Bajar de peso de forma rápida y natural implica implementar o revisar las principales opciones de estilo de vida y apegarse a ellas constantemente, todos los días.

Existen numerosas formas rápidas de perder peso, pero muchas de ellas implican dietas restrictivas y otras medidas insostenibles que lo dejan con una sensación de privación, mal humor y hambre.

A continuación se analiza cómo perder peso más rápido de manera saludable.

¿Cómo puedo bajar de peso naturalmente?

La pérdida de peso rápida pero sostenida implica realizar cambios en el estilo de vida. Aunque nuestra cultura generalmente nos lleva a creer que una dieta baja en grasas o en carbohidratos con una restricción extrema de calorías es la solución perfecta para perder peso rápidamente, esto está sesgado y conduce a una pérdida de peso de agua a corto plazo.

Para lograr una pérdida de peso rápida pero a largo plazo, es importante centrarse en estrategias de nutrición, ejercicio y estilo de vida del sueño, como comer menos alimentos procesados ​​y envasados, realizar entrenamientos efectivos y dormir de calidad. Estos métodos pueden no ser sofisticados o modernos, pero son formas simples y eficientes de disminuir permanentemente su cintura sin morirse de hambre por completo.

1. Nutrición

La nutrición es posiblemente el factor más importante para perder peso.

El consumo de diferentes proporciones de los tres macronutrientes, carbohidratos, proteínas y grasas, afecta nuestro metabolismo de manera diferente. A medida que surgen más investigaciones, descubren que la pérdida de peso está más relacionada con la calidad de los carbohidratos, las proteínas y las grasas que consume en comparación con la proporción perfecta de ellos dentro de un plan de pérdida de peso.

Sin embargo, en términos generales, hay que tener en cuenta el tamaño de las porciones específicas de cada macronutriente. Teniendo en cuenta que a Estados Unidos le encantan las porciones de gran tamaño, esta información es un gran repaso para el colectivo.

Carbohidratos

Los carbohidratos, injustamente villanos, no tienen por qué ser el enemigo final. Sin embargo, la calidad, o en otras palabras, la densidad de nutrientes de los carbohidratos que consumes es muy importante para lograr una rápida pérdida de peso. 

Los carbohidratos se pueden clasificar en simples y complejos.

Los carbohidratos simples se digieren rápidamente, tienen un índice glucémico alto y pueden causar picos de azúcar en la sangre debido al influjo de insulina, una hormona bien conocida por contribuir al riesgo de obesidad y diabetes. Los ejemplos de carbohidratos simples incluyen la mayoría de los alimentos procesados ​​y empaquetados como galletas, galletas saladas, papas fritas, barras de granola, dulces, pan blanco, pasta y cereales para el desayuno. Coma menos o evite estos carbohidratos cuando intente perder peso.

Los carbohidratos complejos, también conocidos como almidones, tienen un índice y / o carga glucémica bajos, incluyen beneficios para la salud como la fibra y ayudan a equilibrar el azúcar en la sangre. Aunque los almidones se componen de más moléculas de glucosa y energía, permanecen en la sangre por más tiempo, lo que ayuda a estabilizar nuestro nivel de glucosa en sangre y a mantener a raya el hambre. 

Una porción de carbohidratos complejos o almidón equivale a 1/2 taza. Los almidones se convirtieron en los culpables de la obesidad y la grasa abdominal, no porque sean inherentemente malos para nosotros, sino porque la gente tiende a comer más de 2 o más tazas. 

¡Finalmente, las frutas y las verduras sin almidón son carbohidratos!

Se digieren y absorben de manera diferente debido a su mayor contenido de fibra, antioxidantes y fitonutrientes. Cuentan con menos calorías pero toneladas de nutrición, considerándolos alimentos poderosos cuando intentan perder peso. Llenar la mitad de su plato con verduras sin almidón y comer 1-2 porciones de fruta por día como parte de una comida balanceada general es un plan maravilloso de cómo perder peso de manera sostenible. 

