¿Busca comidas saludables para comenzar y terminar su día? Por suerte para ti, tenemos 28 deliciosas recetas para el desayuno, el almuerzo y la cena. 

Con el año escolar en marcha y algunos de nosotros volviendo a un horario casi normal de días de trabajo ocupados, desplazamientos al trabajo, agotamiento de Zoom y desempeñar el papel de director para nuestros hijos, comer alimentos saludables puede parecer un desafío. Pero te respaldamos.

Entonces, ya sea que desee comidas que lo ayuden en su viaje de pérdida de peso o simplemente busque algunas recetas deliciosas, aquí hay 28 recetas fáciles para el desayuno, el almuerzo y la cena que son ricas en nutrientes y deliciosas.

Contenido

Recetas de desayuno saludable

1. Muffins de huevo

Los muffins de huevo están llenos de proteínas, vitaminas y minerales, y son bajos en carbohidratos. Estos pequeños muffins te ayudarán a llenarte hasta el almuerzo para que no estés buscando bocadillos a las 10:00 am. 

Esta receta de muffins de huevo es bastante flexible y puedes prepararlas a tu gusto. Agregue verduras llenas de nutrientes como espinacas y pimientos morrones, champiñones, una pizca de queso y sus especias favoritas para un delicioso panecillo.

Haga esta receta el fin de semana, congele y caliente antes de salir por la puerta. O a la habitación contigua para comenzar su jornada laboral en casa. 

Sube de nivel tu desayuno combinando los muffins de huevo con un poco de fruta fresca.

Coge nuestra receta favorita de  muffins de huevo . 

2. Pudín de chía

Las semillas de chía son pequeñas pero poderosas cuando se trata de nutrición. Las semillas de chía son ricas en proteínas, fibra y ácidos grasos omega-3. Estos nutrientes clave satisfarán su hambre, lo que puede ayudarlo a perder peso .

Haga esta receta de desayuno cremoso por la noche para que las semillas se puedan expandir durante la noche, haciendo que sus prisas matutinas sean menos estresantes. 

Cubra con frutas (muy recomendable bayas y rodajas de plátano), hojuelas de coco, una capa de cacao en polvo, una cucharadita de mantequilla de maní o una pizca de canela. 

¡Dirígete a nuestra  receta de pudín de chía  para preparar el tuyo esta noche!

3. Tostada de aguacate

La tostada de aguacate es mi desayuno favorito de todos los tiempos antes de la clase o del trabajo. ¿Mencioné que la receta tardará 10 minutos o menos en prepararse? 

Esta fruta verde cremosa está llena de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados que forman parte de una dieta saludable para el corazón y satisfacen el hambre, lo que potencialmente ayuda a perder peso. Los aguacates son también grandes fuentes de potasio y vitamina C .

Tuesta un trozo de pan hasta que quede bien crujiente, unta 1/4 de aguacate encima y ya estás listo para conquistar el día.

Elija pan integral para su tostada para incorporar un poco de fibra y ácido fólico. Agregue un huevo demasiado fácil encima para obtener una dosis de proteína y vitamina D. Otros ingredientes maravillosos incluyen rodajas de tomate, queso de cabra desmenuzado y salmón ahumado. 

4. Batido cremoso de bayas

Esta receta de batido cremoso es una manera deliciosa de satisfacer su hambre y evitar que coma bocadillos, ya que está llena de fibra y proteínas. Las bayas proporcionan un impulso de antioxidantes que pueden mejorar su sistema inmunológico y posiblemente disminuir su riesgo de algunas enfermedades crónicas. 

Licúa por la mañana o la noche anterior. Cubra con hojuelas de coco o granola sin azúcar. 

Sirve 1:

  • 1/2 plátano
  • 1 taza de espinaca
  • 1/2 taza de bayas mixtas (frescas o congeladas
  • 1/2 taza de leche de tu elección
  • 1/2 taza de yogur griego bajo en grasa o sin grasa

Dirección:

  1. Agregue todos los ingredientes a una licuadora y mezcle hasta que esté listo. ¡Servir y disfrutar!

5. Burrito de desayuno 

Cuando piensas en una alimentación saludable , los burritos probablemente no te vienen a la mente. Sin embargo, esta abundante receta de desayuno superará a sus contemporáneos de comida rápida en las categorías de sabor y nutrición. Nuestra deliciosa y deliciosa  receta de burrito para el desayuno  está repleta de proteínas magras, grasas buenas y fibra, lo que hace que su estómago esté contento hasta el almuerzo. 

Agregue pimientos, espinacas o tomates para darle un toque de color y vitaminas. 

6. Harina de avena con manzana y canela

Nada grita “¡la caída está aquí!” como un cuenco cálido y reconfortante de avena con manzana y canela por la mañana. 

Además de las proteínas, la avena contiene fibra soluble, que satisface su apetito y puede ayudar a disminuir los niveles de colesterol. La fibra también previene los picos altos en los niveles de azúcar en sangre después de una comida, ya que es más lenta de digerir. 

