Los entrenamientos dirigidos a los abdominales pueden ser abrumadores. Hay tantas opciones de ejercicios abdominales en Internet, ¿cómo saber cuáles son los mejores ejercicios abdominales para usted personalmente?

O aún más, ¿qué ejercicios de abdominales te gustan? Es más probable que se ciña a un programa que le guste y que proporcione variedad en sus tareas diarias para mantener las cosas frescas.

En este desafío de abdominales de 30 días, no solo aplanará y esculpirá su estómago, sino que también explorará muchos de los ejercicios dirigidos a su núcleo.

Pero antes de adentrarnos en el desafío real de los abdominales, exploremos qué es la grasa abdominal, cómo perderla y cómo comprender sus abdominales.

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Conceptos básicos sobre la grasa del vientre

Hay 2 tipos de grasa abdominal, subcutánea y visceral. Entonces, ¿cuál es la diferencia?

Si empuja su vientre, la capa blanda de grasa es grasa abdominal subcutánea, está justo debajo de la capa de su piel. Según Harvard Health, esto representa el 90% (1).

El 10% restante se llama grasa abdominal visceral y se encuentra debajo del recto abdominal. Es la grasa que rodea el hígado, los intestinos y otros órganos. Pero también es más peligroso.

Es este tipo de grasa en la que debemos concentrarnos. La grasa visceral secreta hormonas que desencadenan la inflamación, un factor de riesgo de enfermedad cardíaca y otros problemas crónicos. También produce una proteína que aumenta la presión arterial.

La grasa visceral también puede tener un efecto en muchas afecciones crónicas, como enfermedades cardiovasculares, demencia, asma y algunas formas de cáncer.

A medida que envejecemos, los depósitos de ambos tipos de grasas aumentan y esto es algo que debemos vigilar. ¿Pero cómo?

Como perder grasa del abdomen

Hay muchas formas de reducir la grasa visceral.

Probablemente hayas escuchado el adagio de que los abdominales 6 se hacen en la cocina. Entonces, ¿qué cambios puedes hacer?

Empiece simple. Consuma más fibra soluble y alimentos ricos en proteínas y evite las grasas trans, los alimentos con azúcar y el alcohol.

¡Bebe más agua! Averigüe cuánta agua necesita su cuerpo y establezca como meta beber esa cantidad todos los días.

Un sistema simple es beber ocho vasos de agua de 8 onzas al día. Pero, ¿cómo puedes estar seguro de que eso es suficiente?

Hay muchas calculadoras de consumo de agua de terceros si está buscando contenido similar, pero cubramos una fórmula popular basada en el peso corporal (2).

  • Tome su peso corporal en libras y divídalo por 2.2.
  • Multiplique ese número por su edad. Si tiene menos de 30 años, multiplique por 40.
  • Divida esa suma por 28,3.
  • Su total es la cantidad de onzas de agua que debe beber al día.

Si tienes 150 libras. 40 años de edad, debería beber 96 onzas de agua.

Las matemáticas: 150 / 2,2 = 68,18 x 40 = 2727,27 / 28,3 = 96,37.

Eso es aproximadamente doce vasos de 8 onzas de agua.

Necesitará aún más si hace ejercicio.

En segundo lugar, agrega entrenamiento cardiovascular y de resistencia a tu rutina. Trate de reducir su estrés (¡difícil, lo sé!) Y duerma lo suficiente, 8 horas por noche.

Por último, ¡realiza un seguimiento de tu vida diaria! Concéntrese en controlar su sueño, alimentos, ingesta de agua y ejercicio.

¡La forma más fácil de averiguar dónde necesita hacer mejoras es saber lo que está haciendo en primer lugar!

Entendiendo tus abdominales

Cuando muchas personas piensan en abdominales, se imaginan abdominales de 6 paquetes que son solo los músculos rectos del abdomen. Es imperativo trabajar todo el núcleo, especialmente en cualquier desafío de ab de días numerados.

Su abdomen se puede dividir en 5 grupos de músculos. Son los abdominales inferiores, oblicuos, abdominales superiores, serrato y transverso del abdomen. El objetivo es trabajar las 5 partes.

Un entrenamiento de core fuerte también puede mejorar su postura, ayudar a perder grasa y aliviar el dolor lumbar.

