La diabetes es una enfermedad crónica que ha alcanzado proporciones epidémicas.
Actualmente afecta a más de 400 millones de personas en todo el mundo ( 1 ).
Aunque la diabetes es una enfermedad complicada, mantener un buen control del azúcar en sangre puede reducir en gran medida el riesgo de complicaciones ( 2 , 3 ).
Una de las formas de lograr mejores niveles de azúcar en sangre es seguir una dieta baja en carbohidratos .
Este artículo proporciona una descripción detallada de las dietas bajas en carbohidratos para controlar la diabetes.
¿Qué es la diabetes y qué papel juega la comida?
Si tiene diabetes, su cuerpo no puede procesar los carbohidratos de manera efectiva.
Normalmente, cuando come carbohidratos, estos se descomponen en pequeñas unidades de glucosa , que terminan en azúcar en la sangre.
Cuando los niveles de azúcar en sangre aumentan, el páncreas responde produciendo la hormona insulina. Esta hormona permite que el azúcar en sangre ingrese a las células.
En personas sanas, los niveles de azúcar en sangre permanecen dentro de un rango estrecho durante todo el día. En la diabetes, sin embargo, este sistema no funciona como debería.
Este es un gran problema, porque tener niveles de azúcar en sangre demasiado altos o demasiado bajos puede causar daños graves.
Hay varios tipos de diabetes, pero los dos más comunes son la diabetes tipo 1 y la diabetes tipo 2 . Ambas afecciones se pueden diagnosticar a cualquier edad.
En la diabetes tipo 1, un proceso autoinmune destruye las células beta productoras de insulina en el páncreas. Los diabéticos deben inyectarse insulina varias veces al día para asegurarse de que la glucosa ingrese a las células y se mantenga en un nivel saludable en el torrente sanguíneo ( 4 ).
En la diabetes tipo 2, las células beta al principio producen suficiente insulina, pero las células del cuerpo son resistentes a su acción, por lo que el nivel de azúcar en sangre permanece alto. Para compensar, el páncreas produce más insulina, intentando reducir el azúcar en sangre.
Con el tiempo, las células beta pierden su capacidad de producir suficiente insulina ( 5 ).
De los tres nutrientes ( proteínas , carbohidratos y grasas), los carbohidratos tienen el mayor impacto en el control del azúcar en sangre. Esto se debe a que el cuerpo los descompone en glucosa.
Por lo tanto, es posible que los diabéticos necesiten tomar grandes dosis de insulina y / o medicamentos para la diabetes cuando consumen muchos carbohidratos.
En pocas palabras: los diabéticos tienen deficiencia de insulina o son resistentes a sus efectos. Cuando comen carbohidratos, su azúcar en sangre puede elevarse a niveles potencialmente peligrosos a menos que se tomen medicamentos.
¿Pueden las dietas bajas en carbohidratos ayudar a controlar la diabetes?
Muchos estudios apoyan las dietas bajas en carbohidratos para el tratamiento de la diabetes ( 6 , 7 , 8 , 9 , 10 , 11 ).
De hecho, antes del descubrimiento de la insulina en 1921, las dietas muy bajas en carbohidratos se consideraban un tratamiento estándar para las personas con diabetes ( 12 ).
Además, las dietas bajas en carbohidratos parecen funcionar bien a largo plazo, siempre que los pacientes se adhieran a la dieta.
En un estudio, los diabéticos tipo 2 siguieron una dieta baja en carbohidratos durante 6 meses. Su diabetes se mantuvo bien controlada más de 3 años después si se apegaban a la dieta ( 13 ).
De manera similar, cuando las personas con diabetes tipo 1 siguieron una dieta restringida en carbohidratos, aquellos que siguieron la dieta vieron una mejora significativa en los niveles de azúcar en sangre durante un período de 4 años ( 14 ).
En pocas palabras : Las investigaciones han demostrado que las personas con diabetes experimentan mejoras a largo plazo en el control del azúcar en la sangre mientras siguen una dieta baja en carbohidratos.