La avena es una receta de desayuno rápida y fácil, todo lo que necesitas es agua caliente, avena rápida, manzanas picadas y una pizca de canela. Otras maravillosas coberturas de avena incluyen bayas, rodajas de plátano, coco rallado, cacao en polvo, nueces, nueces y una cucharada de mantequilla de maní.

Sirve 1:

  • 1/2 taza de avena rápida seca
  • 1 taza de agua
  • 1/4 taza de manzanas picadas 
  • Canela

Direcciones:

  1. Coloque todos los ingredientes en una cacerola pequeña. Ponga a fuego medio-alto y deje hervir. 
  2. Una vez que comience a hervir, déjelo hervir a fuego lento durante 3-4 minutos. ¡Coloca en un bol y disfruta!

7. Yogur griego

No puede equivocarse con un yogur griego simple y cremoso para el desayuno. El yogur griego es una gran fuente de proteínas y calcio, que es un nutriente importante para fortalecer los huesos y los dientes.

Cubra con una variedad de frutas, canela, una cucharada de mantequilla de nueces o hojuelas de coco.

Recuerde elegir opciones y yogures bajos en grasa o sin grasa que sean bajos en azúcares agregados.

Sirve 1:

  • 1 taza de yogur griego
  • 1/4 taza de fruta para cubrir (trozos de piña, bayas, rodajas de manzana, etc.)
  • 1/4 taza de granola sin azúcar

Ideas para almuerzos saludables

8. Arroz frito con coliflor

Esta receta de arroz frito probablemente sea más saludable que su pedido normal para llevar. El arroz de coliflor lo convierte en un plato más ligero y bajo en carbohidratos que aún sabe bien. 

Esta receta es más baja en grasa y sodio que la mayoría de las recetas (usamos salsa de soja baja en sodio), pero también está llena de bondad vegetal, que le brinda fibra y vitaminas para la tarde.

Esta también es una gran receta para la cena.

Sirve 2:

  • 2 cucharadas de aceite de aguacate
  • 12 onzas de arroz de coliflor, rallado
  • 6 oz, camarones (cocidos)
  • 1 taza de brócoli picado
  • 1 taza de zanahorias ralladas
  • 1 taza de cebollas picadas
  • 1 taza (6 g), champiñones
  • 2 huevos
  • 2 cucharaditas de semillas de sésamo tostadas
  • 1 tallo (25 g) – cebollas verdes grandes (picadas)
  • 4 cucharadas de salsa de soja baja en sodio o Tamari sin gluten 
  • Sal y pimienta para probar

Direcciones:

  1. Batir los huevos en un tazón pequeño. En una sartén pequeña, agregue un chorrito de aceite de aguacate y los huevos. Coloque la sartén a fuego medio y cocine hasta que los huevos revueltos estén cocidos. Dejar de lado.
  2. En una sartén grande, coloque 2 cucharadas. de aceite de aguacate, el brócoli, la zanahoria, los champiñones y la cebolla. Encienda el fuego a medio-alto y cocine las verduras hasta que estén tiernas, de 3 a 4 minutos, revolviendo ocasionalmente.
  3. Una vez que las verduras estén cocidas, agregue el arroz de coliflor a la sartén, mezclando los ingredientes. Deje que el arroz se dore un poco, luego cocine durante 2-3 minutos.
  4. Agregue los camarones, los huevos, la cebolla verde, las semillas de sésamo y la salsa de soja a la sartén. Revuelva bien los ingredientes. Luego retire del fuego.

Calorías totales: 407

Nutrición por porción: 407 calorías, grasa total 12 g, carbohidratos totales 36 g, fibra 10 g, azúcar 11 g, proteína 40 g

9. Tazón de taco mexicano 

Esta colorida receta de tazón de tacos está aquí para hacer que sus martes de tacos sean un poco más saludables. Es un almuerzo lleno de nutrientes perfecto para que usted y los niños lo coman durante los descansos virtuales de aprendizaje. 

Puede usar las sobras de pollo a la parrilla para esta receta. También funciona muy bien para la cena.

Sirve 1:

  • 1 taza de arroz integral cocido
  • 1/4 taza de frijoles negros escurridos
  • 3 oz de pollo a la parrilla
  • 1 cucharadita de crema agria
  • 1 cucharada de salsa
  • 2 cucharadas de queso mexicano
  • 1/4 de aguacate
  • 1 cucharada de cilantro picado
  • 1 cucharadita de jugo de lima

Direcciones:

  1. Coloque el arroz integral, los frijoles negros y el pollo asado en un tazón. Mezclar todo junto.
  2.  Cubra con la crema agria, la salsa, el queso, las rodajas de aguacate y el cilantro. Para un toque final, rocíe jugo de limón sobre la mezcla de tacos y su receta estará lista para disfrutarla.

Calorías totales: 437

Nutrición: 437 calorías, grasa total 12 g, carbohidratos totales 54 g, fibra 10 g, azúcar 3 g, proteína 30 g

10. Chile de pavo

A medida que se acercan las temperaturas más frescas, calienta tus días agitados con un cuenco reconfortante lleno de nutrición y sabor. 

