15 mejores ideas de comidas después del entrenamiento para repostar

Algunas personas creen que debido a que disfrutan de un buen ejercicio no tienen que preocuparse por llevar una dieta saludable. Esto no podría estar mas alejado de la verdad. 

De hecho, elegir los mejores alimentos para nuestro cuerpo es aún más importante después de un ejercicio intenso. Eso es porque cada una de las macros que se encuentran en los alimentos juega un papel importante durante el proceso de recuperación. 

La proteína de alta calidad ayuda a desarrollar y reparar los músculos. Los carbohidratos ayudan a aumentar los niveles de energía y las grasas saludables ayudan a nuestro cuerpo a absorber los micronutrientes en el torrente sanguíneo y respaldan el proceso de crecimiento celular.

Obtener una buena nutrición al elegir los alimentos adecuados para el entrenamiento después de hacer ejercicio puede reducir el dolor muscular, ayudarlo a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico y desarrollar músculo más rápido que antes.

Aquí encontrará todo lo que necesita para ayudar a planificar la comida o el refrigerio de recuperación perfecto después de un buen entrenamiento.

¿Necesita una comida para después del entrenamiento?

Si. Obtener la nutrición adecuada después de una sesión de ejercicio es lo más importante que puede hacer por su cuerpo para ayudarlo a lograr un rendimiento óptimo (1).

Mientras realiza el trabajo duro en medio de su rutina de ejercicios, sus músculos dependen del glucógeno almacenado como combustible. Después de un duro entrenamiento, los niveles de glucógeno muscular se reducen. La degradación de las proteínas musculares se produce cuando las proteínas se dañan durante la sesión de entrenamiento.

Dado que el ejercicio agota su cuerpo, debería ser obvio que debe elegir los alimentos adecuados cuando termine un entrenamiento duro. La nutrición adecuada del entrenamiento después del ejercicio de resistencia apoya la recuperación muscular, aumenta la tasa de síntesis de proteínas y repone las reservas de glucógeno agotadas.

Estos son algunos factores importantes que debe considerar al planificar las mejores comidas y refrigerios de entrenamiento para ayudarlo a recuperarse.

Pérdida de peso y pérdida de grasa

Una de las formas más saludables de crear un déficit de calorías para ayudar con la pérdida de peso es comenzar una nueva rutina de ejercicios. Un entrenamiento intenso no solo lo ayuda a lograr y mantener un peso saludable, sino que también es una manera fácil de mejorar su nivel de condición física general (2).

El desafío al intentar perder peso es que puede ser difícil encontrar el equilibrio adecuado. Debe equilibrar la reducción de la ingesta de calorías, comer alimentos integrales saludables y nutritivos y desarrollar la dieta adecuada para apoyar una mejor recuperación después de una extenuante rutina de ejercicios de resistencia.

Crear un déficit de calorías obliga a su cuerpo a depender de las reservas de energía para satisfacer sus necesidades. Los nutrientes se extraen tanto de la grasa corporal como del tejido muscular para compensar la diferencia.

Esta pérdida de tejido muscular cambia la composición de su cuerpo y hace que su metabolismo se ralentice. Con el tiempo, su metabolismo se ralentiza lo suficiente para igualar su nuevo nivel más bajo de ingesta calórica y alcanza la temida meseta de pérdida de peso. 

Para obtener los mejores resultados, desea evitar esta degradación de proteínas y alcanzar un estado en el que el cambio en la composición de su cuerpo y cada libra de peso corporal perdido provenga de la grasa corporal.

Se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia regular ayuda a mantener la masa muscular magra en personas que siguen una dieta baja en calorías (3). El entrenamiento con pesas no solo contrarresta la pérdida de tejido magro, sino que también estimula el crecimiento muscular y la síntesis de proteínas, lo que mantiene una tasa metabólica más alta. 

Pero no es solo el ejercicio de resistencia lo que ha demostrado ser beneficioso.

También se ha demostrado que el cardio ayuda a las personas a perder peso. Un estudio encontró que hacer este tipo de entrenamiento cinco días a la semana era suficiente para ayudar a los participantes a lograr una pérdida de peso significativa (4).

