¿Has oído hablar de la dieta de la manzana de 5 días?

Es un plan de dieta muy bajo en calorías que incluye manzanas para el desayuno, el almuerzo y la cena. Los defensores de la dieta de la manzana afirman que este programa puede ayudarlo a perder peso rápidamente simplemente siguiendo un plan de alimentación de 5 días.

De hecho, algunos artículos pregonan que puede perder de 3 a 10 libras en una semana mientras sigue esta dieta. Estas promesas se basan en la creencia de que las manzanas pueden ayudar a perder peso al hacer que se sienta más lleno y disminuir los dolores de hambre, lo que en última instancia, hace que coma menos.

Además, las fuentes también afirman que seguir la dieta de la manzana de 5 días puede tener beneficios para la salud, incluido un riesgo reducido de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y cáncer y un sistema inmunológico más fuerte.

Los defensores también afirman que esta dieta puede “desintoxicar” el cuerpo de “toxinas”. ¿Puede una dieta a corto plazo cumplir estas muchas promesas? Más importante aún, ¿es seguro?

Este artículo proporcionará una descripción general de la dieta de la manzana y examinará de cerca estas afirmaciones.

¿Qué es la dieta de la manzana?

La dieta de la manzana es una dieta de pérdida de peso de manzana de 5 días e incluye un plan de alimentación de 1200 calorías por día o menos. Como habrás adivinado por el nombre, este menú bajo en calorías incluye muchas manzanas enteras.

De hecho, los defensores de esta dieta afirman que comer 5 manzanas al día impulsará la pérdida de peso y mejorará la salud.

Si bien algunas comidas de esta dieta contienen solo manzanas, otras comidas también ofrecen proteínas magras, cereales integrales y verduras. A continuación encontrará un ejemplo del plan de dieta de manzana de 5 días. Mientras lee esto, tenga en cuenta que el plan de dieta es demasiado bajo en calorías para la mayoría de las personas. Discutiremos más sobre esto más adelante en el artículo.

Menú de dieta de manzana de 5 días

Día 1

Aproximadamente 600 Calorías

  • Desayuno: 2 manzanas
  • Almuerzo: 1 manzana
  • Cena: 3 manzanas

Dia 2

Aproximadamente 1150 Calorías

  • Desayuno: 1 manzana, 1 vaso de leche desnatada o leche de soja / almendras sin azúcar
  • Merienda: 1 taza de requesón
  • Almuerzo: 1 manzana y aguacate y ensalada verde, cubierto con 3 onzas de semillas y nueces. Alístalo con vinagre de manzana y 1 cucharada de aceite de oliva. 
  • Cena: 2 manzanas

Día 3

Aproximadamente 1,100 Calorías

  • Desayuno: 1 manzana, dos rebanadas de pan integral y dos rebanadas de tocino de pavo
  • Merienda: 1 taza de yogur griego bajo en grasa
  • Almuerzo: 1 sopa de manzana y quinoa y zanahoria con 4 onzas de pechuga de pollo
  • Cena: 2 manzanas

Día 4

Aproximadamente 1150 Calorías

  • Desayuno: 1 manzana, un huevo duro y dos rebanadas de pan integral
  • Merienda: 1 taza de requesón
  • Almuerzo: 1 manzana, 4 onzas de pechuga de pollo sin piel y verduras crudas con 1/2 taza de sandía
  • Cena: 2 manzanas

Dia 5

Aproximadamente 1200 Calorías

  • Desayuno: 1 manzana verde, un tazón de avena y 1/2 plátano
  • Merienda: 1 taza de requesón y pomelo
  • Almuerzo: 1 manzana, salmón al horno y una ensalada verde aderezada con vinagre de sidra de manzana y 1 cucharada de aceite de oliva.
  • Cena: 2 manzanas 

Alimentos adicionales en la dieta de la manzana

Algunos otros alimentos permitidos en esta dieta pueden incluir:

