Algunos alimentos están llenos de cantidades masivas de nutrientes en relación con su contenido calórico.
También pueden contener algún compuesto biológicamente activo único con poderosos beneficios para la salud.
Estos 12 superalimentos se encuentran entre los alimentos más saludables del planeta.
1. Yemas de huevo
Algunas personas recomiendan deshacerse de las yemas debido al colesterol que contienen, pero eso es una absoluta tontería.
La yema es donde residen todos los nutrientes. La parte blanca del huevo contiene principalmente proteínas.
Por lo tanto, deshacerse de la yema es lo más tonto que puedes hacer.
El colesterol en la dieta no afecta el colesterol en la sangre y los estudios muestran que el consumo de huevos NO tiene absolutamente ninguna asociación con ninguna enfermedad. Es un viejo mito que se niega a morir ( 1 , 2 , 3 ).
Hay muy pocos alimentos tan nutritivos como los huevos . Un huevo contiene todos los nutrientes necesarios para hacer crecer un pollito entero.
Los huevos son ricos en:
- Proteína: un huevo grande contiene 6 gramos de proteína de alta calidad con todos los aminoácidos esenciales.
- Luteína y zeaxantina: estos antioxidantes son poderosos protectores contra las enfermedades oculares ( 4 , 5 ).
- Vitaminas A, B2, B5, B12 y Hierro, Fósforo, Selenio y otros ( 6 ).
- Colina: los huevos se encuentran entre las mejores fuentes dietéticas de colina, que es muy importante para la salud del cerebro ( 7 ).
Los huevos también obtienen un puntaje alto en el índice de saciedad, que es una medida de cuán satisfactorios son los alimentos. Los estudios demuestran que comer huevos en el desayuno puede ayudarlo a perder cantidades significativas de peso en comparación con un desayuno de bagels ( 8 ).
Los huevos en pastoreo o enriquecidos con Omega-3 son las mejores opciones.
En pocas palabras: los huevos se encuentran entre los alimentos más nutritivos y satisfactorios del planeta. La yema contiene casi todos los nutrientes, la clara es principalmente proteína.
2. Ajo
El ajo hace más que un buen sabor y te da un aliento agradable antes de una cita caliente.
También es muy nutritivo y contiene varios compuestos bioactivos.
Muchos estudios en humanos han examinado los efectos del ajo en la salud cardiovascular:
- Se ha demostrado que el ajo reduce los triglicéridos y el colesterol en sangre ( 9 , 10 ).
- También puede reducir la agregación plaquetaria, lo que teóricamente podría reducir el riesgo de accidente cerebrovascular ( 11 , 12 ).
- Un estudio también muestra que el extracto de ajo puede reducir significativamente la presión arterial ( 13 ).
El ajo también puede matar microbios como bacterias y hongos ( 14 , 15 ).
También se ha demostrado que uno de los compuestos activos, la alicina, mata a la superbacteria MRSA , que se está convirtiendo en una amenaza cada vez mayor para la raza humana debido a la resistencia a los antibióticos ( 16 ).
Puede obtener extracto de ajo de los suplementos o simplemente agregar ajo a sus alimentos. El ajo fresco es mejor, deshazte del polvo.
Conclusión: El ajo es una hierba muy sabrosa que se ha estudiado a fondo por sus beneficios para la salud. Varios estudios muestran que el ajo puede mejorar la salud del corazón.
3. Hígado
Los seres humanos han estado comiendo otros animales durante cientos de miles (si no millones) de años. Por esta razón, nos hemos adaptado genéticamente a comer tales alimentos a lo largo de la evolución.
Sin embargo, nuestros antepasados cazadores-recolectores no solo se comieron los músculos de los animales, como lo hacemos la mayoría de nosotros.
No, también se comieron los órganos . Cerebro, riñones, corazón, médula ósea, hígado e incluso testículos.
Los órganos son en realidad las partes más nutritivas del animal y el más nutritivo de todos es el hígado.
