Todos tenemos diferentes necesidades calóricas. Ya sea que su objetivo sea aumentar de peso, perder peso o mantener su peso actual, es importante comprender sus necesidades calóricas diarias.

Una calculadora de calorías es una de las mejores formas de determinar sus necesidades calóricas diarias. Es una excelente manera de calcular la cantidad de calorías que necesita comer, ya que tiene en cuenta su peso actual, su meta de pérdida de peso, su nivel de actividad física y otros factores personales para estimar sus necesidades.

Este artículo le mostrará cómo determinar la cantidad correcta de calorías para comer cada día si desea perder peso. También lo ayudará a comprender el papel que juegan las calorías en la salud en general y le brindará consejos prácticos que lo ayudarán a cambiar su dieta, mejorar sus problemas de salud y alcanzar sus objetivos de pérdida de peso saludable. 

¿Cuántas calorías debo comer al día?

Las necesidades de calorías están determinadas por muchos factores. 

Los hombres generalmente tienen necesidades calóricas de base más altas que las mujeres. Esto se debe a que, en promedio, los hombres tienen naturalmente una mayor cantidad de masa muscular, mientras que las mujeres tienen genéticamente más grasa corporal.

Otros factores como la edad, el nivel de actividad y el peso corporal actual también influyen en sus necesidades calóricas diarias. 

¿Qué es una caloría?

Una caloría es una unidad de energía. Las calorías se utilizan para medir la cantidad de energía potencial almacenada en un alimento. Nuestro cuerpo utiliza la energía de las calorías para impulsar nuestro metabolismo y todas nuestras actividades diarias. 

Todos los alimentos contienen calorías, pero algunos alimentos son mucho más densos en calorías que otros. 

Por ejemplo, alimentos como los refrescos, las rosquillas y los postres tienen una alta densidad de calorías porque están cargados de azúcar y grasa. Otros alimentos como el brócoli y los espárragos aportan muy pocas calorías por porción. 

Estas diferencias se deben a los diferentes macronutrientes en los alimentos.

Las macros que se encuentran en los alimentos son carbohidratos, proteínas y grasas. 

Cuando se descompone a través del proceso de digestión, cada una de estas macros proporciona una cierta cantidad de energía para nuestro cuerpo en forma de calorías.

Las calorías son el combustible de nuestro cuerpo. No existen para causar aumento de peso. Es solo cuando comemos calorías adicionales que comenzamos a almacenarlas como grasa corporal. 

Por eso es una buena idea comprender sus necesidades calóricas y saber cuándo puede ser necesaria una reducción en la ingesta de calorías para ayudar con la pérdida de peso. 

¿Qué es BMR?

BMR es la abreviatura de tasa metabólica basal. Otra palabra para TMB es metabolismo. Esto representa las actividades diarias que realiza su cuerpo para mantenerse con vida. Algunos ejemplos incluyen los latidos del corazón, la circulación sanguínea y la respiración.

La TMB es una medida del uso de energía que representa el 70-80% de sus necesidades calóricas diarias totales.

Su TMB representa la cantidad mínima de calorías que necesita cada día y no incluye la energía utilizada para la actividad o la digestión de los alimentos. 

El efecto térmico de los alimentos (ETE) es un término complicado que tiene por objeto explicar las calorías necesarias para descomponer los alimentos en componentes útiles, como los aminoácidos y el azúcar en sangre. La digestión representa aproximadamente el 10% de las necesidades energéticas totales. 

La TMB tampoco tiene en cuenta la actividad física. La mayoría de las personas necesitan multiplicar su TMB por un factor de actividad para tener en cuenta las calorías quemadas durante el movimiento. En promedio, la actividad representa el 10-30% del uso diario de energía.

El factor de actividad es menor si solo realizas actividades de la vida diaria como las tareas del hogar y la limpieza de platos. Aumenta según la cantidad de actividad física estructurada que realice cada día.

Su BMR multiplicado por su factor de actividad más el TEE le indica su TDEE.

¿Cuántas calorías comer para bajar de peso?

Un punto de partida recomendado para crear un déficit de calorías diario es 1500 calorías por día para una mujer adulta y 2000 calorías por día para un hombre adulto.

Otra regla general que a menudo destacan los profesionales médicos y de la nutrición, incluidos los dietistas, es reducir la ingesta calórica actual para crear un déficit de 500 calorías cada día.

Esto es más difícil, ya que debe tener un conocimiento básico del tipo de calorías que consume actualmente. Puede comenzar un recuento de calorías para evaluar su ingesta diaria de calorías, luego reducir la cantidad de alimentos que come, ya sea en 500 calorías o hasta 1500 calorías por día para las mujeres o 2000 calorías por día para los hombres. 