Es una buena idea aumentar su nivel de actividad para que haga una combinación de ejercicios de desarrollo muscular y cardio al menos cinco días a la semana. Esto puede incluir ejercicios como caminar en una cinta o cardio más intenso que aumenta el flujo sanguíneo.

El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda una combinación de entrenamiento de resistencia y cardio 30 minutos de ejercicio por día al menos cinco días a la semana (5). 

Este parece ser el programa de ejercicio ideal para ayudar a impulsar la pérdida de grasa y no una pérdida de masa muscular cuando se pierde peso (6). Un último punto importante; Siempre consulte con su médico y siga los consejos médicos antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios. 

Ganancia muscular

Si bien muchas personas hacen ejercicio para perder peso, algunos culturistas disfrutan pasar tiempo en la sala de pesas trabajando con un entrenador con el objetivo de ganar masa muscular magra. La proteína dietética es importante para la ganancia de músculo, pero los carbohidratos buenos y las grasas saludables también proporcionan la energía y los nutrientes necesarios. 

El entrenamiento de fuerza daña las fibras musculares que las obligan a repararse y crecer más después de su período de entrenamiento en un proceso conocido como hipertrofia muscular. Tener la nutrición adecuada después del entrenamiento es fundamental para este proceso.

Los músculos necesitan proteínas y carbohidratos disponibles para crecer adecuadamente.

Hidratación

La hidratación adecuada es otro factor importante a tener en cuenta cuando hace ejercicio. Desea asegurarse de beber mucho líquido durante y después de la actividad. Hágase un favor, no se limite a beber cuando tenga sed, ya que la sed es un signo de deshidratación. 

Si encuentra que el agua es demasiado aburrida, hay muchas opciones excelentes, según sus preferencias de sabor. Su bebida de entrenamiento podría ser una bebida deportiva o algo más divertido como leche con chocolate. La mejor opción es la que disfruta.

Es posible que haya escuchado que la leche con chocolate es una excelente bebida de recuperación. Un estudio reciente respalda esta afirmación (9). La leche con chocolate es una gran fuente de proteínas y carbohidratos para apoyar los músculos cansados. 

La leche con chocolate también contiene la mezcla perfecta de electrolitos importantes, incluidos calcio, sodio, potasio y magnesio, que ayudan a reemplazar los electrolitos perdidos en el sudor. 

En general, debe beber de 2 a 4 vasos de agua o de 16 a 32 onzas de agua (u otro líquido) por cada 60 minutos de ejercicio para reducir el riesgo de deshidratación.

¿Qué comer después de un entrenamiento?

Debería estar claro a estas alturas que su entrenamiento no debe terminar cuando salga del gimnasio. Elegir la comida adecuada después del entrenamiento puede ayudarlo a desarrollar músculo, recuperarse más rápido y estar listo para su próximo entrenamiento. 

El combustible adecuado para el entrenamiento después de hacer ejercicio proporciona a su cuerpo los nutrientes que necesita y maximiza los beneficios de un gran entrenamiento. Su cuerpo desea reemplazar sus reservas de glucógeno y reparar y reconstruir las proteínas musculares. Para hacer eso, su cuerpo necesita una nutrición adecuada después del ejercicio y un balance proteico positivo. 

Su comida posterior al entrenamiento debería ayudar a disminuir la degradación de las proteínas musculares, aumentar la síntesis de proteínas musculares, restaurar las reservas de glucógeno agotadas y acelerar la recuperación.

Entender los macronutrientes

Los carbohidratos, las proteínas y las grasas se conocen como macronutrientes y se consideran los componentes básicos de los alimentos. Si bien la composición de macronutrientes de las comidas y los refrigerios puede variar según los alimentos que elija, los siguientes se consideran rangos aceptables a largo plazo.

  • 45-65% de sus calorías diarias de carbohidratos
  • 20-35% de grasas
  • 10-35% de proteína de calidad

Lo primero que debe tener en cuenta al comenzar a planificar las comidas: no comemos grupos de alimentos, comemos alimentos. 