¿Cuál es la ingesta óptima de carbohidratos para los diabéticos?
La ingesta ideal de carbohidratos para los diabéticos es un tema algo controvertido, incluso entre quienes apoyan la restricción de carbohidratos.
Muchos estudios encontraron mejoras dramáticas en los niveles de azúcar en sangre, el peso y otros marcadores cuando los carbohidratos se restringieron a 20 gramos por día ( 7 , 8 ).
El Dr. Richard K. Bernstein, que tiene diabetes tipo 1, ha ingerido 30 gramos de carbohidratos por día y ha documentado un excelente control del azúcar en sangre en sus pacientes que siguen el mismo régimen ( 15 ).
Sin embargo, otra investigación muestra que una restricción de carbohidratos más moderada, como 70 a 90 gramos de carbohidratos totales, o 20% de las calorías de los carbohidratos, también es efectiva ( 13 , 16 ).
La cantidad óptima de carbohidratos también puede variar según la persona, ya que todos tienen una respuesta única a los carbohidratos. Para determinar su cantidad ideal, es posible que desee medir su glucosa en sangre con un medidor antes de una comida y nuevamente 1 o 2 horas después de comer.
Siempre que su nivel de azúcar en sangre se mantenga por debajo de 140 mg / dL (8 mmol / L), el punto en el que puede ocurrir daño a los nervios , puede consumir 6 gramos, 10 gramos o 25 gramos de carbohidratos por comida con una dieta baja en carbohidratos. .
Todo depende de tu tolerancia personal. Solo recuerde que la regla general es que cuanto menos carbohidratos coma, menos aumentará su azúcar en la sangre.
Y, en lugar de eliminar todos los carbohidratos, una dieta saludable baja en carbohidratos debe incluir fuentes de carbohidratos ricas en fibra y densas en nutrientes , como verduras, bayas, nueces y semillas.
Conclusión: Se ha demostrado que la ingesta de carbohidratos entre 20 y 90 gramos por día es eficaz para mejorar el control del azúcar en sangre. Sin embargo, es mejor medir el nivel de azúcar en sangre antes y después de comer para encontrar su límite personal de carbohidratos.
¿Qué carbohidratos elevan los niveles de azúcar en sangre?
Los carbohidratos en los alimentos vegetales se componen de una combinación de almidón, azúcar y fibra . Solo los componentes del almidón y el azúcar elevan el azúcar en sangre.
La fibra que se encuentra naturalmente en los alimentos, ya sean solubles o insolubles, no se descompone en glucosa en el cuerpo y no eleva los niveles de azúcar en sangre.
De hecho, puede restar la fibra del contenido total de carbohidratos, dejándolo con el contenido de carbohidratos digeribles o “neto”. Por ejemplo, una taza de coliflor contiene 5 gramos de carbohidratos, 3 de los cuales son fibra. Por lo tanto, su contenido neto de carbohidratos es de 2 gramos.
Incluso se ha demostrado que la fibra prebiótica, como la inulina, mejora el azúcar en sangre en ayunas y otros marcadores de salud en los diabéticos tipo 2 ( 17 ).
Los alcoholes de azúcar como maltitol, xilitol , eritritol y sorbitol se utilizan a menudo para endulzar caramelos sin azúcar y otros productos dietéticos.
Algunos de ellos, especialmente el maltitol , pueden elevar los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes ( 18 ).
Por esta razón, el recuento neto de carbohidratos que figura en la etiqueta de un producto puede no ser exacto si todos los carbohidratos aportados por el maltitol se restan del total.
Este contador de carbohidratos puede ser un recurso valioso. Proporciona datos para cientos de alimentos sobre carbohidratos totales, carbohidratos netos, fibra, proteínas y grasas.
Conclusión: Los almidones y azúcares elevan los niveles de azúcar en sangre, pero la fibra dietética no. El alcohol maltitol también puede elevar el azúcar en sangre.
Alimentos para comer y alimentos para evitar
Es mejor concentrarse en comer alimentos integrales bajos en carbohidratos y de alta calidad.
