¡Felicitaciones por decidir que es hora de hacer ejercicio! Ha tomado una decisión inteligente. Mejorar su estado físico es una de las mejores formas de perder peso, mejorar su salud y aumentar su longevidad. Pero cuando está comenzando su viaje de acondicionamiento físico, hay muchas opciones para elegir y puede parecer abrumador.

Este artículo le brindará todo lo que necesita para comenzar una rutina de ejercicios y establecer sus objetivos de acondicionamiento físico.

¿Por qué hacer ejercicio?

Probablemente ya conozca muchas de las razones por las que la actividad física es buena para usted. Por eso estás aquí. Pero veamos algunos de los beneficios para la salud del ejercicio regular. Conocer estos beneficios puede ayudarlo a mantenerse motivado, incluso cuando no tenga ganas de ponerse las zapatillas y la ropa deportiva. Una de las mejores formas de mantenerse motivado es saber su “por qué”. Un buen “por qué” es su salud en general.

Pérdida de peso

Es por eso que mucha gente comienza un programa de acondicionamiento físico. Bajar de peso requiere un déficit de calorías. Esto significa que quema más calorías de las que ingiere. Una forma de crear un déficit es comer menos y tener una dieta saludable, y hay algunos artículos excelentes en este sitio sobre eso. Pero la otra forma es agregar algún tipo de ejercicio en un plan de entrenamiento.

¡La buena noticia es que no es necesario ser miembro de un gimnasio o correr un maratón para ver los resultados! Cualquier tipo de ejercicio quema calorías. Sin embargo, diferentes ejercicios tienen resultados diferentes, algunos queman más calorías o trabajan diferentes grupos de músculos. Siga leyendo para obtener consejos sobre cómo elegir el mejor entrenamiento para usted.

Previene las enfermedades cardíacas y otras enfermedades

Cualquier ejercicio que haga latir su corazón mejorará la salud de su corazón. Su corazón es como cualquier otro músculo y, a medida que lo usa, se fortalece. Además, el ejercicio mejora el colesterol HDL (el colesterol bueno) y disminuye los triglicéridos no saludables. Esta combinación ayuda a mejorar la salud cardiovascular al reducir su presión arterial y reducir su riesgo de enfermedad cardiovascular.

Según Mayo Clinic, el ejercicio regular también puede ayudar a prevenir enfermedades como la diabetes tipo 2, la artritis, el síndrome metabólico y muchos tipos de cáncer, por lo que un buen programa de acondicionamiento físico puede aumentar la longevidad a largo plazo (1).

Aumenta los niveles de energía

Puede parecer contradictorio que el esfuerzo ayude a aumentar sus niveles de energía, pero es cierto. Si siempre toma el ascensor porque se queda sin aliento al subir un tramo de escaleras, ¡un programa de ejercicios puede ayudarlo! Una rutina de ejercicios sólida es una excelente manera de desarrollar fuerza, resistencia y resistencia.

Puede reducir la medicación que toma

El ejercicio puede ayudar con varios problemas de salud. Puede ayudarlo a dormir mejor, mejorar su vida sexual y, debido a que libera endorfinas, mejorará su estado de ánimo. Por supuesto, hable con su médico o un Ph.D. antes de realizar cambios, pero si busca bienestar a largo plazo, el ejercicio es un buen punto de partida. ,

¿Cuánto ejercicio necesitas?

Según el Centro para el Control de Enfermedades (CDC), las pautas generales dicen que los adultos deben realizar al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa por semana (2). Esto equivale a 30 minutos durante cinco días a la semana, o menos tiempo, dependiendo de la intensidad de su ejercicio. Sin embargo, recuerde, si está buscando perder peso rápidamente, es posible que deba aumentar el tiempo y la intensidad de su rutina de ejercicios.

La Clínica Mayo también sugiere que entrenes fuerza a todos los grupos musculares principales al menos dos veces a la semana. Un entrenamiento de fuerza podría consistir en movimientos de peso corporal, trabajar con pesas libres o usar máquinas de ejercicio. Independientemente de sus preferencias de ejercicio, a largo plazo, mezclar movimientos cardiovasculares con entrenamiento de fuerza es lo mejor para su salud en general.

¿Cuándo hacer ejercicio?