  • Frutas y verduras: pomelo, sandía, plátanos, peras, arándanos, fresas, tomate, verduras de hoja, piña, mango, brócoli, frutos rojos, etc.
  • Proteínas magras: aves, pescado, huevos, carne magra de res, mantequilla de maní y tofu
  • Lácteos: leche descremada, yogur descremado y queso (con moderación)
  • Hierbas y especias: hojas de menta, jengibre, ajo, cilantro, comino, cúrcuma, canela, etc.
  • Cereales 100% integrales: avena, pan integral, quinua, etc.
  • Grasas y aceites: aceite de oliva, aceite de aguacate, etc. (en pequeña cantidad)
  • Bebidas: agua, jugos de frutas 100% frescas, agua de coco sin azúcar
  • Diferentes tipos de manzana: manzana granny smith, McIntosh, golden delicious, gala, etc.

Los alimentos que no están permitidos incluyen:

  • Manteca, mantequilla y mayonesa
  • Jugos de frutas, refrescos y alcohol envasados
  • Carne y cerdo procesados
  • Alimentos chatarra, incluidos dulces y postres procesados

Sin embargo, tenga en cuenta que no existen pautas establecidas para la dieta de la manzana, y puede haber diferentes versiones de esta dieta con diferentes reglas alimentarias.

¿Son buenas las manzanas para bajar de peso?

En general, las manzanas pueden ser una herramienta útil para ayudar a promover la pérdida de peso corporal, junto con cambios saludables en el estilo de vida.

Esto se debe principalmente a que las manzanas tienen un alto contenido de fibra y agua, lo que las convierte en un alimento abundante. Las manzanas también son más bajas en calorías, con solo 95 calorías en una manzana mediana. Algunos expertos en salud plantean la hipótesis de que la naturaleza de llenado de las manzanas puede alentarlo a comer menos durante el día, lo que en última instancia le ayudará a perder peso.

Un estudio reciente que consistió en 58 adultos encontró que los participantes que comieron rodajas de manzana antes de una comida se sentían más llenos que aquellos que consumieron puré de manzana, jugo de manzana o ningún producto de manzana (1). Además, aquellos que comenzaron sus comidas con rodajas de manzana consumieron un promedio de 200 calorías menos en comparación con los participantes que no comieron un bocadillo de manzana al comienzo de la comida (1). 

En una prueba diferente de 10 semanas que consistió en 49 mujeres con sobrepeso, los participantes que comieron tres manzanas por día perdieron un promedio de 3 libras y comieron menos calorías en un día en comparación con los participantes que consumieron tres galletas de avena, que eran iguales a las manzanas en total. gramos de fibra (2).

Los investigadores especularon que la menor densidad energética de las manzanas influyó en la pérdida de peso. Esto podría significar que una dieta rica en frutas, que son alimentos de baja densidad energética, podría ayudar a mantener el peso. 

Beneficios potenciales para la salud de las manzanas

Las manzanas son una fruta excepcionalmente saludable y son una fuente de fibra, vitamina C, potasio, vitamina K, vitamina A y vitamina B6. De hecho, una manzana mediana con cáscara contiene los siguientes nutrientes (3):

  • Fibra: 4 gramos de fibra
  • Carbohidratos: 25 gramos
  • Azúcar: 13 gramos de azúcar
  • Vitamina C: 14% de la ingesta diaria de referencia (IDR)
  • Potasio: 6% de la IDR
  • Vitamina K: 5% de la IDR
  • Vitamina A: 2% de la IDR
  • Vitamina B6: 4% de la IDR
  • Folato: 1% de la RD

Las manzanas también son una rica fuente de polifenoles y fitoquímicos, compuestos que se encuentran en las plantas y que pueden proteger contra enfermedades crónicas. Hay algunas investigaciones que sugieren que las manzanas están asociadas con la salud del corazón. Esto se debe a que las manzanas contienen fibra soluble, que se ha relacionado con niveles más bajos de colesterol en sangre y un mejor control del azúcar en sangre o de la glucosa. 