En lugar de preocuparse demasiado por los porcentajes específicos, concéntrese en comer comidas integrales y bocadillos saludables de cada grupo de alimentos, y encuentre el equilibrio la próxima vez que prepare su plato. 

Muchos alimentos saludables tienen un doble propósito. Son elementos básicos de cualquier patrón de alimentación saludable y proporcionan la nutrición necesaria para la recuperación después de su entrenamiento. 

Aquí hay más detalles sobre cada uno de los macronutrientes, incluidos ejemplos de alimentos para elegir para su comida de recuperación o refrigerio pequeño.

Proteína

El ejercicio provoca la degradación muscular. La proteína es un nutriente importante después de un entrenamiento, ya que proporciona los componentes básicos necesarios para reparar y desarrollar nuevos músculos. 

Las proteínas se componen de bloques de construcción individuales conocidos como aminoácidos. Hay 20 aminoácidos que se combinan para formar proteínas. Nueve de estos se consideran aminoácidos esenciales, lo que significa que nuestro cuerpo no puede producirlos y deben obtenerse de nuestra dieta. 

De los nueve aminoácidos esenciales, tres son aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) llamados valina, leucina e isoleucina. 

El término ramificado se refiere a la estructura de los BCAA. Tienen una forma ligeramente diferente en comparación con otros aminoácidos. 

Un alimento se considera una fuente de proteína completa si contiene los nueve aminoácidos esenciales. Las proteínas magras de origen animal de alimentos como pollo, pescado, huevos, lácteos y otras carnes magras contienen proteínas completas, incluidos los BCAA. 

La proteína de alta calidad proporciona los aminoácidos necesarios para apoyar la síntesis de nuevas proteínas necesarias para la hipertrofia muscular. 

Necesidades de proteínas

La cantidad de proteína que necesita depende de la intensidad del ejercicio, el tamaño de su cuerpo y el sexo. Se recomienda consumir de 0,14 a 0,23 gramos de proteína por libra de peso corporal (0,3 a 0,5 gramos / kg) después de un entrenamiento (1). 

Otros estudios también han demostrado que de 20 a 40 gramos de proteína de suero son suficientes para maximizar la recuperación del cuerpo después de un entrenamiento (10). El suero es una proteína de la leche que se descompone rápidamente y contiene la combinación correcta de aminoácidos para apoyar el crecimiento muscular. 

Batidos de proteínas

Quizás se esté preguntando si los batidos de proteínas como la proteína de suero en polvo son una buena manera de satisfacer sus necesidades de proteínas. Después de todo, son portátiles, convenientes y se pueden consumir rápidamente si no tiene tiempo suficiente para preparar una comida completa después de su entrenamiento.

Un estudio reciente encontró que las personas que consumieron un batido de proteínas durante 12 semanas ganaron dos libras adicionales de músculo en comparación con las que no lo hicieron (11).

Es importante señalar que no es necesariamente el batido de proteínas lo que proporcionó esos beneficios, es el hecho de que los participantes consumieron más proteínas cada día, creando un balance proteico positivo. 

Satisfacer sus necesidades diarias de proteínas es el objetivo, y si un batido en su bolsa de deporte es la mejor ruta, entonces es algo que debe considerar.

A continuación se muestran algunos buenos ejemplos de alimentos que proporcionan la cantidad recomendada de proteínas para optimizar la recuperación:

  • Pechuga de pollo: 24 gramos de proteína, 117 calorías por porción de tres onzas. 
  • Huevos: 6 gramos de proteína, 78 calorías por huevo entero. Come la yema y las claras.
  • Batido de proteína de suero – 20 gramos de proteína por cucharada 
  • Salmón: 20 gramos de proteína, 118 calorías por porción de tres onzas más dosis saludables de ácidos grasos Omega 3. 

Carbohidratos 

Después de hacer ejercicio, los niveles de glucógeno de su cuerpo se agotan. Debes asegurarte de comer muchos carbohidratos para reponerlos. 

Hay dos tipos de carbohidratos en los alimentos: simples y complejos. Los carbohidratos simples incluyen azúcares básicos como glucosa, fructosa y sacarosa, también conocidos como azúcar de mesa.