Para hacer un recuento adecuado de calorías, debe medir el tamaño de las porciones y leer las etiquetas nutricionales. Realice un seguimiento de toda su ingesta de alimentos para medir sus niveles actuales de ingesta de calorías.

Recuerde que el déficit de 500 calorías no es una regla estricta y rápida, debe usarse como punto de partida. 

Una tasa segura de pérdida de peso es de 0.5 a 2.0 libras por semana. Si reduce su ingesta calórica demasiado rápido, su cuerpo puede entrar en modo de inanición. A corto plazo, es posible que vea una pérdida de peso rápida, pero con el tiempo, esta estrategia tendrá el efecto contrario y dejará de perder peso o incluso puede aumentar de peso. 

Concéntrese en establecer una nueva meta diaria de calorías que sea alcanzable para usted, que le proporcione suficiente comida para evitar el modo de inanición y que pueda mantener a largo plazo.

¿Cuántas calorías se deben consumir al día para perder grasa abdominal?

Crear un déficit de calorías diario conducirá a la pérdida de peso y a la pérdida de masa grasa corporal. Desafortunadamente, no existen métodos probados para atacar directamente la pérdida de grasa abdominal. 

Sin embargo, no pierdas la esperanza; el área del vientre es el área principal de almacenamiento de grasa para la mayoría de los adultos, especialmente los hombres. Cuando comience a seguir una dieta saludable y cree un déficit calórico, comenzará a perder grasa corporal y, naturalmente, reducirá la grasa del abdomen con el tiempo.

Aquí hay cinco formas sencillas de comenzar a reducir la cantidad de calorías que consume cada día. Cuando combina estas estrategias con un déficit de calorías diario, debe perder un promedio de una libra de grasa por semana y comenzar a ver que la grasa abdominal no deseada se derrite.

5 formas sencillas de reducir las calorías

Muchas personas que hacen dieta creen que la clave para perder peso es simplemente comer menos alimentos ricos en calorías que se consideran calorías vacías. Si bien esto puede ser cierto, es mejor comer más alimentos integrales, elegir bebidas más saludables e incorporar estos alimentos a un nuevo estilo de vida saludable. 

Aquí es cómo se empieza. 

1. Beba mucha agua 

Cuando comienza un nuevo plan de dieta y comienza a comer menos calorías de las que está acostumbrado, su cuerpo quema rápidamente a través del glucógeno que se almacena en su hígado. 

El glucógeno es la forma de almacenamiento de azúcar en sangre. El agua es atraída por el glucógeno y, a medida que comienza a perder peso, gran parte de esta pérdida inicial es el peso del agua.

Beber suficiente agua y evitar la deshidratación es un factor de suma importancia en la cantidad de peso que perderá. También puede ayudarlo a perder aún más peso del que lo haría si solo redujera las calorías.

En un estudio reciente, dos grupos de personas recibieron comidas reducidas en calorías. A la mitad del grupo también se le dijo que bebiera dos vasos de agua antes de la comida. 

Después de 12 semanas, el grupo que bebió agua antes de la comida redujo su ingesta de calorías y perdió significativamente más peso que el grupo que solo consumió la comida con menos calorías. 

Este estudio proporciona una gran evidencia de que beber agua antes de una comida puede ayudarlo a perder peso.

2. Incrementar los niveles de actividad diaria

Una de las formas más saludables de crear un déficit de calorías es aumentar su actividad física diaria con un buen entrenamiento. El ejercicio no solo lo ayuda a lograr y mantener un peso saludable, es una forma efectiva de mejorar su salud en general.

Hay dos tipos de ejercicio en los que concentrarse; entrenamiento con pesas y ejercicio cardiovascular.

Entrenamiento con pesas

El entrenamiento con pesas es una parte especialmente importante de un programa de pérdida de peso. Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza ayuda a mantener la masa muscular magra en personas que siguen una dieta baja en calorías.

Esto es muy importante porque la pérdida de tejido muscular magro reduce la cantidad de energía que quema su cuerpo en el día a día. 

El entrenamiento de fuerza regular no solo contrarresta la pérdida de tejido magro, sino que estimula el crecimiento muscular y mantiene una tasa metabólica más alta. 

Ejercicio de cardio

También se ha demostrado que el ejercicio cardiovascular ayuda a las personas a perder peso. Un estudio encontró que hacer ejercicios cardiovasculares cinco días a la semana era suficiente para ayudar a los participantes a lograr un cambio de peso significativo.

Trate de aumentar su nivel de actividad física lentamente con el tiempo. El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda hacer una combinación de ejercicio de fortalecimiento de la fuerza y ​​ejercicio cardiovascular 30 minutos al día al menos cinco días a la semana. 

