Perder peso y alcanzar su peso ideal puede ser un desafío, ya sea que desee perder 5 o 10 libras. Si tiene un período de tiempo en el que necesita reducir de peso rápidamente como un mes, es aún más difícil. Entonces, probablemente se esté preguntando: “¿Es realista perder 10 libras en un mes?”

Perder 10 libras en un mes es un objetivo elevado, pero factible. La mayoría de los expertos sugieren que perder una o dos libras por semana es un objetivo realista de pérdida de peso, y esto es un poco más. Debido a que terminó, deberá realizar cambios sustanciales para alcanzar estos objetivos de pérdida de peso en un mes.

Entonces, ¿qué cambios necesita hacer para una pérdida de peso sustancial? En este artículo, tengo una lista de 15 consejos para bajar de peso sobre cómo perder diez libras en un mes y no recuperarlo permanentemente.

Además, su porcentaje de grasa corporal también disminuyó con su peso.

Entonces, ¿cuáles son los cambios necesarios para una pérdida de peso sustancial?

Basado tanto en la ciencia como en mi experiencia personal, se me ocurrió una lista definitiva.

Aquí hay 15 consejos simples sobre cómo perder 10 libras en un mes y no recuperarlo permanentemente. 

Empecemos. 

1. Consuma menos calorías

Comer menos es el lugar obvio para comenzar. Si contar las calorías funciona ha sido un tema candente dentro de la comunidad de adelgazamiento durante años, algunos entrenadores argumentan que es imprescindible, mientras que otros dicen que hay mejores formas. Independientemente de su enfoque, necesita comer menos calorías de las que quema para perder 10 libras. 

Puede reducir su ingesta de calorías cambiando sus hábitos alimenticios o aumentando sus niveles de actividad; o ambos. Este acto de equilibrio es fundamental para crear un déficit de calorías para perder peso. 

Consuma más de lo que su cuerpo necesita; ganarás peso. 

Coma menos de sus necesidades calóricas; bajarás de peso, 

Entonces, la pregunta es, ¿cuántas calorías al día necesita reducir para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso?

Una libra de grasa  es alrededor de 3500 calorías, y perder de 1 a 2 libras de grasa a la semana se considera seguro y realista. Para perder una libra de grasa por semana, necesita crear un déficit de 500 calorías por día o 3500 por mes. 

Según esta matemática, para perder 10 libras en un mes, necesita un déficit de 1250 calorías por día (suponiendo que no agregue ejercicio adicional para quemar calorías). Si bien este déficit de calorías parece mucho, recuerde, no lo es. tienen que provenir únicamente de la reducción de alimentos. Puede agregar actividad para aliviar la presión de su dieta. 

A continuación, presentamos algunas formas sencillas de reducir su ingesta diaria de calorías: 

  • Use un tamaño de plato más pequeño: Reducir el tamaño de su plato es la forma más fácil de reducir las porciones y la ingesta de alimentos porque tendemos a llenar nuestros platos cuando servimos. Cuanto más grande es el plato, más comida nos servimos. Al usar un plato de ensalada en lugar de un plato de comida, automáticamente cortará su porción. 
  • Elimine la comida chatarra: otra victoria fácil es prohibir las calorías vacías. Las bebidas azucaradas y los dulces son los mejores lugares para comenzar. Para algunos, reducir sus bebidas y dulces solo puede resultar en un déficit de 500 calorías por día. 
  • Lleve un diario de alimentos: llevar un registro de sus comidas y la ingesta de alimentos a lo largo del día genera conciencia y hace que sea más fácil mantenerse por debajo de su presupuesto de calorías. Hay muchas aplicaciones excelentes para rastrear.

La cantidad que coma todos los días será fundamental en su viaje de pérdida de peso, incluso después de perder 10 libras. Pero no necesitas una dieta de hambre. En su lugar, cambie los alimentos con alto contenido calórico por comidas con menos calorías, más nutritivas y abundantes.

2. Consuma una dieta nutritiva

El tipo de comida que consume es tan esencial como su consumo de calorías, si no más. Cuando quiere perder peso y mantener un peso corporal saludable, lo que come es importante. Para bajar de peso, consuma una dieta rica en valor nutricional que le ayudará a sentirse satisfecho por más tiempo.