Los carbohidratos simples son absorbidos y utilizados rápidamente por nuestro cuerpo, por lo que brindan una fuente rápida de energía disponible si se siente fatigado después del entrenamiento. 

Para la rápida recuperación de las reservas de glucógeno después del ejercicio, los carbohidratos simples son la fuente de energía preferida. Comer carbohidratos simples como granos, arroz blanco, galletas saladas o pasteles de arroz provoca un aumento en el azúcar en sangre y la secreción de insulina que promueve la síntesis de glucógeno. 

Los carbohidratos complejos, que incluyen almidón y fibra, se encuentran en alimentos de origen vegetal. Los cereales integrales y las verduras como el brócoli y las patatas contienen carbohidratos complejos. 

Los carbohidratos complejos son más adecuados para proporcionar energía durante un período de dos a tres horas, mientras que los carbohidratos simples ayudan a una recuperación más rápida. Las verduras sin almidón como las espinacas y las verduras para ensaladas son excelentes fuentes de antioxidantes y fibra dietética, pero no son una buena opción para los carbohidratos después del entrenamiento. 

La cantidad de carbohidratos que necesita para ayudar a restaurar las reservas de glucógeno depende de la actividad.

Por ejemplo, los atletas de resistencia como los corredores de fondo y los nadadores necesitan consumir más carbohidratos que un levantador de pesas o un culturista debido a la cantidad de tiempo durante el cual están físicamente activos.

Los expertos recomiendan consumir de 0,5 a 0,7 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal (1,1 a 1,5 gramos / kg) después del ejercicio para maximizar la reposición de glucógeno (1). 

Para ser más precisos, los estudios recomiendan una proporción de carbohidratos a proteínas de 3 gramos de carbohidratos por cada 1 gramo de proteína. Por ejemplo, una comida con 20 gramos de proteína debe tener 60 gramos de carbohidratos.

La investigación muestra que la respuesta de la insulina se estimula mejor cuando se consume una combinación de carbohidratos y proteínas al mismo tiempo (12). 

El consumo de esta combinación de alimentos ricos en carbohidratos y proteínas después del ejercicio puede maximizar el crecimiento muscular y la síntesis de glucógeno al mismo tiempo.

Aquí hay un par de ejemplos con una combinación de proteínas y carbohidratos que funcionan bien como refrigerio cuando termina de hacer ejercicio.

  • Bayas (arándanos, frambuesas) con requesón.
  • Plátano o manzana con mantequilla de maní.

Grasas 

Muchas personas se enfocan en comer proteínas y carbohidratos después de un entrenamiento, creyendo que una ingesta excesiva de grasas afectará su capacidad para absorber la nutrición necesaria de la comida posterior al entrenamiento.

La verdad es que la grasa ralentiza la digestión y absorción de una comida, pero no afecta negativamente la reparación muscular ni la reposición de glucógeno. 

Lo que es más importante es el tipo de grasas que se encuentran en sus comidas y refrigerios. Se ha demostrado que las grasas saturadas que se encuentran en los alimentos procesados ​​y las carnes con alto contenido de grasa aumentan la grasa abdominal (13), ¡algo que la mayoría de las personas que hacen ejercicio están tratando de evitar!

En su lugar, elija alimentos con alto contenido de grasas saludables, como aguacates, mantequillas de nueces y yogur griego. Estos alimentos están llenos de vitaminas y minerales que apoyan la salud en general y brindan la nutrición necesaria para apoyar el crecimiento celular. 

Aquí hay algunas opciones de grasas saludables de alimentos reales para agregar más sabor a su comida o refrigerio después del entrenamiento. 

  • Aguacate
  • Mantequilla de maní
  • Mantequilla de almendras
  • Yogur griego natural

El mejor momento para comer los alimentos posteriores al entrenamiento

No hay necesariamente un marco de tiempo específico o una ventana ideal de oportunidad para comer una comida después del entrenamiento. La conclusión es que es importante obtener la nutrición correcta cuando su cuerpo lo necesita. 

Antes de hacer ejercicio, deje que su apetito lo guíe cuando coma y trate de no pasar largos períodos de tiempo entre comidas. Haga ejercicio en el momento del día que mejor se adapte a su horario, no hay un momento del día perfecto para hacer actividad física.

