¿Se pregunta qué frutas bajas en carbohidratos puede comer con una dieta cetogénica? Es posible que incluso hayas escuchado el mito común de que las frutas están prohibidas en ceto. Esto simplemente no es cierto.

Las frutas son fuentes importantes de vitaminas, minerales, fitoquímicos y fibra. Está bien documentado que las frutas tienen numerosos beneficios para la salud y pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades como la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas y el cáncer. Pero antes de profundizar en los entresijos de la fruta, retrocedamos y analicemos cómo la fruta adquirió su mala reputación en una dieta cetogénica.

La dieta cetogénica clásica se diseñó durante la década de 1920 para ayudar a controlar las convulsiones en niños con epilepsia y, con el tiempo, se ha convertido en una dieta moderna para perder peso.

En una verdadera dieta cetogénica, los carbohidratos están severamente restringidos al 5% de las calorías de los carbohidratos, con el objetivo de ingresar al cuerpo en un estado de cetosis. Restringir los carbohidratos al 5% de las calorías hace que sea difícil exprimir una porción de fruta.

Un avance rápido hasta la actualidad y la dieta cetogénica típica que sigue la mayoría de las personas es una versión modificada que permite una mayor flexibilidad con los carbohidratos.

Una dieta cetogénica modificada generalmente apunta a menos de 50 gramos de carbohidratos netos por día.

Carbohidratos netos en 15 frutas cetogénicas

Al contar los carbohidratos, es mejor centrarse en los carbohidratos netos. Esto se calcula restando la fibra del contenido total de carbohidratos porque la fibra tiene poco o ningún valor calórico en el cuerpo. La fibra tiene el beneficio adicional de estabilizar los niveles de azúcar en sangre al ralentizar la digestión. 

Aquí hay 15 frutas cetogénicas bajas en carbohidratos y ricas en fibra que pueden encajar fácilmente en una dieta cetogénica modificada bien planificada. 

1. Bayas de Açaí

Por su tamaño diminuto, las bayas de açaí contienen una gran cantidad de nutrientes. Con 1 gramo de carbohidratos por porción (100 g) y cargadas de nutrición, las bayas de açaí son un alimento casi perfecto para una dieta baja en carbohidratos. Esta baya lo tiene todo: un amplio espectro de nutrientes, ácidos grasos omega, fibra y antioxidantes. Simplemente haga una búsqueda rápida en Google de “recetas cetogénicas bajas en carbohidratos de bayas de açaí” para obtener algunas ideas geniales sobre cómo usar açaí. El problema es asegurarse de que el producto de açaí que compra no esté endulzado para evitar el agregado de azúcar.

2. Aguacates

Junto con el acai sin azúcar, los aguacates son los favoritos en los planes de comidas bajas en carbohidratos. Un aguacate entero pequeño-mediano (136 g) contiene solo 2,5 gramos de carbohidratos. Este superalimento rico en nutrientes está repleto de vitaminas, incluidas las vitaminas K, C y B, minerales y fibra. También contiene grasas omega saludables para el corazón. Todo lo que necesitas es un cuchillo y una cuchara para disfrutar de esta delicia baja en carbohidratos.

3. Limones

Aunque los limones no se comen solos, hay muchas formas de disfrutar de este refuerzo inmunológico rico en vitamina C y bajo en carbohidratos. La forma más sencilla de disfrutar esta fruta es en un refrescante vaso de agua con limón. Incluso si usa un limón entero (58 g) en su agua, solo habrá consumido 3 gramos de carbohidratos netos. Si usa stevia, intente agregar unas gotas a su agua de limón para endulzarla.

4. Aceitunas negras

Las aceitunas poseen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Son ricas en grasas saludables para el corazón, que se asocian con un menor riesgo de enfermedad cardíaca. 1 taza (135 g) de aceitunas contiene 8 gramos de carbohidratos totales, y la mitad de eso proviene de la fibra, lo que resulta en un total neto de carbohidratos de solo 4 gramos.

5. Carne de coco

Esta fruta tropical rica en minerales a veces tiene una mala reputación por su alto contenido de grasas saturadas. Sin embargo, las grasas saturadas de origen vegetal están bien con moderación. Una taza (80 g) de coco rallado contiene solo 5 g de carbohidratos netos y es probable que no coma una taza completa. Así que la próxima vez que tengas ese tazón de açaí, espolvorea algunos trozos de coco encima.

6. Tomates

Los tomates son ricos en fitonutrientes, incluidos betacaroteno, flavonoides, carotenoides, licopeno y quercetina. Los tomates de uva son un bocadillo fácil de tomar y para llevar y con 5 g de carbohidratos netos por taza (152 g), cumplen con los criterios de una fruta baja en carbohidratos.