Los diferentes alimentos tienen diferentes nutrientes. Algunos carecen de nutrientes, mientras que otros los ofrecen en abundancia, y esto crea una diferencia en la forma en que su cuerpo los procesa.

Los alimentos ricos en nutrición son:

  • Verduras de hojas verdes
  • Aguacate
  • Granos integrales (quinua, avena, avena, arroz integral)
  • Mantequilla de maní
  • Frutas  (manzanas, plátanos, arándanos, fresas, mangos, todas son ricas en antioxidantes).
  • Legumbres (frijoles negros, frijoles rojos, garbanzos, lentejas)
  • Pollo
  • Pescados grasos (salmón, atún, caballa y sardinas)
  • Carne roja (alimentada con pasto, orgánica)

Los alimentos como este están llenos de nutrientes esenciales como fibra, proteínas, vitaminas y minerales. Juntos aumentan la saciedad, ralentizan la digestión y reducen el apetito. Reducirán la ingesta total de calorías y el peso corporal.

Cuando esté trabajando en su plan de pérdida de peso, asegúrese de llevar una dieta rica en nutrientes. Piense en grasas saludables, con alto contenido de fibra y proteínas. Las verduras bajas en calorías también lo ayudan a agregar más volumen a sus comidas.

3. Consuma comidas balanceadas

Las comidas nutricionalmente equilibradas son otro pilar de una dieta sólida para bajar de peso. Cada comida debe incluir los tres macronutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos. 

De acuerdo con las Pautas Dietéticas del USDA, un plan de dieta saludable debe incluir: 

  • Carbohidratos: 45 a 65% de las calorías 
  • Grasa: 20 a 35% de las calorías
  • Proteína: del 10 al 35% de las calorías

Sin embargo, hay varias otras proporciones de macronutrientes sugeridas para la pérdida de peso. 

  • El plan 40/30/30 o Zoon Diet recomienda el 40% de las calorías de los carbohidratos, el 30% de las proteínas y el 30% de las grasas (1).
  • Una dieta Atkins baja en carbohidratos hace que coma entre un 60% y un 70% de grasa, entre un 20% y un 30% de grasa y entre un 5% y un 10% de carbohidratos. 
  • La  dieta cetogénica  tiene distribuciones macro de 60% de grasa, 35% de proteína y 5% de carbohidratos, lo que significa que los carbohidratos deben limitarse a solo 50 gramos por día. 

Hay muchas otras dietas con diferentes distribuciones de macronutrientes, y aquí no hay un plan correcto o incorrecto. No se trata de que un enfoque sea mejor que el otro. En su lugar, pregunte a qué equilibrio de macros puede ceñirse a largo plazo. Algunos pueden encontrar la dieta Atkins o Keto tolerable o incluso disfrutar de su componente rico en grasas. Pero otros necesitan una generosa cantidad de carbohidratos para disfrutar de su dieta. 

Lo importante es mantener la ingesta de calorías prohibidas durante todo el día con comidas saludables y equilibradas que ofrezcan la porción adecuada de cada macro grupo de alimentos. 

4. Come más fibra

Comer comidas nutritivas y equilibradas es la piedra angular de cualquier buen plan de pérdida de peso, pero hay un nutriente que debe asegurarse de comer con regularidad y es la fibra.

Numerosos estudios muestran que las dietas ricas en fibra tienen efectos significativos en la pérdida de peso (2) Eso se debe a que la fibra es un nutriente que permanece intacto y sin digerir a medida que pasa por su sistema digestivo, por lo que su cuerpo no retiene las calorías de la fibra.

Además, la fibra produce una sensación de saciedad más prolongada. La fibra también lo ayuda a mantenerse regular, lo que también conduce a la pérdida de peso. Según un estudio, comer 30 g de fibra todos los días da como resultado la pérdida de peso y ayuda a controlar la presión arterial (3).