El hígado es un órgano notable que tiene cientos de funciones. También concentra muchos nutrientes clave como hierro, B12 y algunos otros. El hígado es tan nutritivo que algunas personas lo han llamado el multivitamínico de la naturaleza .
Una porción de 100 gramos (3.5 oz) de hígado de res contiene ( 16 ):
- 6,3 veces la dosis diaria recomendada de vitamina A.
- 2 veces la dosis diaria recomendada de riboflavina (B2).
- 12 veces la dosis diaria recomendada de vitamina B12.
- 7 veces la dosis diaria recomendada de cobre.
- También contiene cantidades masivas de otros nutrientes como folato, B3, B5, B6 y otros.
Si quieres comer como un verdadero cazador-recolector, entonces deberías comer algunas vísceras. Solo una comida a la semana con hígado aumentará drásticamente su ingesta promedio de muchos nutrientes clave.
En pocas palabras: los seres humanos se adaptaron a comer muchos animales y eso incluye las vísceras como el hígado. Comer hígado una vez por semana aumentará drásticamente su ingesta de nutrientes clave
4. Col rizada
La col rizada es posiblemente una de las verduras más nutritivas que puede comer, caloría por caloría.
Una porción de 100 gramos de col rizada contiene solo 50 calorías y 10 gramos de carbohidratos (2 de los cuales son fibra).
Contiene 10 veces la dosis diaria recomendada de vitamina K1, 2 veces la dosis diaria recomendada de vitamina C y 3 veces la dosis diaria recomendada de vitamina A (de betacaroteno).
También es rico en calcio y potasio ( 17 ).
La col rizada contiene los compuestos bioactivos sulforofano e indol-3-carbinol (también en el brócoli y otras verduras) que han demostrado ayudar a combatir el cáncer en tubos de ensayo y animales de experimentación ( 18 , 19 ).
La col rizada puede ser incluso mejor para usted que la espinaca, porque la espinaca contiene oxalatos , que pueden unir algunos minerales como el calcio en el intestino y evitar que se absorban ( 20 ).
Conclusión: la col rizada se encuentra entre las verduras más nutritivas que puede comer, ya que contiene una cantidad increíble de nutrientes en comparación con su valor calórico.
5. Aceite de coco
El aceite de coco es el mejor aceite de cocina que puede utilizar.
Se compone casi en su totalidad de grasas saturadas, lo que la hace muy resistente a las altas temperaturas.
La mayoría de los ácidos grasos que contiene son de longitud media, los llamados triglicéridos de cadena media (MCT).
El ácido graso más abundante en el aceite de coco es el ácido láurico de 12 carbonos .
Los triglicéridos de cadena media son las grasas perfectas para perder peso , ya que pueden aumentar la saciedad y estimular el metabolismo en comparación con otras grasas ( 21 , 22 , 23 ).
Además, se ha demostrado que el ácido láurico tiene propiedades antimicrobianas y es un asesino eficaz de patógenos como bacterias, virus y hongos ( 24 ).
El aceite de coco también conduce a mejoras en los factores de riesgo cardíaco como el colesterol y los triglicéridos ( 25 , 26 ).
Conclusión: El aceite de coco es la mejor opción para cocinar a altas temperaturas. También tiene poderosos beneficios para la salud y puede ayudarlo a perder peso en comparación con otras grasas.
6. Batata
No siempre como almidón, pero cuando lo hago… mi favorito es sin duda el boniato.
Las batatas son muy nutritivas y ricas en algunos nutrientes clave como la vitamina A, la vitamina C y el potasio.
También son relativamente ricos en fibra, una porción de 100 gramos proporciona alrededor de 3 gramos.
Si quieres comer carbohidratos, definitivamente debes ceñirte a los más saludables como las batatas.
En pocas palabras: las batatas se encuentran sin duda entre los alimentos con almidón más saludables que existen.
7. Arándanos
Los arándanos son increíblemente sabrosos y bastante ricos en nutrientes en comparación con su valor calórico.
Donde los arándanos realmente brillan es en su contenido de antioxidantes. El ORAC , una medida del valor antioxidante de los alimentos, coloca los arándanos cerca de la parte superior.