7. Carambola

La carambola es una excelente fuente de vitamina C, antioxidantes y fibra que estimulan el sistema inmunológico. Este refrigerio bajo en calorías contiene solo 5 gramos de carbohidratos por porción de 1 taza (132 g). Para una actividad divertida en casa, puede hornear carambola y crear divertidas patatas fritas con forma de estrella.

8. Moras

Destacadas por su abundancia de vitamina C, K y fibra, las moras tienen solo 6 g de carbohidratos netos por taza (14 g). Los compuestos vegetales que le dan a las moras su color intenso y rico se llaman antocianinas, pigmentos poderosos que poseen varios beneficios para la salud. Estas bayas son un bocadillo bajo en carbohidratos rápido y fácil o un delicioso aderezo para una ensalada de verano.

9. Ciruelas

Con un amplio espectro de nutrientes y fitoquímicos, las ciruelas son un refrigerio fantástico bajo en calorías y carbohidratos que puede satisfacer a cualquier goloso. 1 ciruela (66 g) contiene solo 6 gramos de carbohidratos.

10. Frambuesas

Los fitoquímicos que se encuentran en las frambuesas poseen propiedades antiinflamatorias, que pueden ayudar a proteger contra varias enfermedades crónicas, como el cáncer, las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2. Una taza de frambuesas contiene aproximadamente 6 gramos de carbohidratos. Para un postre delicioso, cubra las frambuesas frescas o congeladas con crema batida baja en carbohidratos.

11. Fresas

Ricas en vitamina C y solo 8 gramos de carbohidratos netos por taza, las fresas son un bocadillo nutritivo, dulce y bajo en carbohidratos. Esta es otra baya llena de nutrientes para disfrutar con crema batida baja en carbohidratos.

12. Sandía

Satisfaga su gusto por lo dulce con una rebanada fría y crujiente de sandía rica en vitamina C. Este dulce regalo está repleto de agua hidratante, nutrientes y fitoquímicos. La próxima vez que desee una golosina congelada, simplemente llene un tazón pequeño con cubos de fresa congelados. Preste atención al tamaño de la porción cuando se trata de sandía. Es fácil consumir rápidamente más de 1 taza (152 g) de sandía en cubitos, que proporciona 10 gramos de carbohidratos netos.

13. Melón

Este bocadillo dulce y jugoso está cargado de nutrientes, como potasio, vitaminas A y C, y poderosos antioxidantes, como el betacaroteno, que ofrecen protección contra ciertas enfermedades. El melón proporciona de 11 a 12 g de carbohidratos netos por taza (160 g).

14. Melaza

Este melón hidratante y rico en nutrientes es una excelente opción de fruta baja en calorías con 14 gramos de carbohidratos netos por porción de 1 taza (170 g). Con todos los melones, es importante ceñirse al tamaño de la porción de 1 taza o puede exceder rápidamente su objetivo de carbohidratos.

15. Arándanos

Los arándanos ofrecen muchos beneficios nutricionales y están llenos de fibra, vitaminas C y K, varios minerales y fitoquímicos. Una taza de arándanos proporciona aproximadamente 18 g de carbohidratos netos, sin embargo, puede reducir fácilmente el tamaño de la porción a la mitad si le preocupa la ingesta de carbohidratos.

Información nutricional proporcionada por: Food Data Central. Departamento de Agricultura de EE. UU.

Frutas para evitar en una dieta cetogénica

  • Todos los jugos (excepto lima y jugo de limón)
  • Batidos
  • Variedades secas como dátiles, albaricoques y pasas.
  • Dulces de frutas de cualquier variedad
  • Frutas enlatadas o en frascos con azúcar o almíbar agregado
  • Aunque son muy nutritivas, las frutas con alto contenido de carbohidratos netos, como bananas, mangos, dátiles, piñas, duraznos y naranjas, pueden ser difíciles de incorporar a una dieta muy baja en carbohidratos. 

Preguntas y respuestas

¿Qué frutas puedes comer con ceto?

Esto realmente depende de los gramos de carbohidratos permitidos en su plan de alimentación cetogénica por día. Si su objetivo es 50 gramos de carbohidratos netos por día, entonces puede disfrutar fácilmente de la fruta … siempre que las frutas sean bajas en carbohidratos netos. Las frutas más bajas en carbohidratos netos por porción son las bayas de açaí, aguacates, limones, limas, aceitunas, pulpa de coco, tomates, carambola, moras, ciruelas, frambuesas y fresas.

¿Cuál es la fruta más baja en carbohidratos?

Después de tener en cuenta la fibra, las bayas de açaí (versiones sin azúcar) son la fruta más baja en carbohidratos con 1 gramo de carbohidratos netos en una porción (100 gramos).