Estos son los carbohidratos más nutritivos en los que debe concentrarse:

  • Granos integrales : avena, panes y pastas integrales, quinua, farro, arroz integral (1-2 porciones por día)
  • Verduras con almidón : calabaza de invierno, batatas blancas y dulces, maíz, guisantes, judías verdes (1-2 porciones por día)
  • Frijoles y legumbres : frijoles negros, frijoles blancos, frijoles, maní, lentejas (1-2 porciones por día)
  • Frutas enteras : manzanas, bayas, pomelo, kiwi, uvas (1-2 porciones por día)
  • Verduras sin almidón: verduras de hoja, pimientos morrones , espárragos, brócoli, alcachofas, zanahorias (4-7 porciones por día)

Proteína

La proteína generalmente se considera el macronutriente de enfoque más importante cuando se trata de perder peso (1).

Esto se debe a que las proteínas requieren la mayor cantidad de energía para quemarse y nos ayudan a sentirnos llenos por más tiempo. Además, consumir fuentes magras de proteínas , es decir, que sean bajas en grasas saturadas y tengan menos calorías, junto con una rutina de ejercicio sólida, puede contribuir a desarrollar músculo magro que le permite quemar más calorías en reposo, el estado metabólico óptimo para perder peso. .

Los requisitos de proteínas se basan en el peso de una persona. La recomendación mínima es de 0,6 gramos por kilogramo de peso corporal. Sin embargo, para perder peso, una proporción de 1.0 gramo por kilogramo de peso corporal es mejor y contribuirá a una mayor pérdida de peso.

En general, trate de incluir una porción completa (de 3 a 6 onzas) de proteína magra en cada comida principal y luego alguna fuente de proteína en los bocadillos. Esto parecería comer 1-2 huevos en el desayuno, 4-5 onzas de pescado en el almuerzo y 1/2 taza de carne molida al 96% o más en la cena. Las opciones de refrigerios con más proteínas incluyen yogur griego , batidos o barras de proteínas bajas en carbohidratos, atún o edamame. 

Asegúrese de consumir las siguientes fuentes de proteínas para obtener los mejores resultados de pérdida de peso:

  • Carne : aves de corral, bisontes y otras carnes rojas con un 93% o más
  • Mariscos : pescado, camarones, vieiras
  • Productos lácteos bajos en grasa o sin grasa : yogur griego, leche descremada
  • Vegetariano : tofu, tempeh, seitán, soja / productos, nueces / mantequilla de nueces
  • Huevos – 1-2 huevos enteros con yema, claras de huevo

Grasas

La grasa solía ser considerada el criminal responsable del comienzo de la epidemia de obesidad antes de que comenzáramos a culpar a los carbohidratos. Pero al igual que ahora, no fue la grasa en sí la que condujo a la obesidad. Mucha gente simplemente consumió porciones demasiado grandes y versiones altamente procesadas y refinadas de esta macro muy sabrosa (2).

Las grasas saludables nos sacian por más tiempo y contribuyen a una salud óptima del cerebro y el corazón. Cuando se comen en cantidades adecuadas, favorecen positivamente la pérdida de peso. De hecho, una dieta súper baja en grasas es innecesaria y podría dificultar los resultados de la pérdida de peso.

Las grasas se pueden clasificar de varias formas, pero este artículo se centra en las fuentes saturadas frente a las insaturadas.

Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente. Piense en mantequilla, margarina, aceite de coco y cortes grasos de carne. Por el contrario, las grasas insaturadas son líquidas a temperatura ambiente. Las fuentes incluyen aceite de oliva sin refinar y aceite de aguacate. Sin embargo, muchos alimentos sólidos contienen grasas insaturadas saludables como nueces y semillas y aguacate. 

Finalmente, hay una categoría de grasas que es mejor evitar todos los días: las grasas trans. Estas son grasas procesadas, completamente artificiales, que proporcionan una nutrición nula y afectan negativamente a nuestras células. ¡Una receta para el fracaso de la pérdida de peso! 

2. Ejercicio

Detrás de la dieta, el ejercicio es potencialmente el segundo factor más importante a considerar para una pérdida de peso rápida (3).

Y, al igual que la comida, la calidad y el tipo son importantes.

Cardio

Este tipo de ejercicio aeróbico requiere oxígeno y quema más calorías mientras se realiza. También es responsable de mejorar la salud mental y cardíaca. Sin embargo, no contribuye a desarrollar tanto músculo como el entrenamiento de fuerza y ​​demasiado puede ser un estrés para el cuerpo, creando un ambiente subóptimo para perder peso.

