La fruta es una parte importante de una dieta saludable. Las pautas dietéticas recomiendan consumir de dos a tres porciones de fruta fresca todos los días.
La fruta proporciona a nuestro cuerpo muchos nutrientes valiosos que a menudo se consumen poco, como potasio, vitamina C y fibra dietética. Además de ser ricas en nutrientes, la mayoría de las frutas son bajas en grasas y calorías, lo que las convierte en una excelente opción cuando intentas perder peso.
¿Las frutas ayudan en la pérdida de peso?
La investigación ha demostrado que la ingesta constante de frutas a largo plazo se asocia con el mantenimiento del peso o con cantidades modestas de pérdida de peso (1). Esto puede deberse a que los alimentos ricos en fibra, como la fruta, pueden aumentar la sensación de saciedad cuando se consumen como parte de una comida o un refrigerio.
Se ha demostrado que las dietas ricas en fibra ayudan a reducir el peso corporal, la grasa corporal y la circunferencia de la cintura con el tiempo (2).
Todas las mejores dietas para bajar de peso incluyen el consumo regular de frutas. Aquí hay 10 de las mejores frutas que pueden ayudar a aumentar sus posibilidades de éxito en la pérdida de peso.
1. Bayas
Las bayas son superestrellas nutricionales. Son naturalmente dulces, bajos en calorías y ricos en fibra.
Una taza de arándanos contiene 84 calorías y 4 gramos de fibra. Esto es el 14% de la ingesta total recomendada de 28 gramos por día para una dieta de 2,000 calorías.
Una taza de fresas en rodajas contiene solo 54 calorías y 3 gramos de fibra. Las fresas están llenas de antioxidantes y proporcionan el 114% de la ingesta diaria recomendada (IDR) de vitamina C que puede ayudar a fortalecer su sistema inmunológico.
El alto contenido de fibra de las bayas las convierte en un excelente refrigerio. Un pequeño estudio comparó un refrigerio con alto contenido de azúcar con una porción de bayas mixtas que consisten en arándanos, fresas, frambuesas y moras antes de una comida. Los resultados mostraron que en su siguiente comida, el grupo de bayas comió significativamente menos calorías que el grupo que consumió el refrigerio azucarado (3).
Los beneficios para la salud de las bayas van más allá de su contribución a la pérdida de peso. La ingesta regular de arándanos puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes tipo 2, mejorar la función cognitiva, disminuir la presión arterial y mejorar la salud del corazón. Un estudio más reciente encontró que consumir una taza de arándanos al día durante seis meses mejoró la función de los vasos sanguíneos y elevó los niveles de colesterol bueno (4).
Para aprovechar los beneficios de las bayas ricas en fibra, agréguelas a los cereales para el desayuno y a los batidos o simplemente cómelas solas cuando desee un bocadillo dulce.
2. Manzanas
Las manzanas son otro excelente refrigerio rico en fibra y bajo en calorías. Una manzana mediana tiene 95 calorías y 4,4 gramos de fibra. En una manzana se encuentran dos tipos de fibra; Fibra soluble e insoluble. La fibra soluble se mezcla con agua en el estómago y aumenta la sensación de saciedad y satisfacción después de una comida. La fibra insoluble no se digiere en el estómago, pero ayuda a promover la salud intestinal y las deposiciones regulares.
Comer más fibra soluble puede ayudarlo a perder grasa abdominal. Un estudio hizo que los participantes aumentaran su ingesta de fibra soluble en 10 gramos por día. Cuando se combinó con un aumento en la actividad física, los participantes vieron una disminución del 3.6% en la grasa abdominal durante un período de cinco años (5).
El jugo de manzana puede ser una alternativa tentadora a las manzanas enteras, pero tenga cuidado. La investigación ha demostrado que comer una manzana entera antes de una comida reduce los dolores de hambre y reduce la cantidad total de alimentos consumidos con una comida posterior. Sin embargo, esa misma reducción no se observó con el jugo de manzana, incluso cuando se agregó fibra al jugo (6). Siempre es mejor consumir la fruta en su forma fresca y entera.
Un último consejo con manzanas. Asegúrate de comer la cáscara. La mayoría de los nutrientes y aproximadamente la mitad de la fibra se encuentran en la cáscara de la manzana (7). Este consejo se aplica a la fruta; come todo, no solo la carne pelada.
Las manzanas son un excelente refrigerio al mediodía, solas o en rodajas y sumergidas en mantequilla de maní. También se pueden picar y agregar a la avena de la mañana, mezclar con yogur o usar para agregar crujiente y sabor a una ensalada.
3. Peras
El viejo dicho es que una manzana al día mantiene alejado al médico. Es posible que deseemos actualizar eso porque parece que una pera al día puede mantener alejados los kilos no deseados.
