Cómo perder grasa abdominal en una semana: 9 mejores consejos

Querer perder grasa abdominal es comprensible. El peso extra alrededor del área del estómago es uno de los más difíciles de perder.

También es una de las grasas más peligrosas . Perder estos kilos no se trata solo de la apariencia, puede ayudar a su salud a largo plazo.

Ya sea que esté buscando sentirse más cómodo con su ropa o tratando de perder grasa abdominal por razones de salud, hay algunas cosas simples que puede hacer para marcar la diferencia en la grasa abdominal en 1 semana . 

Problemas de salud asociados con la grasa del vientre

Antes de abordar cómo perder grasa abdominal, aquí hay información sobre por qué es importante.

Hay dos tipos de grasa corporal. Uno se llama subcutáneo. Esa es la grasa que se encuentra debajo de la piel y que puede agarrar fácilmente con la mano. El otro tipo se conoce como grasa visceral.

La grasa visceral se encuentra en lo profundo de su abdomen, donde rodea sus órganos. Según un estudio publicado en Harvard Health, este es el tipo de grasa que se ha relacionado con enfermedades cardíacas, presión arterial alta, accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2 y cáncer de mama en las mujeres (1). 

¡Quitar este peso extra es un gran objetivo a corto y largo plazo!

Grasa del vientre y cómo perderla

Los buenos hábitos alimenticios y el ejercicio son las dos estrategias principales para realizar grandes cambios. Pero para perder grasa abdominal en una semana, necesitará algunos consejos específicos. Vamos a desglosarlo por ti:

1. Ejercicio

No es sorprendente que el ejercicio sea una de las estrategias clave para reducir el tamaño de su cintura. Sin embargo, tratar de apuntar a su estómago haciendo ejercicios específicos, como abdominales o abdominales, simplemente no funciona.

Estos ejercicios fortalecerán tus abdominales, pero no te ayudarán a perder peso alrededor de la cintura. Lo que debe hacer es mantenerse activo durante el día y luego planificar un ejercicio regular y constante. 

2. Cardio

La mejor manera de atacar los centímetros adicionales es el ejercicio aeróbico regular y constante (2). Necesitará al menos 30 minutos de actividad moderadamente intensa, hasta 60 minutos, dependiendo de cuánto tenga que perder. Desafortunadamente, a medida que envejecemos, nuestro metabolismo se ralentiza. 

Esto significa que necesitará quemar más calorías para perder peso . Es por eso que el ejercicio aeróbico es la clave para marcar la diferencia en solo una semana. Cuando piensan en cardio, la mayoría de la gente piensa en correr. Pero no es necesario ser corredor para perder peso. 

Nadar, andar en bicicleta, saltar la cuerda, clases de baile e incluso caminar con fuerza son excelentes ejemplos de ejercicios cardiovasculares. 

3. Entrenamiento de fuerza

Sin embargo, ¿quieres mantener la grasa del vientre fuera? Agrega entrenamiento de fuerza. Desarrollar músculo a través del entrenamiento de resistencia puede ayudar a tu metabolismo . La masa muscular quema calorías de manera más eficiente. Entonces, además de esa clase de cardio, haz pesas. Si no tiene un entrenador personal, existen muchas fuentes excelentes de entrenamientos de levantamiento de pesas en línea. 

Puede entrenar la fuerza en casa haciendo ejercicios simples de peso corporal como sentadillas, estocadas, planchas, abdominales y abdominales.

4. Dieta

¿Quiere sentirse bien a largo plazo y seguir perdiendo grasa, incluso después de una semana? La mejor manera no es hacer dieta, sino cambiar la forma de comer todos los días. En otras palabras, para obtener resultados a largo plazo, debe cambiar su forma de ver los alimentos. 

5. Evite el azúcar y las bebidas azucaradas

Es posible que ya sepa que los refrescos azucarados pueden agregar centímetros a su cintura.

¿Pero sabías que algunos jugos de frutas también están cargados de azúcar? Hay otras bebidas en las que al azúcar le gusta esconderse, como las bebidas deportivas, el café endulzado y los tés embotellados. El alcohol es otra área a tener en cuenta en busca de azúcar. Para conseguir ese vientre plano , querrás reducir tu consumo de alcohol. En particular, busque mezcladores. Los cócteles que contienen jugo de frutas o refrescos pueden causar aumento de peso.

¿Quieres perder grasa? Elimina estos carbohidratos innecesarios. No solo agregan calorías, sino que los estudios muestran que su cuerpo tiene dificultades para registrar las bebidas azucaradas y saber cuándo está lleno (3). Eso significa que come más en general, ¡tal vez incluso más de lo que pretendía! 

Sin embargo, no solo las bebidas azucaradas son un problema. Los fabricantes de alimentos introducen azúcar adicional en todo tipo de alimentos envasados ​​y procesados, incluidas las cosas que quizás no espere. Por eso siempre es una buena idea revisar las etiquetas de sus alimentos.