Incluso actividades como una caminata rápida pueden ayudarlo a hacer más ejercicio cardiovascular. 

Esta combinación ayuda a crear una pérdida de peso saludable como resultado de la pérdida de grasa y no a un cambio en la masa muscular. Utilice un rastreador de actividad física para realizar un seguimiento preciso de la cantidad de actividad que realiza cada semana.

3. Consuma más proteínas

Aumentar la ingesta de proteínas es una excelente estrategia para ayudarlo a perder peso. 

Se ha demostrado que reemplazar los carbohidratos por proteínas estimula la producción de hormonas supresoras del apetito. Esto lo deja lleno por más tiempo, reduce los antojos y conduce a la pérdida de peso. 

Asegúrese de que las proteínas magras como la pechuga de pollo, el pescado y la carne magra sean una parte regular de su dieta. 

Las proteínas de origen vegetal como los frijoles, las legumbres, las nueces y las semillas también son alimentos saludables que pueden formar parte de cualquier plan de alimentación para bajar de peso. 

Las nueces se consideran un alimento alto en calorías, sin embargo, un par de puñados de nueces como nueces y almendras pueden ser un excelente refrigerio rico en proteínas entre comidas.

4. Reduzca los carbohidratos

Las dietas bajas en carbohidratos son muy populares en este momento.

Una de las razones por las que estas dietas son beneficiosas es que los alimentos ricos en grasas tienden a ser más saciantes. Por ejemplo, un análisis reciente mostró que las personas que seguían una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas tenían menos hambre y tenían un mejor control del apetito.

Reducir los carbohidratos también puede ayudar a reducir la grasa abdominal. 

Un estudio reciente asignó a 148 personas a cualquiera de dos grupos durante un período de 12 meses. El primer grupo siguió una dieta baja en carbohidratos y el otro siguió una dieta baja en grasas. Al final del estudio, las personas que siguieron una dieta baja en carbohidratos perdieron más grasa abdominal que las que siguieron una dieta baja en grasas. 

Para reducir la ingesta de carbohidratos, coma menos almidones al reducir las porciones de granos como el pan y la pasta y asegúrese de comer muchos alimentos reales, incluidas verduras sin almidón, proteínas magras y grasas saludables como el aceite de oliva. 

Si te apetece algo dulce, las bayas son una excelente opción debido a su alto contenido de fibra. Aunque pueden tener un contenido de carbohidratos totales similar al de otras frutas, su mayor contenido de fibra evita que aumenten los niveles de azúcar en la sangre como lo hacen otros alimentos dulces. 

5. Evite las bebidas azucaradas

El azúcar añadido es uno de los peores y menos saludables ingredientes de los alimentos procesados. No contiene nutrientes ni vitaminas, pero agrega calorías vacías que pueden hacer que ganemos peso y aumente la grasa corporal.

El peor edulcorante es el azúcar líquido. Los estudios demuestran que beber edulcorantes no desencadena la sensación normal de saciedad que sentimos después de comer alimentos sólidos. La investigación también muestra que las personas tienden a comer la misma cantidad de alimentos con una comida, independientemente de que su bebida contenga calorías o no. 

Las bebidas azucaradas aportan muchas calorías que nuestro cuerpo puede absorber rápidamente. Pueden aumentar los niveles de azúcar en sangre, pero no nos hacen sentir llenos. Elimine estas bebidas de su dieta y elija una alternativa más saludable.

Una lata de 12 onzas de bebida endulzada con azúcar contiene 156 calorías 37 gramos de azúcar. Como referencia, una cucharadita rasa de azúcar blanca es igual a cuatro gramos, lo que significa que la lata promedio de refresco contiene aproximadamente nueve cucharaditas de azúcar. 

En su lugar, beba agua, café o té sin azúcar u otras bebidas con sabor a cero calorías. 

Conclusión

Recuerde que la pérdida de peso es un viaje. Evite las soluciones rápidas como las dietas de moda y, en su lugar, realice ajustes lentamente en los tipos de alimentos que elija. Empiece a leer las etiquetas de los alimentos para comprender el contenido calórico y el tipo de nutrientes de los alimentos que consume. 

Tu objetivo debe ser cambiar tu dieta de manera saludable. Elija alimentos más reales, como verduras sin almidón, frutas, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables. 

Concéntrese en reducir el consumo de almidones, coma menos porciones de pan y pasta y elimine de su dieta los alimentos que contengan un exceso de calorías, como la comida chatarra y la comida rápida. Estos alimentos pueden agregar kilos de más pero no aportan valor nutricional.

Si elige un estilo de vida saludable, tendrá una mejor oportunidad de seguir con estos cambios a largo plazo y no fatigarse por la dieta. Trabaje con un dietista registrado si necesita ayuda para tomar decisiones más saludables.