Los alimentos ricos en fibra  como las legumbres, las judías verdes y los cereales integrales son fuentes ricas en fibra dietética. Inclúyalos en su planificación diaria de comidas para aprovechar la fibra y sus beneficios para la salud.

5. Evite los alimentos procesados

Así como hay alimentos que debe comer para perder peso, hay cosas que debe evitar. Una estrategia fantástica para perder peso es eliminar la basura procesada. Una dieta rica en alimentos procesados ​​también es rica en calorías y está llena de conservantes, azúcares y sodio. No importa cuál sea su nivel de actividad, demasiada comida de baja calidad, como donas, aumentará de peso.

Ten cuidado. Los fabricantes de alimentos son inteligentes con su publicidad y empaque para promover estos productos alimenticios no saludables. Muchos desechos procesados ​​se anuncian como saludables cuando no lo son. Siempre lea las etiquetas de los ingredientes y manténgase alejado de los artículos altamente procesados.

Aquí hay una  lista de alimentos saludables en los  que basar su dieta. Esta lista puede ser útil cuando vaya de compras.

6. Entrenamiento por la mañana

Los entrenamientos lo ayudan a quemar calorías, quemar grasa y aumentar su metabolismo . Pero según una investigación del Reino Unido, hacer ejercicio por la mañana con el estómago vacío puede tener un impacto más significativo. Los expertos dicen que los entrenamientos matutinos pueden ayudarlo a quemar calorías adicionales y un 20% más de pérdida de grasa en lugar de hacer ejercicio durante el día o más tarde en el día (4). La razón es que cuando su cuerpo se ve privado de su suministro de energía, el glucógeno, su cuerpo aprovecha la reserva de grasa como combustible.

Lo mejor de todo es que no necesita una membresía en un gimnasio o un entrenamiento largo y agotador para obtener los beneficios. Su entrenamiento matutino puede durar tan solo 6 minutos. Por ejemplo, vea este  ejercicio matutino de 6 minutos  que puede hacer inmediatamente después de levantarse de la cama. Es una manera fácil de anotar el gasto extra de calorías sin salir de casa.

Haga de esto parte de su rutina matutina durante al menos 3 a 4 días a la semana.

7. Haz ejercicio cardiovascular

Si bien ahora conoce los beneficios de un entrenamiento matutino, también desea maximizar sus esfuerzos haciendo el ejercicio adecuado para perder kilos. El ejercicio cardiovascular puede mejorar su estado físico y reducir su porcentaje de grasa corporal. Según los estudios, las actividades cardiovasculares, también conocidas como ejercicio aeróbico, son excelentes para perder peso.

El cardio  es cualquier tipo de actividad física que eleva tu frecuencia cardíaca y quema calorías. Incluye correr, trotar, escaleras, andar en bicicleta, nadar, zumba e incluso caminar con fuerza. Para opciones en interiores, use la cinta de correr, la elíptica o intente andar en bicicleta en una bicicleta estática. O pruebe algunos entrenamientos de estilo HIIT y haga entrenamientos a intervalos con calistenia como saltos, escaladores y burpees.

Además de la pérdida de peso general, los entrenamientos cardiovasculares parecen ser particularmente útiles para deshacerse de la peligrosa grasa abdominal ( grasa visceral ) que reside cerca de sus órganos y que puede causar enfermedades metabólicas (5).

8. Haz ejercicios de resistencia

El cardio es excelente para quemar calorías, pero no es adecuado para desarrollar músculos. El músculo es esencial; Uno de los efectos secundarios de la dieta es la pérdida de masa muscular magra. La cantidad de músculo que tiene puede representar alrededor del 20 por ciento de su metabolismo total. Cuando comience a perder sus músculos, su metabolismo se ralentizará y será más difícil perder peso. (6).

Nuestro consejo es incorporar el entrenamiento de resistencia y el levantamiento de pesas en su régimen de entrenamiento para prevenir la pérdida de masa muscular (7). Como beneficio adicional, su cuerpo también se verá más firme y tendrá más tono. 

Aquí hay una lista llena de entrenamientos de resistencia o entrenamiento de fuerza que puedes hacer usando tu peso corporal o un par de mancuernas.

