Cuando sigues una dieta cetogénica (ceto), una gran parte de lo que comes deberá estar compuesto de grasa. 

No todas las opciones de grasas son iguales. Desea asegurarse de elegir alimentos ricos en nutrientes con alto contenido de grasas para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de salud y permanecer en un estado de cetosis. 

Cuánta grasa comer con ceto

Al menos el 70% de las calorías totales de una dieta cetogénica deben provenir de grasas saludables. Si su objetivo diario es consumir 2000 calorías, necesitará consumir un mínimo de 156 gramos de grasa, lo que equivale a unos 52 gramos por comida. 

La clave para entrar y mantener un estado de cetosis es limitar la ingesta diaria de carbohidratos a no más de 30 a 50 gramos. Eso significa como máximo 200 calorías de carbohidratos, independientemente de la cantidad total de calorías que consume.

El resto de sus calorías, generalmente menos del 20% de su ingesta total, debe provenir de las proteínas. Esto es igual a 100 gramos de proteína si sigues una ingesta de 2,000 calorías. También es importante recordar que el exceso de proteína se puede convertir en azúcar en la sangre y sacarlo de la cetosis. Controle sus niveles de cetonas y reduzca su ingesta de proteínas si es necesario.

Algunos alimentos ricos en grasas son mucho más nutritivos que otros. Preste especial atención a sus elecciones de alimentos para asegurarse de satisfacer sus necesidades de nutrientes, elegir grasas saludables y mantener sus macros en los niveles correctos para mantenerse en cetosis. 

17 grasas saludables para comer con ceto

Para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de salud, aquí hay una lista de 17 alimentos saludables con alto contenido de grasa para incorporar en una dieta cetogénica equilibrada y nutritiva.

1. Aguacates y aceite de aguacate

Los aguacates se consideran un elemento básico de la dieta cetogénica . Un aguacate mediano proporciona 218 calorías y 20 gramos de grasas saludables para el corazón. La investigación ha demostrado que la ingesta regular de aguacate puede ayudar a la salud del corazón, combatir las enfermedades cardíacas, ayudar a controlar el peso y desempeñar un papel en el envejecimiento saludable (1).

El aceite de aguacate es un aceite excelente para usar al cocinar proteínas. Tiene un punto de humo muy alto, lo que significa que permanece estable incluso cuando se calienta a altas temperaturas. Esto lo convierte en una mejor opción para cocinar que otros aceites saludables.

2. Nueces y semillas

Los frutos secos y las semillas deben formar parte de cualquier patrón de alimentación saludable. Son un alimento especialmente bueno para incluir en una dieta cetogénica porque son alimentos con alto contenido de grasa. La ingesta frecuente de nueces se ha asociado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer y muerte tanto por diabetes como por infecciones (2). 

Las nueces, piñones, nueces de macadamia, almendras, anacardos, pistachos, nueces de Brasil y nueces son excelentes opciones de nueces para incluir en una dieta cetogénica. 

Una porción de un cuarto de taza de nueces contiene 175 a 200 calorías. Por ejemplo, una porción de una onza de nueces proporciona 185 calorías, 18,5 gramos de grasa y 4,5 gramos de carbohidratos totales.

3. Pescado graso 

Los pescados grasos como el salmón, el atún, las sardinas y las anchoas son una gran fuente de proteínas de alta calidad y ácidos grasos omega 3 saludables para el corazón. Trate de incluir una porción de tres onzas o más de pescado graso uno o dos días a la semana.

El salmón también es una de las pocas fuentes dietéticas de vitamina D. Tres onzas de salmón salvaje Coho de Alaska proporcionan 118 calorías, 20 gramos de proteína, 3,6 gramos de grasa, 10 microgramos de vitamina D y nada de carbohidratos. 

Hornee o ase un filete de pescado y sírvalo con una ensalada o una porción generosa de vegetales sin almidón para una comida cetogénica fácil entre semana. 

4 huevos

Los huevos son una excelente opción de desayuno para una dieta cetogénica. Están llenos de nutrientes beneficiosos y son una gran fuente de proteínas de fácil digestión.

Un huevo grande contiene 70 calorías, 6 gramos de proteína y 5 gramos de grasa. No hay carbohidratos en los huevos .

Asegúrese de comer el huevo entero ya que la mayoría de los nutrientes y aproximadamente la mitad de las proteínas se encuentran en la yema . Los nutrientes luteína y zeaxantina que se encuentran en las yemas de huevo son antioxidantes que se ha demostrado que apoyan la salud ocular (3).

