Las personas continúan luchando contra el sobrepeso y la obesidad. Se promueven varios regímenes dietéticos, como el ayuno intermitente o las macros, para bajar de peso. Otra es la dieta cetogénica, es posiblemente una de las dietas más populares. 

La dieta keto limita los carbohidratos y la mayoría de las calorías provienen de grasas y proteínas. Es común hacer recuentos diarios de carbohidratos y limitar la ingesta a 50 gramos de carbohidratos por día o menos.

Debido a la cantidad muy limitada de carbohidratos permitidos en una dieta cetogénica, se restringen grupos enteros de alimentos, incluidos granos, panes, cereales, lácteos y frutas. Estos grupos de alimentos son fuentes importantes de nutrientes necesarios, como fibra, vitaminas y minerales. Comer verduras es importante para asegurarse de que está dentro de su recuento de carbohidratos, pero sigue obteniendo los nutrientes necesarios.

Por ejemplo, la vitamina C es un nutriente esencial que es particularmente importante para apoyar la salud inmunológica. Las frutas cítricas, el kiwi y las fresas son excelentes fuentes de vitamina C, pero probablemente proporcionarían más carbohidratos de los permitidos en una dieta cetogénica. Sin embargo, el pimiento también es una rica fuente de vitamina C y proporciona muy pocos carbohidratos.

¿Existe tal cosa como una verdura cetogénica? A continuación, se muestran 23 verduras aptas para ceto para incluir en su plan de alimentación.

23 mejores verduras cetogénicas 

Hay muchas opciones para las verduras en una dieta cetogénica. Como regla general, los vegetales que crecen en el suelo tienden a ser más altos en carbohidratos (papas, colinabos, chirivías), mientras que los vegetales que crecen sobre el suelo (pimientos morrones, brócoli y pepino) tienden a tener un menor recuento de carbohidratos y muy pocos carbohidratos netos.

Los vegetales, como los vegetales de hojas verdes, son extremadamente bajos en carbohidratos, tienen un mínimo de calorías y contienen muchos nutrientes. Son una gran fuente de vitamina A, vitamina C, vitamina K, ácido fólico y potasio. Los convierte en los vegetales perfectos para incluir en una dieta cetogénica.

1. Rúcula

La rúcula tiene un gran sabor a pimienta, lo que lo hace distinto al de otras verduras de hoja verde. Una taza llena de rúcula tiene solo 5 calorías y proporciona menos de un gramo de carbohidratos y fibra.

 2. Col rizada

La col rizada proporciona solo 12 calorías y poco más de 2 gramos de carbohidratos en una taza. La mitad de esos carbohidratos vienen en forma de fibra. La col rizada puede usarse en ensaladas o agregarse a salsas y sopas de tomate.

3. Espinaca

Una taza de espinaca tiene solo 1 gramo de carbohidratos. La espinaca es excelente cruda en una ensalada, se agrega a las sopas o se puede servir como crema de espinacas.

4. Acelgas

Una taza de acelga contiene menos de 7 calorías, 1,35 gramos de carbohidratos y 0,5 g de fibra. Agréguelo a las sopas en el invierno o saltee para agregar una frittata.

Se pueden incluir verduras de hojas verdes adicionales, como las hojas de mostaza y las hojas de ensalada, ya que tienen una cantidad tan pequeña de calorías y proporcionan muy pocos carbohidratos.

A continuación se incluyen vegetales adicionales bajos en carbohidratos y aceptables en la dieta cetogénica.

5. Alcachofa

Las alcachofas son una gran fuente de fibra y proporcionan solo 6.5 gramos de carbohidratos netos y 60 calorías en una alcachofa mediana.

6. Espárragos

Los espárragos son una de las primeras verduras que estarán disponibles en los mercados de agricultores en la primavera. Una taza proporciona 27 calorías, 5 gramos de carbohidratos, pero solo 2 gramos de carbohidratos netos por taza. Agréguelo a las ensaladas, saltee para agregarlo a una tortilla o simplemente cocine a la parrilla las lanzas para disfrutar como guarnición.

7. Aguacate

El aguacate, técnicamente una fruta, es una opción popular para la dieta cetogénica debido a su alto contenido de grasa. El aguacate es una buena fuente de grasas insaturadas saludables. También es una gran fuente de fibra. Aunque un aguacate proporciona 12,5 g de carbohidratos, solo tiene 2,8 gramos de carbohidratos netos. También aporta más potasio que un plátano.

