El ayuno intermitente, o la práctica de ayunar durante un período determinado, ha interrumpido la mentalidad tradicional de las tres comidas al día y ha cambiado la forma en que pensamos acerca de las comidas. Actualmente es una de las tendencias de salud más populares, siendo la dieta 16: 8 una de las más comunes.

Las personas están adoptando prácticas de ayuno intermitente como estrategia para perder peso, mejorar la función cerebral y simplificar sus hábitos alimenticios y planes de alimentación. Pero, ¿qué es la dieta de ayuno intermitente 16:8 y cómo empezar?

¿Qué es el ayuno 16/8?

El ayuno intermitente es un patrón dietético que alterna entre períodos de ayuno y alimentación.

A diferencia de otras dietas, los planes de ayuno no especifican qué o cuánto debe comer al día. En cambio, se centran principalmente en cuándo debes comer. Debido a esta distinción, el ayuno intermitente no se considera una dieta en el sentido convencional. En cambio, puede describirse mejor como un patrón de alimentación.

La dieta 16: 8 es una versión popular del ayuno intermitente. Implica consumir sus comidas durante un período de alimentación de 8 horas mientras ayuna o se abstiene de comer durante las 16 horas restantes al día.

Cómo hacerlo

El método de ayuno intermitente 16: 8, a veces denominado ayuno de 16 horas, restringe la alimentación a ocho horas. Esta forma de ayuno intermitente es particularmente popular porque pasa una gran parte de la ventana de ayuno dormido.

Para comenzar, comience seleccionando las ocho horas durante las cuales consumirá todas sus comidas y refrigerios.

Muchas personas prefieren comer entre el mediodía y las ocho de la noche, ya que esto significa que solo necesitan saltarse el desayuno, mientras siguen comiendo un almuerzo y una cena típicos. 

Algunas ventanas para comer incluyen:

  • 10 a. M. A 6 p. M.
  • 11 a. M. A 7 p. M.
  • 12 p. M. A 8 p. M.

Al desarrollar su plan 16: 8, es posible que desee utilizar sus patrones de sueño actuales y las horas de comida como guía. Por ejemplo, si es madrugador, entonces puede optar por interrumpir su ayuno alrededor de las 10 a. O quizás su apetito es mayor por la noche antes de acostarse. Si este es el caso, entonces puede optar por una ventana de 1 pm a 9 pm para permitir un refrigerio por la noche.

Muestra 16: 8 horario de ayuno

  • 7:00 am despertar
  • 7:30 am Agua de limón 
  • 7:45 am Omita su comida de la mañana
  • 12:00 pm Almuerzo
  • 3:00 pm merienda
  • 6:00 pm Cena
  • 7:30 pm merienda
  • 8:00 pm Comienza rápido durante 16 horas

Alimentos para comer

A diferencia de la mayoría de las dietas, el ayuno intermitente 16: 8 no tiene reglas ni restricciones alimentarias. No hay restricción de calorías, lo que significa que no perderá tiempo contando calorías o controlando su ingesta de carbohidratos. Por esta razón, muchas personas descubren que simplifica sus hábitos alimenticios y les permite dedicar menos tiempo a planificar las comidas. 

Sin embargo, todavía se recomienda limitar la ingesta de alimentos procesados ​​y chatarra, ya que estos están asociados con el aumento de peso y un mayor riesgo de enfermedades como la obesidad, las enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer. 

Incluso durante el ayuno intermitente, trate de concentrarse en opciones de alimentos saludables que incluyen:

  • Frutas y verduras
  • Granos integrales y carbohidratos complejos: como arroz integral, avena, cebada, quinua y más
  • Proteínas magras : carnes rojas magras, aves, pescado, frijoles, tofu, nueces, semillas y huevos.
  • Grasas saludables: de pescado graso, aceite de oliva, aguacates, cocos, nueces y semillas.