5. Aceite MCT

Los triglicéridos de cadena media o MCT son un suplemento dietético cetogénico popular. Nuestros cuerpos los descomponen y usan de una manera diferente a otras grasas dietéticas. Los MCT ingresan a nuestro torrente sanguíneo rápidamente y se digieren y utilizan como combustible en el hígado, lo que los convierte en una fuente de energía preferida para nuestro cuerpo cuando está en cetosis. 

Un estudio reciente mostró que las personas que tomaban un suplemento de MCT tres veces al día alcanzaron la cetosis en dos días en comparación con cuatro días para un grupo de control que seguía una dieta similar pero no tomaba un suplemento de MCT (4). 

Se recomienda comenzar lentamente si planea aumentar su ingesta de MCT. En niveles altos, muchas personas experimentan dolor de estómago y problemas digestivos. Si bien estos síntomas son temporales, es más fácil comenzar lentamente y aumentar gradualmente la ingesta a medida que su cuerpo se adapta a esta nueva fuente de combustible. 

Para aumentar la ingesta de aceite MCT, úselo en lugar de otros aceites para cocinar, agréguelo a una bebida (no tiene sabor) o úselo cuando hornee refrigerios cetogénicos. 

Empiece por tomar una cucharada al día con una comida. A medida que su cuerpo se adapte, aumente gradualmente su consumo a una cucharada con cada comida. 

6. Krill y aceite de pescado

Los suplementos de omega 3, como el krill y el aceite de pescado, son ricos en EPA y DHA, dos ácidos grasos de cadena larga que se han relacionado con numerosos beneficios para la salud. Los estudios demuestran que la ingesta regular de omega 3 puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, retrasar el deterioro mental y reducir la inflamación (5).

La mayoría de las personas no consumen suficientes omega 3, especialmente aquellos que no comen pescado graso una o dos veces por semana. 

Los suplementos de omega 3 pueden maximizar la ingesta de estos valiosos nutrientes. Un estudio encontró que las personas que siguieron una dieta cetogénica y tomaron un suplemento de aceite de krill durante cuatro semanas vieron mayores mejoras en los niveles de triglicéridos e insulina en sangre y niveles más bajos de marcadores inflamatorios en comparación con aquellos que siguieron un patrón de comida cetogénica rica en grasas solamente (6). 

Busque un suplemento de omega 3 con al menos 1,000 mg combinados de DHA y EPA. Los suplementos no están regulados en los Estados Unidos, por lo que también asegúrese de buscar una etiqueta que muestre evidencia de verificación por parte de un tercero de la pureza del suplemento, como ConsumerLab o USP.

7. Mantequilla de nueces

Otra excelente manera de aumentar la ingesta de frutos secos es consumir mantequillas de frutos secos. Ofrecen los mismos beneficios de las nueces pero en un paquete más conveniente. 

La mantequilla de almendras y otras mantequillas de nueces se pueden agregar a los batidos o se pueden usar como base para hacer bocadillos energéticos aptos para el ceto. También se pueden utilizar en salsas salteadas y adobos para proteínas y verduras. 

8. Aceitunas y Aceite de Oliva Virgen Extra

Las aceitunas son una gran fuente de grasa monoinsaturada conocida como ácido oleico. Esta misma grasa también se encuentra en grandes cantidades en el aceite de aceitunas prensado en frío sin refinar. La ingesta regular de ácido oleico se ha relacionado con un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y una reducción de la inflamación (7). 

Casi todas las calorías de las aceitunas frescas provienen de su alto contenido de grasa, lo que las convierte en un excelente refrigerio cetogénico. Use aceite prensado en frío como aderezo para ensaladas, mezcle con verduras frescas o como parte de un adobo para la carne. 

9. Mantequilla alimentada con pasto

La mantequilla es una opción popular para las personas que hacen dieta ceto porque es una fuente concentrada de grasa y no contiene carbohidratos. 

No todas las mantequillas son iguales. Se ha demostrado que las mantequillas elaboradas con leche de vaca orgánica y alimentada con pasto tienen niveles más altos de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón (8), así que asegúrese de elegir una variedad de alta calidad cuando vaya de compras.

Agregue mantequilla a las verduras o proteínas cuando cocine, o utilícela para hornear muffins cetogénicos y otras delicias bajas en carbohidratos.