Agregue aguacate a una ensalada de tacos o úselo para hacer tostadas de aguacate.

8. Brotes de bambú

Una taza de brotes de bambú agregada a un salteado agregará 41 calorías y solo 4.5 gramos de carbohidratos netos.

9. Pimientos

Los pimientos son una de las principales fuentes de vitamina C. Una taza proporciona 35 calorías, 7,6 gramos de carbohidratos y 2,7 ​​gramos de fibra.

Los pimientos morrones se pueden asar, saltear o disfrutar en rodajas y crudos como bocadillo.

10. Bok Choy

Una taza de bok choy rallado proporciona solo 9 calorías, apenas lo suficiente para preocuparse por contar su contenido de carbohidratos. Esta también es una gran verdura para agregar a una receta de salteado o curry.

11. Brócoli

Una taza de brócoli proporciona 30 calorías, 5,8 gramos de carbohidratos y 2,3 gramos de fibra. El brócoli asado con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta es un excelente acompañamiento bajo en carbohidratos para la mayoría de las comidas.

12. Coles de Bruselas

Una taza de coles de Bruselas proporciona 38 calorías y 7,9 gramos de carbohidratos. Sin embargo, ofrece aproximadamente 4 gramos de carbohidratos netos. También son una gran fuente de vitamina K.

Las coles de Bruselas son excelentes asadas en el horno o incluso preparadas en una freidora si es posible.

13. Repollo

Una taza de repollo proporciona 22 calorías, 5,2 gramos de carbohidratos y 2,2 gramos de fibra. Considere agregar repollo a un salteado con arroz de coliflor y pollo o carne. El repollo también se puede asar a la parrilla como guarnición.

14. Coliflor

De todas las verduras, ¿hay alguna más popular que la coliflor en este momento? Su bajo contenido en carbohidratos y su versatilidad se prestan a un uso mucho mayor. Una taza proporciona 27 calorías, 5,3 gramos de carbohidratos y 2,1 gramos de fibra.

La coliflor se ha utilizado como sustituto del arroz y el puré de papas, ambos alimentos apropiados en una dieta cetogénica. Más recientemente se ha visto que se usa en cortezas de pizza y pastas como los ñoquis. Las versiones compradas en la tienda de estos a menudo tienen más carbohidratos de los que uno pensaría, así que asegúrese de leer las etiquetas.

15. Apio

El apio ha recibido mucha presión como jugo, pero aquí no es necesario exprimirlo. Una taza de apio picado tiene solo 19 calorías, 3.6 g de carbohidratos y casi 2 gramos de fibra. El apio puede ser un excelente bocadillo con queso crema agregado para una dieta cetogénica.

16. Pepino

Los pepinos tienen un alto contenido de agua. Una taza de pepino en cubitos aporta 14 calorías y 2,6 gramos de carbohidratos.

17. Berenjena

Una taza de berenjena tiene poco más de 20 calorías con 4.8 gramos de carbohidratos y 2.5 gramos de fibra. La berenjena se puede usar para hacer pisto o asada para hacer una salsa de berenjena. También se puede utilizar para hacer berenjenas a la parmesana.

18. Judías verdes 

Las judías verdes han sido durante mucho tiempo un acompañamiento tradicional para las comidas navideñas. Incluirlos en cualquier comida es posible al seguir la dieta cetogénica.

Una taza proporciona 31 calorías, 7 gramos de carbohidratos y 2,7 ​​gramos de fibra.

19. Cebolla Verde

Las cebollas regulares pueden sumar ya que 1 taza proporciona casi 15 gramos de carbohidratos, pero las cebollas verdes son diferentes. Una taza de cebollas verdes, aunque de sabor más suave, aporta 32 calorías, 7,3 gramos de carbohidratos y 2,6 gramos de fibra.

20. Hongo

Los hongos son los únicos vegetales que se consideran ricos en vitamina D. Una taza de hongos en rodajas aporta 15 calorías y 2,3 gramos de carbohidratos.