La dieta 16: 8 permite bebidas sin calorías durante el período de ayuno de 16 horas. Estos incluyen agua, tés sin azúcar y café negro. Además de prevenir la deshidratación, las bebidas también pueden desempeñar un papel crucial en la disminución de las señales de hambre. Beber muchos líquidos puede ayudar a aumentar la sensación de saciedad, lo que significa que se sentirá más lleno por más tiempo (1).

Beneficios

El ayuno intermitente 16: 8 se asocia con una serie de beneficios para la salud, que incluyen:

Pérdida de peso y diferencia en la composición corporal

La dieta 16: 8 se ha convertido en un programa de pérdida de peso favorito entre las personas que hacen dieta, y por una buena razón. Existe evidencia de que el ayuno intermitente puede ayudarlo a perder peso y aumentar su metabolismo (2, 3). Lo hace de dos formas:

En primer lugar, el ayuno hace que coma menos, lo que reduce la ingesta de calorías y el consumo de alimentos. En general, las personas que practican el rápido 16: 8 se saltan el desayuno y dejan de comer a una hora determinada. Por lo tanto, a menos que compense en exceso comiendo mucho más durante las comidas, terminará consumiendo menos calorías durante el período limitado de 8 horas.

Además, su cuerpo también ajusta los niveles hormonales durante un ayuno para hacer que las reservas de grasa sean más accesibles (2-6). Básicamente, cuando su cuerpo está aislado de sus fuentes preferidas de energía, a saber, las reservas de glucosa y glucógeno, se adaptará para comenzar a quemar grasa como su principal fuente de combustible. Esto significa que no solo está perdiendo libras, sino que una parte de esa pérdida de peso provendrá del almacenamiento de grasa corporal.

¿Cuánto peso puede esperar perder con un ayuno intermitente? Según un artículo de revisión de 2014, se descubrió que el ayuno intermitente reduce el peso corporal entre un 3 y un 8% durante 3 a 24 semanas. Este estudio también determinó que los participantes tenían una reducción del 4 al 7% en la circunferencia de la cintura, lo que significa que perdieron grasa abdominal (7). 

Un estudio de revisión diferente encontró que el ayuno intermitente puede causar una pérdida de peso del 11 al 16% después de 12 semanas. Además, los investigadores notaron que el ayuno intermitente resultó en una menor pérdida de tejido muscular en comparación con las dietas típicas de restricción de calorías (8). 

Disminución del riesgo de diabetes tipo 2

La diabetes tipo 2 se desarrolla, en parte, debido a la resistencia a la insulina. La insulina es una hormona que le dice a las células de su cuerpo que absorban y utilicen el azúcar en la sangre para obtener energía. En las personas con resistencia a la insulina, la insulina ya no puede comunicarse de manera efectiva con las células, lo que resulta en un nivel alto de azúcar en sangre crónicamente.

La investigación ha demostrado que el ayuno intermitente puede ayudar a disminuir la resistencia a la insulina, mejorar los niveles de azúcar en sangre y aumentar el control del azúcar en sangre. Un estudio de revisión encontró que el ayuno intermitente disminuyó el azúcar en sangre en ayunas entre un 3% y un 6% y los niveles de insulina en ayunas entre un 20% y un 31% en personas con diagnóstico de prediabetes (7).

Estos hallazgos indican que el ayuno intermitente puede beneficiar a las personas en riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. 

Mayor longevidad 

Una de las teorías más interesantes sobre el ayuno es la posibilidad de que pueda prolongar su vida útil. Sin embargo, gran parte de la ciencia en esta área se basa en investigaciones realizadas con animales y no con humanos.

Los estudios en animales han demostrado que el ayuno intermitente aumenta la longevidad en ratas. Uno de estos estudios encontró que los períodos de ayuno a corto plazo aumentaron la vida útil de las ratas hembra (9). En un estudio diferente, los investigadores determinaron que las ratas en el grupo de ayuno intermitente tenían un aumento del 83% en la esperanza de vida en comparación con aquellas con una dieta regular (10). 

Tenga en cuenta que los estudios en animales se consideran investigaciones preliminares, y muchas preguntas sobre esta teoría aún deben responderse mediante estudios en humanos de alta calidad. 