Las manzanas también son una fuente de antioxidantes conocidos como flavonoides, que pueden ayudar a proteger contra las enfermedades cardíacas al reducir la presión arterial, reducir el colesterol LDL “malo” y proteger contra la inflamación, la inflamación crónica y el daño de los radicales libres (4).

Un gran análisis de revisión encontró que la ingesta alta de flavonoides de fuentes vegetales y de té estaba relacionada con un 20% menos de riesgo de accidente cerebrovascular en comparación con la ingesta baja de flavonoides (5).

El consumo de manzanas también puede ser beneficioso para la salud intestinal. Las manzanas contienen una fibra soluble conocida como pectina, que actúa como prebiótico. Esto significa que la pectina es una fuente de alimento para las bacterias “buenas” en su colon y sistema digestivo. Algunas investigaciones nuevas plantean la hipótesis de que las manzanas pueden tener un efecto protector contra la obesidad, las enfermedades cardiovasculares y la diabetes al ayudar a mantener las bacterias intestinales saludables (6).

Tenga en cuenta que estos son los posibles beneficios de comer manzanas como parte de una dieta variada con otros alimentos saludables. No es una lista de los posibles beneficios de la dieta de la manzana. Actualmente no existe ninguna investigación que examine los efectos de la dieta de la manzana sobre la pérdida de peso o la salud. 

¿Se puede bajar de peso comiendo solo manzanas?

Las manzanas son una fuente inagotable de nutrición y pueden tener el potencial de ayudar con la pérdida de peso, principalmente debido a su fibra y alto contenido de agua. Sin embargo, no es probable que solo comer manzanas produzca una pérdida de peso a largo plazo.

Esto se debe a que cualquier dieta que aboga por comer solo un alimento, como las manzanas, no es sostenible y, por lo tanto, no es una forma saludable de perder peso. Si bien es posible seguir la dieta de la manzana durante 5 días, comer los mismos alimentos y tan pocas calorías todos los días podría llevar a las personas a abandonar este plan.

Además, es probable que los kilos de más que pueda perder comiendo solo manzanas regresen tan pronto como se fueron una vez que reanude una dieta regular. 

¿Cuántas manzanas debo comer al día para bajar de peso?

Los defensores de esta dieta le harían creer que comer cinco manzanas al día resultará en pérdida de peso. Como se mencionó anteriormente, existe cierta evidencia científica de que incluir manzanas en su dieta puede ayudarlo a perder peso. 

Un estudio encontró que los participantes que comieron tres manzanas por día perdieron un promedio de 3 libras durante el ensayo clínico de 10 semanas en comparación con los participantes que consumieron tres galletas de avena (2). Sin embargo, se necesita más investigación para determinar la conexión entre el consumo de manzanas y la pérdida de peso.

Actualmente, no hay evidencia que sugiera que comer más de cualquier alimento específico conducirá a la pérdida de peso sin cambios adicionales en el estilo de vida.

En general, los alimentos que consume probablemente no producirán cambios de peso a menos que se combinen con opciones de estilo de vida saludables. En última instancia, no existe un alimento mágico o “la mejor fruta” que queme la grasa corporal o recorta su cintura, y la mayor parte del peso que pierda en el menú de manzanas se debe a la restricción de calorías. 

¿Funciona esta dieta?

La dieta de la manzana puede resultar en una pérdida de peso a corto plazo, pero probablemente no sea una buena estrategia para el mantenimiento del peso a largo plazo. Esto se debe a que la dieta de pérdida de peso de la manzana reduce la ingesta diaria de calorías a menos de 1200 calorías por día, lo que crea un déficit de calorías. Un déficit de calorías ocurre cuando usted come menos calorías por día de las que quema y es el principal impulsor de la pérdida de peso durante cualquier dieta.

Sin embargo, cualquier peso que se pierda con esta dieta probablemente será temporal, y las promesas de una pérdida de peso de 10 libras en solo una semana son poco realistas e insostenibles. 

