La taurina es un tipo de aminoácido que se encuentra en muchos alimentos y a menudo se añade a las bebidas energéticas. Existen muchas preguntas sobre ella, sobre si es buena o mala, si es sintética o natural, si se extrae de la bilis del toro o buey, etc. En este articulo cubriremos ese y otros temas adicionales relacionados a la taurina.
Muchas personas toman taurina como un suplemento, y algunos investigadores se refieren a ella como una “molécula milagrosa” (1 , 2 ).
La taurina se ha demostrado que tiene varios beneficios para la salud, tales como un menor riesgo de enfermedades y la mejora del rendimiento deportivo ( 3 , 4 ).
También es una sustancia muy segura y no tiene efectos secundarios conocidos cuando se toma en dosis razonables.
¿Qué es la Taurina?
La taurina es un tipo de aminoácido que se encuentra en todo el cuerpo. Se concentra particularmente en el cerebro, los ojos, el corazón y los músculos (5 , 6 ).
A diferencia de la mayoría de los otros aminoácidos, no se utiliza para construir las proteínas en el cuerpo. Se clasifica como un aminoácido “condicionalmente esencial”.
Su cuerpo puede producir una cierta cantidad de taurina, y también se encuentra en algunos alimentos. No obstante, algunas personas pueden verse beneficiadas al tomar un suplemento con taurina ( 2 , 3 ).
Las personas con enfermedades o condiciones específicas de salud, tales como problemas de corazón o diabetes, también pueden beneficiarse de la ingesta adicional de taurina ( 7 , 8 , 9 ).
A menudo se habla mucho de que la taurina se extrae de la bilis de buey o hiel de toro. A pesar de esta creencia común, este aminoácido no se extrae de la orina, semen o cualquier secreción de toro o buey que se le venga en mente. El nombre se deriva de la palabra latina taurus, lo que significa buey o toro, por lo que puede ser la fuente de la confusión.
¿Cuales Son las Principales Fuentes de la Taurina?
Las principales fuentes de taurina son los alimentos de origen animal como la carne, el pescado y los productos lácteos ( 10 ).
Aunque algunos alimentos vegetarianos proporcionan en cantidades más pequeñas, es poco probable que estos proporcionen las cantidades suficientes para optimizar los niveles en el cuerpo (10).
La taurina a menudo también se añade a los refrescos y bebidas energéticas, que pueden proporcionar hasta 600-1.000 mg en una porción de 8 onzas. Sin embargo, no se recomienda beber gaseosas o bebidas energéticas debido a la presencia de otros ingredientes que son dañinos ( 11 , 12 ).
La forma de taurina que se utilizan en suplementos y bebidas energéticas (como Red Bull) se hace generalmente de forma sintética y no deriva de los animales. Por tanto, es adecuado para los vegetarianos.
Una dieta promedio proporciona aproximadamente de 40 a 400 mg de taurina por día, pero los estudios han utilizado suplementos de hasta 400-6,000 mg por día ( 7 , 13).
Conclusión: Las principales fuentes alimenticias de la taurina son los alimentos de origen animal como la carne, el pescado y los productos lácteos. Se pueden encontrar en cantidades más pequeñas en algunos alimentos de origen vegetal. También se añade a muchas bebidas energéticas, tales como Red Bull.
¿Para Que Sirve la taurina en el Cuerpo?
La taurina se encuentra en varios órganos, y sus beneficios se han generalizado.
Sus funciones directas incluyen:
El mantenimiento de una correcta hidratación y el equilibrio de electrolitos en las células ( 2 , 14 ).
- La formación de sales biliares, que desempeñan un papel importante en la digestión ( 2 ).
- La regulación de minerales, tales como el calcio, dentro de las células, ( 2 ).
- Apoyar el funcionamiento general del sistema nervioso central y los ojos ( 15 ).
- La regulación de la salud del sistema inmune y su función antioxidante ( 6 , 16 ).
Puesto que es un aminoácido “condicionalmente esencial”, un individuo sano puede producir la cantidad mínima requerida para estas funciones diarias esenciales.
