El secreto para un conjunto estelar de abdominales perfectamente tallados o “abdominales de seis paquetes” va mucho más allá de las sentadillas, las patadas aleteo y los bichos muertos. No es que no sean efectivos. Pero necesitas más.

Los abdominales marcados y cincelados que buscas, como los abdominales de ocho paquetes que a menudo ves en los chicos en la portada de la revista Men’s Health and Fitness, requieren una buena dieta y estos 11 entrenamientos de abdominales y abdominales increíbles.

Cubrimos la parte de la dieta saludable en otro artículo de este sitio web. En esta publicación, abordaremos los mejores entrenamientos de abdominales. La mejor parte es que estos ejercicios abdominales efectivos mejoran la fuerza central, ayudan con la pérdida de grasa y le darán el aspecto de paquete de 6 que está buscando.

¿Cuáles son tus abdominales?

Echemos un vistazo a los músculos abdominales. Estos son los cuatro músculos centrales principales que necesita para el movimiento de su torso. 

  • Rectus Abdominis : este es su principal músculo abdominal de seis paquetes. Es un músculo largo que va desde la caja torácica hasta el hueso púbico. Aquí es donde quieres definición.
  • Oblicuos externos : tienes dos oblicuos externos. Corren a ambos lados del músculo RA, desde la quinta costilla hasta la duodécima costilla. 
  • Oblicuos internos : estos músculos están debajo de los oblicuos externos. Las fibras musculares de los oblicuos internos corren perpendiculares a las fibras de los oblicuos externos. 
  • Transverse Abdominis : este es el músculo más profundo. Estas capas de músculos corren a lo largo de la pared abdominal.

Entonces, ¿cuál es el mejor entrenamiento de abdominales?

Para esculpir unos abdominales cincelados y galardonados , necesita movimientos que funcionen mucho más allá de su recto abdominal.

Debe entrenar todos los músculos adyacentes, incluidos los oblicuos internos y externos, transverso del abdomen. Absolutamente no puedes destrozar todo tu torso y crear la forma de V que ves en las fundas de Men’s Health sin ellos.

Aquí cubrimos los ejercicios que necesita en su entrenamiento de abdominales de seis paquetes, incluidos movimientos compuestos que le brindan un núcleo fuerte y músculos objetivo fuera de su sección media, como glúteos, cuádriceps y hombros.

Los mejores ejercicios abdominales maximizan la quema de grasa en general y la construcción de fuerza trabajando sus abdominales y el resto de su cuerpo. Es más, si tienes un trabajo de escritorio y una barriga cervecera, necesitas un entrenamiento que queme la grasa del vientre para ver los resultados. Después de todo, no tendrá el aspecto completo de los paquetes de seis rotos con una capa de grasa corporal que cubre su abdomen.

La mejor manera absoluta de hacerlo es tener una rutina de abdominales como la de aquí que tenga tanto movimientos anaeróbicos para quemar grasa como ejercicios de abdominales para desarrollar músculos. Los ejercicios de este entrenamiento masculino para abdominales incorporan todo esto.

Juntos, construyen tus músculos de seis paquetes y el torso duro como una roca que está listo para un verano sin camisa. Entonces, si está listo para un core cincelado, aquí hay 11 ejercicios abdominales más efectivos para fortalecer y definir los abdominales y el core.

Una vez que esté familiarizado con cada movimiento, elija 2-3 de la lista a continuación y organice su entrenamiento de abdominales de 10 minutos. Cree varios circuitos a partir de ellos para alternar y agregar a sus otras rutinas de entrenamiento de resistencia y cardio.

Ninguno de estos requiere un entrenador personal y se puede realizar con el peso corporal, por lo que son excelentes entrenamientos en casa. Sin embargo, incluiremos algunas variaciones de ejercicios abdominales en caso de que desee llevar este entrenamiento al gimnasio o agregar algo de entrenamiento de fuerza.

Las repeticiones y series sugeridas se indican al final de las instrucciones del ejercicio.

1. Plancha

Las planchas son el mejor entrenamiento de abdominales en casa y son perfectas para un principiante, trabajan todo tu núcleo y te ayudarán a tener esos abdominales visibles.

Plancha Paso 1: Póngase en posición de flexión con las piernas extendidas hacia atrás y las manos directamente debajo de los hombros, con los pies separados a la altura de las caderas.

Paso 2: Aprieta tus abdominales y aprieta tus glúteos para estabilizar todo tu cuerpo. Doble los codos y ajústelos para formar un ángulo de 90 grados con los antebrazos, luego apoye su peso sobre los antebrazos y aligere la carga sobre sus pies.

