¿Eres alguien que no ha pensado mucho en lo que comes?

¿Le sugirió el doctor que comenzara a llevar una dieta saludable? ¿O tal vez la pérdida de peso es un objetivo?

Hacer cambios en el estilo de vida puede ser un desafío y puede resultar abrumador saber por dónde empezar. Estar listo para hacer un cambio saludable es el primer paso. Si está leyendo este artículo, probablemente haya cumplido con ese paso inicial. ¡Felicidades!

Una vez que haya decidido que es necesario un cambio, deberá encontrar un régimen que funcione mejor para usted.

Algunas dietas pueden ser muy restrictivas y eliminar grupos enteros de alimentos, lo que hace menos probable el éxito a largo plazo.

La alimentación saludable no requiere tales restricciones, sino que se enfoca en opciones de alimentos más saludables y porciones adecuadas, algo que sea sostenible.

Este artículo revisa los conceptos básicos de la nutrición, la alimentación saludable y ofrece consejos sencillos para realizar los cambios adecuados.

¿Por qué debería comer sano?

Una dieta poco saludable es un factor de riesgo de sobrepeso u obesidad y el desarrollo de varias enfermedades crónicas.

Aproximadamente la mitad de los estadounidenses tienen una o más enfermedades crónicas. Esto incluye presión arterial alta (hipertensión), colesterol alto, diabetes tipo 2 y enfermedad coronaria.

Todos los cuales están relacionados con el sobrepeso o la obesidad.

El exceso de peso, la mala salud alimentaria y la falta de actividad física son factores de riesgo modificables (1).

Una dieta de mala calidad y la falta de actividad física también están relacionadas con un mayor riesgo de algunos cánceres y osteoporosis (1).

La buena noticia es que los cambios en el estilo de vida, como comer sano, estar activo y mantener un peso saludable, pueden reducir el riesgo de enfermedades o afecciones crónicas (2, 3).

¿Qué es una dieta saludable?

El mejor tipo de dieta a menudo se debate públicamente: ¿debería ser baja en carbohidratos o baja en grasas?

Sin embargo, la mayoría de los profesionales de la salud sugieren que una dieta saludable es aquella que ayuda a lograr y mantener un peso saludable, proporciona suficientes nutrientes y reduce el riesgo de enfermedades (1).

Las Guías Alimentarias para Estadounidenses sugieren que una dieta saludable se logra mediante:

  • Incluyendo una variedad de frutas y verduras enteras 
  • Hacer granos integrales al menos la mitad de sus opciones de granos
  • Usar productos lácteos sin grasa o bajos en grasa
  • Limitar las grasas saturadas y trans
  • Limitar el sodio
  • Limitar el azúcar
  • Y consumir alcohol con moderación (1).

¿Cómo comes sano?

Existen muchas dietas dirigidas a cómo comer de forma saludable y perder peso. Querrá estar seguro de que puede encontrar un régimen de alimentos saludables que sea razonable para su estilo de vida y sostenible a largo plazo.

Demasiadas dietas resultan en pérdida de peso a corto plazo, pero el peso a menudo se recupera a largo plazo cuando los hábitos alimenticios no son un régimen sostenible.

Nutrición 101

Antes de comenzar con una alimentación saludable, puede ser útil un poco de información básica sobre nutrición.

¿Qué es una caloría?

Caloría es el término que se utiliza para cuantificar la cantidad de energía que obtiene de un alimento en particular. Los macronutrientes en su dieta proporcionan calorías pero las cantidades varían.

El término calorías también se usa para cuantificar cuánta energía usa su cuerpo durante el trabajo. Su cuerpo quema calorías al realizar actividades, ya sea haciendo ejercicio, cocinando, trabajando en el jardín o incluso durmiendo. La cantidad de calorías consumidas variará según el tipo de actividad.

Cuando la cantidad de calorías que consume es mayor que las calorías consumidas, aumentará de peso. Cuando la cantidad de calorías consumidas es mayor que la cantidad que consume , se producirá una pérdida de peso.  

Si mantiene su peso, las calorías que ingiere se equilibran con las calorías consumidas.

Macronutrientes

Los principales macronutrientes en los alimentos son los carbohidratos (4 calorías / gramo), las grasas (9 calorías / gramo) y las proteínas (4 calorías / gramo). El alcohol también proporciona menos calorías (7 calorías / gramo) que la grasa, pero con muy pocos beneficios nutricionales.

Las fuentes de carbohidratos (carbohidratos) incluyen granos integrales, panes, cereales, pastas y arroz. El azúcar se considera un carbohidrato. Las frutas (azúcar de la fruta – fructosa) y la leche (azúcar de la leche – lactosa) también son una fuente de carbohidratos.

La grasa proviene de aceites, mantequillas, aderezos para ensaladas, etc. También hay grasa en pescados grasos, carnes grasas y productos lácteos.