 La investigación ha demostrado que las dietas bajas en calorías rara vez resultan en un cambio de peso permanente. La mayoría de las personas experimentarán una recuperación de peso después de completar esta dieta a corto plazo, a menos que tengan un plan para mantener estos cambios (7). 

¿Esta dieta se basa en evidencias? 

Actualmente, no hay estudios sobre esta dieta. Además, hay poca información sobre la dieta de la manzana, lo que podría indicar que se trata de una moda relativamente nueva. 

 Sin investigaciones recientes de alta calidad, es imposible comparar la eficacia y seguridad de esta dieta con otras dietas y patrones de alimentación bien investigados. 

Posibles inconvenientes de la dieta de la manzana

Variedad limitada de nutrientes

Un inconveniente de esta dieta es que carece de variedad durante el período de la dieta. Debido a la gran restricción calórica y la dependencia de las manzanas, la mayoría de las personas no consumirán suficientes vitaminas (como ácido fólico), minerales (como calcio), proteínas y grasas insaturadas (un tipo de grasa que es buena para la salud del corazón) durante el días de dieta. 

Por ejemplo, el primer día de esta dieta consiste únicamente en manzanas, que son bajas en proteínas y grasas saludables para el corazón. 

Este enfoque puede ser contrario a la intuición, ya que la investigación sugiere que los planes de dieta alta en proteínas pueden ayudar a reducir el apetito y promover la pérdida de peso (8).

Además, se ha demostrado que consumir una dieta con una cantidad moderada de grasas buenas o saludables para el corazón aumenta la sensación de saciedad y disminuye el hambre. Esto se debe a que se sabe que la grasa ralentiza la digestión, lo que puede ayudarlo a sentirse más lleno.

La dieta de la manzana es notablemente baja en grasas. Además, al comer principalmente manzanas en su dieta, puede reemplazar inadvertidamente otras frutas nutritivas, como peras, sandías, plátanos, fresas, piña, arándanos y pomelos.

Las diferentes frutas contienen diferentes tipos de vitaminas, minerales, antioxidantes y fitoquímicos, por lo que es importante comer una variedad de frutas y verduras. 

Por ejemplo, las frutas cítricas como la piña y el pomelo tienen más vitamina C que las manzanas y los plátanos tienen más potasio. 

Demasiado bajo en calorías

Según los defensores de la dieta de la manzana, este programa de dieta es un plan de alimentación de 1200 calorías. Sin embargo, después de examinar algunos de los planes de alimentación que circulan actualmente en Internet, parece que la mayoría de los días consumen menos de 1200 calorías. 

 Si bien seguir temporalmente una dieta muy baja en calorías puede ser seguro para los adultos bien nutridos, no se recomienda para todos. Además, solo debe realizarse con la ayuda de profesionales sanitarios o nutricionistas.

 No debe seguir una dieta muy baja en calorías si está embarazada o amamantando, tratando de concebir, tiene bajo peso o tiene antecedentes de trastornos alimentarios.

Además, la dieta de la manzana es demasiado baja en calorías para un uso prolongado y podría resultar en deficiencias de nutrientes y una disminución del metabolismo (9). 

Por lo tanto, consumir muy pocas calorías para perder peso puede ser contraproducente rápidamente e incluso puede hacer que aumente de peso a medida que su metabolismo se ralentiza. 

 Tenga en cuenta que las estimaciones de calorías diarias oscilan entre 1.600 y 2.400 calorías por día para las mujeres adultas y entre 2.000 y 3.000 calorías para los hombres adultos (10). 

Recuperación de peso y dieta yo-yo

La dieta de la manzana es un plan de pérdida de peso a corto plazo de 5 días. Uno de los problemas con estas dietas de pérdida de peso rápida es que puede recuperar peso una vez que deje de seguir el plan del menú. Este ciclo de hacer dieta, ganar peso y volver a hacer dieta a veces se denomina dieta yo-yo.

