera de salir de la cama y despertar tu cuerpo para comenzar el día con buena energía.
También es una forma sencilla de aprovechar al máximo su entrenamiento.
Sin mencionar que posiblemente sea la única forma de hacer tu entrenamiento y hacerlo sin interrupciones. Una vez que comienza el día, es difícil comprometerse con su rutina de ejercicios con prioridades en constante cambio.
Pero si está acostumbrado a hacer ejercicio más tarde en el día, es posible que dude en hacer el cambio.
Además, si duermes como yo, probablemente tengas que tener una o dos buenas razones para levantarte temprano y sacrificar tu sueño.
Entonces, si no está seguro de comenzar su rutina de ejercicios matutinos, consulte estos increíbles beneficios.
Estos por sí solos harán que quieras ser una persona matutina y hacer ejercicio a primera hora de la mañana.
¿Es bueno hacer ejercicio por la mañana?
Un entrenamiento matutino no se trata solo de comenzar con ventaja en su lista de tareas del día. Seguro que ayuda a sacarlo del camino temprano en la mañana, por lo que nada puede quitarle su “propio tiempo” para hacer ejercicio. Pero los beneficios van mucho más allá.
Estos son los 3 principales beneficios de hacer ejercicio por la mañana.
Curvas Apetito
Hacer ejercicio por la mañana te ayuda a reducir tu motivación por la comida, informó la Universidad Brigham Young (1).
Encontró que aquellos que hicieron 45 minutos de ejercicio vigoroso por la mañana tuvieron una respuesta más baja a las imágenes de alimentos. Este apetito curvo y menos atractivo alimenticio pueden ayudar a evitar comer en exceso y picar bocadillos innecesarios.
En general, ayuda a mantener mejores hábitos alimenticios y perder peso.
Aumenta la quema de grasa
Cuando su cuerpo está en ayunas antes de desayunar, su cuerpo es propenso a una mayor oxidación de grasas. Esto se debe a que su cuerpo se ve privado de su principal fuente de energía, el glucógeno.
Hacer ejercicio con el estómago vacío, como antes de desayunar, es una forma eficaz de estimular el uso de energía y aumentar la quema de grasa (2).
Mejora el estado de ánimo y aumenta la energía
Si te falta energía al despertar, la forma más fácil de aumentarla es mediante el ejercicio. Durante mucho tiempo se cree que el fitness es un refuerzo de energía y la ciencia está de acuerdo. En muchos estudios, junto con un estudio dirigido por investigadores del Centro Médico de Nebraska, esto es muy evidente (3).
Las investigaciones muestran que el ejercicio podría mejorar enormemente la salud mental al reducir el estado de ánimo negativo. También mejora la autoestima y reduce la ansiedad y la depresión (4).
Harvard también señala que el ejercicio aporta más energía al hacer circular el oxígeno. También puede hacer que se sienta más energizado por la liberación de hormonas del estrés en una cantidad modesta (5).
Ya sea que solo necesite un pequeño impulso de energía por la mañana o quiera comenzar el día con el mejor estado de ánimo, el ejercicio es la cura más rápida.
Los beneficios de los ejercicios matutinos tampoco se limitan a estos tres. También le permitirá dormir mejor por la noche, mejorará sus funciones cognitivas y acelerará su metabolismo.
Dicho esto, tener que salir de casa al amanecer para ir al gimnasio puede parecer un desafío monumental la mayoría de los días.
Pero afortunadamente, no necesitas un gimnasio para tus entrenamientos matutinos. Con el conjunto de ejercicios adecuado, puede aumentar su frecuencia cardíaca, hacer que su cuerpo se mueva y comenzar a tonificar su cuerpo en casa.
Entonces, ¿cuál es el mejor ejercicio matutino?
Los mejores entrenamientos matutinos nada más levantarse de la cama serían algo que despertaría todo su cuerpo y haría circular su oxígeno. Puede comenzar con movimientos para calentar lentamente su cuerpo. A medida que avanza en el plan, puede acelerar su metabolismo y bombear sangre.
Los ejercicios de peso corporal sin equipo también son ideales. Especialmente si no siente mucha confianza en su agudeza desde que sale de la cama.
Realice ejercicios de cuerpo completo que estiren su cuerpo y fortalezcan sus músculos. Algo que haga que su sangre bombee pero que no deje de respirar por completo es una buena manera de despertar su cuerpo adormecido.
Los ejercicios de cuerpo entero y peso corporal que cualquiera puede hacer y que ya conoce son justo lo que necesita para su rutina matutina.
Movimientos como sentadilla, estocada, rodilla alta, lagartija y plancha son algunos de los ejemplos.
Para comenzar su rutina, considere el siguiente plan de entrenamiento. Es apto para principiantes y solo dura 6 minutos. Completa de 10 a 12 repeticiones de cada ejercicio y haz 3 series.
Calentar
Siempre se recomienda gastar 3-5 minutos antes y después del entrenamiento para calentar y enfriar adecuadamente su cuerpo.
Completa los cuatro movimientos en secuencia con un descanso mínimo entre ellos. Realiza 1-3 series
1. Sentadillas
El ejercicio de sentadillas trabajaría la parte inferior del cuerpo principalmente, pero en realidad es un gran ejercicio de cuerpo completo. Es uno de los mejores movimientos físicos que puedes hacer no solo para fortalecer tu cuerpo sino también para aumentar las funcionalidades.