La proteína se encuentra principalmente en la carne, el pollo, el pescado, los mariscos y los huevos . Hay alimentos de origen vegetal que proporcionan proteínas como lentejas, frijoles, nueces y mantequillas de nueces.

Muchos alimentos son una combinación de macronutrientes. Por ejemplo:

  • los frijoles proporcionan proteínas y carbohidratos 
  • la carne proporciona proteínas y grasas
  • la leche ofrece proteínas y carbohidratos

Micronutrientes

Los micronutrientes son nutrientes adicionales que nuestro cuerpo necesita pero no son una fuente de calorías. Estas vitaminas y minerales tienen funciones importantes en todo el cuerpo.

Algunos de los micronutrientes importantes son:

  • Vitamina D : es importante para la absorción de calcio, la salud ósea y la inmunidad. Los alimentos que proporcionan vitamina D incluyen hongos, salmón, atún, leche, yogur y jugo de naranja fortificado.
  • Vitamina A : importante para la visión, la salud celular, la función de los órganos y la inmunidad. Las fuentes incluyen batata, espinacas, zanahorias, leche, cereales, melón y pimientos morrones.
  • Vitamina C : actúa como antioxidante, es importante para la cicatrización de heridas y la inmunidad, y ayuda con la absorción de hierro y la producción de colágeno. Los alimentos que proporcionan vitamina C incluyen jugo de tomate, pimientos morrones, jugo de naranja, fresas, toronja y brócoli.
  • Vitaminas B : son necesarias para regular el metabolismo y para la producción de energía. Las fuentes incluyen cereales para el desayuno, pasta, arroz, nueces, mantequillas de nueces y huevo.
  • Folato : previene los defectos congénitos del tubo neural y puede proteger contra enfermedades cardíacas. Los alimentos que proporcionan folato incluyen cereales fortificados, espinacas, frijoles, jugo de naranja y aguacate.
  • Calcio : construye y apoya la estructura ósea. Las fuentes incluyen leche, yogur, tofu, leche de soja, jugo de naranja fortificado y queso.
  • Hierro : es parte de la hemoglobina, que es responsable de transportar oxígeno por todo el cuerpo. Los alimentos que son buenas fuentes de hierro incluyen la carne de res, pollo, cerdo, cereales fortificados, verduras de hoja verde como espinacas, col rizada y acelgas.
  • Potasio : ayuda a mantener la presión arterial normal. Las fuentes incluyen plátano, naranja, espinaca, papa, dátiles (4).

¿Cómo utilizo esta información?

La mejor manera de utilizar esta información es encontrar un patrón de alimentación que funcione para usted. La dieta DASH o la dieta mediterránea son patrones de alimentación saludables. Además, pueden funcionar más patrones de alimentación basados ​​en plantas (5).

Las Pautas dietéticas para estadounidenses sugieren implementar sus pautas mediante el uso de MyPlate.

Mi plato

MyPlate es una guía visual que se utiliza como recordatorio de una alimentación saludable de acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses.

El tamaño de la porción de guía visual sugiere que la mitad de su plato debe estar lleno de verduras y frutas. La otra mitad incluye su fuente de proteína (3 onzas de carne, pollo o pescado) y una fuente de carbohidratos (1 taza de arroz integral, avena u otro grano) (1).

¿Qué alimentos debería incluir?

Un régimen de alimentación saludable incluirá alimentos para comer como:

  • una variedad de verduras en forma de ensaladas, verduras asadas o mezcladas con salsas y sopas
  • frutas enteras como plátano, manzana, naranja o bayas
  • granos, principalmente de granos integrales, carbohidratos no refinados como el pan blanco
  • lácteos naturales que incluyen leche, yogur, queso
  • una variedad de carnes magras, pollo, pescado, huevos, frijoles, nueces y semillas, y productos de soya (tofu o tempeh)
  • fuentes de grasas insaturadas (aceite de oliva, aceite de girasol, aguacate) (6, 7).

¿Qué alimentos debe evitar?

Para tener éxito con un régimen alimenticio saludable y saludable, se deben evitar o utilizar en cantidades limitadas los siguientes alimentos no saludables:

  • Grasa saturada : se encuentra en carnes rojas, salchichas, tocino o productos lácteos enteros. La grasa saturada también se encuentra en la mantequilla, el aceite de coco y el aceite de palma. La ingesta de grasas saturadas está relacionada con enfermedades cardíacas. Reemplazar las grasas saturadas con grasas insaturadas se asocia con un riesgo reducido de eventos de ECV y muertes relacionadas con las ECV (6).
  • Grasas trans : se encuentran en productos como la margarina y otros alimentos procesados. Las grasas trans se han relacionado con enfermedades cardíacas (6) y dado que muchos productos ahora no contienen grasas trans
  • Azúcares agregados : se encuentran en postres y otros productos endulzados como cereales, yogures saborizados, helados y bebidas endulzadas (jugos, tés y refrescos). Las ingestas más altas de carbohidratos refinados han tenido una tendencia con una mayor incidencia de diabetes. (8)
  • Sodio : se encuentra en muchos alimentos preparados como comida para llevar, sopas enlatadas, bocadillos y carnes frías procesadas.
  • Alcohol : debe consumirse con moderación (1 bebida al día para las mujeres; 2 bebidas al día para los hombres)

Tamaño de la porción

Solemos ser un país de distorsión de las porciones. Por ejemplo, mire las opciones para vasos Big Gulp la próxima vez que esté en un 7-11.