Hay diferentes tipos de ejercicios cardiovasculares, incluido el entrenamiento en estado estable de baja intensidad (LISS) y el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).

LISS implica realizar un ejercicio repetido como caminar, trotar, andar en bicicleta o nadar a una intensidad baja a moderada durante un período de tiempo más largo, como de 45 minutos a 2 horas, según los objetivos. Para entrar en un estado de quema de grasa, debe realizar LISS durante al menos 45 minutos. Para obtener los beneficios cardíacos y mentales y lograr una pérdida de peso saludable y segura, haga este tipo de ejercicio al menos una vez a la semana, hasta dos o tres.

Por otro lado, HIIT implica realizar un ejercicio de 15 a 20 segundos como máximo, seguido de un período de descanso completo durante 12 a 20 minutos en total. Si tiene poco tiempo, este es un excelente estilo de entrenamiento porque aumenta en gran medida la cantidad de oxígeno que consume y las calorías quemadas durante muchas horas después de terminar el entrenamiento, a diferencia del cardio de estado estable. Los ejercicios pliométricos como saltos de caja y burpees y sprints (incluyendo ciclismo, elíptica, etc.) son los mejores ejercicios para incluir en los entrenamientos HIIT y un ejemplo sería correr durante 15 segundos en una pendiente o alta resistencia seguido de 45 segundos de descanso, repetido. 12-15 veces. 

Entrenamiento de fuerza

Es imperativo incluir el entrenamiento de fuerza en su rutina de ejercicios al menos 2-4 veces por semana. El entrenamiento de fuerza o resistencia ayuda a desarrollar músculo, que es un tejido más metabólicamente activo, lo que significa que quema más calorías a lo largo del día. 

El régimen de entrenamiento de fuerza más eficaz incluye ejercitar los grupos de músculos más grandes mediante ejercicios compuestos con o sin pesas. 

Hay muchas divisiones de ejercicio o formas de organizar su régimen. Recomiendo considerar cuántos días puede entrenar la fuerza y ​​decidir qué método es mejor a partir de ahí. Por ejemplo, si puede entrenar la fuerza 4 o más días a la semana, entonces ejercitar un grupo de músculos diferente es suficiente y efectivo. Si solo puede entrenar la fuerza 2-3 días a la semana, lo cual es suficiente para ver los resultados de la pérdida de peso, entonces entrenar todo el cuerpo o varios grupos de músculos al día es más eficiente y efectivo.

Estos son algunos de los ejercicios más poderosos para cada grupo de músculos principal:

  • Piernas: variaciones de sentadillas, levantamientos muertos, RDL, estocadas y ejercicios con bandas
  • Pecho: variaciones de press de banca, flexiones y moscas
  • Espalda: variaciones de dominadas, filas, jalones laterales y bisagras para la espalda baja
  • Hombros: prensa militar, moscas invertidas inclinadas, elevaciones frontales y laterales
  • Abdominales: levantamiento de piernas, planchas, sierras oblicuas y abdominales inversos
  • Brazos: flexiones de bíceps, flexión de tríceps hacia abajo y fondos

3. Dormir

El sueño puede no parecer tan impactante como la dieta y el ejercicio cuando se trata de perder peso, pero en realidad juega un papel muy importante en el metabolismo energético. Nuestro metabolismo se correlaciona directamente con su ritmo circadiano. 

En un estudio, los investigadores descubrieron que la falta de sueño insuficiente durante un largo período de tiempo puede resultar en un aumento de peso relacionado con las hormonas afectadas, ritmos circadianos alterados, reducción de la restricción dietética y consumir más energía por la noche cuando no se metaboliza también. Sin embargo, cuando los participantes pasaron a un patrón de sueño adecuado, la ingesta de energía disminuyó (4).

Si desea preparar su cuerpo para perder peso de forma rápida y eficaz, intente obtener entre 7 y 9 horas de sueño ininterrumpido de calidad por noche. Para dormir bien, considere apagar todos los dispositivos electrónicos 2 horas antes de acostarse, cree una rutina nocturna sólida, use bloqueadores azules si va a ver la televisión o usar su computadora portátil, y acuéstese 30-60 minutos antes de la hora Necesito ir a la cama para lograr eso de 7-9 horas.