Forme una línea recta desde su cabeza hasta sus pies. Mantenga esta posición de tabla todo el tiempo que pueda, manteniendo el ombligo hacia la columna y la cabeza en una posición neutral. Apunta a 30-60 segundos.

Hágalo más fácil: si recién está comenzando, es posible que necesite una modificación. Si es así, descanse los antebrazos en un banco, en lugar de una estera, para realizar su tabla. Hará que sea un poco más fácil de realizar. Si tiene dolor de espalda, las planchas elevadas son más seguras, ya que presentan menos riesgo de tensar los músculos de la espalda.

Hágalo más difícil: ¿Quiere hacer que este entrenamiento central sea un poco más difícil? En lugar de descansar sobre los antebrazos, extienda completamente los brazos, con las palmas de las manos en el piso, y haga una plancha alta. Si le duelen las muñecas o tiene dolor desde esta posición, vuelva a los antebrazos. También puede agregar una fila con mancuernas o pesas rusas. Desde la posición de plancha alta, sostenga una mancuerna en cada mano y rema el peso hasta la caja torácica.

2. Plancha lateral

La plancha lateral es un gran ejercicio de abdominales para desarrollar un tronco más fuerte y trabajar los oblicuos.

Paso 1: Acuéstese de costado sobre su colchoneta con el codo derecho en el suelo. Mantenga las piernas rectas y apile los pies. Coloque su mano superior en su cintura. En una cuenta de tres, active su núcleo y apoye la parte superior de su cuerpo en el antebrazo de su brazo derecho.

Paso 2: Apoye su núcleo y levante las caderas hasta que su cuerpo forme una línea recta. Mantenga esta posición el mayor tiempo posible mientras respira profundamente. Sienta la tensión en los músculos del estómago y los glúteos durante la sujeción. Repita en el lado opuesto, levantando su brazo izquierdo. Para obtener los mejores resultados, mantenga la pierna recta y no deje que la espalda se hunda; Mantente en línea recta.

Hágalo más fácil: en esta modificación, mantenga la rodilla inferior hacia abajo sobre la colchoneta y realice esto como una elevación de rodilla. Otra forma de hacerlo más fácil es recostarse de costado con el codo izquierdo en el suelo, pero mantenga la mano derecha recta en el aire. Luego cambia de lado. Mantener el brazo superior recto en el aire puede ayudar a mantener el equilibrio.

Hazlo más difícil: si quieres hacerlo más difícil, acuéstate sobre tu lado izquierdo y levanta la pierna derecha y sujétala. Repita en el lado derecho, levantando la pierna izquierda.

3. Flexiones

La lagartija es un ejercicio que se ha utilizado para la pérdida de grasa y la fuerza funcional por generaciones de hombres; también es uno de los mejores ejercicios abdominales.

Paso 1: Ponte a cuatro patas y equilibra tu peso sobre los dedos de los pies. Coloque las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros. Su cuerpo debe formar una línea recta desde los tobillos hasta la cabeza. Evite dejar caer o curvar la espalda baja o estirar el cuello. Tus dedos deben apuntar hacia adelante, no hacia los lados.

Paso 2: Aprieta tus glúteos y refuerza tus abdominales durante los movimientos. Con un solo movimiento, bájese lentamente hasta el suelo y haga una pausa de 1 a 2 segundos. Vuelve a subir a la posición inicial. Mantenga los omóplatos y la parte superior de la espalda enganchados y los brazos cerca de los costados. Repite de 10 a 15 veces.

Hágalo más fácil: si las flexiones de brazos son difíciles para sus muñecas, comience por elevarlas en un banco. Esta también es una buena modificación para usar hasta que desarrolle la fuerza para representar múltiples series de flexiones.

4. Alpinista

Este es un entrenamiento de abdominales efectivo para abdominales de 6 paquetes. Asegúrese de agregarlos a su rutina de ejercicios abdominales, ya que también trabajan los hombros, tríceps, glúteos, cuádriceps y pantorrillas.

Paso 1: Comience en la parte superior de una posición de flexión con la columna recta, de modo que su cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones.

Paso 2: refuerce los músculos abdominales. Levanta el pie derecho y lleva lentamente la rodilla derecha al pecho, luego regresa rápidamente a la posición inicial. Cambie y lleve su rodilla izquierda a su pecho y continúe alternando lados durante 30 segundos. Mientras realiza el movimiento, mantenga una postura firme y use el talón trasero como ancla.