  • Sentadillas
  • Estocadas
  • Lagartijas
  • Tablón
  • Abdominales

Puedes sostener pesas en tus manos para mayor resistencia al hacer sentadillas y estocadas. Si no está seguro de cómo hacer estos ejercicios anteriores, hable con un entrenador personal en su gimnasio local para asegurarse de que sus formularios sean correctos. Debes apuntar a al menos 30 minutos de entrenamiento de resistencia de 2 a 3 veces por semana.

9. Come un desayuno rico en proteínas

Si comienza todos los días con un tazón de cereal y una rebanada de pan blanco, es hora de reconsiderar su desayuno. Un desayuno rico en proteínas, como huevos recién cocidos y salmón ahumado, puede ayudarlo a comer 175 calorías menos en la pausa del almuerzo, según Biofortis Clinical Research (8). En su investigación, quienes tomaron un desayuno rico en proteínas informaron sentirse más llenos, más satisfechos y menos inclinados a comer después de la comida. 

Otro estudio encontró que aumentar la ingesta de proteínas del 15 al 30% del total de calorías ayudaba a las personas a comer menos por día. Esos participantes perdieron más de 10 libras durante su estudio de 12 semanas (9).

Los alimentos ricos en proteínas  son favorables para la pérdida de peso, en comparación con los carbohidratos y las grasas, porque las proteínas requieren más trabajo para digerirlas. Utiliza más energía en forma de calorías para metabolizar las proteínas (10).

Para comenzar, aquí hay algunas ideas saludables para el desayuno rico en proteínas que tienen un sabor increíble. 

  • Dos huevos con ensalada y una taza de café negro
  • Yogur griego con bayas frescas o cualquier otra fruta (Dato curioso: las bayas también son ricas en fibra)
  • Tortilla de espinacas y tomate con tocino de pavo

10. Elimina las bebidas azucaradas 

Reducir las bebidas como los refrescos y los jugos es una forma efectiva de perder peso, ofrecen poco o ningún beneficio nutricional, pero en cambio son una gran fuente de azúcar y tienen altas cantidades de calorías. Contribuyen al aumento de peso y aumentan el riesgo de diabetes.

Según una investigación de Harvard, las bebidas azucaradas representan el 9% de la ingesta total de calorías tanto para adultos como para niños (11, 12). También se sospecha que contribuyen en parte a la actual epidemia de obesidad.

Para ilustrar la cantidad de azúcar que tiene el refresco, aquí está el contenido de azúcar de un refresco popular: una lata de 12 oz de Coca-Cola contiene 150 calorías y 39 gramos de azúcar, lo que equivale a unas diez cucharaditas de azúcar. (13) El helado solo tiene 14 g de azúcar por taza.

Consejo adicional: el alcohol, como el vino, también tiene poca nutrición y muchas calorías. Además, cuando estás en tus tazas, es fácil comer en exceso. Para mantener su ingesta diaria de calorías, cambie las bebidas azucaradas por alternativas sin azúcar, como vasos de agua.

11. Beba agua antes de cada comida.

El consumo regular de agua puede ayudar a disminuir el apetito, especialmente antes de las comidas. En lugar de bebidas azucaradas, beber agua le permite lograr su objetivo de perder 10 libras en un mes.

Por un lado, la deshidratación a menudo se puede confundir con el hambre, así que manténgase hidratado. La hidratación ayudará a evitar comer en exceso y reducirá los refrigerios innecesarios.

Lo que también puede ayudar a perder peso es beber 17 onzas de agua media hora antes de la comida. Según un estudio, este hábito ayudó a las personas que hacen dieta a aumentar su pérdida de peso en un 44% durante tres meses (14). Otro estudio mostró que beber 500 ml de agua antes de una comida puede hacer que comas menos y consumas un 13% menos de calorías. (15).

La investigación también muestra que beber agua puede beneficiar su metabolismo al aumentar su gasto de energía en reposo en un 30%. Entonces, llena esa botella de agua. Ayuda a aumentar la cantidad de calorías que quema su cuerpo, lo que resultará en una pérdida de peso más rápida y sencilla. (dieciséis).