Cómo hacer este desafío de entrenamiento de abdominales de 30 días

Cada día, agregará de 2 a 3 de los ejercicios abdominales identificados que se explican a continuación a su rutina de ejercicios. ¡Toma nota de tus favoritos para continuar después de este desafío!

Cada semana sostenga una tabla alta estándar durante el tiempo que se indica a continuación.

Comience en una posición de mesa con las manos directamente debajo de los hombros o antebrazos paralelos a los lados del tapete. Involucre su núcleo para la estabilidad mientras da un paso hacia adelante con un pie y luego con el otro.

Este es un ejercicio de cuerpo completo. Presione a través de sus manos. Debe haber una línea recta desde la punta de la cabeza hasta los talones.

Presta mucha atención a tus caderas. Mantenlos en línea. No debe hundirse la espalda ni redondear la columna.

  • Durante la primera semana (días 1 a 7), configure un temporizador y manténgalo presionado durante 30 segundos.
  • Para la semana 2 (días 8-14): mantenga presionado durante 45 segundos,
  • Semana 3 (días 15 a 21): manténgalo pulsado durante 60 segundos
  • Semana 4 (días 22 a 30): mantén pulsado durante 75 segundos.

Además, complete los ejercicios básicos complementarios que se indican en el día siguiente

Si eres un principiante o esta es tu primera vez con ejercicios básicos, modifica los ejercicios abdominales para que se ajusten a tu nivel de condición física. Si al día siguiente está dolorido, ajuste los días de descanso de manera adecuada.

¿Quieres mejorarlo? ¡Agrega 50 sentadillas a tus días de descanso!

Los ejercicios

Lea las instrucciones y vea los videos de cada ejercicio.

Día 1:

Tabla lateral

Comience recostándose sobre el lado derecho, con el codo directamente debajo del hombro. Su antebrazo derecho está paralelo al frente de su esterilla de yoga.

Con los pies apilados uno encima del otro, enganche a través de la sección media, levante las caderas y los muslos en una exhalación. Debe haber una línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta los dedos de los pies. Mantenga durante 30 segundos. Repita en el lado izquierdo.

Dia 2:

Marcha del tablón

Comience en la posición de tabla en sus antebrazos. Al exhalar, levante el pie derecho del suelo. Regrese a la posición inicial y cambie levantando el pie izquierdo. Repita durante 1 minuto. Completa 3 repeticiones.

Día 3:

Crujido

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados al ancho de las caderas. Mantenga sus manos detrás de su cabeza. Mientras exhala, levante, manteniendo la cabeza y el cuello relajados. Inhala hasta la posición inicial. Repite 30 veces.

Día 4: ¡Día de descanso! ¡Recuperar!

Dia 5:

Grifos de plancha

Comience en la posición de plancha alta con las muñecas directamente debajo de los hombros. Involucre sus músculos abdominales para la estabilidad.

Toque su hombro derecho con su mano izquierda. Reinicie y repita tocando su hombro izquierdo con su mano derecha. Continúe durante 1 minuto. Repite por 3 repeticiones.

Día 6:

Crunch de bicicleta

Empiece de espaldas en la posición inicial del crujido. Extienda la pierna derecha y doble la rodilla izquierda hacia el pecho. Al exhalar, levante la parte superior del cuerpo y gire.

Esto apunta a sus oblicuos en su sección media, mientras lleva su codo derecho hacia su rodilla izquierda. Repita usando el codo izquierdo hasta la rodilla derecha, alternando los lados durante 30 repeticiones.

Día 7:

Lúpulo de plancha

Comience en la posición de tabla alta. Salta los pies hacia la derecha junto al codo y vuelve a la posición inicial. Repita en el lado izquierdo. Salta a cada lado 30 veces.

Día 8: ¡Descanse y recupérese!

Día 9:

Crujido inverso

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas en ángulos de 90 grados, los brazos a los lados. Al exhalar, contrae los abdominales y levanta las caderas y la espalda del suelo.

Opción de cruzar por los tobillos. Sostenga y suelte de nuevo a la posición inicial. Repite 30 veces.

Día 10:

Paseo lateral de tablones

Empiece en una plancha alta. Cruza tu mano derecha sobre tu izquierda mientras das un paso con el pie izquierdo hacia la izquierda. Luego, dé un paso con la mano izquierda y el pie derecho hacia la izquierda, volviendo a la tabla. Tus manos se juntarán a medida que tus pies se separen.