Consejos: realice esto a un ritmo rápido y con intensidad para desarrollar resistencia, reducir la grasa y quemar calorías. Para unos abdominales visibles, necesitas poca grasa corporal. Un gran circuito de abdominales incluye ejercicio aeróbico, como alpinistas con entrenamiento de fuerza, como peso muerto o sentadillas.

Hazlo más difícil: para avanzar en este movimiento, coloca ambas manos sobre una pelota de ejercicio mientras mueves los pies.

5. Crujido inverso

¿Quieres un vientre plano? Este ejercicio abdominal funcionará. También trabajará los flexores de la cadera.

Paso 1: Acuéstese boca arriba en el suelo o en una esterilla de yoga con las palmas hacia abajo junto a los costados. Doble las rodillas y mantenga los talones en el suelo.

Paso 2: Contraiga los abdominales y el centro, y levante las caderas del suelo, manteniendo las rodillas dobladas, de modo que las espinillas miren hacia el techo. Haga una pausa y baje lentamente las piernas hasta que sus talones casi toquen el suelo. Haz 12-15 repeticiones en 3 series.

Hazlo más difícil: si tienes acceso a un gimnasio, puedes hacerlo de otras dos formas. Use una barra de dominadas o un banco inclinado para hacer que este ejercicio abdominal sea más desafiante. O intente sujetar una banda de resistencia a la base de una plataforma de dominadas y enróllela alrededor de sus tobillos. Eso agregará resistencia para esculpir el estómago durante todo el movimiento.

6. Pierna caída (Leg Drop)

Si tiene un núcleo débil, una pierna caída trabajará su área abdominal y mejorará la fuerza de su núcleo. La caída de piernas es un levantamiento de piernas inverso, y ambos trabajan su núcleo y desarrollan músculo.

Paso 1: Comience con una pierna levantada. Acuéstese boca arriba con las manos en el suelo para apoyarse. Refuerce su núcleo y use los músculos abdominales inferiores para levantar las rodillas hacia la caja torácica

Paso 2: Manteniendo la parte baja de la espalda y los huesos de asiento presionados firmemente contra el piso, baje lentamente los pies hasta la posición inicial. Recorre todo el rango de movimiento. Mientras sus pies tocan ligeramente el piso, repita el levantamiento de piernas. Debes sentir la tensión en tus muslos y cuádriceps además de en tu abdomen. Haz 10-12 para 3 series.

Hágalo más fácil: si tiene problemas con este, puede apoyar sus piernas con una banda de resistencia hasta que desarrolle más fuerza abdominal.

7. Hip Roll (Rodillo de cadera)

Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta con las piernas levantadas; rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados directamente sobre las caderas. Extiende tus brazos hacia afuera.

Paso 1: Al igual que en las bodegas huecas, refuerce su núcleo como si alguien fuera a golpearlo en el estómago. Con control, gire las piernas hacia un lado lo más que pueda cómodamente mientras mantiene los hombros en contacto con el suelo.

Paso 2: Con un solo movimiento, usando la fuerza de su núcleo, tire de las piernas hacia atrás a la posición inicial. Repita en el otro lado. Continúe alternando lados y haga 10 rondas en cada lado para un total de 20 repeticiones por serie. Haz 2-3 series.

PASO 2 DE GIRO DE CADERA

Consejos: Piense en esto como un giro ruso en el que tuerce la parte inferior del cuerpo. Al girar desde los abdominales inferiores, puedes apuntar a los músculos debajo del ombligo y ayudar a crear el corte en tu cintura.

8. Ejercicio con balón suizo

Paso 1: Póngase de rodillas frente a un balón suizo o medicinal y colóquese en la posición de tabla del antebrazo con los puños en el balón.

Paso 2: Apoye su núcleo y haga rodar lentamente la pelota hacia adelante, estirando los brazos y extendiendo el cuerpo lo más que pueda sin compensar la espalda. Usa tus abdominales para llevar la pelota a tus rodillas. Esa es una repetición. Haz 10-12 repeticiones de 3 series.

9. Crunch de balón suizo

Paso 1: Acuéstese con las caderas, la espalda baja y los hombros en contacto con una pelota de estabilidad. Mantenga los pies apoyados en el suelo. Coloque las yemas de los dedos detrás de las orejas y tire de los codos hacia atrás para que estén alineados con su cuerpo.

Paso 2: Usando los músculos abdominales, levante la cabeza y los hombros. En el mismo movimiento, meta la caja torácica hacia la pelvis. Haga una pausa durante 1-2 segundos, luego regrese lentamente a la posición inicial. Haz 12-15 repeticiones en 3 series.