¿Puedo comer una manzana con Keto?

En una dieta cetogénica altamente restrictiva, sería difícil incluir incluso una manzana en su asignación de carbohidratos. Una manzana pequeña contiene aproximadamente 17 gramos de carbohidratos (netos). Sin embargo, si está en una dieta cetogénica modificada, definitivamente puede caber en una manzana. Una forma saludable, baja en calorías y en carbohidratos de disfrutar una manzana es cubrir una ensalada de manzanas en rodajas finas con verduras mixtas, nueces y queso feta. O puede disfrutarlos con mantequilla de nueces sin azúcar. Si usa el equivalente a 1/2 manzana, los carbohidratos netos se reducen a aproximadamente 8 gramos.

¿Cuánta fruta puedes comer con Keto?

Una vez más, esto realmente depende de su cantidad específica de carbohidratos. Si se queda con frutas bajas en carbohidratos netos, entonces tendrá más flexibilidad para incluir frutas en su dieta (baya de açaí, aguacates, limones, limas, aceitunas, harina de coco, tomates). Si come frutas con mayor contenido de carbohidratos como sandía, melaza y arándanos, entonces sus porciones de frutas se limitarán a 1 o 2, dependiendo de su cantidad de carbohidratos. 

¿Es un plátano un carbohidrato?

Sí, un plátano se considera un carbohidrato. Un plátano mediano contiene aproximadamente 27 gramos de carbohidratos totales, 3 gramos de fibra y 24 gramos de carbohidratos netos. Los carbohidratos en el plátano hacen que sea difícil encajar en una dieta cetogénica. Sin embargo, si pone unas cuantas rodajas (el equivalente a 1/4 de un plátano) encima del requesón para el desayuno, entonces esto podría encajar en su plan de comidas con 6 gramos de carbohidratos netos.

La última palabra

Aunque las frutas a veces se promocionan como prohibidas en una dieta cetogénica, hay muchas frutas bajas en carbohidratos que pueden encajar fácilmente en un plan de comidas cetogénicas bien formulado y modificado. Debido a que la fruta contiene fibra, que pasa a través de los intestinos sin digerir, puede restar el contenido de fibra del contenido total de carbohidratos. El uso de carbohidratos netos hace que sea mucho más fácil incluir una variedad de frutas en su plan de alimentación cetogénica. Por ejemplo, el aguacate entero pequeño-mediano contiene solo 2-3 gramos de carbohidratos. 

Es importante señalar que una verdadera dieta cetogénica es una terapia de nutrición médica diseñada para controlar las convulsiones y debe ser supervisada por un profesional médico o dietista debido a posibles eventos adversos, que incluyen deshidratación, letargo hipoglucémico, acidosis metabólica y síntomas gastrointestinales (4 ). 

Además, se recomienda a ciertos grupos de personas que no sigan una dieta cetogénica, incluidas las personas con diabetes tipo 1, enfermedad pancreática, afecciones hepáticas, problemas de tiroides, trastornos alimentarios, enfermedades de la vesícula biliar, mujeres embarazadas o en período de lactancia y atletas. Siempre consulte con su médico o dietista para asegurarse de que sea seguro para usted comenzar una dieta cetogénica.

Referencias

  1. Food Data Central. U.S. Department of Agriculture. https://fdc.nal.usda.gov/index.html
  2. Ludwig, David. “The Ketogenic Diet: Evidence for Optimism but High-Quality Research Needed.” The Journal of Nutrition, vol. 150, no. 6, 2020, pp. 1354–1359. Retrieved June 13, 2020 from https://academic.oup.com/jn/article/150/6/1354/5673196
  3. Masood, Wajeed, et. al. “Ketogentic Diet.” StatPearls Publishing LLC. 2020. Retrieved June 13, 2020 from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/
  4. Meira, Isabella, et. al. “Ketogenic Diet and Epilepsy: What we know so far.” Frontiers in Neuroscience, vol. 13, no. 5, 2019. Retrieved June 14, 2020 from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6361831/
  5. Self Nutrition Data. Nutrients in food tool. https://nutritiondata.self.com/tools/nutrient-search
  6. Yancy, William, et. al. “A Low-Carbohydrate, Ketogenic Diet Versus a Low-Fat Diet to Treat Obesity and Hyperlipidemia: A Randomized, Controlled Trial.” Annals Internal Medicine, vol. 140, no. 10, 2004, pp. 769-777. Retrieved June 13, 2020 from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15148063/
  7. Volek, Jeff, et. al. “Carbohydrate Restriction Has a More Favorable Impact on the Metabolic Syndrome Than a Low Fat Diet.” Lipids, vol. 44, no. 4, 2009, pp. 297-309. Retrieved June 13, 2020 from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19082851/