Un análisis retrospectivo encontró que las personas que comen peras de forma regular consumen considerablemente más fibra cada día en comparación con los no consumidores (8). Más importante aún, los consumidores de peras también tenían un 35% menos de probabilidades de ser obesos.
Estos beneficios probablemente se deben al alto contenido de fibra de las peras. Una pera mediana contiene 101 calorías, 5,5 gramos de fibra y el 10% de la IDR de vitamina C. Al igual que las manzanas, las peras contienen una mezcla de fibra soluble e insoluble.
Sumerja rodajas de pera fresca en jugo de limón o naranja para evitar que se doren. Las peras maduras saben muy bien mezcladas con yogur, o intente espolvorear un poco de canela sobre las rodajas de pera y luego cocine en el microondas o hornee hasta que estén calientes.
4. Toronja
La toronja tiene una larga historia de asociación con la pérdida de peso que se remonta a la década de 1930. De hecho, la toronja incluso tiene su propia dieta para adelgazar.
La “dieta de la toronja” combina la restricción calórica con la ingesta de toronjas antes de cada comida. Esta dieta tiene una duración breve, generalmente de 12 a 14 días. Al igual que otras dietas de moda a corto plazo, la dieta de la toronja puede resultar en una pérdida de peso inicial, pero a largo plazo esos kilos no deseados vuelven de inmediato.
Es mejor incluir la toronja como parte de su dieta regular y apuntar al éxito a largo plazo. La mitad de una toronja mediana proporciona 41 calorías, 2 gramos de fibra y el 59% de la IDR de vitamina C. Las variedades roja y rosada también proporcionan una fuente de vitamina A.
Una palabra de advertencia. La toronja contiene compuestos que interactúan con ciertos medicamentos. Siempre hable con su médico o dietista registrado antes de agregar toronja a su dieta.
5. Plátano
Los plátanos son la fruta más consumida en Estados Unidos. Un plátano maduro mediano contiene 105 calorías, 3 gramos de fibra y 10% de la IDR de potasio. Los plátanos también son una excelente fuente de vitamina B6, proporcionando el 25% de la IDR.
Los plátanos verdes son ricos en algo conocido como almidón resistente. Se le llama almidón resistente porque no es digerible. Los estudios continúan investigando los posibles beneficios para la salud del almidón resistente. Hasta ahora, los investigadores han descubierto que es beneficioso para la salud intestinal y potencialmente protector contra el cáncer de colon (9).
A medida que los plátanos maduran, el almidón resistente se convierte en almidón regular que es digerible por el cuerpo. El almidón de los plátanos maduros se comporta más como un carbohidrato típico que se encuentra en el arroz y la pasta. Pero, debido a su alto contenido de fibra, los plátanos tienen un índice glucémico más bajo, lo que significa que no aumentan los niveles de azúcar en la sangre tan rápido como otros alimentos que contienen carbohidratos como los refrescos o el pan blanco.
Los plátanos son ricos en nutrientes, portátiles y deliciosos. Coma un plátano simple o en rodajas sobre una tostada de trigo integral y rocíe con una pequeña cantidad de miel para un delicioso desayuno.
6. Sandía
La sandía es más que un delicioso manjar de verano. Es un gran bocadillo para bajar de peso que es bajo en calorías. La sandía cortada proporciona solo 46 calorías por taza. Son una gran fuente de muchos antioxidantes, incluidos el betacaroteno, el licopeno y el 16% de la IDR de la vitamina C.
La sandía tiene aproximadamente un 90% de agua. Sin embargo, la mayoría de las frutas y verduras tienen un alto contenido de agua, no solo la sandía. La ingesta adecuada de agua es una consideración importante para cualquier persona que intente perder peso.
Un estudio encontró que las personas que no estaban adecuadamente hidratadas tenían significativamente más probabilidades de tener sobrepeso (10). Comer suficientes frutas y verduras saludables todos los días es una excelente manera de aumentar la ingesta de agua.
La sandía es un refrigerio refrescante en un día caluroso. También se puede agregar a una ensalada de frutas o mezclar con un batido.
7. Piña
La piña ha recibido mucha atención por su papel potencial en la pérdida de peso. Un estudio reciente en animales mostró que el jugo de piña ayudó a aumentar la descomposición de grasas y disminuir el almacenamiento de grasas (11). Sin embargo, ningún estudio ha confirmado este efecto en humanos, por lo que se necesita más investigación.
La piña aún debe considerarse una de las frutas principales para perder peso. Una taza de trozos de piña contiene 83 calorías, 2 gramos de fibra dietética, más del 100% de la IDR de vitamina C y el 67% de la IDR de manganeso, un importante antioxidante en nuestro cuerpo.