Consejos: me gusta mezclar el agua de vidrio con una cucharada de jugo de limón, un poco de impulso extra de vitamina C .

12. Bebe café o té verde

El café negro  y  el té verde  también son excelentes opciones de bebidas durante la pérdida de peso. Según la investigación, los químicos naturales que se encuentran tanto en el café como en el té verde aumentan la quema de grasa y estimulan el proceso de quema de calorías en un 3-11%. (17).

La cafeína que se encuentra en el café y el té verde estimula el metabolismo y afecta la pérdida de peso. El café y el té son bebidas que puedes disfrutar, siempre y cuando renuncies a agregar lácteos y azúcar.

13. Prueba el ayuno intermitente

Un programa popular para perder grasa es el  ayuno intermitente (IF) . (IF) es un patrón de alimentación que alterna períodos de ayuno y alimentación. 

Este patrón de alimentación puede ayudar a las personas a comer menos calorías y optimizar algunas hormonas relacionadas con la pérdida de peso. Funciona porque el IF no regula lo que come, sino que ayuda a reducir la ingesta diaria total de calorías con un ayuno. Al privar temporalmente a su cuerpo de alimentos, su cuerpo se ve obligado a aprovechar la reserva de grasa para obtener combustible. 

Si es nuevo en IF, el plan más sencillo para comenzar es el método de ayuno 16: 8. En este método, ayunas durante 16 horas, lo que incluye dormir y comer en la ventana restante de 8 horas. En un horario típico  de ayuno de 16: 8 , comienza a ayunar alrededor de las 8 pm y termina al día siguiente al mediodía. Luego comes tu primera comida y completas todas tus comidas a las 8 pm.

Luego comience otro ayuno de 16 horas. Los métodos de ayuno intermitente pueden ayudarlo a perder peso si lo hace parte de su rutina diaria.  

14. Cocine sus comidas en casa

En la pérdida de peso y las dietas, los pequeños cambios pueden tener un impacto significativo. Las investigaciones muestran que quienes cocinan en casa 6-7 veces a la semana consumen alrededor de 600 calorías menos, 5 gramos menos de grasa y 16 gramos menos de azúcar que quienes cocinan la cena menos de una vez a la semana (18).

Aquí está la conclusión, no tiene que ser un profesional en la cocina. Empiece a cocinar recetas sencillas con ingredientes integrales y una combinación de hierbas y especias. Hacer tus propios almuerzos y cenas te ayudará a que te queden los jeans.

15. Abastecerse de bocadillos saludables

Aquí tienes un truco fácil, ten a mano los bocadillos que quieras comer. Los refrigerios saludables pueden ser un ahorro en la dieta cuando el hambre ataca inesperadamente. Sin bocadillos aptos para bajar de peso, es fácil alcanzar golosinas como galletas y papas fritas. Tener opciones saludables a su alcance evitará que tenga que tomar decisiones sobre la marcha. 

Si bien hay innumerables opciones de bocadillos, estos son algunos de mis bocadillos favoritos  para bajar de peso : 

  • yogur griego
  • Frutas
  • Nueces
  • Huevos duros
  • Queso de hebra
  • Batidos
  • Manzana + mantequilla de maní
  • Nueces y semillas

Si compra refrigerios saludables, asegúrese de revisar sus etiquetas nutricionales en busca de calorías ocultas.

Pensamientos finales

¿Cómo perder 10 libras en un mes? Haga pequeños cambios en su estilo de vida y verá el progreso. Algunos pueden ver una caída masiva de peso de inmediato. Pero para otros, la pérdida de peso exitosa y permanente puede llevar tiempo. Todos somos un poco diferentes. 

Si bien puede preguntarse “¿cuánto peso puedo perder en una semana?” y “¿cómo perder 10 libras en un mes?” lo más importante, es enfocarse en desarrollar hábitos saludables. Empiece a hacer ejercicio y comer sano para nutrir mejor su cuerpo, no solo para perder peso. 

Cuando todos estos hábitos saludables se convierten en parte de su estilo de vida, perder peso se convierte en parte de su ganancia. 

Referencias

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