 La investigación ha relacionado las dietas yo-yo con posibles problemas de salud, como aumento del apetito, mayor aumento de peso con el tiempo y aumento de la grasa corporal y estomacal.

Por ejemplo, un estudio de revisión encontró que las personas con dietas a corto plazo recuperaron del 30 al 65% del peso que habían perdido dentro de un año después de la dieta (11). 

En un artículo de revisión diferente, 11 de 19 estudios determinaron que un historial de dietas yo-yo estaba asociado con porcentajes más altos de grasa corporal y mayores cantidades de grasa del estómago o del vientre (12).

Desafortunadamente, las dietas de moda, como la dieta de la manzana, pueden fomentar las dietas yo-yo, ya que estos programas no brindan ninguna orientación para el mantenimiento del peso a largo plazo y, a menudo, son demasiado bajas en calorías para mantenerlas. 

consideraciones adicionales

Como puede imaginar, el efecto secundario más probable de esta dieta es el hambre. Cualquier dieta que sea tan baja en calorías causará sensación de hambre. También puede experimentar dolores de cabeza y antojos de alimentos. La dieta de la manzana también puede provocar molestias digestivas, como dolor de estómago y diarrea. Esto se debe a que las manzanas contienen un azúcar natural conocido como fructosa, que puede tener un efecto laxante cuando se consume en grandes cantidades. 

El consumo de demasiadas manzanas puede causar problemas a las personas con síndrome del intestino irritable. Las manzanas son ricas en carbohidratos conocidos como FODMAP que pueden causar malestar digestivo, como gases, calambres estomacales, estreñimiento y diarrea, en algunas personas.

Además, las manzanas son una fuente decente de vitamina K, y las personas que toman warfarina o Coumadin deben hablar con su médico antes de realizar cambios en su dieta actual. La warfarina es un anticoagulante que ayuda a prevenir o tratar los coágulos de sangre al interferir con los factores de coagulación de la vitamina K.

Se recomienda que las personas que toman este medicamento mantengan una ingesta constante de vitamina K de los alimentos (incluidas las manzanas), ya que cambios significativos en la dieta pueden alterar la eficacia de este medicamento. 

Pensamientos finales 

En general, la dieta de la manzana parece ser otra dieta de moda y no tiene ningún mérito real para respaldar sus muchas afirmaciones. 

 Si bien esta dieta puede ayudar a perder peso rápidamente, es probable que el peso regrese una vez que deje de hacer dieta y no es una excelente manera de mantener su peso. 

 Fuera de un puñado de pequeños estudios, no hay evidencia que sugiera que las manzanas tengan algún poder mágico que no sea el hecho de que son un alimento nutritivo, bajo en calorías y rico en fibra. 

 Además, la mayoría de las investigaciones sobre los beneficios generales para la salud de las manzanas se centran en incluir las manzanas como parte de una dieta equilibrada y saludable. No hay evidencia de que el consumo de cinco manzanas al día aumente estos beneficios. De hecho, consumir principalmente manzanas puede desplazar otras frutas y verduras nutritivas de su dieta.

 En lugar de centrarse solo en las manzanas, intente consumir las 2 a 2,5 porciones de fruta recomendadas por día. Las manzanas pueden ser parte de estas porciones o agregarse a la dieta como un refrigerio saludable, pero no es necesario seguir la dieta de pérdida de peso de las manzanas para obtener sus beneficios para la salud. 

En última instancia, esta dieta es simplemente otra moda de “solución rápida” y puede no ser una buena idea para una pérdida de peso saludable a largo plazo. 

En lugar de seguir esta dieta, intente concentrarse en hábitos saludables que lo preparen para el éxito a largo plazo. La mejor manera de comenzar puede ser reducir los alimentos procesados ​​y el azúcar agregada, comer una variedad de frutas y verduras, establecer una rutina de ejercicios o gimnasia, beber mucha agua y dormir lo suficiente.