La variedad de hongos disponibles brinda múltiples opciones para incluirlos en dietas bajas en carbohidratos. Los champiñones simples se pueden usar con huevos en tortillas, agregarlos a salsas o usarlos como acompañamiento con su pollo o bistec. Los hongos shiitake son excelentes si se agregan a un plato salteado o con curry de coco. Los champiñones portobello se pueden asar a la parrilla o rellenar con otros alimentos bajos en carbohidratos y asar.

21. Okra

Una taza llena de okra ofrece 33 calorías y aproximadamente 4 gramos de carbohidratos netos. A menudo se agrega a platos sureños como Gumbo, también se puede asar a la parrilla o asar.

22. Aceitunas

Las aceitunas también se incluyen en la categoría de frutas, pero debido a su mayor contenido de grasa se pueden incluir en una dieta cetogénica. Una taza de aceitunas proporciona 165 calorías, 16 gramos de grasa, pero solo 7.4 gramos de carbohidratos con 4.3 gramos provenientes de fibra. Eso es solo 3 gramos de carbohidratos netos.

23. Calabaza

Usado a menudo en la temporada de otoño, la calabaza puede ser una gran fuente de vitamina A y beta caroteno. Una taza de calabaza proporciona 30 calorías, 7,5 gramos de carbohidratos y 0,6 gramos de fibra.

24. Rábanos

Los rábanos proporcionan 18,6 calorías y aproximadamente 2 gramos de carbohidratos netos por taza.

25. Frijoles

Una taza de judías verdes proporciona 31 calorías, 6,98 g de carbohidratos con casi la mitad de los carbohidratos en forma de fibra.

26. Tomates

Aunque técnicamente es una fruta, a menudo se agregan a una lista de verduras. Su desglose nutricional es similar al de otras verduras cetogénicas. Una taza de tomate cortado en cubitos proporciona 43 calorías, 7 gramos de carbohidratos y 2,2 gramos de fibra. 

27. Calabacín (calabaza de verano)

El calabacín es bajo en calorías, proporcionando 21 calorías por taza. También proporciona poco menos de 4 gramos de carbohidratos y 1,2 gramos de fibra.

El calabacín también ha ganado mucha popularidad como sustituto de las pastas. Se puede utilizar para hacer fideos de calabacín. Si le faltan cosas como papas fritas y papas fritas, intente hacer una versión de calabacín. Las cintas largas peladas de calabacín también se pueden colocar en capas y usar en lugar de tortillas para hacer enchiladas.

El calabacín también se conoce como calabaza de verano. También se encuentran disponibles variedades de calabaza de invierno, como la calabaza butternut y la bellota. Suelen tener un recuento de carbohidratos más alto que la calabaza de verano.

Vegetales para evitar 

Las verduras de raíz o las verduras con almidón tienen más carbohidratos por taza en comparación con las otras mencionadas anteriormente. Las batatas, las papas y el maíz varían de 27 a 42 gramos de carbohidratos por porción de una taza. 

El apio nabo, el colinabo y la remolacha son un poco más altos en carbohidratos en comparación con algo como un verde frondoso como la lechuga, pero no son tan altos como las papas. El apio nabo, la remolacha y el colinabo proporcionan 11, 10 y 9 gramos de carbohidratos netos, respectivamente. También se ha sugerido que las zanahorias se deben evitar como vegetales, pero proporcionan 8,7 gramos de carbohidratos netos por taza.

Se pueden incluir apio nabo, colinabo, remolacha y zanahorias, pero se debe seguir de cerca el tamaño de las porciones para evitar el consumo excesivo de carbohidratos por día.

Conclusión

Aprender cuáles son los alimentos aceptables en la dieta cetogénica puede ser abrumador al principio. Hay muchos alimentos de dieta cetogénica en el mercado, pero las verduras son un grupo de alimentos integral para incluir en su plan de alimentación. 

Muchas verduras son alimentos aceptables para una dieta cetogénica. Puede y debe comer sus verduras con una dieta cetogénica. Las verduras son una fuente clave de nutrientes importantes y ofrecen beneficios para la salud. Los beneficios de comer verduras incluyen una mayor prevención de la presión arterial alta y las enfermedades cardíacas. 

Es importante estar al tanto de las verduras bajas en carbohidratos, seguir las sugerencias del tamaño de las porciones y realizar un seguimiento de los carbohidratos totales por porción en esta dieta.