A pesar de su nombre, los michelines no son algo que nos guste especialmente a muchos de nosotros.

Son áreas de grasa rebelde en nuestras caderas y oblicuos que pueden ser difíciles de eliminar.

Pero buenas noticias; ¡se puede hacer! Solo requiere algo de dedicación y cambios en el estilo de vida.

Si bien puede ser difícil deshacerse de este tipo particular de grasa corporal, existen algunas técnicas probadas para ayudar.

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Hoy compartimos algunas de las formas más fáciles de deshacerse de esa grasa rebelde.

¿Qué son los michelines?

El término “michelines” se refiere al área grasa alrededor de las caderas y la cintura. También llamado muffin top, esta es la grasa no deseada alrededor de la cintura que tiende a abultarse cuando se usa ropa ajustada. 

Si bien el término puede sonar lindo, estos depósitos de grasa pueden ser un precursor de afecciones médicas más importantes a largo plazo. 

Las personas con exceso de grasa, especialmente alrededor de la zona media y la espalda baja, tienen un mayor riesgo de padecer enfermedades cardíacas, diabetes e incluso algunos tipos de cáncer. 

¿Qué causa los michelines?

Cortisol

El cortisol también se conoce como la hormona del estrés. Cuando está estresado, hay niveles más altos de cortisol en el cuerpo. Los niveles crónicamente altos de cortisol pueden causar un aumento de la acumulación de grasa alrededor de la cintura, las caderas y el abdomen.

Edad

Desafortunadamente, con la edad a menudo viene el aumento de peso. Esto puede deberse a varios factores diferentes, pero las hormonas también juegan un papel importante, especialmente para las mujeres. Los cambios en las hormonas pueden provocar un aumento de las células grasas alrededor de la sección media y la disminución de la actividad podría dificultar la pérdida de esta grasa rebelde.

Dieta

Una dieta alta en azúcar y un exceso de calorías naturalmente provocará un aumento de las células grasas en el cuerpo. Para muchos, existe una buena posibilidad de que se acumule un aumento de grasa alrededor de la cintura y las caderas. 

Falta de ejercicio

La falta de actividad física puede hacer que sea muy difícil perder el exceso de grasa que pueda haberse acumulado por las razones mencionadas anteriormente. El ejercicio es beneficioso por muchas razones diferentes, ¡pero eliminar el exceso de células grasas es definitivamente una de ellas! 

Alcohol

El alcohol, como la dieta, puede ser un factor importante en el aumento de peso. Muchos tipos diferentes de alcohol contienen bastante azúcar y calorías vacías. Además de eso, beber alcohol tiende a llevar a más bocadillos, especialmente en opciones de bocadillos menos saludables. Todas estas cosas combinadas pueden llevar a un aumento de grasa, que puede terminar alrededor de la cintura. 

La falta de sueño

La falta de sueño puede tener un gran impacto en sus hormonas. Dormir muy poco puede aumentar la grelina (la hormona del hambre) y disminuir la leptina (la hormona de la plenitud), provocando que tenga más hambre durante el día. Esto puede llevar a comer en exceso y, por lo tanto, a más células grasas alrededor de la cintura. 

Genes

Donde acumulas grasa en tu cuerpo realmente se reduce a los genes. Algunos pueden aumentar de peso en la parte superior o inferior del cuerpo, mientras que otros, naturalmente, aumentan más de peso alrededor del estómago y las caderas.

12 pasos para deshacerse de las llantitas

Aquí hay algunas formas en las que puede controlar sus michelines. 

Comience en la cocina

Lo primero que debe hacer es concentrarse en sus elecciones de alimentos. Lo que come juega un papel importante en la cantidad de grasa que transporta su cuerpo. Concéntrese en las proteínas magras (como el pollo y el pavo), las grasas saludables (como el aceite de oliva y el aguacate) y los cereales integrales (como la avena). Estos alimentos nutritivos son una excelente base para su plan de dieta. 

Evite las calorías líquidas

Lo crea o no, su cerebro no procesa las calorías líquidas de la misma manera que lo hace con la comida real. Además de eso, muchas calorías líquidas realmente no nos proporcionan mucho valor nutricional. Piense en alcohol, refrescos o jugos con alto contenido de azúcar. 