Sin embargo, cantidades más altas pueden ser necesarias en casos raros, por lo que es un nutriente “esencial” para algunas personas. Esto incluye a personas con insuficiencia cardiaca o renal, o bebés prematuros que han sido alimentados por vía intravenosa durante un largo tiempo ( 17 ).
Cuando se produce una deficiencia durante el desarrollo, se han observado síntomas graves como la alteración de la función cerebral y el mal control de azúcar en sangre ( 18 ).
Taurine May Have Benefits for Diabetics
La taurina puede mejorar el control de azúcar en la sangre y traer consigo beneficios contra la diabetes.
El siguiente gráfico muestra cómo la suplementación en ayunas a largo plazo disminuyó los niveles de azúcar en sangre en ratas diabéticas, sin ningún tipo de cambios en su dieta o el ejercicio (19).
El rápido control de los niveles de azúcar en la sangre son muy importantes para la salud, ya que los niveles altos son un factor clave en la diabetes tipo 2 y otras enfermedades crónicas (20 , 21).
Algunas investigaciones sugieren que un aumento de la ingesta podría ayudar a prevenir la diabetes tipo 2 mediante la reducción de los niveles de azúcar en la sangre y la resistencia a la insulina ( 22 , 23 ).
Curiosamente, los niveles de taurina tienden a ser menores en los diabéticos que en los individuos sanos, otro indicador que puede desempeñar un papel en esta enfermedad ( 24 ).
Conclusión: La taurina puede tener beneficios para las personas con diabetes. Se puede disminuir los niveles de azúcar en la sangre y mejorar diversos factores de riesgo de enfermedades del corazón.
La taurina puede mejorar la salud del corazón
La taurina puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Las investigaciones muestran una relación entre los niveles altos de taurina y tasas significativamente más bajas de mortalidad relacionadas a enfermedades del corazón, así como el colesterol y la reducción de la presión arterial (8).
La taurina puede ayudar a reducir la presión arterial al disminuir la resistencia al flujo de la sangre en las paredes de los vasos sanguíneos. También puede reducir al mínimo los impulsos nerviosos en el cerebro que causan que aumente la presión arterial ( 25 , 26 , 27 ).
En un estudio, se administró taurina durante 2 semanas en diabéticos tipo 1, lo cual redujo significativamente la rigidez arterial. Esto debería facilitar más el trabajo del corazón al momento de bombear sangre alrededor del cuerpo (28).
En un grupo de personas con sobrepeso, 3 gramos de taurina por día durante 7 semanas redujeron el peso corporal y mejoraron diversos factores de riesgo de enfermedades del corazón (29).
Además, la suplementación se ha encontrado que reduce la inflamación y engrosamiento arterial. Cuando se combinan los factores mencionados anteriormente pueden reducirse drásticamente el riesgo de enfermedades del corazón ( 8 , 26 , 27 ).
Conclusión: La taurina puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón controlado varios factores de riesgo, como el colesterol y la presión arterial.
El papel de la taurina en el rendimiento deportivo
La taurina también puede traer beneficios a la hora de hacer ejercicio.
La investigación sugiere que puede:
- Hacer que los músculos trabajen más y durante más tiempo en animales ( 30 ).
- Aumentar la capacidad de los músculos de contraerse y producir fuerza en los animales ( 31 , 32 , 33 ).
- Eliminar productos de desecho que conducen a la fatiga y al ya bien conocido fenomeno de “quemar músculo” en los seres humanos ( 4 ).
- Proteger a los músculos del daño celular y el estrés oxidativo en los seres humanos ( 34 , 35 ).
- Aumentar la quema de grasa durante el ejercicio en los seres humanos ( 36 ).
En los ratones, redujo la fatiga y el daño muscular durante un entrenamiento (31 ).
En estudios con humanos, los atletas que entrenaron usando suplementos con taurina experimentaron una mejoría en el rendimiento del ejercicio. Los ciclistas y los corredores fueron capaces de cubrir distancias más largas con menos fatiga (4 , 34).
Otro estudio apoya su papel en la reducción de daño muscular. Los participantes colocados en una rutina de levantamiento de peso muscular que dañan encontraron que ayudó a reducir los marcadores de daño y dolor muscular (37 , 38).
