La fruta se recomienda como una opción de alimento saludable y con razón. Son una gran fuente de nutrientes beneficiosos como antioxidantes, fitoquímicos, vitaminas y minerales. 

Sin embargo, algunas personas que hacen dieta pueden estar preocupadas por el contenido de azúcar y carbohidratos de la fruta. ¿Es la fruta realmente un “dulce de la naturaleza”?

Lejos de ser un dulce, las calorías de la fruta provienen principalmente de los carbohidratos. Sin embargo, los 2 carbohidratos se encuentran en ellos de forma natural (fructosa y glucosa). No hay azúcar agregada en frutas enteras. 

La fruta también contiene fibra y se pueden contar los “carbohidratos netos”. La fibra no se absorbe ni se digiere. Pasa por el sistema GI. Por lo tanto, en teoría, los gramos de fibra no deben contarse en los carbohidratos por día. 

En el caso de los alimentos integrales, como la fruta, los “carbohidratos netos” simplemente restan los gramos de fibra del total de gramos de carbohidratos. Cuanta más fibra tenga una fruta, menos carbohidratos netos. 

En este artículo se incluyen 26 frutas bajas en carbohidratos que pueden incluirse en una dieta baja en carbohidratos.

¿Qué frutas puedes comer con una dieta baja en carbohidratos?

Esto realmente depende del tipo de dieta baja en carbohidratos. Algunas dietas moderadas con restricción de carbohidratos de 100-150 gramos de carbohidratos por día tendrán más espacio para permitir frutas y cualquiera de las opciones siguientes encajaría. 

Las dietas más restringidas, como la dieta cetogénica (50 gramos de carbohidratos o menos al día), tienen menos espacio para que quepan las frutas, pero se puede hacer. En este caso, las bayas pueden encajar con frambuesas y moras que proporcionan la menor cantidad de carbohidratos de todas las bayas. 

El aguacate siempre es una buena opción porque tiene más grasa que los carbohidratos y la mayoría de los carbohidratos provienen de la fibra. Las aceitunas son otra fruta que aporta más grasas que carbohidratos. Los tomates también tienen una menor cantidad de carbohidratos y calorías.

Las frambuesas y las moras son una opción popular, ya que proporcionan más fibra que fructosa.

Las opciones adicionales que podrían encajar incluyen ciruelas, albaricoque, kiwi, carambola, melocotones, clementinas, melón y cerezas.

¿Por qué son importantes las calorías de las frutas?

Las calorías de la fruta son importantes del mismo modo que las calorías de cualquier alimento.

Las frutas son una opción más saludable y con menos calorías en comparación con otras fuentes de carbohidratos, especialmente los productos con azúcar agregada (dulces y refrescos). Las frutas también proporcionan el beneficio de importantes micronutrientes.

Sin embargo, siempre es posible comer demasiado o superar las porciones recomendadas. Esto es especialmente preocupante para quienes siguen una dieta para bajar de peso o un patrón de alimentación estricto para la diabetes tipo 2.

Si está siguiendo una dieta baja en carbohidratos, es aconsejable controlar de cerca la ingesta y las porciones de frutas.

26 frutas bajas en carbohidratos con casi cero calorías

Aunque en su mayoría están hechos de carbohidratos, algunos pueden considerarse frutas bajos en carbohidratos sobre otros. Esto está relacionado con su tamaño o porciones y su contenido de fibra (F). En la medida de lo posible, se comparó el contenido nutricional utilizando una porción de 1 taza.

1. Manzanas

Una manzana mediana proporciona 94,6 calorías, 25 g de carbohidratos, 4,4 g F y 18,9 g de azúcares (S). Se encuentran en el extremo superior de la gama de carbohidratos de las opciones de frutas bajas en carbohidratos. Algunos usarán media manzana a la vez.

2. Albaricoque

Una taza llena de mitades de albaricoque proporciona 74,4 calorías, 2 gramos (g) de proteína, 17,2 g de carbohidratos (3,1 g F y 14,3 g S). Dado que los albaricoques son bastante pequeños, un albaricoque fresco contiene solo 17 calorías y menos de 4 gramos de carbohidratos. También es una buena fuente de vitamina A, betacaroteno, luteína y zeaxantina. La luteína y la zeaxantina son antioxidantes importantes para la salud ocular.

3. Moras

Una taza de moras aporta 62 calorías. Proporcionan poco menos de 14 gramos de carbohidratos pero 7.63 gramos de F, por lo que los carbohidratos netos pueden ser más como 6-7 g de carbohidratos. Las moras también son una fuente de potasio, magnesio y vitamina C.

4. Arándanos

Una taza de arándanos tiene aproximadamente 84 calorías. Aportan 21,4 g de carbohidratos, 14,7 g de S y 3,6 g de F. También ofrecen vitamina C, vitamina K y manganeso.

5. Melón

Una taza de esta variedad de melón aporta 53 calorías y casi 13 gramos de carbohidratos (1,4 gramos F y 12 g S). El melón es un alimento rico en vitamina C. También es una buena fuente de potasio, ácido fólico y betacaroteno.

