A estas alturas, probablemente hayas oído hablar de la popular rutina de ejercicios abdominales de 8 minutos que circula por Internet y las redes sociales.

¿Y te preguntas si puedes conseguir abdominales en 8 minutos?

Incluso en este mundo en el que todo sucede instantáneamente, tonificar los abdominales en ocho minutos puede parecer una exageración. Pero eso es solo hasta que veas cómo se forman realmente los abdominales planos. Y afortunadamente, no es un concepto completamente nuevo.

La idea surgió de manera bastante impactante a mediados de los 90 con un éxito de “entrenamientos de abdominales de 8 minutos”. El video original de abdominales de 8 minutos fue una sensación de la noche a la mañana cuando salió y sacudió la industria del fitness. Desde entonces, el concepto de entrenamientos cortos, eficientes y duros se ha vuelto bastante común.

Además, las comunidades científicas también se han puesto al día con el concepto de entrenamientos con poco tiempo en las últimas dos décadas. Al igual que el HIIT de ráfagas cortas, el truco consiste en realizar una serie de ejercicios que activan eficazmente varios músculos a un ritmo rápido.

Inspirándonos en el entrenamiento de abdominales original realizado en ocho minutos, hicimos algunos ajustes y cambiamos algunos movimientos para subir de nivel el entrenamiento de abdominales original de 8 minutos.

No requiere equipo, pesas ni gimnasio. Todo lo que necesita es una alfombra, un espacio abierto y un temporizador programado para ocho minutos.

Este entrenamiento de abdominales de 8 minutos tiene 8 movimientos de peso corporal y se divide en 2 circuitos, que constan de 4 ejercicios cada uno.

Realice los cuatro ejercicios del primer circuito y descanse un minuto antes de pasar al siguiente circuito.

El desafío es hacer ambos circuitos en 8 minutos.

Te tengo que advertir. Este es probablemente el entrenamiento de abdominales más difícil que jamás hayas hecho. E incluso si has hecho el video original, te desafío a este. Realmente se dirige a todos y cada uno de los músculos abdominales, incluidos los abdominales inferiores y los oblicuos.

Antes de dejarlo con la rutina de ejercicios, también quiero mencionar otro componente para aplanar su barriga, que es su dieta. Para ver un progreso más rápido en sus abdominales, es fundamental llevar una dieta limpia basada en alimentos integrales.

Si está listo, comience a tener una barriga más plana en 8 minutos al día.

Entrenamiento de abdominales de 8 minutos

Mire cada video y luego desplácese hacia abajo más allá de las imágenes para ver los detalles sobre cómo hacer cada uno de los ejercicios de abdominales en el circuito.

Tablón diagonal

La tabla diagonal es una variación de la tabla que desarrolla la fuerza del núcleo mientras tonifica el estómago. Además, desafía su equilibrio al mantener la sección media, el cuello y la pierna alineados de manera constante con solo un pie y una mano colocados en diagonal entre sí. Al involucrar todos los músculos más allá de su núcleo, esta tabla dinámica tonifica sin esfuerzo sus abdominales, glúteos e incluso hombros.

1.  Empiece en una posición de tabla sobre un tapete, luego separe las piernas hasta que estén un poco más anchas que sus caderas. Asegúrese de que sus caderas estén levantadas y que su cuerpo forme una línea recta desde sus hombros hasta sus talones.

2 . Manteniendo el torso estable, levante el brazo derecho hacia arriba y ligeramente hacia afuera en diagonal. Mantenga esta posición durante dos segundos, luego vuelva a la tabla de codos. Repite con el brazo izquierdo. Esto completa una repetición. Haz dos 12-15 repeticiones en cada lado.

V-Crunch

Crunch es un entrenamiento de abdominales básico que a la gente le encanta hacer, pero en este entrenamiento de abdominales de 8 minutos, lo llevamos a un nivel superior. En esta rutina de ocho minutos, incorporamos V-crunches para alcanzar los abdominales inferiores difíciles de alcanzar que los crunch tradicionales a menudo pasan por alto. Al igual que con el crujido normal, seguirá trabajando su abdomen frontal, también conocido como los músculos de seis paquetes, pero al agregar el movimiento en forma de V, el ejercicio llama la atención sobre la parte inferior del estómago.

1.  Acuéstese en el suelo con las piernas estiradas y los brazos a los lados. Espalda baja presionada contra el suelo.

2.  Con un solo movimiento, levante rápidamente el torso a una posición vertical mientras lleva las rodillas hacia el pecho. Haga una pausa de 1 a 2 segundos, luego baje lentamente su cuerpo de regreso a la posición inicial. Esa es una repetición. Haga tantas como pueda dentro de la marca de 20 segundos.

Rodilla dividida hacia abajo

Este movimiento anaeróbico se inspira en el yoga, pero se ha ajustado para agregar un poco de cardio y quemar algunas calorías adicionales mientras tonifica los abdominales. Este ejercicio cardiovascular suave en el hogar es una excelente manera de estirar todo el cuerpo desde los dedos de los pies hasta los brazos y, al mismo tiempo, aprovechar el desarrollo del núcleo. Además, no olvide respirar durante este ejercicio para que el oxígeno también fluya por su cuerpo.

1. Comience con una posición boca abajo, luego levante la pierna derecha para pasar a una división de perro boca abajo. Doble la rodilla derecha y tire de ella hacia la frente.