Prepare la cena para la noche y recaliente las sobras para el almuerzo.

Sirve 2:

  • 1 cucharada. aceite de aguacate
  • 1/2 libras de pavo molido 
  • 1 lata de salsa de tomate con trozos
  • 1 taza de cebolla picada
  • 1 diente de ajo grande, picado
  • 1 pimiento morrón picado
  • 1 paquete de mezcla de especias de chile en polvo
  • 1 taza de frijoles pintos enlatados, bajos en sodio (escurridos y enjuagados)
  • 1/2 taza de caldo de verduras
  • Sal y pimienta para probar

Direcciones:

  1. En una olla grande, caliente el aceite de aguacate. Agregue la cebolla picada, el ajo y el pimiento a la olla. Saltee durante 3-4 minutos. 
  2. Agregue la mezcla de pavo molido y chile en polvo. Cocine hasta que el pavo esté listo. 
  3. Vierta la lata de salsa de tomate y el caldo de verduras. Revuelva bien. A fuego medio, deje hervir a fuego lento, luego cocine durante 10-12 minutos. 
  4. Agregue los frijoles pintos y cocine a fuego lento la mezcla durante 10 minutos. 
  5. Servir y disfrutar.

Calorías totales: 379 

Nutrición por porción: 379 calorías, grasa total 12 g, carbohidratos totales 41 g, fibra 10 g, azúcar 8 g, proteína 32 g

11. Fideos asiáticos con mezcla de ensalada de col

Un almuerzo ligero y delicioso con proteínas, carbohidratos y grasas para brindarle los nutrientes que su cuerpo necesita. 

Sirve 2:

  • 7 oz de mezcla de ensalada de col
  • 1 cebolla morada pequeña, rebanada
  • 2 pimientos morrones pequeños en rodajas
  • 5 hojas de albahaca tailandesa, en rodajas
  • 1/4 de tofu firme, cortado en cubos y escurrido 
  • 1 cucharada. Maicena 
  • 1 cucharada. petróleo
  • 2 oz de anacardos
  • 1 paquete de fideos de calabacín
  • 1/2 pulgada de jengibre, picado
  • 2 cucharadas de salsa teriyaki sin azúcar

Direcciones:

  1. En un tazón para servir, combine la mezcla de ensalada de col, la cebolla roja, los pimientos morrones y la albahaca. Dejar de lado.
  2. En un tazón pequeño, mezcle el jengibre y la salsa teriyaki. Dejar de lado.
  3. Cubra ligeramente los cubos de tofu con maicena. Calentar un chorrito de aceite de cocina en una cacerola y colocar el tofu en la sartén. Cocine hasta que esté ligeramente dorado. Retira la sartén del fuego. 
  4. Prepare los fideos de calabacín calentando 1 cucharada. aceite en una cacerola. Agregue los fideos y saltee durante 3-5 minutos, hasta que estén tiernos. 
  5. Agrega el tofu y los fideos a la ensalada de col. Rocíe salsa teriyaki por encima y espolvoree anacardos encima. Mezclar bien y servir.

Calorías totales: 477

Nutrición por porción: 477 calorías, grasa total 30 g, carbohidratos totales 35 g, fibra 9 g, azúcar 13 g, proteína 22 g

12. Ensalada mediterránea

Estarás esperando esta deliciosa ensalada todo el día. Esta deliciosa ensalada contiene fibra, proteínas y grasas que forman parte de una dieta limpia. Mezcle la noche anterior para que pueda tomar y llevar por la mañana.

Sirve 1:

  • 3 oz de mezcla de ensalada de lechuga
  • 4 aceitunas, sin hueso y en rodajas
  • 4 tomates cherry, en rodajas
  • 1/2 taza de pepino en rodajas
  • 1/4 taza de queso feta
  • 1/4 taza de garbanzos cocidos
  • 1 cucharadita de jugo de limón
  • 1 cucharadita de aceite de oliva 
  • sal y pimienta para probar

Dirección:

  1. En un tazón grande combine todos los ingredientes y mezcle hasta que estén bien combinados. ¡Disfrutar!

Calorías totales: 286

Nutrición por porción: 286 calorías, grasa total 17 g, carbohidratos totales 40 g, fibra 12 g, azúcar 23 g, proteína 17 g

13. Sopa de calabaza

Una sopa tibia y cremosa perfecta para los días fríos. La calabaza está llena de nutrientes, ya que contiene fibra y múltiples vitaminas, incluidas A y C.

Combínelo con una ensalada simple y una rebanada de pan tostado integral para un delicioso almuerzo. 

