Los abdominales se consideran uno de los mejores ejercicios abdominales para fortalecer el core . Tanto a hombres como a mujeres les gusta incluir el crujido en su rutina de ejercicios de abdominales. Eso es porque son simples pero muy efectivos para involucrar todos los abdominales. 

Aunque el crujido se dirige a todos los abdominales, trabaja principalmente en el recto abdominal. Son los músculos abdominales delanteros los que crean el aspecto tonificado y definido y les dan a los hombres los paquetes de seis. Como músculos secundarios, los abdominales también trabajan los oblicuos, lado de los abdominales. 

Sin duda, el crunch es el ejercicio de abdominales más popular que existe. Lo mejor de todo es que agregarlo a tu rutina de ejercicios abdominales es realmente simple. Debido a que es un ejercicio de peso corporal, es apto para principiantes y se puede realizar en cualquier lugar.

El crujido básico es el ejercicio de abdominales ejemplar en cualquier entrenamiento de fuerza. Asegúrese de realizar el ejercicio crunch de forma correcta para maximizar sus beneficios. La buena forma también le ayuda a prevenir tensiones y lesiones de espalda y cuello. 

Beneficios de los abdominales

Los abdominales son un simple ejercicio abdominal para fortalecer y tonificar los músculos centrales.

No solo son efectivos para ayudarlo a desarrollar los músculos centrales y la fuerza, sino que también van más allá. Ayudan a mejorar su postura, movilidad, flexibilidad y equilibrio.

Cuando se realiza correctamente, se enfoca de manera efectiva en el recto abdominal y los músculos oblicuos. De hecho, los abdominales se diferencian de otros ejercicios porque aíslan los abdominales.

Se enfocan exclusivamente en los abdominales y te ayudan a obtener el paquete de seis definido. Para las mujeres, esto significa abdominales más ajustados y delgados con definiciones.

Otro beneficio de los abdominales es que es un ejercicio de peso corporal. Esto significa que puede hacer abdominales en cualquier lugar, ya sea en su casa, en el gimnasio o en la habitación del hotel. También es ideal para principiantes y ejercicios abdominales perfectos para cualquiera que comience de nuevo.

Realización del crujido básico

CÓMO HACER ABDOMINALES CORRECTAMENTE

Para realizar el crujido perfecto, siga los pasos a continuación: 

  1. Acuéstese de espaldas en el suelo con los pies planos y las rodillas dobladas. Ajuste sus pies para que estén separados al ancho de las caderas. 
  2. Sostenga su cabeza colocando sus manos detrás de su cabeza, pero no entrelace los dedos. Mantenga los pulgares detrás de las orejas. 
  3. Asegúrese de que sus codos estén hacia los lados pero ligeramente redondeados hacia adentro. 
  4. Incline la cabeza ligeramente hacia abajo para que su barbilla esté hacia adentro, pero aún a unos centímetros de su pecho. 
  5. Empiece a hacer abdominales tirando de los abdominales suavemente hacia adentro, utilizando los músculos abdominales. 
  6. Acurrúquese para que la cabeza, el cuello y los omóplatos no toquen el suelo. 
  7. Mantén la posición durante uno o dos segundos en la parte superior y luego retrocede lentamente hasta la posición inicial. Acurrúcate para trabajar tus abdominales.

Consejos para hacer abdominales

Hay varios consejos a tener en cuenta al realizar abdominales: 

  1. Mantenga los abdominales contraídos y contraídos para mantener la tensión en los músculos abdominales. Esto es para evitar que se arquee la espalda baja. 
  2. No tire de su cuello cuando suba. Mantenga las manos detrás de la cabeza solo como apoyo, no para levantar la parte superior del cuerpo, 
  3. Cuando haces abdominales, tu cuerpo debe levantar la parte superior de tu cuerpo usando tus abdominales y curvándote. Un error común es tirar de la cabeza y los hombros. Es una manera fácil de lastimarte el cuello y la espalda. 
  4. Tómate tu tiempo para realizar abdominales. Cada movimiento debe hacerse con control. Empiece con 10 a 12 repeticiones.

Alternativa de crunch: crunch de bola de estabilidad

Si está preparado para una variación de crujido diferente, un crujido de bola es genial. Este crujido de gimnasio o casero que se hace con la pelota aumenta la efectividad. 

Cuando se trata del recto abdominal, los abdominales con un balón de estabilidad funcionan tan bien como el básico. Pero donde vemos esto significativamente más efectivo es en los abdominales laterales. Los crujidos de pelota involucran los oblicuos mucho más que el crujido del piso. Y esto se nota en la activación de los músculos oblicuos externos. 

Esta mayor efectividad en los abdominales laterales proviene de la inestabilidad del balón. Obliga a todos tus abdominales y núcleo a participar intensamente para equilibrar el cuerpo sobre la pelota mientras haces abdominales. 

También le ayuda a mejorar su equilibrio, fuerza central y flexibilidad. Para realizar el crujido de pelota de estabilidad, siga estos pasos a continuación.

Cómo hacer un crujido de pelota de estabilidad

  1. Elija la pelota del tamaño correcto y siéntese en la pelota suiza con los pies en el suelo, separados a la altura de las caderas. 
  2. Gire el torso hacia abajo, de modo que el coxis y el respaldo estén en la curva de la pelota. Asegúrese de mantener el cuello, la cabeza y los omóplatos fuera de la pelota. 
  3. Mantenga las rodillas dobladas y contraiga los músculos abdominales.
  4. Realice el mismo movimiento de rizado que hace para el crujido del piso.
  5. Mantenga los músculos abdominales completamente comprometidos durante todo el movimiento. Mantenga el equilibrio para evitar que se salga de la pelota.