Si va a hacer ejercicio después de una comida, trate de comer al menos 2-3 horas antes de hacer ejercicio. Si come justo antes de su actividad, puede terminar con malestar estomacal ya que el flujo sanguíneo se desvía de sus músculos para ayudar con la digestión.

¿Qué es la ventana anabólica?

Es posible que haya oído hablar del concepto de comer durante la “ventana anabólica”. Este término se refiere a un período de tiempo limitado después del entrenamiento en el que la nutrición posterior al ejercicio ayudará a optimizar el crecimiento muscular. 

El anabolismo describe el proceso de crecimiento de los tejidos. Y es cierto que después del entrenamiento de fuerza los músculos se encuentran en estado anabólico para facilitar la reparación y el crecimiento muscular. 

La teoría de la ventana de entrenamiento sugiere que la ingesta de nutrientes importantes debe ocurrir mientras se lleva a cabo este proceso anabólico, generalmente dentro de los 30 minutos posteriores a la finalización del entrenamiento.

Resulta que hay poca evidencia que respalde la teoría de que la sincronización de los nutrientes es necesaria para respaldar la reparación del daño muscular. 

Un metaanálisis de 2013 no logró encontrar un vínculo entre la ingesta inmediata de nutrientes y el crecimiento muscular o mejoras en la fuerza (7). Un estudio más reciente publicado en 2017 mostró que la ingesta de proteínas tanto antes como después del entrenamiento tiene resultados similares en las adaptaciones musculares (8).

Según la investigación, la ventana anabólica no existe. Esto significa que no hay prisa por comer una vez finalizada la sesión de entrenamiento. 

La nutrición durante el entrenamiento es importante, pero no hay tanta urgencia como se pensaba en el horario de las comidas. Comer un par de horas después de que termine su entrenamiento aún lo ayudará a mantener el equilibrio de proteínas y respaldará el crecimiento y la recuperación. El énfasis ahora permanece en lo que come en lugar del período de tiempo de su comida.

15 mejores ideas para comidas después del entrenamiento

Cada una de estas comidas tiene las proteínas y los carbohidratos necesarios para apoyar la recuperación. Cocine sus proteínas en 1-2 cucharadas de aceite de coco u otros aceites saludables para agregar una fuente de grasas saludables.

  • Pechuga de pollo al limón a la plancha con judías verdes.
  • Tostada de aguacate con huevo.
  • Requesón con plátano.
  • Yogur griego con frutos rojos y miel.
  • Bol de quinoa con col rizada, aguacate y salmón.
  • Batido de proteína de suero con fruta fresca y leche desnatada.
  • Bistec de pastoreo con camote.
  • Camarones a la plancha con garbanzos y verduras.
  • Panqueques proteicos.
  • Batido de avena con proteína en polvo.
  • Tortilla de verduras con tostadas integrales.
  • Bol de quinoa con manzana y almendras.
  • Ensalada de atún sobre col rizada, ensalada de quinoa.
  • Pechuga de pavo con brócoli y arroz integral.
  • Pasta de garbanzos con tomate, albahaca y pechuga de pollo.

8 ejemplos de refrigerios posteriores al entrenamiento

  • Una barra de proteína o una barra de granola sin ingredientes artificiales. 
  • Arándanos congelados cubiertos de yogur.
  • Batido verde con yogur o proteína en polvo.
  • Rodajas de manzana con mantequilla de maní y canela.
  • Palitos de verduras con mantequilla de nueces.
  • Mezcla de frutos secos (almendras, chips de coco y pasas).
  • Barritas de granola de bajo índice glucémico.
  • Leche con chocolate casera (leche, cacao en polvo y miel).

Conclusión

Es esencial tomar medidas para garantizar que su cuerpo obtenga suficientes carbohidratos y proteínas después de hacer ejercicio. Los alimentos adecuados, consumidos pocas horas después del ejercicio, pueden ayudar a reponer el glucógeno perdido, estimular la síntesis de proteínas musculares y acelerar la recuperación.