Además de estos beneficios en el desempeño durante el ejercicio, puede traer beneficios para bajar de peso mediante el aumento del uso de la grasa como combustible. En los ciclistas, que complementaron su actividad con 1,66 gramos de taurina aumentaron la quema de grasa en un 16% (36).
Conclusión: La taurina desempeña varias funciones importantes en los músculos y puede ayudar con diversos aspectos relacionados al rendimiento durante el ejercicio. Esto incluye reducir la fatiga, aumentar la quema de grasa y un menor daño muscular.
Otros beneficios saludables de la taurina
La taurina tiene una sorprendentemente amplia gama de beneficios para la salud.
Se puede mejorar muchas otras funciones en el cuerpo, tales como la vista y el oído en ciertas grupos de personas ( 39 ,40 ).
En un estudio en humanos, el 12% de los participantes que completen con taurina eliminarse por completo los ruidos en el oído, la cual está asociada a una pérdida de audición (41).
También se ha encontrado que la taurina se encuentra en grandes cantidades en los ojos, y algunas investigaciones señalan que se pueden producir problemas en los ojos cuando estos niveles comienzan a declinar. El aumento en las concentraciones se cree que para optimizar la vista y la salud de los ojos ( 42 , 43 , 44 ).
Ya que juega un papel importante en la regulación de las contracciones musculares, la investigación en animales ha demostrado que puede reducir los ataques y ayudar a tratar enfermedades tales como la epilepsia ( 45 , 46 , 47 ).
Parece ser que funciona mediante la unión a los receptores GABA del cerebro, que desempeñan un papel clave para controlar y calmar al sistema nervioso central ( 45 ,46 ).
Por último, se puede proteger a las células del hígado contra los radicales libres y el daño por toxinas. En un estudio, 2 gramos de taurina 3 veces por día redujo la cantidad de marcadores relacionados al daño hepático al disminuir el estrés oxidativo ( 48 , 49 ).
Sin embargo, se necesita más investigaciones al respecto para tener más respaldo sobre estos beneficios.
Efectos secundarios y problemas de seguridad
De acuerdo a la mejor evidencia disponible, la taurina no tiene efectos secundarios negativos cuando se utilizan en las cantidades recomendadas (11).
Mientras que no ha habido problemas directos relacionados a los suplementos de taurina, las muertes de atletas en Europa se han relacionado más que nada con las bebidas energéticas que contienen taurina y cafeína. Esto ha llevado a que en varios países se prohíba o limite la venta de taurina (50).
Sin embargo, esto pudo muy bien haber sido causado por las grandes dosis de cafeína o algunas otras sustancias que los atletas hayan estaban tomando.
Al igual que con los suplementos a base de aminoácidos, los problemas podrían potencialmente incrementarse en las personas con problemas renales (51 , 52).
Conclusión: Cuando se consume en cantidades razonables por un individuo sano, la taurina no tiene efectos secundarios negativos conocidos.
Cómo tomar un suplemento de taurina
La dosis más común es de 500-2.000 mg por día.
El límite superior para la toxicidad es mucho más alta, sin embargo, incluso dosis superiores a 2.000 mg parece ser bien tolerado.
La investigación sobre la seguridad de la taurina ha sugerido que hasta 3.000 mg por día por persona es todavía seguro ( 53 ).
Mientras que algunos estudios pueden usar una dosis más alta durante períodos cortos, 3.000 mg al día le ayudará a maximizar los beneficios durante su estancia dentro de un rango seguro ( 53 , 54 ).
El método más fácil y conveniente en la relación costo-beneficio es a través de la suplementación en polvo o tabletas, que puede costar tan poco como $6 USD para 50 porciones.
Si bien se puede obtener taurina natural de la carne, el pescado y los productos lácteos, la mayoría de las personas no consumen suficiente para satisfacer las dosis utilizadas en los estudios antes mencionados (13).
Conclusión: Un suplemento de 500-3,000 mg de taurina por día se sabe que es eficaz, barato y seguro.