16: 8 Ejemplo de plan de comidas en ayunas

¿Estás interesado en probar la dieta 16/8? A continuación se muestra un plan de comidas de 7 días que tiene todo lo que necesita para comenzar. Cada día consta de almuerzo y cena con refrigerios entre comidas.

Lunes

  • Comida n. ° 1: ensalada de pollo con aguacate
  • Refrigerio # 2: Puñado de nueces mixtas con rodajas de albaricoque
  • Comida # 3: pasta al pesto de albahaca y macadamia
  • Merienda # 4: Copa de vino tinto y queso.

Martes

  • Comida # 1: Ensalada vegana de garbanzos
  • Snack # 2: rodajas de manzana con mantequilla de maní
  • Comida # 3: pollo teriyaki y arroz de coliflor
  • Merienda # 4: Bayas mixtas con crema de coco

Miércoles

  • Comida n. ° 1: ensalada de atún y aguacate en una envoltura de trigo integral
  • Merienda # 2: yogur griego
  • Comida # 3: fideos fritos asiáticos
  • Merienda # 4: Dos galletas con chispas de chocolate y un vaso de leche.

Jueves

  • Comida # 1: Ensalada de brócoli y tofu con quinua
  • Refrigerio # 2: Pedazo de chocolate amargo y tazón de frutas del bosque
  • Comida # 3: salmón braseado con arroz integral y ensalada de parmesano y col rizada
  • Merienda # 4: manzana al horno con canela

Viernes

  • Comida # 1: Chile de pavo con pan de maíz
  • Snack # 2: Edamame orgánico y rodajas de almendras
  • Comida # 3: camarones a la parrilla servidos con salsa de maíz y frijoles negros
  • Merienda # 4: Ensalada de frutas con nueces

Sábado

  • Comida # 1: salmón a la parrilla con arroz integral y verduras mixtas
  • Merienda # 2: yogur griego cubierto con frambuesas 
  • Comida # 3: ensalada de quinua con tempeh mexicano
  • Merienda n. ° 4: rodajas de sandía espolvoreadas con sal marina

Domingo

  • Comida # 1: Tazón de Buda de brotes, pollo y quinua
  • Snack # 2: Hummus y pita con palitos de verduras crudas
  • Comida # 3: Sopa abundante de tortilla de pollo con pan de ajo
  • Merienda # 4: rodajas de plátano bañadas en chocolate amargo

Efectos secundarios y preocupaciones de seguridad

Los defensores del ayuno intermitente encuentran que es un método eficaz para perder peso y simplificar su dieta. Sin embargo, esta dieta tiene inconvenientes y puede que no sea adecuada para todos.

Como puede imaginar, el efecto secundario más común del ayuno intermitente es el hambre. Además, las personas a veces informan síntomas como debilidad y fatiga durante la ventana de ayuno, especialmente cuando comienzan por primera vez el plan de alimentación 16/8 . 

Comer en exceso o en atracones también puede ocurrir durante la ventana de alimentación. Esto puede resultar en aumento de peso, problemas digestivos y hábitos alimenticios poco saludables.

Si tiene bajo peso, es posible que el ayuno intermitente no sea la opción adecuada para usted y podría dañar su salud. Además, las personas que tienen antecedentes de trastornos alimentarios pueden querer evitar el ayuno intermitente, ya que este régimen puede no proporcionar suficiente flexibilidad para respaldar el tratamiento y la recuperación.

Las personas con afecciones médicas y de salud subyacentes deben hablar con un profesional de la salud antes de probar la dieta 16/8. Esto incluye a cualquiera que:

  • Tiene diabetes
  • Está tomando ciertos medicamentos
  • Tiene presión arterial baja
  • Tiene bajo peso o desnutrición
  • Tiene antecedentes de trastornos alimentarios.
  • Está tratando de quedar embarazada 
  • Está embarazada o amamantando

Además, si encuentra que no se siente cómodo con la idea de ayunar durante 16 horas, entonces la dieta 16: 8 puede no ser la mejor opción para usted. En última instancia, no existe una forma única de nutrición, y las mejores dietas son las que puede mantener a largo plazo.