Sirve 3:

  • 1 cucharada de aceite de coco
  • 1 libra de calabaza moscada cortada en cubos
  • 1 cebolla amarilla mediana, picada
  • 1 zanahoria grande, picada
  • 1 tallo de apio picado
  • 1 diente de ajo pelado
  • 1 taza de caldo de pollo (bajo en sodio)
  • 1 cucharada de azúcar morena
  • 1 cucharada de sal
  • 8 oz de leche de coco
  • 1 cucharada de tomillo y semillas de calabaza, para decorar (opcional)

Direcciones:

  1. Precaliente el horno a 425 grados F. 
  2. Coloque la calabaza, la cebolla, las zanahorias, el apio y el ajo en una bandeja para hornear grande. Rocíe aceite de coco sobre las verduras y cúbralas bien.
  3. Hornee por 30-40 minutos. Voltee las verduras a la mitad de la cocción. 
  4. Una vez terminado, coloque el caldo, el azúcar morena, la sal y las verduras asadas en una olla grande. Deje hervir a fuego lento y deje cocinar durante 5-7 minutos. 
  5. Transfiera con cuidado la mezcla calentada a una licuadora o use una licuadora de inmersión. Licue hasta obtener una consistencia suave. 
  6. Agregue la crema de coco, revuelva bien y sazone al gusto. 

Calorías totales: 203

Nutrición por porción: 203 calorías, grasa total 26 g, carbohidratos totales 5 g, fibra 11 g, azúcar 11 g, proteína 7 g

14. Hamburguesa de pollo baja en carbohidratos

¡Las hamburguesas definitivamente pueden ser parte de un estilo de vida saludable! La pechuga de pollo es una gran fuente de proteínas sin agregar demasiada grasa saturada a la receta. El uso de aderezos de trigo integral es una excelente alternativa a los bollos de hamburguesa hechos con harina refinada, ya que los adelgazos tienen menos calorías y contienen vitaminas y minerales. 

Prepare esta receta para la pausa del almuerzo en casa o hágalo la noche anterior y caliente el pollo en el trabajo antes de agregar los aderezos y el pan.

Sirve 1:

  • 1 trigo integral diluido
  • 3 oz de pechuga de pollo a la parrilla
  • 1/2 taza de repollo rallado
  • 1 cucharadita de mayonesa
  • 1 cucharadita de salsa de tomate
  • 1 rebanada de queso mozzarella
  • 1 rodaja de tomate
  • 4 rodajas de pepino

Direcciones:

  1. Sazone ligeramente la pechuga de pollo con los condimentos de su elección. Ase hasta que esté listo (temperatura interna de 165 grados F). 
  2. Para servir, coloque todos los ingredientes entre los granos de trigo en el orden que desee y disfrute. 

Calorías totales: 223

Nutrición por porción: 223 calorías, grasa total 7 g, carbohidratos totales 24 g, fibra 6 g, azúcar 5 g, proteína 17 g

15. Ensalada de quinua

La quinua es un súper grano (¡y no contiene gluten!) Ya que está repleto de proteínas, fibra, potasio y un toque de hierro. Esta ensalada es refrescante y una vez que la quinua está cocida, toma 20 minutos o menos prepararla.

Sirve 2:

  • 1 taza de quinua cocida
  • 1/4 taza de queso feta
  • 8 tomates cherry, cortados por la mitad
  • 1/4 de cebolla morada pequeña, en rodajas
  • 1/2 pepino pequeño, en rodajas
  • 1 taza de rúcula cruda
  • 1 cucharadita de hierbas secas (tomillo, perejil, orégano)
  • 2 cucharadas de aceite de aguacate 
  • 2 cucharaditas de jugo de limón
  • 1 cucharadita de mostaza
  • 5 hojas de albahaca fresca, picadas

Direcciones:

  1. En un tazón pequeño, mezcle el aceite de aguacate, el jugo de limón y la mostaza. Dejar de lado. 
  2. En un tazón grande, combine todos los ingredientes y mezcle bien. Rocíe la mezcla de aceite de aguacate encima y revuelva.
  3. Adorne con hojas de albahaca.

Calorías totales: 473

Nutrición por porción: 473 calorías, grasa total 23 g, carbohidratos totales 62 g, fibra 7 g, azúcar 4 g, proteína 17 g

16. Salmón al Horno con Verduras

Comience la tarde con una ráfaga de ácidos grasos omega-3, verduras y proteínas de esta receta. 

Hornee el salmón y las verduras en la misma sartén para una comida poco desordenada (¡hurra!).

Sirve 1:

  • 3 oz de salmón
  • 1 batata pequeña
  • 4 espárragos
  • 1/2 calabacín pequeño, en rodajas
  • 1/2 pimiento rojo pequeño, en rodajas
  • 1 cucharadita de condimento italiano
  • 1 cucharada de aceite de aguacate
  • sal y pimienta para probar

Direcciones:

  1. Precaliente el horno a 400 grados F.
  2. Rocíe la batata en aceite y colóquela en una bandeja para hornear. Hornea por 10 minutos. 
  3. Retire la sartén del horno y coloque el salmón y las verduras en la bandeja para hornear al lado de la batata. Rocíe el aceite restante y el condimento italiano encima. 
  4. Hornee durante 15-20 minutos, hasta que el salmón y las verduras estén tiernas.