Cuando bebemos estas bebidas, estamos alimentando a nuestro cuerpo con calorías sin sentirnos llenos después, lo que a menudo conduce a una ingesta excesiva de calorías. 

Evítelos reduciendo el consumo de alcohol y refrescos y enfocándose en obtener sus calorías de alimentos nutritivos.

Reduzca su ingesta de calorías

Al igual que concentrarse en lo que come, reducir la cantidad que come es una excelente manera de deshacerse de la parte superior de su muffin. Comer un exceso de calorías dará lugar a un aumento de las células grasas en el cuerpo, algunas de las cuales naturalmente caerán alrededor de las caderas. 

Puede comenzar a reducir la ingesta de calorías centrándose en alimentos integrales y nutritivos como los que mencioné anteriormente. Aumente el sabor con hierbas y especias, en lugar de salsas densas en calorías, y cambie los carbohidratos procesados ​​por granos integrales. 

Otra excelente manera de reducir las calorías es haciendo el ayuno intermitente, que naturalmente reduce la ingesta de calorías al reducir la ventana de tiempo durante el día que come. Combinar esto con alimentos ricos en grasas y bajos en carbohidratos pone a su cuerpo en un estado de cetosis, lo que lo ayuda a quemar grasa en lugar de glucosa. 

Come más verduras

Si desea mejorar su dieta, reducir la ingesta de calorías y reducir la grasa corporal, las verduras son el primer lugar en el que debe concentrarse. Las verduras son una gran fuente de vitaminas, minerales y fibra. 

Todos estos son importantes para una nutrición adecuada y una salud a largo plazo, pero también pueden ayudarlo a deshacerse de los michelines al ser bajos en calorías y altos en fibra. ¡Esto significa que te ayudarán a mantenerte satisfecho por más tiempo! 

Así que adelante, agregue un poco de espinaca y col rizada a sus batidos o use pimientos morrones con su hummus en lugar de papas fritas. Hacer estos cambios sencillos marcará una gran diferencia a largo plazo. 

Meriendas

Los bocadillos pueden ser un área de nuestras dietas que tienden a estar llenas de opciones procesadas. A menudo buscamos alimentos preparados con alto contenido de sodio, azúcar o grasa. Para darle un cambio de imagen a sus bocadillos, concéntrese en las verduras, las grasas saludables y las proteínas magras. 

Como mencioné anteriormente, los pimientos y el hummus pueden ser un excelente bocadillo. Las proteínas magras como los huevos duros o el yogur también pueden ser un refrigerio abundante que puede provocar la pérdida de grasa. 

Come más proteínas

Las fuentes de proteínas de alta calidad son otra excelente manera de mantenerse lleno y satisfecho. Siempre recomiendo tener al menos una fuente de proteína en cada comida. De hecho, algunos estudios han demostrado que las dietas ricas en proteínas pueden ser particularmente útiles para reducir el peso alrededor del estómago (3). 

La proteína de alta calidad puede ser cualquier cosa, desde carnes magras hasta fuentes de proteína de origen vegetal. Aquí hay algunas opciones diferentes de proteínas magras que puede considerar incluir en su dieta: 

  • Legumbres como frijoles, guisantes y lentejas.
  • Pescado de carne blanca no graso.
  • Aves de carne blanca.
  • Cortes magros de res o cerdo.
  • Tofu u otros sustitutos de carne vegetarianos.
  • Huevos.
  • Mariscos sostenibles.

Coma menos carbohidratos simples

Los carbohidratos son otro macronutriente (como proteínas y grasas) que son una parte importante de su dieta. Sin embargo, cuando se trata de carbohidratos, la fuente es la clave. Los carbohidratos se dividen en dos categorías. Hay carbohidratos simples y carbohidratos complejos (4).

Los carbohidratos simples se encuentran típicamente en alimentos procesados ​​como dulces, bocadillos envasados, pan blanco y pasta. Estos alimentos realmente no aportan mucho valor nutricional a su cuerpo y tienden a causar picos y caídas en sus niveles de energía y azúcar en la sangre. 