6. Consuma más proteínas

Entonces, ha eliminado el azúcar extra de su dieta, ¿ahora qué? Quieres agregar más proteína. No es necesario llevar una dieta baja en carbohidratos , pero agregar proteínas puede ser una de las herramientas más efectivas para perder peso.

¿Por qué? La proteína puede ayudarlo a sentirse más lleno, lo que ayuda a reducir los antojos (4).

Los alimentos con alto contenido de azúcar, como pasteles y galletas, o con alto contenido de carbohidratos refinados, como el pan blanco y la pasta, son quemados por su cuerpo rápidamente, dejándolo con ganas de más. 

Las fuentes de proteínas saludables como pollo, carne magra, pescado graso, huevos, semillas, lentejas y frijoles pueden ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo y comer menos. Un lugar fácil en el que puede marcar una gran diferencia en grasas es en la mesa del desayuno.

Los huevos revueltos con verduras, los parfaits de yogur griego con frutas frescas y batidos de proteínas hechos con proteína en polvo, espinacas y frutas ofrecen muchos beneficios para la salud. Además, evitarán que coma bocadillos entre el desayuno y el almuerzo. 

7. Agregue alimentos con fibra a su dieta

La fibra tiene varios roles que desempeñar para ayudarlo a perder grasa abdominal.

La fibra ayuda a su sistema digestivo a ralentizar y absorber nutrientes (5). Cuando su sistema se ralentiza, tiene una disminución del apetito, lo que le ayuda a comer menos calorías.

La mejor manera de obtener más fibra es comer muchas plantas. Las verduras, por ejemplo, tienen mucha fibra.

Las verduras de hoja verde, las frutas , las nueces y algunos cereales integrales como el arroz integral son fuentes de fibra y pueden ayudarte a perder grasa abdominal en 1 semana . Estos no solo son clave para perder peso, sino que también lo ayudarán a obtener las vitaminas que su cuerpo necesita. 

8. Prepare su propia comida

Los alimentos procesados ​​y la comida chatarra de los restaurantes contienen más azúcar, sal y grasas trans. Estos tres perjudicarán sus esfuerzos por reducir la grasa abdominal en 1 semana. Cocinar desde casa usted mismo y planificar sus comidas le ayudará a saber exactamente lo que está comiendo. De esta manera, puede obtener la cantidad correcta de nutrientes que desea para perder grasa y ninguno de los que no necesita.

Puede planificar su ingesta de carbohidratos y las porciones del tamaño adecuado para alcanzar sus objetivos.

Por ejemplo, reemplace la pasta con fideos vegetales, cereal matutino azucarado con requesón y fruta fresca, y arroz blanco con quinua . 

Aquí tienes otro consejo para reducir la grasa en 1 semana, deshazte del salero. La sal hace que su cuerpo retenga agua y su vientre se sienta hinchado. Busque niveles altos de sodio en las etiquetas, o mejor aún, cocine sus comidas usted mismo y reemplace la sal por el tiempo con otras especias.

Hay muchas especias excelentes sin sal que puedes usar en tu cocina. 

9. Duerma

Además de un entrenamiento diario y una excelente nutrición, para deshacerse de la grasa rápidamente es necesario dormir. La falta de sueño de calidad no solo conduce a una serie de enfermedades, sino que el sueño deficiente también puede provocar aumento de peso y mucho estrés. La falta de sueño también puede afectar sus niveles de energía y resistencia.

Todo esto significa que la pérdida de peso se vuelve aún más difícil. Si sufre de pérdida regular del sueño, debe comunicarse con su médico. 

Palabra final

Para perder peso en 1 semana, debe reducir su ingesta de calorías y azúcares, hacer un menú de verduras y proteínas de alta calidad y aumentar su sueño. 

Referencias

1. Harvard Health Publishing. “Abdominal Fat and What to Do about It.” Harvard Health, www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it.
2. Ohkawara K;Tanaka S;Miyachi M;Ishikawa-Takata K;Tabata I; “A Dose-Response Relation Between Aerobic Exercise and Visceral Fat Reduction: Systematic Review of Clinical Trials.” International Journal of Obesity (2005), U.S. National Library of Medicine, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17637702/.
3. Mattes, Richard D, and Wayne W Campbell. “Effects of Food Form and Timing of Ingestion on Appetite and Energy Intake in Lean Young Adults and in Young Adults with Obesity.” Journal of the American Dietetic Association, U.S. National Library of Medicine, Mar. 2009, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2680008/.
4. FB;, Halton TL;Hu. “The Effects of High Protein Diets on Thermogenesis, Satiety and Weight Loss: A Critical Review.” Journal of the American College of Nutrition, U.S. National Library of Medicine, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15466943/.
5. “Soluble and Insoluble Fiber: MedlinePlus Medical Encyclopedia Image.” MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine, medlineplus.gov/ency/imagepages/19531.htm.