Calorías totales: 459

Nutrición por porción: 473 calorías, grasa total 23 g, carbohidratos totales 62 g, fibra 7 g, azúcar 4 g, proteína 17 g

17. Pizza de masa de coliflor

Una versión baja en carbohidratos de nuestras comidas favoritas y una forma de incluir verduras en la dieta de su familia. 

Si quieres ser aventurero o tener algo de tiempo extra en tus manos, ¡intenta hacer una costra de coliflor casera!

Sirve 1:

  • 1/2 tarta de masa de pizza de coliflor
  • 2 cucharadas de salsa de tomate para pizza margarita
  • 1/4 taza de queso mozzarella, rallado o en rodajas
  • 5 rodajas de tomate
  • 5 hojas de albahaca
  • 1 cucharadita de hojuelas de pimiento rojo (opcional)

Direcciones:

  1. Precaliente el horno de acuerdo con las instrucciones del empaque de la base de coliflor.
  2. Unte la salsa de tomate encima de la base y luego el queso mozzarella.
  3. Coloque las rodajas de tomate encima del queso.
  4. Hornee de acuerdo con las instrucciones del empaque de la masa. 
  5. Una vez horneado, decora con hojas de albahaca.

Calorías totales: 442

Nutrición por porción: 442 calorías, grasa total 15 g, carbohidratos totales 46 g, fibra 6 g, proteína 21 g

Ideas para cenas saludables

18. Salteado de carne y verduras

Esta sencilla receta para la cena es una forma rápida y deliciosa de incluir algunas verduras en la cena.

Sirve 2:

  • 2 cucharadas de aceite vegetal
  • 1/2 libra de solomillo de res, cortado en tiras de 2 pulgadas
  • 3/4 taza de floretes de brócoli frescos
  • 1 pimiento morrón rojo, cortado en palillos
  • 1 zanahoria mediana, en rodajas finas
  • 1/2 taza de ejotes
  • 1/2 taza de champiñones, en rodajas
  • 1 cebolla verde picada
  • 1 cucharadita de ajo picado
  • 1 cucharada de salsa tamari baja en sodio

Direcciones:

  1. En una sartén mediana, caliente 1 cucharada. de aceite. Agrega las tiras de solomillo y cocina por 4 minutos o hasta que esté cocido. Retirar de la sartén. 
  2. En la misma sartén, agregue la cucharada restante de aceite, el brócoli, el pimiento, las zanahorias, las judías verdes, los champiñones, la cebolla y el ajo. Cocine a fuego medio hasta que esté tierno. 
  3. Retire del fuego y agregue las rodajas de bistec en la sartén con las verduras. 
  4. Agregue la salsa tamari a la mezcla y sirva. 

Calorías totales: 358

Nutrición por porción: 358 calorías, grasa total 22 g, carbohidratos totales 14 g, fibra 3 g, proteína 28 g

19. Pollo a la parmesana

¿Una receta para bajar de peso con no uno, sino dos tipos de queso? ¡Sí por favor! 

Encontrar ideas para cenas saludables que gusten a toda la familia puede ser un desafío. Sin embargo, la textura ligeramente crujiente de esta receta de pollo con queso incrustado puede atraer incluso a algunos comensales muy exigentes.

Sirve 2:

  • 1/8 taza de pan rallado
  • 1/8 taza de queso parmesano
  • 1 cucharadita de mezcla de hierbas secas 
  • 1 cucharada de aceite
  • sal y pimienta
  • 2 pechugas de pollo de 3 oz
  • 1/2 taza de salsa de tomate sin azúcar
  • 2 lonchas de queso mozzarella
  • 1 taza de fideos de calabaza espagueti o calabacín

Direcciones:

  1. Rocíe una bandeja para hornear con aceite en aerosol y precaliente el horno a 375 grados F.
  2. En un tazón pequeño, mezcle el pan rallado, el parmesano, las hierbas secas y una pizca de sal y pimienta. 
  3. Cubra las pechugas de pollo en aceite y luego enróllelas en la mezcla de pan rallado. Coloque en una bandeja para hornear y hornee por 30 minutos, o hasta que la temperatura interna del pollo alcance los 165 grados F. 
  4. Retirar del horno. Vierta 1/4 taza de salsa de tomate en cada pechuga de pollo, luego cubra con mozzarella. 
  5. Vuelva a colocar en el horno hasta que el queso se derrita, aproximadamente 5 minutos. 
  6. Sirva sobre fideos de verduras cocidos.

Calorías totales: 286

Nutrición por porción: 286 calorías, grasa total 13 g, carbohidratos totales 18 g, fibra 2 g, proteína 24 g

20. Quesadillas de frijoles y queso para niños

¿Se están quedando sin ideas para la cena que les gustarán a los niños? Entonces esta sencilla receta debería estar en tu menú semanal. 

Disminuya el tiempo de cocción usando pollo asado sobrante o incluso pollo enlatado cocido. 

Termine la quesadilla colocando una cucharada de crema agria o salsa encima. ¡Mmm!