Los carbohidratos complejos, por otro lado, proporcionan fibra al cuerpo, así como muchos otros nutrientes. Estos incluyen verduras con almidón como batatas, legumbres y cereales integrales como pasta integral, arroz integral y avena.

Debido a que contienen fibra y otros nutrientes, se digieren más lentamente y no aumentarán sus niveles de azúcar en sangre.

También tienden a contener menos calorías, lo que contribuye a la pérdida de grasa alrededor de las caderas. Debido a estos beneficios, recomendamos incluir carbohidratos complejos en sus comidas. 

Elija grasas saludables

El tercer macronutriente es la grasa. Aunque la grasa tiende a tener mala reputación, en realidad es una parte importante de su dieta. Es necesario para obtener energía, así como para cosas como la coagulación de la sangre, el desarrollo de las paredes celulares y la reducción de la inflamación (5). 

Al igual que los otros macronutrientes, la fuente de grasa en su dieta es importante. 

Las grasas saludables se encuentran naturalmente en muchos alimentos como nueces, semillas, verduras y pescados grasos. El aguacate, el aceite de girasol y de oliva, las nueces, las almendras, las semillas de lino y las semillas de calabaza también contienen grasas saludables. Estas grasas se denominan ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados y ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo. 

Al decidir si algo se considera grasas saludables, preste atención a palabras como ácidos grasos omega-3 y ácidos grasos poliinsaturados, y piense si ese alimento es natural o altamente procesado. 

Las grasas a tener en cuenta para las grasas trans. Son una forma de grasa fabricada que se ha demostrado que no es segura e incluso se vuelve ilegal en algunos países. Los alimentos con grasas trans tienden a ser muy procesados ​​y probablemente contribuirán al aumento de peso.

Duerma la cantidad adecuada

La cantidad de tiempo que dormimos cada noche puede tener un gran impacto en nuestra salud en general, incluido nuestro peso. Las investigaciones han demostrado que la falta de sueño puede provocar un aumento de peso por diferentes razones. 

La falta de sueño puede aumentar el hambre y el apetito. Cuando tiene más hambre durante el día, es natural que busque bocadillos o porciones más grandes con más frecuencia.

Estar cansado todo el tiempo también puede poner un gran freno a la motivación. Si se siente confuso y frustrado, puede ser muy difícil concentrarse en sus objetivos. 

Otra parte tiene que ver con la biología. Se han realizado estudios que vinculan la falta de sueño y un cambio físico en la química de su cuerpo (6).

Por lo tanto, si quieres deshacerte de tus michelines, es vital dormir el tiempo adecuado.

Hay muchos recursos excelentes en la web que comparten consejos sobre cómo dormir mejor, pero si tiene un problema crónico, asegúrese de hablar con su médico. 

Cafeína

Una cosa que puede afectar la calidad del sueño es la cafeína. Si bien muchos de nosotros necesitamos un impulso adicional por la mañana, beber cafeína más tarde en el día puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño y permanecer dormido. Recomendamos cortar la cafeína a primera hora de la tarde para ayudar a mejorar la calidad del sueño. 

Las bebidas con cafeína a menudo también pueden venir con mucha azúcar agregada (piense en bebidas dulces de café, gaseosas o bebidas energéticas). Como cualquier cosa con alto contenido de azúcar, esto puede llevar a un aumento de peso si los consume con regularidad. 

Si le gusta el café endulzado, intente deshacerse del azúcar por un endulzante más natural como la stevia o la miel. También puede probar agua con sabor a fruta para ayudar a reducir el consumo de refrescos. 

Reduce el estres

El estrés puede tener un gran impacto en muchas áreas diferentes de nuestra vida, incluido nuestro cuerpo. El estrés puede causar aumentos en el cortisol, lo que puede aumentar los antojos de alimentos, disminuir el metabolismo y, en última instancia, provocar enfermedades crónicas y problemas de salud en el futuro.