Las sentadillas requieren que mantengas la parte superior del cuerpo intacta, usando los músculos centrales. También trabajarían sus isquiotibiales, cuádriceps y glúteos para imitar los movimientos de sentado. Al involucrar todas las partes de su cuerpo en un solo movimiento, este es un buen ejercicio para comenzar su rutina.
Puede hacer esto solo con el peso corporal o agregar una banda de resistencia para elevar su desafío.
Cómo hacer una sentadilla:
Paso 1: Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Mantenga las manos en la cintura e inclínese ligeramente hacia adelante con la parte superior del cuerpo.
Paso 2: Contraiga los abdominales y baje el cuerpo lo más que pueda empujando las caderas hacia atrás. Siga doblando las rodillas hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Haz una pausa, vuelve a la posición inicial y repite.
2. Flexiones
La flexión es el rey de todos los ejercicios. Es una forma eficaz de mejorar su estado físico y desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Las flexiones se consideran un ejercicio corporal total, pero principalmente trabajan los hombros, el pecho y el tronco.
Sin embargo, no subestimemos este movimiento clásico. Las flexiones agregan el 75% de su peso corporal al ejercicio al ser paralelas al suelo. Tu objetivo debe ser completar 10 o más flexiones en el suelo, pero si eres un principiante, comienza con una variación modificada. A medida que desarrolle sus habilidades de acondicionamiento físico, puede pasar a este piso de flexiones.
Para hacer lagartijas para principiantes, en lugar de tener los pies en el suelo, mantenga las rodillas en el suelo. Te ayudan a aprender las técnicas sin tener que asumir demasiados desafíos.
Cómo hacer flexiones básicas:
Paso 1: Póngase a cuatro patas en una posición de flexión de brazos con los brazos rectos y las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Su cuerpo debe formar una línea recta desde los tobillos hasta la cabeza.
Paso 2: refuerce su núcleo. Baje su cuerpo hasta que su pecho casi toque el piso. Haga una pausa y luego vuelva a subir. Repite de 10 a 12 veces.
3. Tablón
Plank es un ejercicio de abdominales y core que trabaja todo el cuerpo. Te hace tensar los músculos centrales y otros durante el movimiento para mantener la posición de sujeción. Muchos asumen que es un ejercicio fácil, pero puede estar más lejos de la verdad. 2-3 sesiones de fijación en plancha realmente pueden darle a tus abdominales un entrenamiento intenso como nunca antes.
Este simple ejercicio incluso trabaja tus glúteos y brazos.
Cómo hacer una plancha:
Paso 1: Póngase en posición de tabla colocando sus manos directamente debajo de los hombros en el piso. Manténgalos un poco más anchos que el ancho de los hombros. Las piernas deben estar completamente extendidas hacia atrás y mantener los pies en el suelo para apoyarse.
Paso 2: Aprieta tus glúteos y apuntala tu cuerpo, de modo que forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantenga la posición durante 30 segundos. Haga todo lo posible para mantener todas las partes de su cuerpo en su lugar durante los 30 segundos. Si encuentra su forma después de un slugging, deténgase y descanse.
4. Crunch de bicicleta
Por último, pero no menos importante, el crujido de la bicicleta es un movimiento de ritmo rápido que realmente acelera su metabolismo y aumenta su frecuencia cardíaca. Es vigoroso y duro. Pero es un buen movimiento de acondicionamiento físico con elementos anaeróbicos y entrenamiento de fuerza. Los movimientos se centran en los abdominales y el núcleo, pero los beneficios de tonificación llegarían mucho a la parte inferior y superior del cuerpo.
También es un ejercicio que realmente se enfoca en sus abdominales inferiores y lo ayuda a quemar la grasa en la región abdominal baja.
También estarías agradecido de que sea el último ejercicio del set. Después de este movimiento, descansarás un minuto hasta que comiences tu siguiente serie.
Cómo hacer abdominales en bicicleta:
Paso 1: Acuéstese de espaldas en el suelo. Ponga sus manos detrás de su cabeza, sin juntar los dedos. Lleva las rodillas hacia el pecho y levanta los omóplatos del suelo.
Paso 2: Estire la pierna derecha en un ángulo de aproximadamente 45 grados con el suelo mientras gira la parte superior del cuerpo hacia la izquierda, llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda.
Paso 3: asegúrese de que su caja torácica se esté moviendo y no solo sus codos. Ahora cambia de lado y haz el mismo movimiento en el otro lado para completar una repetición. Continúe alternando de lado a lado para completar 10-12 repeticiones por lado.
Conclusión
¡Ahí tienes!
Una rápida rutina de ejercicios temprano en la mañana que puede hacer para comenzar el día aplastando su objetivo de pérdida de peso y su lista de tareas pendientes.
Después de sus rápidos 6 minutos, estará listo para afrontar su día con buena energía y de buen humor.
Hacer ejercicio en cualquier momento del día es bueno para su cuerpo y su salud, pero la evidencia sugiere que puede quemar grasa adicional cuando hace ejercicio por la mañana, antes del desayuno.
Desafíate a levantarte 10 minutos antes para comenzar bien el día con este entrenamiento de 6 minutos.
Haz esta rutina antes de meterte en la ducha y desayunar.