Mantenga los abdominales contraídos para mantener la estabilidad. Da 2 pasos más de este lado. Repita en la dirección opuesta. Completa 30 rondas.

Día 11:

Ruleta rusa

Siéntese con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Inclínese hacia atrás 45 grados. Junte sus manos frente a su pecho con los brazos rectos. Mantenga la espalda recta mientras gira el torso hacia la derecha, trabajando los oblicuos, las manos siguen apuntando hacia el suelo. Reinicie y gire hacia la izquierda. Completa 40 rondas.

Día 12: ¡Descansa y recupérate!

Día 13:

Alpinistas

Comience en la posición de tabla alta. Lleve su rodilla derecha hacia su pecho. Cambie de pierna estirando la pierna derecha mientras empuja la pierna izquierda hacia el pecho. Mantenga las caderas hacia abajo mientras alterna rápidamente las piernas mientras aumenta su frecuencia cardíaca.
Completa 5 rondas de 1 minuto cada una.

Día 14:

Insecto muerto

Comience de espaldas en una mesa invertida. Tus brazos están rectos, las palmas una frente a la otra. Las rodillas están dobladas en ángulos de 90 grados directamente por encima de las caderas.

Al exhalar, active los abdominales, baje el brazo derecho y la pierna izquierda hasta que queden paralelos al suelo. Inhala y llévalos de vuelta a la posición inicial. Repite en el lado opuesto. Completa 40 repeticiones.

Día 15:

Grifos de punta de lucio

Comience en una posición de tabla alta, las manos debajo de los hombros, los omóplatos separados, los pies separados a la altura de las caderas. Involucre su núcleo mientras cambia a perro boca abajo.

Lleva tu mano derecha a tu tobillo izquierdo. Suelta y vuelve a tu tabla alta. Repita en el lado izquierdo, llegando su mano izquierda a su tobillo derecho. Esta es 1 repetición.
Repita 40 veces en cada lado.

Día 16: ¡Descansa y recupérate!

Día 17:

Crunch del corredor

Empiece por recostarse boca arriba con los codos doblados en ángulos de 90 grados. Involucre su núcleo mientras se sienta, llevando el codo izquierdo a la rodilla derecha como si estuviera corriendo. Baje lentamente la espalda hasta la esterilla de yoga. Piernas alternas.
Repite por 40 repeticiones.

Día 18:

V abdominales

Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos sobre la cabeza y las piernas estiradas. Levante sus brazos y piernas en forma de “V” balanceándose sobre sus glúteos. Haga una pausa y baje la espalda hasta la colchoneta en la posición inicial.
Si esto es demasiado intenso, practique la elevación de piernas en su lugar. Repite por 40 repeticiones.

Día 19:

AVE perro

Comience en la posición de la mesa. Involucra tu núcleo. Mientras exhala, levante el brazo derecho y la pierna izquierda simultáneamente creando una línea recta. Sostener. Suelta y repite con el brazo izquierdo y la pierna derecha. Repite por 40 repeticiones.

Día 20: ¡Descansa y recupérate!

Día 21:

Ejercicio de Superman

Acuéstese boca abajo en la colchoneta, con las piernas y los brazos extendidos. Al exhalar, levante los brazos y las piernas de la colchoneta unas 6 a 8 pulgadas. Sostener. Suelta y repite por 50 repeticiones.

Día 22:

Piernas levantadas

Acuéstese boca arriba con las piernas juntas, los pies flexionados. Opción de deslizar las manos debajo del sacro para mayor estabilidad. En una inhalación, levante los pies de 6 a 8 pulgadas del suelo. Baje lentamente, hasta que sus talones estén flotando justo por encima del suelo. Repite por 50 repeticiones.

Día. 23:

Tablón lateral con alcance a través

Comience en una tabla lateral del antebrazo en su lado derecho. Apile o escalone los pies.
Extiende tu brazo izquierdo hacia el cielo. Pase su brazo izquierdo debajo de su cintura, girando su torso. Vuelve a colocar el brazo izquierdo en la posición inicial. Repite 50 veces en el lado izquierdo. Cambie a la derecha por otros 50.

Día 24: ¡Descansa y recupérate!