Reducir el estrés puede parecer más fácil decirlo que hacerlo, pero en realidad, ¡muchas de las cosas de las que ya hemos hablado pueden ayudar! Una dieta saludable, un sueño de calidad y el ejercicio regular pueden contribuir en gran medida a reducir el estrés. 

Al igual que el sueño, si siente que el estrés es un problema crónico con el que tiene problemas para lidiar, puede ser muy útil hablar con un médico o un profesional de la salud mental. 

Liposucción

Aunque no recomendaríamos esto como primera opción, la liposucción puede ser una forma de apuntar específicamente al área superior del muffin. 

Si no lo sabe, la liposucción es un procedimiento cosmético que le permite eliminar la grasa en áreas específicas del cuerpo. El estómago, las caderas, los muslos y las nalgas son áreas comunes donde se realiza la liposucción. 

Si bien esto puede parecer la solución perfecta, recuerde que la liposucción es un procedimiento quirúrgico y conlleva sus propios riesgos, así como un tiempo de recuperación significativo. 

Si está considerando esto, asegúrese de hablar con su médico sobre cualquier otra condición de salud que pueda tener. 

5 entrenamientos Love Handle

El ejercicio regular también es una parte importante tanto para deshacerse de la parte superior del muffin como para llevar una vida saludable. La mayoría de los entrenamientos para eliminar las llantitas de grasa están diseñados para ejercitar tu abdomen. 

Si bien es tentador enfocarse solo en esta área al ceñirse a cosas como abdominales y planchas laterales, desafortunadamente, no podemos realmente tratar el área específica del mango del amor. 

Por eso, los entrenamientos con manivelas de amor son en realidad solo entrenamientos de cuerpo completo. Y si bien puede fortalecer los grupos de músculos, para perder peso, debe combinar una dieta saludable con una rutina de ejercicio constante. Si desea una rutina de ejercicios más personal, definitivamente le recomendamos que hable con un entrenador personal para que lo ayude a satisfacer todas sus necesidades de ejercicio. 

HIIT y ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico es una forma fantástica de reducir el tamaño de la cintura y el peso en general. 

El cardio mueve tu cuerpo, por lo que tu frecuencia cardíaca aumenta. Durante estos entrenamientos, debes sudar y respirar con dificultad. 

Puede obtener movimientos para quemar calorías independientemente de su estado físico o nivel de energía. El cardio puede incluir cualquier cosa, desde nadar, salir a correr, andar en bicicleta o incluso dar una caminata rápida. Este tipo de ejercicio es excelente para bajar de peso y quemar grasas, y no necesitas un entrenador personal ni un gimnasio. 

Si desea una forma más estructurada de cardio, los entrenamientos HIIT pueden ser para usted. HIIT significa entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Implica ráfagas de cardio de alta intensidad, seguidas de un período de descanso. Estos entrenamientos a menudo tienen un impacto intenso y trabajan todo el cuerpo en un corto período de tiempo. 

Entrenamiento con pesas

El cardio puede ayudarlo a quemar grasa y reducir la parte superior de su muffin, pero para mantener su cuerpo con un aspecto excelente, también debe considerar el entrenamiento de resistencia. El entrenamiento de fuerza ayudará a desarrollar músculo y estimulará su metabolismo a largo plazo.

El entrenamiento de fuerza se puede realizar con equipo o simplemente con su peso corporal. Cosas como estocadas, sentadillas y planchas son ejercicios que te ayudarán a desarrollar músculo magro sin ningún equipo sofisticado. 

Mientras que el cardio quema muchas calorías en este momento, la masa muscular magra en realidad aumenta la quema de calorías, incluso en reposo. Por esa razón, el entrenamiento de fuerza puede ser una gran parte de deshacerse de los michelines para siempre. 

Entrenamientos oblicuos y centrales

Si bien los entrenamientos centrales pueden fortalecer los músculos de tu abdomen, no puedes perder grasa corporal y michelines solo con ejercicios oblicuos. Desafortunadamente, la reducción puntual no es realmente una cosa. Tendrá que reducir su grasa corporal total para deshacerse de esos obstinados michelines. 