Existe alguna evidencia de que los entrenamientos matutinos pueden ser más efectivos que los entrenamientos vespertinos, sin embargo, ¡no te preocupes si no eres una persona matutina! Puede hacer un buen ejercicio en cualquier momento del día, siempre que su horario lo permita. Lo importante es que planifique con anticipación y lo haga parte de su rutina diaria. 

Mi mejor consejo es que siempre es una buena idea tener un plan de respaldo. Si su tiempo original no funciona por alguna razón, tenga un plan secundario en mente, como una caminata rápida a la hora del almuerzo en un día laboral o inicie sesión para clases virtuales en su sala de estar cuando llegue a casa. ¿Por qué? Es mucho más fácil establecer y mantener una rutina regular si tiene opciones. De lo contrario, puede tener un pequeño contratiempo y usarlo como excusa para no volver a él. Un plan de respaldo lo ayuda a cumplir sus objetivos.

A medida que desarrolle su hábito de ejercicio, es una buena idea establecer metas realistas. Piense en cuánto tiempo puede dedicar, luego elija un tipo de ejercicio que crea que le gustará y planee hacerlo varias veces a la semana. Una vez que lo domine, puede aumentar el tiempo que dedica a hacer ejercicio. Empiece poco a poco y aumente.

¿Dónde hacer ejercicio?

Los entrenamientos en casa tienen sus ventajas y existen razones por las que quizás quieras ir a un gimnasio local. Éstos son algunos de los pros y los contras:

Como principiante, es posible que se sienta más relajado en la comodidad de su hogar. No necesita mucho equipo para aumentar su frecuencia cardíaca, hay muchos ejercicios de peso corporal que son muy efectivos. Y hay aplicaciones de fitness y videos de ejercicios que pueden ayudarlo a comenzar y ofrecer motivación para su entrenamiento en casa.

También hay muchas opciones de ejercicio que se pueden realizar al aire libre. Caminar, andar en bicicleta, practicar deportes en grupo, hacer kayak y correr son excelentes formas de disfrutar del movimiento al aire libre.

Sin embargo, los gimnasios y los centros de fitness tienen mucho que ofrecer. Por ejemplo, un instructor o entrenador personal puede ayudarlo a asegurarse de que tenga la forma adecuada, lo que puede reducir el riesgo de lesiones. Si es un principiante, esto puede ser particularmente importante. Si está interesado en el entrenamiento con pesas, pasar tiempo con un entrenador o un entrenador lo ayudará a levantar de la manera correcta. Eso significa que sacará el máximo provecho de su tiempo levantando y le ayudará a mantenerse seguro.

Aquí tienes un consejo: si estás tomando una clase por primera vez, asegúrate de presentarte al instructor y avisarle. No te pongas nervioso por ser nuevo, relájate. Los entrenadores no pensarán mal de ti por ser un novato; estarán felices de que estés allí y sabrán que es posible que necesites un poco de ayuda adicional. Además, para eso están exactamente: ¡para ayudarte a conseguir el ritmo de las cosas!

Equipo básico para comenzar

El primer paso es tener algo de ropa deportiva. Querrá ropa que sea liviana y cómoda. Busque ropa que esté hecha para actividades deportivas y diseñada para absorber el sudor. Si bien es cierto que puede hacer ejercicio con sus camisetas y pantalones cortos viejos, cualquier corredor le dirá que “el algodón está podrido”. Esto se debe a que retendrá el sudor y puede provocar rozaduras en actividades intensas. La ropa deportiva se adapta mejor a los entrenamientos intensos. También querrá calzado bueno y de apoyo apropiado para el ejercicio que elija.

Si hace ejercicio por la mañana, intente ponerse la ropa de ejercicio la noche anterior. Evitará que tenga una excusa para no levantarse y ponerse a trabajar.

Si planea trabajar en una casa, es posible que también desee invertir en algunos equipos básicos. Algunas buenas compras, dependiendo del tipo de ejercicio que haga, son una colchoneta, un par de mancuernas más livianas o una banda de resistencia. A medida que aumenta su fuerza, puede pasar a pesas más pesadas o pesas rusas. Otra gran pieza económica de equipamiento para el hogar es una cuerda para saltar.

¿Qué pasa si me caigo del vagón del fitness?

Todo el mundo tiene contratiempos. Ya sea por falta de tiempo porque está ocupado en el trabajo o chocando con otros obstáculos, es normal encontrarse con problemas. En el primer mes de un programa nuevo, puede experimentar altibajos. Tenga en cuenta que el ejercicio es un viaje, no tiene que hacer ejercicio todos los días. No dejes que un ejercicio perdido te desanime. Tu mentalidad debe centrarse en el largo plazo.