Sirve 2:

  • 4 oz de frijoles blancos refritos
  • 1/2 taza de pollo rostizado desmenuzado sobrante
  • 8 tomates cherry, cortados en cubitos
  • 1/3 taza de queso cheddar 
  • 4 tortillas de 9 pulgadas 
  • 1/4 taza de cilantro

Direcciones:

  1. En un tazón, mezcle los frijoles, el pollo, los tomates, el queso y el cilantro.
  2. Calienta una sartén con aceite a fuego medio-bajo. Coloque una tortilla en la sartén y caliente durante unos 30 segundos. Luego, coloque 1/4 de la mezcla de relleno encima de la tortilla. Doble con cuidado la tortilla por la mitad y presione ligeramente hacia abajo. Cocine por cada lado durante 2-3 minutos o hasta que esté ligeramente crujiente y el queso se derrita. 
  3. Repita para todas las tortillas. 

Calorías totales: 336

Nutrición por porción: 336 calorías, grasa total 14 g, carbohidratos totales 34 g, fibra 6 g, proteína 9 g

21. Lomo de cerdo y broccolini

El broccolini parece un brócoli bebé (¡son un poco lindos!) Y es una alternativa divertida a los gruesos tallos del brócoli. Al igual que el brócoli, estos pequeños tallos son ricos en nutrientes como vitamina K y vitamina E. 

Ase los cubos de camote en aceite de aguacate para darle un toque nutritivo a su abundante cena. 

Sirve 2:

  • 1/2 libra de lomo de cerdo
  • 1 manojo de broccolini
  • 1/2 libra de coles de Bruselas
  • 1 cucharada de mantequilla (derretida)
  • 1 cucharadita de ajo picado
  • 1 cucharada de romero (fresco o seco)
  • 1 cucharadita de mezcla de hierbas
  • sal y mantequilla

Direcciones:

  1. Cubra una bandeja para hornear con papel pergamino o rocíe ligeramente con aceite de cocina. Precaliente el horno a 425 grados F.
  2. En un tazón pequeño, combine la mantequilla derretida, el ajo y la mezcla de hierbas.
  3. Coloque las coles de Bruselas en un lado de la bandeja para hornear y el broccolini en el otro lado. Cubra las verduras con la mezcla de mantequilla. 
  4. Sazone ligeramente el lomo con un chorrito de mantequilla derretida y una pizca de sal. Coloque en el medio de la bandeja para hornear y espolvoree romero encima. 
  5. Coloque la bandeja para hornear en el horno y cocine durante 25-30 minutos, hasta que la carne de cerdo alcance al menos 145 grados F. Revuelva las coles de Bruselas y el broccolini a la mitad de la cocción.

Calorías totales: 290

Nutrición por porción: 290 calorías, grasa total 16 g, carbohidratos totales 5 g, fibra 2 g, proteína 32 g

22. Lasaña de berenjena

Usar rodajas de berenjena en lugar de los típicos fideos de lasaña es una forma divertida de aumentar la ingesta de verduras y, por lo tanto, de nutrientes. Además, es bastante delicioso, ¡te sorprenderá! Es una receta perfecta durante las vacaciones. 

Para 4 personas:

  • 1 berenjena en rodajas de aproximadamente 1/4 ″ de grosor
  • 2 cucharadas de aceite vegetal
  • sal marina
  • pimienta negra recién molida
  • 1/2 taza de salsa marinara
  • 6 oz de queso ricotta
  • 1 huevo grande
  • 1/2 taza de queso parmesano rallado
  • 1/2 taza de queso mozzarella rallado

Direcciones:

  1. Precaliente el horno a 400 grados F y engrase ligeramente una bandeja para hornear de 9 × 9 pulgadas y una bandeja para hornear. 
  2. Coloque rodajas de berenjena en una bandeja para hornear, unte con aceite vegetal y espolvoree pimienta y sal encima. Ase durante 15 minutos, volteando las rodajas a la mitad hasta que la berenjena comience a dorarse. Retirar del horno y bajar la temperatura a 375 grados F. 
  3. En un tazón, mezcle el queso ricotta, el huevo y el parmesano.
  4. Cubra el fondo del molde para hornear con una capa ligera de salsa marinara, luego cubra con una capa de rodajas de berenjena. Vierta un poco de la mezcla de ricotta encima de la berenjena. 
  5. Repita el proceso de capas según sea necesario. La capa final es marinara, ricotta y mozzarella.
  6. Hornee por aproximadamente 20 minutos. El queso de encima empezará a burbujear. Retirar del horno y decorar con hierbas. 

Calorías totales: 294

Nutrición por porción: 294 calorías, grasa total 24 g, carbohidratos totales 6 g, fibra 1 g, proteína 15 g

23. Cazuela de albóndigas de pavo

Las cazuelas son súper simples y una excelente comida de invierno, pero debes tener cuidado ya que muchas cazuelas pueden ser muy altas en calorías y grasas. Sin embargo, esta receta usa pavo magro y agrega algunas verduras a la mezcla.