Sin embargo, aunque pueden no ser una solución milagrosa, debe incluir entrenamientos que activen sus músculos abdominales. Para tonificar el torso y los oblicuos, pruebe estos ejercicios. 

Los mejores ejercicios para tus mangos de amor

Tablones

Las planchas se pueden hacer en las manos o en los codos. Para comenzar, acuéstese boca abajo y coloque las manos o los codos directamente debajo de los hombros y los pies separados al ancho de las caderas. 

Luego empuje hacia arriba para que sus codos / manos y dedos de los pies apoyen todo su cuerpo en línea recta. Asegúrese de que su núcleo esté apretado y su trasero esté alineado (no sobresaliendo). 

Giros rusos

Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Inclínese ligeramente hacia atrás hasta que sienta que los músculos abdominales se contraen. Manteniendo la columna en posición vertical, gire hacia la izquierda para que su codo derecho se encuentre con su rodilla izquierda. Continúe esta rotación en el otro lado. 

Crunch de bicicleta

Ligereza boca arriba con las rodillas en posición de mesa. Empiece por extender la pierna izquierda. Mientras lo hace, gire el torso y lleve el codo izquierdo a la rodilla derecha. Repita esto con el codo derecho y la rodilla izquierda. 

Curva lateral

Párese erguido y baje lentamente el brazo derecho por la pierna derecha, inclinándose hacia ese lado. Mientras lo hace, levante el brazo izquierdo hacia arriba y hacia arriba para sentir un estiramiento profundo en el lado izquierdo. Refuerce su núcleo para volver a ponerse de pie y repita esto en su lado izquierdo. 

¿Cuánto tiempo se tarda en deshacerse de las llantitas?

Desafortunadamente, no existe una respuesta perfecta a esta pregunta. La forma en que cambien tus michelines dependerá de cómo hayas elegido implementar los cambios de estilo de vida anteriores.
Si bien la genética entra en juego, generalmente se considera seguro perder de una a una libra y media de grasa por semana, lo que lo ayudará a alcanzar este objetivo.

Si bien hay muchas cosas que puede hacer de inmediato para ayudar a deshacerse de la grasa abdominal y los michelines, para tener éxito a largo plazo, debe realizar cambios duraderos en su estilo de vida. 

Si necesita recursos adicionales o ayuda con una comida personalizada o planes de ejercicio, es posible que desee hablar con un nutricionista o un entrenador personal. Un médico también podría ayudarlo con el estrés y los problemas para dormir.

Sepa que además de recortar sus caderas y cintura, también está trabajando para su salud a largo plazo, y eso debería hacer que todo valga la pena.

Fuentes

  1. “How to Use Fruits and Vegetables to Help Manage Your Weight.” Centers for Disease Control and Prevention, Centers for Disease Control and Prevention, 31 Jan. 2020, www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/fruits_vegetables.html.
  2. Hu, F. B. “Resolved: There Is Sufficient Scientific Evidence That Decreasing Sugar‐Sweetened Beverage Consumption Will Reduce the Prevalence of Obesity and Obesity‐Related Diseases.” Wiley Online Library, John Wiley & Sons, Ltd, 13 June 2013, onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/obr.12040.
  3. Chen W;Liu Y;Yang Q;Li X;Yang J;Wang J;Shi L;Chen Y;Zhu S; “The Effect of Protein-Enriched Meal Replacement on Waist Circumference Reduction Among Overweight and Obese Chinese With Hyperlipidemia.” Journal of the American College of Nutrition, U.S. National Library of Medicine, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26650434/.
  4. “Carbohydrates.” Www.heart.org, www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/carbohydrates.
  5. Harvard Health Publishing. “The Truth about Fats: the Good, the Bad, and the in-Between.” Harvard Health, www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good.
  6. “Molecular Ties between Lack of Sleep and Weight Gain.” National Institutes of Health, U.S. Department of Health and Human Services, 13 July 2016, www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/molecular-ties-between-lack-sleep-weight-gain.
  7. NewsWire, HR. “Yes, Drinking More Water May Help You Lose Weight.” The Hub, 15 Jan. 2020, hub.jhu.edu/at-work/2020/01/15/focus-on-wellness-drinking-more-water/.