Hay muchos factores que influyen en tu apariencia física. Los genes, los antecedentes familiares y su edad son parte de esto. Pero aquellos que no puedes controlar. Los factores que puede controlar son la dieta y el estilo de vida. De alguna manera, cómo perder grasa es simple: consuma menos calorías de las que quema. Pero, lamentablemente, no todo el peso, el ejercicio o las calorías son exactamente iguales. Y dónde necesita reducir el tamaño es importante.

Si tiene grasa abdominal, este es uno de los pesos más difíciles de eliminar. Puede ser terco y aguantar más que otras grasas corporales. Pero la buena noticia es que puede hacerlo. Requerirá consistencia, dedicación y paciencia, junto con un poco de conocimiento adicional. Ese poco de conocimiento adicional es de lo que trata este artículo, información respaldada por la ciencia sobre cómo perder grasa abdominal y qué ayudará a mantenerla.

Hay excelentes razones para deshacerse de esos kilos de más, más allá de poder abrocharse los jeans. Hay dos variedades de grasa abdominal y una de ellas es muy peligrosa. Deshacerse de él hará más que reducir su cintura; esto puede cambiar tu vida.

¿Qué es la grasa del vientre? 

Antes de profundizar en cómo perder grasa abdominal, necesitamos saber qué es. Los kilos de más que lleva alrededor de su cintura no son solo unas pocas hamburguesas con queso extra en su estómago. Hay dos tipos diferentes de grasa que puede tener en el área del estómago. Vamos a analizar ambos y por qué uno es mucho más peligroso que el otro.

Grasa subcutánea

Según Merriam-Webster, subcutáneo se define como ser, vivir, ocurrir o administrarse debajo de la piel. Entonces, la grasa subcutánea es la grasa extra que puede estar en cualquier parte del cuerpo justo debajo de la piel. Si puede pellizcarlo con los dedos, es subcutáneo. Es lo que le impide tener esa definición nítida en sus músculos. Aunque puede no ser deseable, este primer tipo de grasa no tiene los mismos problemas de salud que el segundo.

Grasa visceral

La grasa visceral se almacena en lo profundo de su cavidad abdominal y rodea su hígado, estómago, riñones e intestinos. Está relacionado con problemas de salud como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, niveles altos de colesterol, presión arterial alta, ciertos tipos de cáncer y problemas para respirar. Según la Clínica Mayo, este tipo de grasa también se asocia con un mayor riesgo de muerte prematura, incluso cuando las personas tienen un físico saludable según las mediciones estándar del índice de masa corporal (IMC). (2)

Si la muerte prematura no es razón suficiente para querer perder esos kilos, aquí hay una más: la grasa alrededor de su abdomen es metabólicamente activa y aumenta sus niveles de inflamación. No solo afecta los órganos de su tracto digestivo; interfiere con sus hormonas cuyo trabajo es regular su apetito, estado de ánimo y función cerebral. 

¿Hemos captado tu atención ahora? Bien, entonces hablemos sobre las causas para empezar, eso le dará algunos consejos sobre cómo perder grasa abdominal.

¿Qué causa la grasa del vientre?

  • Dieta no saludable
  • Estilo de vida sedentario
  • Demasiado estrés
  • La falta de sueño

7 pasos para perder grasa abdominal según la ciencia

Aquí tienes buenas noticias. Los investigadores han pasado mucho tiempo estudiando cómo ayudar a las personas con una reducción de la circunferencia de su cintura. Sabemos lo que funciona. Y afortunadamente, las mismas cosas que pueden ayudarlo a cambiar la forma de su cuerpo también vienen con una variedad de beneficios para la salud.

1. Siga una dieta saludable

El primer paso es observar su ingesta de calorías. Necesitará un plan de alimentación que se centre en alimentos integrales de origen vegetal. Sería mejor si tuviera una dieta rica en verduras, frutas, proteínas magras y cereales integrales. Y tendrá que reducir el azúcar y las grasas no saludables.

Aquí hay algunos consejos basados ​​en la ciencia para elegir alimentos saludables: 

Agregue más fibra

La fibra es un nutriente esencial para el control del peso porque la fibra tarda mucho en digerirse, por lo que ayuda a mantener bajos los niveles de azúcar en sangre. Su cuerpo siempre está tratando de mantener estables los niveles de azúcar en sangre. Cuando come alimentos con alto contenido de azúcar, su nivel de azúcar en sangre se dispara, cuando baja, su cuerpo envía señales de hambre, lo que puede llevar a comer en exceso. (3) 

La fibra también contribuye a la sensación de saciedad y ayuda a eliminar los desechos del cuerpo. Incluso se ha demostrado que la fibra afecta directamente la pérdida de grasa abdominal. Un estudio de 2011 encontró que un aumento de 10 gramos en la ingesta de fibra soluble disminuyó el aumento de tamaño de la cintura en un 3.7% durante cinco años (4).