Existe la creencia popular de que una vez que dejas de hacer ejercicio, pierdes todo tu estado físico, pero eso no es cierto. Toma más tiempo del que piensas. La mejor manera de comenzar de nuevo es con un nuevo entrenamiento o un nuevo objetivo de acondicionamiento físico que pueda reavivar su chispa.

La otra cosa que puede pasar es el agotamiento. Con tiempo suficiente, incluso su ejercicio favorito, si se hace una y otra vez, puede provocar fatiga y aburrimiento. Reduzca el factor de riesgo de agotamiento probando diferentes cosas. Si siempre levanta pesas, pruebe un circuito de ejercicios con el peso corporal. También puede cambiar las cosas probando en otro momento del día. Si siempre ha sido una persona que hace ejercicio por las mañanas, pruebe los entrenamientos por la tarde o la hora del almuerzo.

Términos de ejercicio

El ejercicio tiene algunos términos únicos. Repasemos algunas cosas diferentes que puede escuchar:

Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)

En un entrenamiento de alta intensidad, alterna entre un breve período de actividad intensa seguido de un breve período de descanso. El objetivo principal es llegar a su frecuencia cardíaca máxima y luego descansar brevemente. Por ejemplo, un entrenamiento HIIT común realizado en una bicicleta estática son 20 segundos de pedaleo lo más fuerte posible seguido de 10 segundos de descanso.

Cardio

Cardio es la abreviatura de cardiovascular y también se llama ejercicio aeróbico. Esta es una actividad física que aumenta su frecuencia cardíaca y sus pulmones trabajan más. Cario es ideal para aumentar la resistencia, reducir la presión arterial y quemar calorías. Por ejemplo, una clase de baile de fitness, una caminata rápida o una carrera en una cinta de correr o una serie de saltos.

Ejercicio de peso corporal

Así es como suena: este tipo de entrenamiento consiste en realizar movimientos con el propio peso corporal, sin resistencia adicional. Hacer lagartijas o mantener la posición de plancha es un buen ejemplo de movimiento de peso corporal.

Entrenamiento de resistencia

El entrenamiento de resistencia o fuerza es cuando trabajas para desarrollar músculo. Puede levantar pesas, usar máquinas o hacer movimientos de peso corporal. Casi todas las partes del cuerpo tienen un entrenamiento de fortalecimiento de la fuerza. Podrías desarrollar fuerza en tus isquiotibiales con peso muerto con barra o trabajando caderas y glúteos con puentes de glúteos ponderados. 

Una gran cosa a tener en cuenta sobre el entrenamiento de resistencia es que desarrolla músculo magro, lo que ayuda a impulsar su metabolismo. Esto significa que también es bueno para bajar de peso.

Trabajo principal

Tu núcleo son los músculos de la parte superior de tu cuerpo. Incluye los músculos abdominales (que no son solo los abdominales que ves en las revistas, sino que también rodean los costados hasta la columna), los oblicuos y los músculos de la espalda baja. El trabajo de core es un ejercicio esencial porque tener un core fuerte es una de las mejores cosas que puede hacer por su cuerpo. Ayuda con el equilibrio, la estabilidad y la buena postura.

DOMS o dolor muscular de aparición tardía

Cuando empiece a hacer ejercicio por primera vez, puede sentir dolor muscular. Descubrirá que tiende a ser peor no al día siguiente, sino al día siguiente. Esto se llama DOMS y es perfectamente normal. Por ejemplo, es posible que le duelan los bíceps después de una serie de filas con mancuernas o puede sentirlo en los pectorales después de levantar pesas. Es más probable que experimente DOMS después de probar un nuevo ejercicio, pero cada vez que tensiona sus músculos puede experimentar dolor.

Si ha sido un adicto a la televisión, este dolor será parte de su vida normal al principio. Tenga en cuenta que cuando siente ese dolor está aumentando la fuerza y ​​el tamaño de los músculos. Es parte del proceso de construcción. Los estiramientos de enfriamiento después de un entrenamiento intenso pueden ayudar.

Repeticiones

Las repeticiones se refieren a la cantidad de veces que repites continuamente un ejercicio en una sola configuración llamada serie. Por ejemplo, si estás haciendo estocadas, cada estocada es una repetición. 