10. Flexión de rodilla con balón suizo

Este entrenamiento fortalece los músculos abdominales y aumenta la flexibilidad y la movilidad.

Paso 1: Póngase en posición de mesa con los pies sobre una pelota suiza y las manos en el suelo.

Paso 2: refuerce su núcleo y mantenga su equilibrio. Usa tus pies para hacer rodar la pelota hacia tu cuerpo y hacia la parte delantera de tu pecho. Detente cuando tus rodillas lleguen a tu pecho. Mueva lentamente la pelota a la posición inicial y repita de 10 a 12 repeticiones durante 2 a 3 series.

Consejos: si no tiene experiencia previa con este movimiento, comience con un rango que pueda manejar sin perder el equilibrio.

11. Crunch oblicuo inverso con pelota

Paso 1: Empiece por recostarse sobre su espalda. Sostenga una pelota de estabilidad entre los talones y los glúteos. Mantenga las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y los brazos rectos a los lados.

Paso 2: Apoyando su núcleo y presionando los brazos firmemente contra el suelo, levante las caderas para levantar los glúteos y la pelota del piso. Mantén esta posición apretando tus glúteos y abdominales. Regrese lentamente a la posición inicial. Haz 10-12 repeticiones de 3 series.

Preguntas frecuentes sobre los entrenamientos de abdominales

¿Qué ejercicio quema más grasa abdominal?

La rapidez con la que puede quemar grasa dependerá de la dieta y la genética. Pero elegir los mejores ejercicios ayuda mucho. El mejor ejercicio que quema la mayor cantidad de grasa abdominal es el que aumenta el ritmo cardíaco y eleva el metabolismo. No, eso no significa horas en la cinta. El alpinista es uno de esos ejercicios para quemar grasa abdominal .

No solo eso, sino que también se dirige a toda la región abdominal y los entrena aeróbicamente, lo que te ayuda a quemar calorías. Otra opción es el entrenamiento en intervalos de alta intensidad o HIIT. Combine ráfagas de movimientos intensos como abdominales , abdominales en bicicleta o burpees con breves períodos de descanso de 30 segundos para un poderoso entrenamiento de abdominales de 10 minutos.

¿Está bien trabajar los abdominales todos los días?

Sí, pero tenga cuidado, no haga el mismo ejercicio todo el tiempo. Trate su entrenamiento de abdominales y core como cualquier otro grupo de músculos. ¿Haces press de banca todos los días? No. Cámbielo. Y recuerde que todavía involucra sus abdominales con sus ejercicios sin abdominales. Tome variaciones de sentadillas o peso muerto, por ejemplo. Para estabilizar la parte superior del cuerpo, activa los músculos centrales para proporcionar estabilidad y apoyo. Así que no tienes que trabajar tus abdominales todos los días o en cada sesión de entrenamiento.

Complemente algunos de los ejercicios de abdominales de la lista a su circuito regular y establezca la meta de realizarlos 2-3 veces a la semana para ver resultados y lograr sus abdominales de seis paquetes. Si es nuevo en el ejercicio, busque consejo médico sobre la frecuencia con la que puede hacer ejercicio para comenzar.

La mejor dieta para tonificar los abdominales

Hemos pasado por un gran entrenamiento de abdominales. Pero la única forma de lograr sus objetivos de acondicionamiento físico es combinar estos ejercicios básicos con la comida adecuada. Necesita los carbohidratos adecuados para alimentar sus entrenamientos. Los carbohidratos complejos como la batata, los cereales integrales, las lentejas y los frijoles te darán la energía para trabajar duro en el gimnasio. Estos carbohidratos lo mantendrán activo sin agregar peso a su sección media.

También desea grasas saludables que proporcionen nutrientes y lo mantengan satisfecho. Elija aceites de oliva y coco y grasas saludables de nueces y semillas para obtener los mejores resultados. Asegúrese de consumir suficiente proteína magra para desarrollar músculo. Para una revisión completa de la forma correcta de comer, vea otros artículos en este sitio web.

Palabra final

¡Ahí tienes! Una lista de los 11 ejercicios del padrino para quemar la cintura. Recuerde, estos construirán músculo, pero para ver ese músculo, también tendrá que reducir su porcentaje de grasa corporal.

Además, consulte estos artículos sobre nuestro sitio web:

  • 25 ejercicios abdominales para mujeres
  • 18 mejores ejercicios para perder grasa abdominal

¿Qué ejercicios te parecieron más desafiantes? Deja un comentario a continuación para hacérmelo saber.