Agregue  alimentos ricos en fibra  a su dieta para obtener una ingesta adecuada de fibra soluble. Los mejores alimentos ricos en fibra soluble incluyen:

  • Verduras de colores brillantes 
  • Verduras de hoja verde
  • Frambuesas, arándanos y moras
  • Frijoles, lentejas y legumbres

Incluya grasas saludables

Las grasas saludables, o grasas monoinsaturadas, pueden reducir los niveles de insulina y colesterol en sangre. Las fuentes de grasas monoinsaturadas son:

  • Olivos
  • Nueces y semillas
  • Aguacate
  • Aceite de oliva
  • Aceite de aguacate
  • Aceite de cacahuete

Estas grasas más saludables lo ayudarán a combatir el aumento de peso y tendrán efectos positivos para la salud de su cuerpo. Sin embargo, son muy densos en calorías, así que utilícelos con moderación. Una cucharada por comida es adecuada para su plan de alimentación.

Aumente su ingesta de omega-3

Obtener más ácidos grasos Omega 3 en su cuerpo revolucionará la forma en que su cuerpo se ve, se siente y actúa. Las dietas ricas en Omega 3 reducen los riesgos de enfermedad cardiovascular y otras afecciones graves de salud. (5) Además, algunos estudios muestran que son una parte esencial de cualquier dieta para bajar de peso. (6)

Esto es lo que le ayudará a aumentar su cantidad de Omega 3. . .

  • Mejora tu sensibilidad a la insulina
  • Ayuda a quemar calorías
  • Acelera tu metabolismo
  • Disminuye la producción de cortisol de tu cuerpo
  • Darte mas energia
  • Ayuda a desarrollar masa muscular

Los ácidos grasos omega 3 se encuentran en el pescado azul y se recomienda comer 2-3 porciones de pescado a la semana. Agregue salmón, sardinas o anchoas a una ensalada de hojas verdes para una comida para combatir la obesidad que su médico aprobará. 

Elija proteína magra

Comer proteínas hace más por usted que ayudarlo a desarrollar músculo; también ayuda a reducir la ganancia de grasa (7). Eso es porque la proteína es muy abundante. Las proteínas también disminuyen el apetito y tienen el mayor efecto termogénico de todos los macronutrientes. Su sistema digestivo quema más calorías procesándolo que las grasas o los carbohidratos.

En combinación con el entrenamiento de fuerza, las proteínas también pueden ayudar a reducir la grasa abdominal. Eso es porque el músculo quema cinco veces más calorías que la grasa corporal. Por lo tanto, cuanto más musculoso seas, ¡más delgado estarás!

¿Cuál es la cantidad correcta de ingesta de proteínas? Se recomiendan 3-4 oz de carne magra por porción para mantener el peso. 

Comidas que se deben evitar 

¿Quiere ver un número mejor en esa cinta métrica? Le dimos consejos sobre qué comer, ahora hablemos de todo lo que debe evitar.

  • Alimentos procesados: probablemente sepa que debe evitar las galletas, el pan, los caramelos y los dulces. Pero casi todos los productos alimenticios creados por los fabricantes son algo que se debe evitar. Tienen poca nutrición pero tienen altas cantidades de azúcar, grasas no saludables, conservantes e ingredientes diseñados para aumentar nuestra cintura. Siempre que sea posible, cambie los alimentos prefabricados a la cocina casera.
  • Salsas y aderezos: al igual que los alimentos procesados, las salsas y aderezos comerciales tienen un alto contenido de azúcares, sal e ingredientes artificiales. Es mejor tacharlos de su menú. En su lugar, use hierbas y especias sin calorías.
  • Alimentos inflamatorios: pueden ser tipos de azúcar o cualquier alimento que no le sienta bien. Por ejemplo, muchas personas tienen problemas digestivos después de comer lácteos. Esto hace que su cuerpo se sienta estresado, lo que puede hacer que almacene grasa adicional en sus células.
  • Bebidas azucaradas: ¿Sabías que algunas gaseosas tienen más azúcar que los dulces? Los jugos pueden ser iguales y no tienen la fibra que puede proporcionar comer fruta. Las versiones bajas en calorías no son mejores; las personas que las beben todavía tienden a tener sobrepeso. Reducir su consumo de azúcar (incluso el azúcar falso) es clave para lograr sus objetivos. ¿Necesitas que me recojan por la tarde? En su lugar, pruebe el té verde sin azúcar.

2. Levantar pesas

¿Quieres un ingrediente secreto para transformar tu apariencia y poner tus esfuerzos para quemar grasa abdominal en hiperimpulso? De acuerdo, no es un secreto, pero todavía se subestima enormemente. La mayoría de las personas asocian el levantamiento de pesas con la construcción de músculos. Seguro, lo harán. Pero te ayudarán a ponerte los pantalones (4).