También es importante prestar atención a las señales de hambre y saciedad de su cuerpo, independientemente de lo que esté comiendo.
Alimentos para comer
Puede comer los siguientes alimentos bajos en carbohidratos hasta que se sienta satisfecho, y debe asegurarse de obtener suficientes proteínas en cada comida.
- Carnes, aves y mariscos.
- Huevos .
- Queso .
- Verduras sin almidón (la mayoría de las verduras excepto las que se enumeran a continuación).
- Los aguacates .
- Aceitunas .
- Aceite de oliva , aceite de coco , mantequilla, nata, crema agria y queso crema.
Alimentos para comer con moderación
Los siguientes alimentos se pueden comer en cantidades más pequeñas en las comidas, dependiendo de su tolerancia personal a los carbohidratos.
- Bayas: 1 taza o menos.
- Yogur griego natural : 1 taza o menos.
- Requesón: 1/2 taza o menos.
- Nueces y maní : 1 a 2 oz o 30 a 60 gramos.
- Semillas de lino o chía : 2 cucharadas.
- Chocolate negro (al menos 85% de cacao): 30 gramos o menos.
- Calabaza de invierno (butternut, bellota, calabaza, espaguetis y hubbard): 1 taza o menos.
- Licor: 1.5 oz o 50 gramos.
- Vino tinto o blanco seco : 4 oz o 120 gramos.
Reducir los carbohidratos generalmente reduce los niveles de insulina, lo que hace que los riñones liberen sodio y agua ( 19 ).
Trate de comer caldo, aceitunas u otros alimentos salados bajos en carbohidratos para compensar la pérdida de sodio. No tenga miedo de agregar un poco de sal a sus comidas.
Sin embargo, si tiene insuficiencia cardíaca congestiva, enfermedad renal o presión arterial alta, hable con su médico antes de aumentar la cantidad de sodio en su dieta.
Comidas que se deben evitar
Estos alimentos tienen un alto contenido de carbohidratos y pueden elevar significativamente los niveles de azúcar en sangre en los diabéticos:
- Pan, pasta, cereales , maíz y otros cereales .
- Verduras con almidón como patatas , batatas , ñame y taro.
- Legumbres , como guisantes, lentejas y frijoles (excepto judías verdes y guisantes).
- Leche .
- Frutas distintas de las bayas.
- Jugo , refresco , ponche, té endulzado, etc.
- Cerveza.
- Postres, repostería, dulces, helados, etc.
Conclusión: Consuma alimentos bajos en carbohidratos como carne, pescado, huevos, mariscos, vegetales sin almidón y grasas saludables. Evite los alimentos con alto contenido de carbohidratos.
Un día de muestra de comidas bajas en carbohidratos para diabéticos
Aquí hay un menú de muestra con 15 gramos o menos de carbohidratos digeribles por comida. Si su tolerancia personal a los carbohidratos es mayor o menor, puede ajustar el tamaño de las porciones.
Desayuno: Huevos y Espinacas
- 3 huevos cocidos en mantequilla (1,5 gramos de carbohidratos).
- 1 taza de espinacas salteadas (3 gramos de carbohidratos).
- 1 taza de moras (6 gramos de carbohidratos).
- 1 taza de café con crema y edulcorante sin azúcar opcional.
Carbohidratos digeribles totales: 10,5 gramos.
Almuerzo: Ensalada Cobb
- 3 oz (90 g) de pollo cocido.
- 1 oz (30 g) de queso roquefort (1/2 gramo de carbohidratos).
- 1 rebanada de tocino .
- 1/2 aguacate mediano (2 gramos de carbohidratos).
- 1 taza de tomates picados (5 gramos de carbohidratos).
- 1 taza de lechuga rallada (1 gramo de carbohidratos).
- Aceite de oliva y vinagre .
- 20 gramos (2 cuadrados pequeños) 85% de chocolate negro (4 gramos de carbohidratos).
- 1 vaso de té helado con edulcorante sin azúcar opcional.
Carbohidratos digeribles totales: 12,5 gramos.