Preguntas frecuentes

¿Con qué frecuencia debe realizar el ayuno intermitente 16:8?

Puede repetir el ciclo 16/8 con la frecuencia que desee. Algunas personas pueden practicar esta rutina todos los días, mientras que otras pueden decidir ayunar solo una o dos veces por semana. La frecuencia de sus ayunos debe depender de sus preferencias personales y objetivos de salud. 

¿Cuánto tiempo tarda en funcionar el ayuno intermitente 16:8?

La respuesta a esta pregunta depende de varios factores, incluidos la edad, el sexo, la genética, el peso inicial, el nivel de condición física y el grado de déficit calórico (cantidad de calorías cortadas). En general, una persona comenzará a ver los resultados en el transcurso de tres o cuatro semanas.

Palabra final

El ayuno intermitente 16: 8 puede ser una forma eficaz y sostenible de perder esos kilos de más y mejorar el bienestar general cuando se combina con opciones de estilo de vida saludables. Estos incluyen consumir una dieta rica en nutrientes, limitar la comida chatarra, satisfacer sus necesidades de acondicionamiento físico y descansar lo suficiente.

Las personas que practican este patrón dietético deben concentrarse en comer una variedad de alimentos integrales, frutas, verduras y proteínas. La hidratación también es esencial durante el ayuno intermitente y no debe limitarse a su período de alimentación. Asegúrese de beber agua y bebidas no calóricas, como té y café, durante todo el día para satisfacer las necesidades de líquidos. 

Aunque el ayuno intermitente 16: 8 se considera un proceso seguro para la mayoría de los adultos sanos y bien nutridos, puede considerar hablar con un dietista registrado o un médico antes de comenzar cualquier tipo de plan de ayuno intermitente.

Referencias

  1. Davy, Brenda M., et al. “Water Consumption Reduces Energy Intake at a Breakfast Meal in Obese Older Adults.” Journal of the American Dietetic Association, vol. 108, no. 7, 2008, pp. 1236–1239., doi:10.1016/j.jada.2008.04.013
  2. Zauner, C et al. “Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine.” The American journal of clinical nutrition vol. 71,6 (2000): 1511-5. doi:10.1093/ajcn/71.6.1511
  3. Mansell, P I et al. “Enhanced thermogenic response to epinephrine after 48-h starvation in humans.” The American journal of physiology vol. 258,1 Pt 2 (1990): R87-93. doi:10.1152/ajpregu.1990.258.1.R87
  4. Heilbronn, Leonie K et al. “Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism.” The American journal of clinical nutrition vol. 81,1 (2005): 69-73. doi:10.1093/ajcn/81.1.69
  5. Ho, K Y et al. “Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man.” The Journal of clinical investigation vol. 81,4 (1988): 968-75. doi:10.1172/JCI113450
  6. Hartman, M L et al. “Augmented growth hormone (GH) secretory burst frequency and amplitude mediate enhanced GH secretion during a two-day fast in normal men.” The Journal of clinical endocrinology and metabolism vol. 74,4 (1992): 757-65. doi:10.1210/jcem.74.4.1548337
  7. Barnosky, Adrienne R., et al. “Intermittent Fasting vs Daily Calorie Restriction for Type 2 Diabetes Prevention: a Review of Human Findings.” Translational Research, vol. 164, no. 4, 2014, pp. 302–311., doi:10.1016/j.trsl.2014.05.013.
  8. Varady, K A. “Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss?.” Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity vol. 12,7 (2011): e593-601. doi:10.1111/j.1467-789X.2011.00873.x
  9. Sogawa, H, and C Kubo. “Influence of short-term repeated fasting on the longevity of female (NZB x NZW)F1 mice.” Mechanisms of ageing and development vol. 115,1-2 (2000): 61-71. doi:10.1016/s0047-6374(00)00109-3
  10. Goodrick, C L et al. “Effects of intermittent feeding upon growth and life span in rats.” Gerontology vol. 28,4 (1982): 233-41. doi:10.1159/000212538