El entrenamiento con pesas libera hormonas, como la testosterona y la hormona del crecimiento humano, que promueven la pérdida de grasa. Además, estudios recientes muestran que, si se hace de manera inteligente, levantar pesas puede quemar un montón de calorías. 

¿Completamente nuevo en el ejercicio y el fitness? Puede comenzar con un promedio de dos días a la semana de actividad física con o sin pesas. Te ayudará a desarrollar la fuerza que necesitas para el entrenamiento de fuerza y ​​HIIT. 

3. Haz cardio 

Además del entrenamiento de fuerza, también necesita ejercicio aeróbico. Para obtener los mejores resultados, realice actividades cardiovasculares 3 veces por semana. Esto no significa un montón de abdominales. ¿Sabes qué quema más grasa abdominal: cardio o pesas? La respuesta es una combinación de ambos. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) combina ráfagas intensas de ejercicios con breves períodos de descanso. ¡Ni siquiera necesitas un gimnasio! Combine una mancuerna ligera con un movimiento intenso y tendrá un poderoso programa de ejercicios. 

4. Reduzca su consumo de alcohol

No es de extrañar que el exceso de alcohol pueda conducir a una ‘tripa de cerveza’ (8). Si realmente quiere deshacerse de la grasa abdominal, debe reducir el consumo de alcohol. Limítese a una bebida al día, ¡incluso los fines de semana!

Siete calorías por gramo pueden no parecer mucho, pero uno o dos G&T más tarde, y pronto se suman. Y debido a que se prioriza la descomposición del alcohol, su energía rápidamente llena los suministros de glucógeno y el resto se almacena como grasa alrededor de la sección media. 

Hay otra razón para dejar de consumir alcohol. Beber reduce sus inhibiciones. Cuando está bebiendo, es fácil pedir comidas poco saludables y aumentar enormemente su consumo de carbohidratos.

5. Beba más agua

Es muy fácil confundir el hambre con la sed, por lo que mantenerse hidratado es una parte esencial de un plan saludable para disminuir la grasa abdominal. Pero beber agua también puede ayudar a estimular su metabolismo. En un estudio, los participantes vieron un aumento del 30% en su metabolismo simplemente bebiendo 16 onzas de agua al día (9).

Lleve consigo una botella de agua en todo momento. Beba sorbos con regularidad para mantenerse lleno. Si suele tomar un refresco, el agua es un excelente sustituto para ayudarlo a saciar su sed.

Tomar un vaso de agua antes de cada comida también es un hábito alimenticio útil para eliminar la grasa del vientre. 

6. Reducir el estrés

Woman Sitting in Meditation ca. 2001

Se han realizado estudios fantásticos que demuestran que reducir el estrés puede reducir la grasa del vientre. ¿Cómo? Cuando está menos estresado, produce menos cortisol, la hormona del estrés. Los estudios parecen mostrar que existe un vínculo entre los niveles de estrés percibido, los niveles de cortisol y el exceso de grasa alrededor del abdomen (10).

Si nada más, considere esto. Cuando su mente está estresada, es más probable que consuma bebidas y alimentos poco saludables que conducen al almacenamiento de grasa. Después de todo, nadie llora en un cuenco de col rizada.

7. Obtenga un sueño de calidad

Dormir muy poco está relacionado con varios riesgos para la salud. Un estudio de cinco años encontró que los adultos menores de 40 años que dormían cinco horas o menos por noche ganaban significativamente más grasa alrededor de su abdomen. Pero demasiado tampoco está bien: los adultos jóvenes que durmieron más de ocho horas también agregaron grasa abdominal. (Esta relación no se encontró en personas mayores de 40 años). La evidencia muestra que nuestros cuerpos necesitan un equilibrio de descanso de calidad para una salud óptima.

Ultimas palabras

Estos siete consejos están respaldados por investigaciones y consejos médicos. Su objetivo es perder peso, deshacerse de la grasa abdominal y no recuperarla. La mejor manera de hacerlo es realizar cambios graduales y sostenibles, uno a la vez. En lugar de dar los 17 consejos durante la primera semana, respételos gradualmente. De esa manera, podrá recortar la grasa del vientre y no recuperarla para siempre.

Comience con una dieta que incluya proteínas magras y carbohidratos y grasas saludables. Luego elimine el azúcar, el alcohol y los alimentos procesados. Una vez que lo domine, agregue entrenamientos y comience a rastrear sus niveles de estrés. Si tiene problemas para dormir, hable con su médico para que le ayude. Solo será cuestión de tiempo antes de que elimines esa capa de grasa abdominal almacenada.