10. Aceite de coco

El aceite de coco es una fuente natural de MCT. Los MCT hacen más que apoyar una transición más rápida a la cetosis. Algunas investigaciones sugieren que aumentar la ingesta de MCT puede ayudar a aumentar la pérdida de peso cuando se sustituyen por otros aceites como parte de un programa de pérdida de peso (9).

Intente usar aceite de coco para agregar un sabor tropical a sus vegetales y proteínas. 

11. Semillas de chía

Las semillas de chía pueden ser pequeñas pero son ricas en nutrientes. Cada porción de 2.5 cucharadas proporciona 5 gramos de proteína de origen vegetal y es una buena fuente del ácido graso omega 3 de origen vegetal conocido como ácido alfa-linolénico (ALA). También son ricos en fibra, algo que a menudo es difícil de conseguir con una dieta muy baja en carbohidratos.

Agregue semillas de chía a su batido matutino o yogur griego. Intente mezclarlos con una ensalada o úselos como recubrimiento para pollo y pescado al horno.

12. Semillas de lino

Las semillas de lino son otra semilla rica en fibra que puede ser una gran adición a una dieta cetogénica. Una porción de un cuarto de taza de semillas de lino proporciona 18 gramos de grasa, 11 gramos de fibra y 8 gramos de proteína.

Las semillas de lino son una fuente importante de ácidos grasos omega 3 de origen vegetal con 9 gramos de ALA por porción de un cuarto de taza. 

Los estudios sugieren que la ingesta regular de semillas de lino puede ser beneficiosa para prevenir enfermedades cardíacas, reducir el riesgo de ciertos cánceres y ayudar a mejorar la salud intestinal (10).

Intente agregarlos a batidos o ensaladas e incorpore semillas de lino molidas en sus recetas cetogénicas favoritas. 

13. Leche de coco

La leche de coco es otra fuente natural de MCT y puede ayudarlo a aumentar la ingesta de grasas y mantenerse en cetosis. Busque leche de coco entera sin azúcar y úsela para hacer curry y salsas con un delicioso toque tropical.

Tenga cuidado, ya que incluso la leche de coco sin azúcar contiene alrededor de 5 gramos de carbohidratos por taza. Asegúrese de tener en cuenta estos carbohidratos en su planificación diaria de comidas.

14. Mantequilla de girasol

La mantequilla de girasol es una alternativa sin nueces a los productos de maní para aquellos con alergias al maní o que simplemente quieren evitar el maní o los frutos secos. Úselo con cualquier receta o comida que requiera mantequillas a base de nueces.

Una palabra de advertencia; muchos productos de mantequilla de girasol están cargados con azúcar agregada. Asegúrese de leer las etiquetas nutricionales y verificar la cantidad de gramos de carbohidratos por porción antes de usarlas.

15. Queso 

El queso es otro alimento bajo en carbohidratos que funciona bien con una dieta cetogénica. Hay muchas variedades de queso para elegir, lo que lo convierte en un alimento versátil que agrega muchos sabores a sus comidas.

Muchos quesos también son una buena fuente de proteínas y calcio. Come un par de trozos de queso gouda recién cortado como refrigerio o agrega queso cheddar rallado a las ensaladas y tus proteínas favoritas. 

16. Yogur griego

El yogur contiene naturalmente una pequeña cantidad de carbohidratos debido a la presencia de lactosa, un azúcar natural de la leche. El yogur griego natural con toda la grasa puede ser una base excelente para un desayuno ceto. 

Debido a la forma en que se procesa, el yogur griego es naturalmente rico en proteínas. Un recipiente de 5,3 onzas de yogur griego de leche entera contiene 146 calorías, 13,5 gramos de proteína y 7,5 gramos de grasa. 

Pruebe un parfait de yogur cetogénico para el desayuno combinando yogur griego natural, nueces, semillas y un puñado de semillas de cacao.

17. Ghee

El ghee se usa a menudo en la cocina tradicional india. Se elabora calentando la mantequilla tradicional y separando los sólidos de la leche de la grasa líquida. La eliminación de los sólidos de la leche también elimina la lactosa y las proteínas de la leche, lo que hace que el ghee sea una opción popular para quienes disfrutan del sabor de la mantequilla pero no pueden tolerar los productos lácteos.