Intente agregar piña a su batido de desayuno, ensalada de almuerzo o aproveche su dulzura natural agregando un poco a una taza de requesón o yogur griego.
8. Limón
Los limones a menudo no se consideran un refrigerio para la tarde. Sin embargo, el agua de limón es una excelente bebida baja en calorías. El jugo de la mitad de un limón agrega solo seis calorías en total cuando se exprime en un vaso de agua.
En un estudio reciente, dos grupos de personas recibieron comidas reducidas en calorías. A la mitad del grupo también se le dijo que bebiera dos vasos de agua antes de la comida. Después de 12 semanas, el grupo que bebió agua antes de la comida redujo su ingesta de calorías y perdió significativamente más peso que el grupo que solo consumió la comida baja en calorías (12).
Si bien este estudio no se centró específicamente en el agua de limón, proporciona una buena evidencia de que beber agua antes de una comida puede proporcionar beneficios para la pérdida de peso. Beber agua con limón puede ser una gran estrategia para probar.
9. Cerezas ácidas
Una taza de jugo de cereza ácida sin azúcar contiene 130 calorías. La ingesta de jugo de cereza ácida se ha relacionado con varios posibles beneficios para la salud.
Los estudios han demostrado que el jugo de cereza ácida puede reducir la presión arterial (13). Los resultados prometedores de los estudios en animales sugieren que el jugo de cereza ácida puede reducir el peso corporal, la grasa abdominal y los niveles de colesterol en sangre (14). Se necesitan más estudios en humanos para confirmar estos resultados.
El jugo de cereza ácida también se ha relacionado con una mejor calidad del sueño (15). Aunque a menudo se pasa por alto, el sueño es un factor importante para llevar un estilo de vida saludable. La investigación ha demostrado un vínculo entre la mala calidad del sueño y el aumento de peso (16).
En la mayoría de los estudios de investigación, los participantes consumieron de una a dos tazas de jugo de cereza ácida por día. Muchos jugos de cereza ácida están cargados de azúcar agregada. Estas calorías adicionales ciertamente no lo ayudarán a perder peso. Asegúrese de buscar un jugo de cereza ácida sin azúcar en la tienda de comestibles si decide agregarlo a su dieta.
10. Aguacate
Técnicamente, los aguacates se clasifican como frutas. Los aguacates son interesantes porque, a diferencia de otras frutas para adelgazar enumeradas aquí, son muy ricas en grasas y bajas en carbohidratos.
Una taza de aguacate picado contiene 240 calorías y la friolera de 10 gramos de fibra. Los aguacates también son una excelente fuente de varias vitaminas y minerales. Una porción proporciona el 35% de la IDR de vitamina K, el 31% de la IDR de cobre, el 30% de la IDR de folato, el 21% de la IDR de vitamina E y el 15% de la IDR de potasio. Los aguacates tienen un gran impacto nutricional.
No dejes que el alto contenido de calorías y grasas te asuste. Un estudio encontró que no hubo ningún efecto en los esfuerzos de pérdida de peso cuando los participantes consumieron un aguacate completo por día durante un período de seis semanas (17).
Los investigadores también han descubierto que los consumidores de aguacate tienden a comer dietas más saludables en general y pesan menos que aquellos que no comen aguacates de forma regular (18).
Intente mezclar aguacate picado con huevos revueltos o úselo como reemplazo de la mantequilla en una tostada. También puede agregar aguacate a una ensalada o hacer deliciosas salsas para fiestas familiares.
¿Qué frutas deben evitarse para bajar de peso?
Todas las frutas pueden formar parte de una dieta para adelgazar. En lugar de evitar frutas específicas para ayudarlo a perder peso, concéntrese en la calidad de la fruta que consume. Lo mejor es fruta fresca y entera con la piel intacta.
Deben evitarse los jugos de frutas, ya que aportan calorías y azúcar adicionales sin fibra. Además, manténgase alejado de las frutas enlatadas en almíbar y frutos secos. Los frutos secos tienen un contenido de agua muy bajo, lo que concentra los azúcares y hace que sea mucho más fácil consumirlos en exceso.
Conclusión
La fruta es una parte importante de una dieta saludable y puede desempeñar un papel en cualquier plan de pérdida de peso.
Tenga en cuenta las calorías de las frutas y practique la moderación. Limítese a dos o tres porciones por día.
Coma una variedad de frutas frescas, congeladas o enlatadas en su propio jugo e intente incorporar una porción de cada una de las 10 mejores frutas para perder peso al menos una vez por semana con las comidas o bocadillos.
Recuerde que una alimentación saludable es solo una parte de un estilo de vida saludable. Además de comer muchas frutas, verduras, proteínas magras y cereales integrales, realice mucha actividad física con regularidad y duerma lo suficiente para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.
Referencias
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