Conjuntos

Conjunto es un grupo de repeticiones realizadas sin descanso. Un ejercicio de muestra podría ser 15 repeticiones de una sentadilla de peso corporal durante 2 series, lo que significa que hace 15 sentadillas sin tomar un descanso. Este es tu set. Descansa y haz otra ronda (serie) de 15 sentadillas. Ahora has completado 2 series.

También puede escuchar el término Conjunto total. Esta es una combinación de movimientos. Por ejemplo, su primer movimiento podría ser 15 sentadillas a un ritmo rápido, seguidas inmediatamente de 10 estocadas y luego descansar. Las sentadillas y las estocadas juntas serían su conjunto total.

Intensidad

La intensidad del ejercicio es la intensidad con la que se ejercita. Este término se usa con mayor frecuencia para describir la actividad aeróbica. Un tempo más rápido conduce a una alta intensidad. Los movimientos más lentos significan menor intensidad.

Descanso

El descanso se toma entre series. Los períodos de descanso varían según la intensidad del ejercicio y, según el programa de ejercicios, el descanso solo se puede tomar cuando sea necesario o después de una ronda de varios ejercicios. Este puede ser un momento de inacción, o puede estar programado para tener una recuperación activa, por ejemplo, ir a caminar lentamente para refrescarse.

Movimiento compuesto

Un movimiento compuesto es un ejercicio que trabaja varios grupos de músculos a la vez. Por ejemplo, una sentadilla ejercita tus glúteos, cuádriceps y pantorrillas. Los movimientos compuestos también son buenos para aumentar la movilidad. Nuevamente, usando una sentadilla como ejemplo, ayudan con el equilibrio y la movilidad de las caderas y las articulaciones del tobillo.

Modificación

Una modificación es un cambio en un ejercicio para adaptarse a su nivel de condición física. Podría significar reducir la intensidad de su entrenamiento, reducir la cantidad que levanta o cambiar el movimiento por completo. Por ejemplo, si alguien tiene dolor en el codo, un entrenador podría pedirle que haga levantamientos laterales.

¡No hay nada de malo en las modificaciones! Es una forma sencilla para que un entrenador se asegure de que usted obtenga un excelente entrenamiento que pueda hacer.

Algunos ejercicios que se deben y no se deben hacer

Consulte con su médico

Antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios, lo primero que debe hacer es obtener la luz verde de su médico. Esto es especialmente cierto si tiene problemas cardíacos, pulmonares o articulares.

Establezca una meta razonable

Todos tenemos la tendencia a querer ver cambios masivos de inmediato. A veces, la parte más difícil es reprimirse y empezar de a poco. ¡Pero la otra cara de “ir a lo grande o irse a casa” es irse a casa con una lesión! Esa no es forma de empezar. En cambio, construya con pequeñas metas que se puedan alcanzar. Esto incluye comenzar con peso ligero en el entrenamiento de fuerza. Hacer el trabajo según lo prescrito y no agregar esa repetición extra. A medida que los entrenamientos se vuelven fáciles, puede comenzar a mejorar.

Ponte en sintonía con tu cuerpo

Existe tal cosa como hacer ejercicio demasiado duro. Los días de descanso son imprescindibles. Darle a su cuerpo tiempo libre para recuperarse es parte de un régimen de entrenamiento bien elaborado, a pesar de lo que pueda ver en las redes sociales. En el transcurso de una semana, asegúrese de descansar uno o dos días.

Una gran parte de hacer del ejercicio una parte de su vida diaria es escuchar lo que necesita. Tal vez necesite pasar menos tiempo en el gimnasio y salir a tomar aire fresco. O tal vez solo tenga la energía para un entrenamiento rápido de 15 minutos en lugar de la clase de una hora que había planeado. 

Calentar 

El mejor lugar para comenzar su rutina es con un breve calentamiento. Un calentamiento puede ser de cinco a diez minutos de movimientos básicos o diez minutos de caminata antes de correr.

Consiga un compañero de entrenamiento

Si eres un obligado o alguien que disfruta tener a alguien con quien hablar, un compañero de entrenamiento puede ser un salvavidas. 

No hay una línea de meta 

Su primer día de ejercicio lo coloca en el camino del bienestar. Y mientras se prepara para emprender el viaje del fitness, ¿qué hay en el horizonte? Están disponibles una mejor salud, menos peso, más energía y longevidad. El ejercicio puede mejorar toda tu vida. Pero es una búsqueda de por vida.