Agregue una pequeña cantidad de ghee a su sartén antes de cocinar, ya que tiene un punto de humo mucho más alto que otros aceites. También puede usarlo para dar sabor a puré de papas y verduras asadas, o rociarlo sobre muffins, waffles y panqueques aptos para ceto. 

5 alimentos para evitar con ceto

No todos los alimentos grasos encajan en un estilo de vida cetogénico. Si bien puede ser tentador depender de alimentos procesados ​​y artículos de conveniencia para las comidas y refrigerios, muchos de estos alimentos son bajos en nutrientes y están llenos de sustancias que pueden ser dañinas para nuestro cuerpo. Aquí hay algunos alimentos procesados ​​que querrá evitar. 

1. Carnes procesadas

Las carnes procesadas incluyen carnes frías, perros calientes, salchichas y salami. Si bien se promociona como amigable con la dieta ceto, los estudios han encontrado que una alta ingesta de carne roja procesada se asocia con un mayor riesgo de desarrollar cáncer de colon (11).

Evite depender de la carne procesada y en su lugar elija proteínas frescas y enteras para sus comidas. 

2. Grasas trans

Las grasas trans son lo peor de lo peor. La ingesta regular se ha relacionado con aumentos en el colesterol LDL, la presión arterial y las enfermedades cardíacas. Las grasas trans alguna vez se comercializaron como una alternativa a las grasas animales que se encuentran naturalmente en los alimentos. Después de décadas de investigación, descubrimos que son muy dañinos para nuestro cuerpo.

A principios de 2020, la FDA eliminó la designación de “generalmente considerada segura” de las grasas trans y ya no se permiten en el suministro de alimentos. Revise las etiquetas de los alimentos y, si ve las palabras “parcialmente hidrogenado” en los ingredientes nutricionales, anote ese alimento y elija otra marca.

Los aceites hidrogenados no son grasas trans. Son grasas saturadas. Sin embargo, debido a que no se encuentran naturalmente en los alimentos, si ve “hidrogenados” en los ingredientes nutricionales, no debería comer mucho de esos alimentos. Recuerde que en una dieta cetogénica queremos que la mayoría de nuestras grasas provengan de opciones de alimentos integrales. 

3. Margarina

La margarina fue aclamada como un alimento milagroso cuando se creó por primera vez. Debido al temor en torno a las grasas dietéticas que comenzó en la década de 1950 y realmente despegó en la de 1970, los fabricantes de alimentos estaban emocionados de crear productos que se percibían como alternativas más saludables.

Desafortunadamente, las margarinas estaban llenas de grasas trans que obstruían las arterias. Si bien esas grasas trans han desaparecido en gran medida, la margarina sigue siendo un alimento altamente procesado compuesto de aceites vegetales, emulsionantes e ingredientes artificiales que agregan color y sabor. Use aceite de coco, ghee o aceite líquido en lugar de margarina. 

4. Acortamiento

La manteca vegetal es un tipo de grasa que se utiliza para hornear y cocinar. Durante mucho tiempo, la manteca fue una opción de grasa popular utilizada en la cocina estadounidense. Recientemente ha visto una disminución en popularidad debido a su alto contenido de grasas trans.

Dado que las grasas trans ya no están permitidas en los alimentos, los fabricantes de alimentos ahora fabrican productos de manteca que no contienen grasas trans. Normalmente se utiliza en repostería debido a su alto contenido en grasas. Sin embargo, debido a que la manteca vegetal es 100% grasa, tiene muy poco valor nutricional.

Seleccione otras grasas saludables cetogénicas para cocinar y omita la manteca vegetal. 

5. Alimentos fritos

Los alimentos fritos son otra grasa que desea evitar en un patrón de comida cetogénica saludable. El proceso de calentar el aceite crea grasas trans (12) que se asocian con un aumento en el riesgo de enfermedad cardíaca (13).

Los alimentos fritos absorben estas grasas no saludables durante el proceso de cocción. Evite comer alimentos fritos y busque alimentos que hayan sido horneados, asados ​​o asados ​​a la parrilla. 

Ultimas palabras

Una dieta cetogénica es necesariamente alta en grasas dietéticas. Si bien puede ser tentador recurrir a comidas rápidas y convenientes, no le está haciendo ningún favor a su cuerpo cuando sigue un patrón de alimentación tipo “ceto perezoso”. Este tipo de dieta tampoco es sostenible a largo plazo.