Cena: Salmón con Verduras
- 4 oz de salmón a la parrilla .
- 1/2 taza de calabacín salteado (3 gramos de carbohidratos).
- 1 taza de champiñones salteados (2 gramos de carbohidratos).
- 1/2 taza de fresas en rodajas con crema batida.
- 1 oz de nueces picadas (6 gramos de carbohidratos).
- 4 oz (120 g) de vino tinto (3 gramos de carbohidratos).
Carbohidratos digeribles totales: 14 gramos.
Carbohidratos digeribles totales del día: 37 gramos.
Para obtener más ideas, aquí hay una lista de 7 comidas rápidas bajas en carbohidratos y una lista de 101 recetas saludables bajas en carbohidratos .
Conclusión: Un plan de alimentación para controlar la diabetes debe espaciar los carbohidratos de manera uniforme en tres comidas. Cada comida debe contener un equilibrio de proteínas, grasas saludables y una pequeña cantidad de carbohidratos, principalmente de vegetales.
Hable con su médico antes de cambiar su dieta
Cuando se restringen los carbohidratos, a menudo se produce una reducción drástica del azúcar en sangre.
Por esta razón, generalmente será necesario reducir la dosis de insulina y otros medicamentos. En algunos casos, es posible que sea necesario eliminarlos por completo.
Un estudio informó que 17 de 21 sujetos con diabetes tipo 2 pudieron suspender o reducir los medicamentos para la diabetes cuando los carbohidratos se limitaron a 20 gramos por día ( 7 ).
En otro estudio, los diabéticos tipo 1 consumieron menos de 90 gramos de carbohidratos por día. Su control de la glucosa en sangre mejoró y hubo menos incidencias de niveles bajos de azúcar en sangre porque las dosis de insulina se redujeron significativamente ( 16 ).
Si la insulina y otros medicamentos no se ajustan para una dieta baja en carbohidratos, existe un alto riesgo de niveles de glucosa en sangre peligrosamente bajos, también conocida como hipoglucemia .
Por lo tanto, es importante que las personas que toman insulina o medicamentos para la diabetes hablen con su médico antes de comenzar una dieta baja en carbohidratos.
Conclusión: La mayoría de las personas necesitarán reducir su dosis de medicamentos para la diabetes o insulina cuando sigan una dieta baja en carbohidratos. No hacerlo puede resultar en niveles peligrosamente bajos de azúcar en sangre.
Otras formas de reducir los niveles de azúcar en sangre
Además de seguir una dieta baja en carbohidratos, la actividad física también puede ayudar a controlar la diabetes al mejorar la sensibilidad a la insulina.
Una combinación de entrenamiento de resistencia y ejercicio aeróbico es especialmente beneficiosa ( 20 ).
La calidad del sueño también es fundamental. Las investigaciones han demostrado constantemente que las personas que duermen mal tienen un mayor riesgo de desarrollar diabetes ( 21 ).
Un estudio observacional reciente encontró que los diabéticos que dormían entre 6,5 y 7,5 horas por noche tenían un mejor control de la glucosa en sangre, en comparación con los que dormían menos o más tiempo ( 22 ).
Otra clave para un buen control del azúcar en sangre es el manejo del estrés. Se ha demostrado que el yoga, el Qigong y la meditación reducen los niveles de azúcar en sangre y de insulina ( 23 ).
Conclusión: Además de seguir una dieta baja en carbohidratos, la actividad física, el sueño de calidad y el manejo del estrés pueden mejorar aún más el control de la diabetes.
Las dietas bajas en carbohidratos son efectivas contra la diabetes
Los estudios demuestran que las dietas bajas en carbohidratos pueden controlar eficazmente la diabetes tipo 1 y tipo 2.
Las dietas bajas en carbohidratos pueden mejorar el control del azúcar en sangre, disminuir la necesidad de medicamentos y reducir el riesgo de complicaciones diabéticas.
Solo recuerde hablar con su médico antes de realizar cualquier cambio en la dieta, ya que es posible que sea necesario ajustar las dosis de sus medicamentos.