Para 4 personas:

  • 1 libra de pavo molido
  • 1/2 calabacín, rallado y exprimido
  • 1/4 taza de champiñones picados
  • 2 huevos, grandes
  • 1 cucharadita de ajo en polvo
  • 1 cucharadita de mezcla de hierbas secas
  • 1/8 taza de perejil fresco picado
  • sal y pimienta 
  • 1/2 taza de salsa marinara
  • 1/2 taza de mozzarella, rallada 
  • 2 tazas de espaguetis de calabaza o fideos de calabacín preparados (para servir)

Direcciones:

  1. Precaliente el horno a 400 grados F y engrase una cazuela con aceite en aerosol.
  2. En un tazón grande, mezcle el pavo, el calabacín, los champiñones, los huevos, el ajo en polvo, la mezcla de hierbas secas, el perejil, la sal y la pimienta. Mezclar hasta que esté bien combinado.
  3. Forme bolas de tamaño uniforme con la mezcla de carne y colóquelas en la cazuela. Hornee durante 18-20 minutos o hasta que las albóndigas estén bien cocidas.
  4. Retirar del horno y esparcir uniformemente la salsa marinara sobre las albóndigas y luego la mozzarella. 
  5. Hornea por 5 minutos, hasta que el queso se derrita. 
  6. Adorne con hierbas frescas y sirva con los fideos vegetarianos.

Calorías totales: 275

Nutrición por porción: 275 calorías, grasa total 24 g, carbohidratos totales 6 g, fibra 1 g, proteína 15 g

24. Bacalao al horno con ajo en una sartén

El pescado es parte de una dieta saludable ya que contiene ácidos grasos omega-3 además de proteínas, vitaminas y minerales. El acompañamiento de los espárragos y las coles de Bruselas completan esta nutritiva receta aportándole fibra y muchas vitaminas, incluida la vitamina K.

Para 4 personas:

  • 4 trozos de filete de bacalao de 3 oz
  • 6 cucharadas de mantequilla 
  • 2 dientes de ajo picados
  • sal y pimienta
  • 1 cucharada de condimento de limón y pimienta (de su elección) 
  • 2 libras de espárragos 
  • 1 libra de coles de Bruselas
  • 1 cucharada de aceite de aguacate
  • 1/4 taza de nueces, trituradas (por encima)

Direcciones:

  1. Precaliente el horno a 400 grados F. 
  2. Rocíe ligeramente una bandeja para hornear con aceite en aerosol. Coloque las coles de Bruselas y los espárragos en la hoja y cubra uniformemente con aceite de aguacate, una pizca de sal y pimienta. Hornee durante 25-30 minutos, echando ocasionalmente las verduras en la sartén.
  3. En una sartén, caliente la mantequilla, el ajo y el condimento de limón y pimienta a fuego medio-alto. Una vez que la mantequilla se haya derretido, agrega el bacalao a la sartén, cocinando por 3 minutos. Dale la vuelta al bacalao y hornea por otros 3 minutos, o hasta que esté bien cocido. 
  4. Sirva con un lado de las verduras asadas y una pizca de nueces. 

Calorías totales: 251

Nutrición por porción: 251 calorías, grasa total 11 g, carbohidratos totales 21 g, fibra 10 g, proteína 25 g

25. Sopa de lentejas

Puede que las lentejas no sean del agrado de todos, pero esta receta es deliciosa. Esta es una receta sabrosa, ideal para las noches de invierno. Combínelo con una ensalada y tal vez un poco de fruta fresca para una cena muy nutritiva.

Para 4 personas:

  • ¼ de taza de aceite vegetal
  • 2 chalotas picadas
  • 2 zanahorias medianas, cortadas en cubitos
  • 3 tallos de apio picados
  • 1 diente de ajo picado
  • 1 taza de pechuga de pollo cocida y desmenuzada (o carne magra de su elección)
  • 1 cucharada de orégano
  • 8 tazas de caldo de pollo o de verduras
  • 2 tazas de lentejas secas
  • 1 hoja de laurel
  • 1 cucharadita de albahaca seca
  • 1 taza de espinacas, enjuagadas
  • sal y pimienta

Direcciones:

  1. Enjuague y escurra las lentejas. Dejar de lado. 
  2. En una olla grande, caliente el aceite vegetal, los chalotes, el apio y el ajo a fuego medio durante 4 minutos. Revuelva con frecuencia. 
  3. Aumente el fuego a alto y agregue el caldo, el orégano, las lentejas, la hoja de laurel y la albahaca. Llevar a hervir. 
  4. Una vez hirviendo, baje el fuego a medio-bajo. Tape y cocine por 20 minutos, hasta que las lentejas estén tiernas. Revuelva de vez en cuando. 
  5. Agrega el pollo desmenuzado y las espinacas a la olla. Cocine por 5 minutos y luego estará listo para servir.

Calorías totales: 441

Nutrición por porción: 441 calorías, grasa total 16 g, carbohidratos totales 60 g, fibra 19 g, proteína 28 g

26. Tazón de hummus con queso feta

¿Quiere ideas para cenas saludables que también sean vegetarianas? Esta receta es perfecta para los lunes sin carne y te llenará en poco tiempo. 