Lo primero que debe hacer es evaluar sus hábitos alimentarios actuales. Puede ser difícil planificar comidas y refrigerios en su ajetreada vida. Trabaje con un nutricionista, un dietista registrado o un dietista deportivo si necesita ayuda para desarrollar el plan de juego perfecto y use la lista anterior como punto de partida para elegir comidas más saludables. 

Además, no olvide beber mucha agua, ya que una hidratación adecuada también es clave para su recuperación y ayuda a transportar los nutrientes por todo el cuerpo.

Como beneficio adicional, cuando haga ejercicio con más frecuencia y coma más saludablemente después de su entrenamiento, se sentirá mejor durante el resto del día y estará más motivado para seguir con estos hábitos recién desarrollados.

Fuentes

  1. Kerksick, Chad, et al. “International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, vol. 5, no. 1, 2008. Crossref, doi:10.1186/1550-2783-5-17.
  2. Warburton, D. E. R. “Health Benefits of Physical Activity: The Evidence.” Canadian Medical Association Journal, vol. 174, no. 6, 2006, pp. 801–09. Crossref, doi:10.1503/cmaj.051351.
  3. Sardeli, Amanda, et al. “Resistance Training Prevents Muscle Loss Induced by Caloric Restriction in Obese Elderly Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Nutrients, vol. 10, no. 4, 2018, p. 423. Crossref, doi:10.3390/nu10040423.
  4. Aerobic Exercise Alone Results in Clinically Significant Weight Loss for Men and Women: Midwest Exercise Trial 2. Obesity, vol. 21, no. 3, 2013, pp. E219–28. Crossref, doi:10.1002/oby.20145.
  5. “Physical Activity Guidelines Resources.” American College of Sports Medicine, www.acsm.org/read-research/trending-topics-resource-pages/physical-activity-guidelines. Accessed 30 Sept. 2020.
  6. Willis, Leslie H., et al. “Effects of Aerobic and/or Resistance Training on Body Mass and Fat Mass in Overweight or Obese Adults.” Journal of Applied Physiology, vol. 113, no. 12, 2012, pp. 1831–37. Crossref, doi:10.1152/japplphysiol.01370.2011. 
  7. Schoenfeld, Brad Jon, et al. “The Effect of Protein Timing on Muscle Strength and Hypertrophy: A Meta-Analysis.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, vol. 10, no. 1, 2013. Crossref, doi:10.1186/1550-2783-10-53.
  8. Schoenfeld, Brad Jon, Alan Aragon, et al. “Pre- versus Post-Exercise Protein Intake Has Similar Effects on Muscular Adaptations.” PeerJ, vol. 5, 2017, p. e2825. Crossref, doi:10.7717/peerj.2825.
  9. Pritchett, Kelly, and Robert Pritchett. “Chocolate Milk: A Post-Exercise Recovery Beverage for Endurance Sports.” Acute Topics in Sport Nutrition, 2012, pp. 127–34. Crossref, doi:10.1159/000341954.
  10. Witard, Oliver C., et al. “Myofibrillar Muscle Protein Synthesis Rates Subsequent to a Meal in Response to Increasing Doses of Whey Protein at Rest and after Resistance Exercise.” The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 99, no. 1, 2013, pp. 86–95. Crossref, doi:10.3945/ajcn.112.055517.
  11. Cermak, Naomi M., et al. “Protein Supplementation Augments the Adaptive Response of Skeletal Muscle to Resistance-Type Exercise Training: A Meta-Analysis.” The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 96, no. 6, 2012, pp. 1454–64. Crossref, doi:10.3945/ajcn.112.037556.
  12. Poole, Chris, et al. “The role of post-exercise nutrient administration on muscle protein synthesis and glycogen synthesis.” Journal of Sports Science and Medicine, vol. 9, no. 3, 2010, p. 354+. Accessed 22 Oct. 2020. 
  13. HAYASHI, TOMOSHIGE, et al. “Dietary Animal and Saturated Fat Predict Future Visceral Fat Accumulation in Japanese Americans.” Diabetes, vol. 67, no. Supplement 1, 2018, pp. 198-LB. Crossref, doi:10.2337/db18-198-lb.

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