En su lugar, concéntrese en incluir alimentos saludables ricos en grasas que sean bajos en carbohidratos pero que brinden muchas vitaminas y minerales. Consuma muchos aguacates, huevos y pescados grasos como el salmón. Come nueces, agrega sabor a la comida con grasas saludables aptas para ceto y disfruta de productos lácteos enteros como el yogur griego.

Muchas personas siguen una dieta cetogénica porque quieren mejorar su salud. No tiene por qué ser difícil, solo requiere más planificación antes de ir al supermercado. Mantenga una lista de sus alimentos básicos cetogénicos favoritos y reponga regularmente cuando comiencen a agotarse.

Al elegir alimentos más saludables, se sentirá mejor y comenzará a esperar comidas y refrigerios todos los días. Entonces obtendrá lo mejor de ambos mundos; ver cómo se desvanecen los kilos mientras te ves y te sientes mejor que nunca. 

Referencias

  1. Dreher, Mark L., and Adrienne J. Davenport. “Hass Avocado Composition and Potential Health Effects.” Critical Reviews in Food Science and Nutrition, vol. 53, no. 7, 2013, pp. 738–50. Crossref, doi:10.1080/10408398.2011.556759.
  2. Aune, Dagfinn, et al. “Nut Consumption and Risk of Cardiovascular Disease, Total Cancer, All-Cause and Cause-Specific Mortality: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Studies.” BMC Medicine, vol. 14, no. 1, 2016. Crossref, doi:10.1186/s12916-016-0730-3.
  3. Mares, Julie. “Lutein and Zeaxanthin Isomers in Eye Health and Disease.” Annual Review of Nutrition, vol. 36, no. 1, 2016, pp. 571–602. Crossref, doi:10.1146/annurev-nutr-071715-051110.
  4. C. Harvey, Cliff J. d, et al. “The Effect of Medium Chain Triglycerides on Time to Nutritional Ketosis and Symptoms of Keto-Induction in Healthy Adults: A Randomised Controlled Clinical Trial.” Journal of Nutrition and Metabolism, vol. 2018, 2018, pp. 1–9. Crossref, doi:10.1155/2018/2630565.
  5. Nichols, Peter, et al. “Recent Advances in Omega-3: Health Benefits, Sources, Products and Bioavailability.” Nutrients, vol. 6, no. 9, 2014, pp. 3727–33. Crossref, doi:10.3390/nu6093727.
  6. Paoli, Antonio, et al. “Effects of N-3 Polyunsaturated Fatty Acids (ω-3) Supplementation on Some Cardiovascular Risk Factors with a Ketogenic Mediterranean Diet.” Marine Drugs, vol. 13, no. 2, 2015, pp. 996–1009. Crossref, doi:10.3390/md13020996.
  7. Schwingshackl, Lukas, and Georg Hoffmann. “Monounsaturated Fatty Acids, Olive Oil and Health Status: A Systematic Review and Meta-Analysis of Cohort Studies.” Lipids in Health and Disease, vol. 13, no. 1, 2014. Crossref, doi:10.1186/1476-511x-13-154.
  8. Benbrook, Charles M., et al. “Enhancing the Fatty Acid Profile of Milk through Forage-Based Rations, with Nutrition Modeling of Diet Outcomes.” Food Science & Nutrition, vol. 6, no. 3, 2018, pp. 681–700. Crossref, doi:10.1002/fsn3.610.
  9. St-Onge, Marie-Pierre, and Aubrey Bosarge. “Weight-Loss Diet That Includes Consumption of Medium-Chain Triacylglycerol Oil Leads to a Greater Rate of Weight and Fat Mass Loss than Does Olive Oil.” The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 87, no. 3, 2008, pp. 621–26. Crossref, doi:10.1093/ajcn/87.3.621.
  10. Parikh, Mihir, et al. “Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health.” Nutrients, vol. 11, no. 5, 2019, p. 1171. Crossref, doi:10.3390/nu11051171.
  11. Turesky, Robert J. “Mechanistic Evidence for Red Meat and Processed Meat Intake and Cancer Risk: A Follow-up on the International Agency for Research on Cancer Evaluation of 2015.” CHIMIA International Journal for Chemistry, vol. 72, no. 10, 2018, pp. 718–24. Crossref, doi:10.2533/chimia.2018.718.
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  13. Ganguly, Riya, and Grant N. Pierce. “The Toxicity of Dietary Trans Fats.” Food and Chemical Toxicology, vol. 78, 2015, pp. 170–76. Crossref, doi:10.1016/j.fct.2015.02.004.