Para guiar el tamaño de sus porciones, estas reglas pueden ayudarlo a ofrecer una perspectiva:

  • 1 taza de verduras o frutas es aproximadamente del tamaño de tu puño
  • 1 taza de cereal, pasta, arroz, frijoles u otros granos es aproximadamente del tamaño de su puño
  • 3 onzas de carne, pollo o pescado es aproximadamente del tamaño de la palma de su mano
  • 1 onza de queso es aproximadamente del tamaño de su pulgar
  • 1 cucharadita de mantequilla, mayonesa, aderezo para ensaladas o aceite es aproximadamente del tamaño de la yema de un dedo (4).

Ejercicio

La actividad física es importante para su salud y bienestar en general. Especialmente si está tratando de bajar de peso y necesita tener un balance calórico negativo.

Incluir actividad física en su régimen es importante para reducir la grasa corporal y mantener los músculos (9).

No es necesario que la actividad sea de alta intensidad, pero debe ser una actividad aeróbica (1).

Si espera aumentar su nivel de actividad física, busque una actividad que sea divertida para usted. Caminar, nadar o andar en bicicleta son actividades físicas. También es útil reclutar a un amigo para que lo acompañe.

Se recomienda que los adultos realicen al menos 2 ½ horas de actividad física o ejercicio cada semana. Esto debe distribuirse durante la semana. Por ejemplo, 30 minutos de actividad durante 5 días (1).

Conclusiones

El primer paso para comenzar a comer de manera saludable es estar listo para hacer cambios. Hay varias formas de elegir alimentos para la salud o para adelgazar.

El uso de MyPlate puede ser un buen punto de partida para planificar qué alimentos comer. Un plan de alimentación saludable incluye más frutas, verduras y alimentos de origen vegetal. Al mismo tiempo, evita los alimentos poco saludables como el exceso de carne, la comida chatarra, el azúcar refinada y las grasas saturadas. La familiaridad con los tamaños adecuados de las porciones le ayudará a comer menos calorías y a mantener un peso saludable.

Combinar la capacidad de comer alimentos saludables con actividad física puede ayudar a mantener un peso saludable y prevenir factores de riesgo de enfermedades crónicas.

La idea de hacer cambios saludables puede ser abrumadora, pero comenzar con cambios pequeños es un paso en la dirección correcta. Establecer pequeñas metas medibles es una estrategia eficaz para responsabilizarse.

REFERENCIAS

  1. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. 8thedition. December 2015. Available at http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Accessed May 14, 2020.
  2. Blumenthal JA, Babyak MA, Hinerliter A, et al. Effects of the DASH diet alone and in combination with exercise and weight loss on blood pressure and cardiovascular biomarkers in men and women with high blood pressure. Arch Intern Med. 2010;170(2):126-135.
  3. Diabetes Prevention Program Research Group. Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin. N Engl J Med. 2002;346:393-403.
  4. Vitamins and Minerals. In: Duyff, RL. Academy of Nutrition and Dietetics Complete Food & Nutrition Guide. 5thed. 2017. Houghton Mifflin Harcourt Publishing, New York, NY. Pgs 408-442.
  5. Kahleova H, Levin S, and Barnard N. Cardio-metabolic benefits of plant-based diets. Nutrients. 2017;9:848-861?
  6. Hu FB, Stampfer MJ, Manson JE, et al. Dietary fat intake and the risk of coronary heart disease in women. N Engl J Med. 1997;337:1491-9.
  7. Estruch R, Ros E, Salas-Salvado J, et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. N Engl J Med. 2018;378:25-39?
  8. Gross LS, Li L, Ford ES, and Liu S. Increased consumption of refined carbohydrates and the epidemic of type 2 diabetes in the United States: an ecologic assessment. Am J Clin Nutr. 2004;79:774-9.
  9. Hernandez-Reyes A, Camara-Martos F, Molina-Luque R, Romero-Saldana M, Molina-Recio G, and Moreno-Rojas R. Changes in body composition with a hypocaloric diet combined with sedentary, moderate and high-intense physical activity: a randomized controlled trial. BMC Women’s Health. 2019;19:167-179.