2.  Estire la pierna hacia atrás y repita el movimiento durante 10 segundos. Cambia de pierna y repite.

Crunch lateral en V

El entrenamiento de abdominales de 8 minutos no estaría completo sin un crujido oblicuo que golpee los abdominales laterales para recortar la cintura. Enganchan los oblicuos internos y externos mientras trabajan las pantorrillas, los isquiotibiales, los hombros e incluso los brazos. Si bien es mucho más difícil de lo que parece funcionar con buena forma, puede encontrar gran parte del soporte de peso en el brazo inferior estable. Los principiantes pueden comenzar a levantar y mantener las piernas ligeramente separadas del piso. Eso solo golpeará los oblicuos como ningún otro.

1.  Acuéstese sobre su lado derecho, con la mano izquierda detrás de la cabeza y la mano derecha en el suelo.

2.  Presione hacia abajo con la mano derecha, levante las piernas rectas del suelo y lleve el torso hacia las piernas. Haz una pausa de 1 a 2 segundos y luego vuelve a bajar lentamente con control. Esa es una repetición. Esa es una repetición. Haga tantos como pueda dentro de la marca de 10 segundos. Luego cambia de lado y repite en el otro lado.

Crunch crujiente

Aquí hay una variación de crunch diferente que aporta diversión a estos abdominales de 8 minutos. Como sugiere el nombre, agrega un movimiento de aire al final del movimiento. Si tiene un nivel de condición física avanzado, puede agregar una pequeña mancuerna a los movimientos para agregar un desafío, pero si es un principiante, siéntase libre de realizar sin ella. El peso agregado es algo completamente opcional.

1.  Acuéstese boca arriba boca arriba, sosteniendo una mancuerna pequeña (2-5 libras). Extienda los brazos por encima de la cabeza y junte las manos mientras levanta las piernas hacia el techo.

2.  Levante la cabeza y los hombros, abra las piernas y corte las manos entre las piernas. Haz una pausa de 1 a 2 segundos y luego vuelve a la posición inicial. Haga tantas como pueda dentro de la marca de 20 segundos.

Los escaladores de montaña

Este es otro ejercicio anaeróbico que incorporamos a esta rutina. Los escaladores de montaña se describen mejor como un movimiento de piernas en una posición de tabla. Es un movimiento que te condiciona para la resistencia mientras desarrollas fuerza en tus abdominales y core. El consejo es mantener los pies ligeros y moverlos lo más rápido posible sin romper su forma.

1.  Estar en posición de plancha con los brazos completamente rectos y directamente debajo de los hombros. Su cuerpo debe formar una línea recta desde sus hombros hasta sus tobillos.

2.  Manteniendo los abdominales comprometidos, levante el pie derecho y lleve lentamente la rodilla derecha hacia el pecho. Vuelve para empezar. Repite con tu lado izquierdo. Continúe alternando lados durante 20 segundos. 

Toque del dedo del pie de la tabla lateral

Estos toques laterales con los dedos son una tabla lateral dinámica que golpeará tus oblicuos mientras atrae todo tu núcleo. Es uno de los ejercicios que desafiará toda su estabilidad, flexibilidad, equilibrio y fuerza central mientras golpea todos sus músculos principales objetivo.

1.  Acuéstese sobre su lado derecho con las piernas estiradas. Apóyese con el antebrazo derecho para que su cuerpo forme una línea diagonal. 

2. Apriete los abdominales y extienda la pierna derecha por delante de la cadera (mantenga la rodilla lo más recta posible, inclinándose para modificar si es necesario) y toque los dedos de los pies con la mano izquierda. Haga tantos como pueda sin romper su formulario en los 10 segundos. Cambia de lado y repite.

Tijeras

Este es uno de los entrenamientos de abdominales más difíciles y divertidos de este circuito. Al levantar tanto la parte superior del cuerpo como las piernas, está involucrando toda el área del torso, incluida la parte inferior del abdomen. En movimientos dinámicos como estos rizos, es fácil acurrucarse desde los hombros y el cuello, pero lucha contra el impulso y asegúrate de hacer abdominales usando los músculos abdominales. Alterna tus piernas sobre la marcha.

1.  Acuéstese boca arriba. Extienda los brazos para que estén contra los lados de su cuerpo con las palmas hacia abajo y presionando contra el suelo. Levanta la parte superior del cuerpo del suelo para que los omóplatos floten.

2.  Levante la pierna derecha del piso y lleve la pierna izquierda a 90 grados, sosteniendo suavemente la espinilla izquierda. Mantén la parte superior del cuerpo elevada mientras cambias o haces tijeras con las piernas para completar una repetición. Continúe alternando durante 10-20 segundos.

Conclusión

Perder grasa abdominal y tener un estómago plano se reduce en última instancia a dos cosas: dieta y ejercicio. Por supuesto, otros factores como el estrés y los cambios hormonales influyen en la pérdida de grasa. Pero si puede crear un plan de alimentación saludable y hacer ejercicio con regularidad, puede tonificar y aplanar su barriga.

Pero eso no quiere decir que hacer 100 abdominales al día te dé abdominales. En cambio, mezcle sus ejercicios para golpear diferentes partes de sus abdominales y sus músculos adyacentes desde diferentes ángulos para evitar trabajar en exceso un área y dejar de lado las otras.

Este entrenamiento de abdominales rápido y simple de 8 minutos fue diseñado para incorporar diferentes movimientos centrales y abdominales para apuntar al frontal del abdomen, los oblicuos internos y externos, el recto del abdomen e incluso los glúteos. Juntos traerán los efectos tonificantes alrededor de su torso y mejorarán la estética. Y, con suerte, este entrenamiento muestra cómo puede obtener una rutina de ejercicios abdominales efectiva sin equipos de fitness o acceso al gimnasio. Todo lo que necesitas es tu peso corporal, esterilla y solo 8 minutos de tu tiempo para tonificar tus abdominales.