6. Carambola

Una taza de carambola en rodajas proporciona 33,5 calorías, 7,3 g de carbohidratos (3 g F y solo 4,3 g S). Una carambola de tamaño mediano proporciona una porción más pequeña y, por lo tanto, menos carbohidratos. Esto hace que la carambola sea una excelente opción incluso para las dietas más restrictivas.

7. Cerezas

Una taza de cerezas aporta 86 calorías. Las calorías provienen principalmente de los carbohidratos (22 gramos, 3 g F y 18 g S). También aportan potasio y vitamina C.

8. Clementina

Una pequeña clementina proporciona solo 35 calorías. Debido a su pequeño tamaño y cantidad baja en calorías, también son bajos en carbohidratos. Aportan 9 gramos de carbohidratos totales con 1 gramo de F. Al igual que otras frutas cítricas, ofrecen vitamina C y potasio.

9. Pomelo rosa / blanco

Una taza de gajos de pomelo proporciona 74 calorías. Las calorías provienen de 18,6 g de carbohidratos (2,5 g F y 16 g S). Son una fuente de potasio, magnesio, vitamina C, vitamina A y ácido fólico.

10. Melaza

Una taza de melón dulce en cubos tiene poco más de 60 calorías provenientes de 15.5 gramos de carbohidratos (1.4 g F y 14 g S). La mielada es una fuente de potasio, vitamina C, vitamina A y ácido fólico.

11. Kiwi

Una taza de kiwi proporciona 108 calorías, pero una taza es posiblemente mayor que lo que es una porción normal de kiwi. Si simplemente come un kiwi, eso proporcionaría solo 42 calorías (10 g de carbohidratos totales, 2 g F y 6 g S). Si come una taza de kiwi, le proporcionará 26 gramos de carbohidratos, 5.3 g F, vitamina E y K, potasio y ácido fólico. Un kiwi proporciona más vitamina C que una naranja.

12. Mango

Una taza de mango en rodajas proporciona 99 calorías, 24,7 gramos de carbohidratos, 2,6 g F y 22,5 g S. Si corta y come el mango entero, dependiendo del tamaño, podría proporcionar 25 calorías adicionales. El mango es una buena fuente de potasio, ácido fólico y betacaroteno.

13. Nectarina

Una taza de nectarina en rodajas tiene 63 calorías y proporciona 15 gramos de carbohidratos (2,4 g F y 11 g S). También proporcionan vitamina A, vitamina C y potasio.

14. Aceitunas

La mayoría de la gente no piensa en las aceitunas como una fruta. Una taza de aceitunas proporciona 8,9 g de carbohidratos, 4,4 g F y sin azúcar. Al igual que los aguacates, tienen más grasa que carbohidratos y proporcionan 14 g de grasa y 154 calorías en una taza. Los paquetes del tamaño de un refrigerio en porciones pueden ser útiles para evitar comer demasiados.

15. Naranja

Una taza de gajos de naranja proporciona 85 calorías, 21,2 g gramos de carbohidratos, 4,3 g F y 17 g S. Pero si tiende a pelar y comer una naranja, una naranja mediana proporciona 62 calorías, 15 gramos de carbohidratos y 3 gramos F.

16. Papaya

Una taza de papaya en cubos rinde 62 calorías, 15,7 gramos de carbohidratos, 2,5 g de F y 11 g de S. La papaya ofrece una buena cantidad de licopeno. El licopeno es un antioxidante con beneficios para la salud del corazón. También ofrece vitamina A y potasio.

17. Melocotón

Una taza de durazno en rodajas proporciona 60 calorías, 14,7 gramos de carbohidratos, 2,3 g F y 13 g S (1). Los duraznos se pueden comer de varias formas: crudos, en ensaladas, a la parrilla, horneados y salteados.

18. Pera

Solo una taza de pera cortada en cubitos proporciona 85,5 calorías de 22,8 gramos de carbohidratos (4,7 g F y 14,6 g S) (1). Al igual que los duraznos, las peras también son versátiles y se pueden hornear, escalfar o agregar a ensaladas. Asegúrese de comer la piel de la pera, ya que allí es donde se encuentran la mayoría de los nutrientes.

19. Piña

Una taza de piña en cubos proporciona 83 calorías, 22 g de carbohidratos, 2,3 g F y 16 g S. La porción también cumpliría con su requerimiento diario de vitamina C.

20. Ciruela

Una taza de ciruela en rodajas proporciona 76 calorías, 18,8 g de carbohidratos, 2,3 g de F y 16,4 g de S. Es más típico que simplemente tome una ciruela pequeña para morderla. En este caso, una ciruela tiene aproximadamente 30 calorías provenientes de 7.5 gramos de carbohidratos.

21. Granada

Una taza de semillas de granada proporciona 144 calorías de 32,5 gramos de carbohidratos (7 g F). Una granada completa proporciona menos de una taza de semillas, por lo que comer una granada no proporcionaría tantas calorías o carbohidratos. Una posible ventaja de la granada fresca es que el desafío de eliminar las semillas podría fomentar el control de las porciones. Las semillas de granada son excelentes para agregar a las ensaladas o la avena por la mañana y la porción que se usa suele ser mucho más pequeña que una taza.