10 consejos adicionales para adelgazar

A continuación, se ofrecen consejos sencillos adicionales que pueden ayudarlo a maximizar su pérdida de peso. 

  1. Reduzca el consumo de azúcar refinado / procesado: el consumo excesivo de esta fuente de carbohidratos se asocia con una mayor ingesta de calorías y, por lo tanto, con obesidad. Los azúcares refinados proporcionan mucha energía (calorías) y un valor mínimo de nutrientes. Es mejor limitar su consumo a 1 porción al día o evitarlos por completo para obtener mejores resultados de pérdida de peso. 
  2. Pruebe el ayuno intermitente : el IF se asocia con una mayor longevidad, proporciona un descanso al sistema digestivo y es una manera fácil de reducir la ingesta calórica general. Muchas personas también reducen la ingesta de carbohidratos junto con este método. Los hombres tienden a tener mejores resultados porque puede afectar negativamente a las hormonas femeninas (5).
  3. Consuma una dieta rica en fibra y proteínas: la fibra y las proteínas son opciones de alimentos nutritivos que nos ayudan a mantenernos llenos durante períodos de tiempo más largos, lo que significa que es menos probable que coma alimentos no nutritivos sin pensar. 
  4. Beba agua antes de las comidas: a veces no tiene tanta hambre como cree y en realidad tiene sed. Beber agua antes de las comidas ayuda a regular los niveles de hambre y te llena, por lo que es menos probable que comas en exceso.
  5. Lleve un diario de alimentos: tomar conciencia de sus hábitos alimenticios lo ayudará a ser más responsable de los comportamientos y hábitos que está tratando de deshacerse o crear y es un excelente registro para revisar si no está logrando el progreso deseado. Asegúrese de incluir detalles como el tamaño de la porción, para que pueda ver dónde puede comer menos calorías si es necesario.
  6. Controle el estrés: el estrés conduce a la liberación de hormonas del estrés que pueden interferir con nuestros niveles normales de hambre y saciedad y causar retención de agua, inflamación y aumento de peso. Es importante que se cuide, pida ayuda cuando sea necesario y realice actividades que disfrute con regularidad. 
  7. Concéntrese en alimentos de calidad: los nutrientes y otros componentes de los alimentos como rellenos, conservantes y azúcares agregados o alcoholes de azúcar afectan directamente sus células, y las células y las hormonas afectan directamente qué tan bien y eficientemente puede perder peso. 
  8. Cambie las bebidas azucaradas por bebidas sin calorías como el té y el café negro: las bebidas azucaradas como el jugo de frutas y las gaseosas pueden agregar muchas calorías a su ingesta diaria sin darse cuenta. Cambie a bebidas sin calorías para evitar consumir demasiadas calorías.
  9. Entrenamiento en ayunas: hacer ejercicio con el estómago vacío se ha correlacionado con la pérdida de grasa porque cuando el cuerpo no tiene suficiente glucosa para usar como combustible, aprovecha las reservas de grasa del cuerpo. Dormir es una comida rápida natural y hacer ejercicio poco después de despertarse puede ayudarlo a perder más peso.
  10. Explore su conexión emocional con la comida: muchas veces, las personas comen en exceso debido a algo que sienten emocional o mentalmente. Si este es el caso, puede romper estos ciclos y patrones resolviendo obstáculos personales o buscando ayuda profesional de un dietista y / o terapeuta.

La línea de fondo

Puede perder peso rápidamente sin morirse de hambre con una dieta insostenible haciendo cambios en su estilo de vida.

Concéntrese en incluir fuentes de calidad en porciones adecuadas de verduras, frutas, almidones y azúcares sin refinar, grasas no refinadas y proteínas magras.

Agregar un entrenamiento de fuerza efectivo y cardio en forma de HIIT o LISS complementará su estilo de vida saludable mejorado y lo ayudará a perder peso más rápido. 

Trate de obtener de 7 a 9 horas de sueño de calidad para ayudar a equilibrar sus hormonas y mantener su metabolismo funcionando de manera óptima.

Finalmente, una vez que domine los cambios en la nutrición, el ejercicio y el estilo de vida del sueño, considere subir de nivel su viaje de pérdida de peso implementando uno de los 10 consejos adicionales para obtener los resultados más efectivos y duraderos.