Día 25:

Dips de cadera

Comience en una tabla de antebrazo. Enganche su núcleo y deje caer las caderas hacia la derecha en una exhalación que gira a través de la columna. Inhala llevando las caderas al centro. Exhala hacia la izquierda. Eso es 1 ronda. Haz 50 repeticiones en total.

Día 26:

Plancha lateral modificada con levantamiento de piernas

Comience en una tabla lateral del antebrazo en su lado derecho. Deje caer la rodilla derecha al suelo para mantener la estabilidad, manteniendo la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados. Mantenga su mano izquierda en su cintura.

Levanta la pierna izquierda al exhalar. Sostener. Con control, baje lentamente. Repita para 50 elevaciones. Cambie a una tabla lateral en su antebrazo izquierdo. Repite los ascensores.

Día 27:

Crunches de Spiderman

Comience en la posición de tabla alta. Involucre su núcleo mientras lleva su rodilla derecha a la parte posterior de su brazo derecho. Inhala de nuevo a la posición inicial. Repita en el lado izquierdo. Repita 50 veces en cada lado.

Extensión de espalda

Acuéstese boca abajo con los dedos de los pies sueltos. Entrelaza tus dedos detrás de tu cabeza. Al exhalar, levante la cabeza y los hombros de la colchoneta, active los glúteos. Inhala hacia abajo. Repite 50 veces.

Día 28: ¡Descansa y recupérate!

Día 29:

Abdominales con los dedos del pie

Acuéstese boca arriba, con la columna recta y las plantas de los pies mirando hacia el techo. Tu cuerpo estará en un ángulo de 90 grados. Estire los brazos hacia arriba, hacia los dedos de los pies. Opción de cruzar por los tobillos. Al exhalar, haz abdominales y toca los dedos de los pies. Inhala hacia abajo. Repite 50 veces.

Patadas de aleteo

Acuéstese de espaldas para comenzar. Desliza tus manos debajo de tu sacro para estabilidad. En una exhalación usando su fuerza central, levante los pies de 6 a 8 pulgadas del suelo y alterne levantando una pierna y luego la otra sin que los talones toquen el piso.
Continúe durante 1 minuto. Repite 5 veces.

Día 30:

Limpia parabrisas

Acuéstese de espaldas con los brazos extendidos en una letra “T”, las plantas de los pies mirando hacia el techo, estirándose a través de los isquiotibiales. Mantenga las piernas pegadas juntas mientras deja caer los pies hacia la punta de los dedos derechos.

Exhala mientras levantas los pies hacia el centro. Inhala mientras caes hacia la izquierda. Repita 50 veces en cada lado.

Pingüinos

Empiece en la posición de contracción. Lleve las yemas de los dedos hacia los talones. Mantenga el crujido y alterne entre la punta de los dedos derechos y el talón derecho y la punta de los dedos izquierdos hacia el talón izquierdo. Continúe durante 1 minuto. Repite 5 veces.

Ultimas palabras

¡Felicidades! ¡Has llegado al final del desafío!
¿Cómo te sientes? ¿Cuál de los ejercicios te gustó más? ¡Considere agregar sus favoritos a su rutina habitual!

¿Funciona el reto de abdominales de 30 días?

¡Si! Fortalecerás tu core en este entrenamiento básico de desafío de 30 días. La mejor manera de obtener abdominales de 6 paquetes es trabajar duro. Para obtener mejores resultados, practica el entrenamiento de abdominales todos los días. ¡No hay excusas!

¿Puedo tener un estómago plano en 30 días?

El cuerpo de todos es diferente.

Dependiendo de su nivel actual de condición física y tipo de cuerpo, seguro, lograr una barriga plana podría ser factible. Pero los abdominales visibles, también conocidos como los músculos rectos del abdomen, no se pueden lograr con un programa de entrenamiento solo.

En cambio, concéntrese en la salud de todo su cuerpo. Controle su ejercicio y la ingesta de alimentos. Beba suficiente agua, duerma 8 horas cada noche.

Si disfrutó de este desafío de abdominales de 30 días, intente agregar un desafío de flexiones o sentadillas a su rutina diaria a continuación.

Al igual que con cualquier objetivo de fitness, la consistencia es clave. ¡Trabaje duro y verá los resultados en poco tiempo!