Tus brazos son como una valla publicitaria ambulante. Nada indica buena salud y confianza como un par de brazos bien tonificados. 

Si buscas tener brazos fuertes, definidos y bien esculpidos, aquí tienes los mejores entrenamientos de brazos que puedes hacer en los próximos 20 días.

Después de seguir este desafío de brazos de 20 días, su brazo no solo se verá más tonificado, sino que también será más fuerte.

Hice este desafío de brazos hace un par de meses antes de mi escapada a la playa. Transformó completamente mis brazos de flácidos a brazos de aspecto asombroso con músculos delgados y bien formados.

No es para preocuparse. Aquí no hay levantamiento de pesas. 

La mayoría de los ejercicios de brazos se realizan con su propio peso, excepto los rizos con mancuernas.

Este desafío de entrenamiento de brazos fue creado para todos, desde un principiante hasta un gurú del entrenamiento.

Cómo funciona:  el desafío consiste en cuatro ejercicios básicos de brazos que se enfocan en todas las áreas de los brazos. Durante el transcurso del desafío, aumenta la cantidad de series y repeticiones que haces para cada ejercicio. Con el tiempo, trabajará hasta tres series de 15 repeticiones para cada ejercicio.

A continuación se muestra una guía paso a paso sobre cómo hacer cada ejercicio junto con el plan de 20 días. 

También es importante que elijas el tamaño de peso apropiado para los rizos con mancuernas. 

Lo que quieres es fatigar tus músculos al final de cada serie, pero no demasiado cuando no puedas mantener la forma adecuada. 

Ok, comencemos. 

Haga clic derecho en la imagen de abajo para descargar e imprimir el desafío del brazo. 

Desafío de brazo de 30 días

1. Flexiones

Colóquese en posición de plancha con las manos debajo pero ligeramente por fuera de los hombros. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones.

Contrae los abdominales para bajar el cuerpo hacia el suelo hasta que el pecho casi toque el suelo.

Tus codos deben formar un ángulo de 45 grados cuando tu torso esté en la posición inferior. Haga una pausa de 1 a 2 segundos, luego vuelva a la posición inicial lo más rápido posible. Continúe por el número prescrito de repeticiones.

2. Fondos de tríceps

Colóquese frente a un banco, silla o caja estable y asegurada. Coloque las manos a la altura de los hombros en el banco y los pies lo más lejos que pueda. 

Sus brazos deben estar rectos, pero mantenga los codos ligeramente doblados para mantener la tensión fuera de la articulación del codo. 

Refuerce su núcleo y baje lentamente la parte superior del cuerpo hacia el piso doblando los codos hasta que la parte superior de los brazos esté paralela al piso. Mantén los codos pegados a los costados.

Una vez en la parte inferior, contraiga los tríceps y empújese hacia arriba hasta la posición inicial. Continúe por el número prescrito de repeticiones.

3. Curls con mancuernas

Levante y sostenga un par de mancuernas a los lados, con las palmas hacia adelante. Mantenga la espalda recta y el pecho hacia arriba. Doble ligeramente las rodillas. 

Sin mover la parte superior de los brazos, doble los codos y doble las pesas hacia los hombros. Haga una pausa de 1 a 2 segundos y luego baje lentamente las pesas hasta la posición inicial, estirando los brazos por completo. Esa es una repetición. Continúe por el número prescrito de repeticiones.

4. Elevaciones en Y

Si no tiene una pelota de ejercicios, puede realizar fácilmente esta elevación en Y en el piso. Las mancuernas son opcionales para los principiantes.

Sostenga una mancuerna ligera en cada mano y acuéstese boca abajo sobre la pelota de ejercicio con la parte inferior del estómago y las caderas sobre la pelota. Mantenga los dedos de los pies en el suelo y los talones contra la pared.

Mantenga las palmas hacia adentro. Con las piernas estiradas y el tronco apretado, levante los brazos hacia adelante hasta que estén alineados con el torso. Haga una pausa de 1 a 2 segundos, luego baje las pesas lentamente y repita el número prescrito de repeticiones.

Comentario final

¡Lo hiciste! 

¡Felicidades!

Completaste el desafío de brazos de 30 días. Tus brazos deben verse y sentirse increíbles.

Pero no te detengas aquí. Consulte nuestro otro desafío de entrenamiento de 30 días.

Déjanos un comentario a continuación para hacernos saber qué desafío tomarás a continuación.