Haga su propio hummus o use el comprado en la tienda.

Sirve 2:

  • 6 cucharadas de  hummus
  • 1 pepino pequeño, en rodajas
  • 2 tazas de espinacas tiernas, lavadas
  • 1/4 taza de queso feta
  • 1 taza de col lombarda rallada
  • 1 libra de camote asado, en cubos
  • sal y pimienta
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra (AOVE)

Direcciones:

  1. En una sartén pequeña, caliente 1 cucharada. de AOVE, luego agregue las espinacas y la col lombarda. Cocine por 3-5 minutos, hasta que las espinacas, estén ligeramente marchitas y el repollo esté suave. 
  2. Coloque el hummus en el medio de un tazón individual. Rodee el centro del hummus con las rodajas de pepino, la mezcla de espinacas y repollo, las batatas, el queso feta y el AOVE restante.

Calorías totales: 486

Nutrición por porción: 486 calorías, grasa total 25 g, carbohidratos totales 69 g, fibra 13 g, proteína 12 g

27. Curry de coco vegetariano

El curry de coco es una receta cremosa y nutritiva llena de sabor. Sirva con una guarnición de arroz integral cocido o arroz de coliflor. 

Para 4 personas:

  • 1 cucharada de aceite de coco
  • 2 chalotas, en rodajas
  • 1 diente de ajo
  • 1/2 taza de guisantes
  • 2 cucharadas de pasta de curry
  • 1 cucharadita jengibre
  • 1 taza de puré de calabaza (sin relleno de tarta)
  • 1 lata de leche de coco
  • 1 envase de tofu, en cubos 
  • 1/2 taza de garbanzos cocidos
  • 1 taza de agua
  • 1/4 taza de hojas frescas de albahaca tailandesa

Direcciones:

  1. En una olla grande, calienta el aceite de coco a fuego medio. Agregue chalotes, ajo y guisantes. Cocine hasta que esté tierno.
  2. Agregue pasta de curry y jengibre. Revuelva por un minuto.
  3. Agregue el puré de calabaza y la leche de coco. Revuelva bien. Disminuye el fuego a medio-bajo.
  4. Agrega el tofu y los garbanzos. Llevar la mezcla a ebullición. Una vez que hierva, reduzca a fuego lento. Cocine a fuego lento durante aproximadamente 15 minutos.
  5. Agregue agua poco a poco para obtener la consistencia deseada. Si está demasiado delgado, espese con un poco de maicena.
  6. Una vez que tenga el grosor deseado, retire del fuego y decore con albahaca fresca antes de servir.

Calorías totales: 364

Nutrición por porción: 364 calorías, grasa total 16 g, carbohidratos totales 44 g, fibra 8 g, proteína 12 g

28. Macarrones con queso sin pasta

¿Un plato de pasta baja en carbohidratos que les encantará a los niños? Mac & Cheese es una verdadera comida reconfortante estadounidense, pero a veces tiene mala reputación debido a los ingredientes procesados ​​que se usan normalmente. En su lugar, pruebe esta receta casera baja en carbohidratos.

Para 4 personas:

  • 1 cabeza de coliflor, cortada en trozos pequeños
  • 1 taza de crema espesa
  • 1 taza de queso cheddar
  • 1/2 taza de queso parmesano
  • 1/8 cucharadita de pimentón
  • 1/8 cucharadita de ajo en polvo
  • 1 cucharadita de mostaza
  • sal y pimienta

Direcciones:

  1. Agregue agua a una olla mediana y deje hervir. Una vez que hierva, agregue la coliflor y cocine a ebullición durante unos 5 minutos o hasta que esté tierna. Escurre la coliflor y reserva.
  2. Una vez que la coliflor se haya enfriado un poco, dé golpecitos suaves con un paño para eliminar un poco de agua extra.
  3. En una cacerola grande, caliente la crema espesa hasta que comience a hervir a fuego lento. Revuelva con frecuencia. Una vez que esté hirviendo, agregue el queso cheddar, parmesano, pimentón, ajo en polvo y mostaza. Revuelva hasta que los quesos se hayan derretido.
  4. Incorpora la coliflor a la mezcla de queso. Deje enfriar durante unos minutos antes de servir.

Calorías totales: 424

Nutrición por porción: 424 calorías, grasa total 39 g, carbohidratos totales 12 g, fibra 3 g, proteína 14 g

Ultimas palabra

Cocinar una comida saludable para la familia, ya sea el desayuno o la cena, puede ser un desafío.

Muchas de las cenas mencionadas anteriormente se pueden preparar rápidamente o con anticipación, lo cual es perfecto para horarios locos.

Involucre a toda la familia en la preparación de comidas y comidas, especialmente la cena. Cocinar es una habilidad maravillosa tanto para niños como para adultos, ya que puede ayudar a crear hábitos alimenticios saludables de por vida. Además, es una gran actividad de unión familiar.

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