22. Frambuesas

Una taza de frambuesas frescas proporciona 64 calorías de 15 gramos de carbohidratos (con solo 5.4 g de S). Son una fuente inagotable de fibra que proporciona 8 gramos por taza. Si observa los carbohidratos netos, significa que ha bajado a 7 gramos por taza. Esta es la única fruta (junto con las moras) que ofrece más fibra que los azúcares.

23. Fresas

Las fresas son en la parte superior de la lista como una fuente buena de vitamina C. Una taza de fresas tiene 49 calorías de 11,7 gramos de carbohidratos (3 g F, 7,4 g S).

24. Mandarina

Una taza de mandarina proporciona 103 calorías, 26 gramos de carbohidratos, 3,5 g F y 20,6 g S. Una sola mandarina proporcionaría menos de una taza (53 calorías) y, por lo tanto, puede proporcionar la mitad de esa cantidad de azúcar. Nuevamente, como fruta cítrica, es una gran fuente de vitamina C y potasio.

25. Tomate

El tomate a menudo se agrupa con verduras, pero crece en una vid y es una fruta. Una taza de tomate picado tiene solo 32 calorías y proporciona 7 g de carbohidratos, 2.2 g F y 4.7 g S. Son ricos en licopeno.

26. Sandía

Las sandías tienen un alto contenido de agua. Una taza de sandía en cubos proporciona solo 46 calorías de 11,5 gramos de carbohidratos (0,6 gramos F). La sandía es otra buena fuente de licopeno.

Preguntas y respuestas

¿Qué fruta puedo comer en una dieta cetogénica?

Respuesta: Para permanecer en cetosis (carbohidratos por día <50 gramos), sus opciones de frutas pueden sentirse limitadas. Sin embargo, es posible que encuentre varias frutas que podrían funcionar en esta dieta. El aguacate es una opción razonable debido a su alto contenido de grasa.

Los carbohidratos en los aguacates son principalmente fibra, por lo que los carbohidratos netos son relativamente bajos. Las aceitunas también aportan más grasas que carbohidratos. Los tomates son técnicamente una fruta y bastante bajos en calorías y carbohidratos.

Las frambuesas o las moras son muy ricas en fibra, lo que las convierte en una buena opción. También se pueden consumir opciones adicionales como ciruelas, duraznos, kiwi, albaricoques, carambola y melón en una dieta keto, siempre que se sigan las sugerencias de tamaño de porción.

¿Es la manzana una fruta baja en carbohidratos?

Respuesta: Una manzana mediana proporciona 94.6 calorías, 25 g de carbohidratos, 4.4 g F y 18.9 g S. El perfil nutricional es similar a otras frutas como un mango mediano. Si bien hay otras opciones que brindan menos carbohidratos por fruta, las manzanas todavía puede encajar en un régimen de carbohidratos moderados. En el mundo keto, se considera una de las opciones más altas en carbohidratos. Para un régimen estricto de bajo contenido de carbohidratos, usar 1/2 manzana puede ayudarlo a mantenerse dentro de su asignación. 

¿Son los plátanos carbohidratos?

Respuesta: Se ha desaconsejado que los plátanos sigan una dieta cetogénica. Si todavía te preguntas, ¿un plátano es un carbohidrato? Sí, las calorías del plátano provienen de los carbohidratos y deben contarse como tales. Un plátano mediano proporciona 27 g de carbohidratos. Cuanto mayor sea el tamaño del plátano, más carbohidratos. Los carbohidratos en los plátanos son 3 g F y 14,4 g S. Aportan 1,3 g de proteína y un mínimo de grasa. Para una dieta cetogénica, se considera una de las opciones más altas en carbohidratos. 

Para una dieta moderada en carbohidratos, los plátanos están bien. Al igual que con la manzana, es fácil reducir el contenido de carbohidratos usando 1/2 banana. Las ventajas de los plátanos es que son baratos y muy accesibles durante todo el año. Son un excelente bocadillo para llevar y tienen muchos usos. Agréguelos a batidos con espinacas o col rizada, úselos en un sándwich de mantequilla de maní (con un pan rico en proteínas) en lugar de jalea, o agréguelos a un desayuno de granola, avena o tostadas. 

Conclusión

Las frutas son una opción de alimentos saludables y ofrecen beneficios para la salud. Suelen ser fuentes ricas en fibra, un nutriente del que la mayoría de nosotros luchamos por obtener lo suficiente. También aportan importantes micronutrientes como vitamina C, ácido fólico y potasio. 

Una dieta saludable debe incluir de 1,5 a 2,5 tazas de fruta al día, dependiendo de la cantidad de calorías recomendadas. Las frutas mencionadas anteriormente se pueden incluir en dietas bajas en carbohidratos.

Si esto no es posible en el caso de dietas muy bajas en carbohidratos, se recomienda incluir muchas verduras que sean más bajas en carbohidratos que las frutas pero que ofrezcan antioxidantes, vitaminas y minerales similares.