Un estudio en hombres y mujeres obesos con síndrome metabólico mostró que los arándanos redujeron significativamente la presión arterial y los marcadores de colesterol LDL oxidado ( 27 ).
Otro estudio en adultos mayores mostró que los arándanos pueden mejorar la memoria ( 28 ).
Luego, hay muchos estudios en animales experimentales y tubos de ensayo que muestran que los compuestos de los arándanos pueden ayudar a prevenir el cáncer. ( 29 , 30 )
También son relativamente bajos en carbohidratos, lo que los convierte en la fruta perfecta para personas con dietas bajas en carbohidratos (arándanos + crema batida = increíble ).
Conclusión: Los arándanos son muy ricos en antioxidantes y tienen un contenido de carbohidratos relativamente bajo, lo que los hace perfectos para las personas con dietas restringidas en carbohidratos.
8. Algas
El yodo es un nutriente que a menudo falta en las dietas modernas ( 31 ).
Este nutriente es crucial para la salud de la tiroides y la tiroides es muy importante para la salud del resto del cuerpo.
Una deficiencia de yodo puede provocar hipotiroidismo, fatiga, retraso mental y muchas enfermedades.
Desafortunadamente, la mayoría de los alimentos que comemos hoy en día son relativamente bajos en yodo. Sin embargo, una gran cantidad de yodo se concentra en el mar y los mariscos son excelentes fuentes de este nutriente.
Una excelente manera de asegurarse de que no le falte yodo es comer algas una o dos veces por semana. De hecho, es muy sabroso. Como alternativa, puede complementar con tabletas de Kelp, que son relativamente baratas y proporcionan todo el yodo que necesita.
Conclusión: Las algas son una excelente fuente de yodo, un nutriente que falta en la dieta moderna y es increíblemente importante para la salud de la tiroides.
9. Salmón
El salmón es uno de los pescados “grasos”, lo que significa que contiene una gran proporción de calorías en forma de grasa.
Estas grasas son principalmente ácidos grasos omega-3, de los que la mayoría de las personas no obtienen lo suficiente.
Comer pescado azul como el salmón 1-2 veces por semana satisface en gran medida la necesidad de grasas omega-3 de su cuerpo.
Además, el salmón es muy rico en proteínas de alta calidad y muchos nutrientes. Estos incluyen potasio, selenio, vitaminas B1, B3, B6 y B12.
Comer pescado graso con regularidad se asocia con un menor riesgo de demencia y enfermedad cardiovascular ( 32 , 33 ).
Personalmente, encuentro que el salmón (y otros pescados) son increíblemente satisfactorios. Me siento lleno a pesar de que solo he ingerido la mitad de las calorías que consumiría en una comida normal.
Si puede conseguirlo, lo mejor es el salmón salvaje. De lo contrario, el salmón de piscifactoría es una alternativa más barata pero muy saludable.
Conclusión: El salmón es muy rico en nutrientes y ácidos grasos Omega-3. Es una buena idea comer pescado graso una o dos veces por semana.
10. Aceite de hígado de bacalao
La forma más fácil de agregar Omega-3 a su dieta es complementar con aceite de pescado.
El mejor aceite de pescado es el aceite de hígado de bacalao.
Una cucharada contiene un total de 2,6 g de ácidos grasos omega-3, que es más que la ingesta diaria recomendada ( 34 ).
También es la única buena fuente de vitamina D3 en la dieta.
Una cucharada en realidad proporciona 1350 UI, que es más del doble de la dosis diaria recomendada. Esto puede ser suficiente para prevenir los síntomas de deficiencia en la mayoría de las personas.
Muchas personas en los países occidentales, especialmente las que viven en climas del norte, tienen deficiencia de esta vitamina. Una deficiencia en D3 puede tener varias consecuencias, incluido un riesgo elevado de cáncer y diabetes ( 35 , 36 ).
El aceite de hígado de bacalao también es muy rico en vitamina A, una cucharada proporciona 13500 UI o casi el triple de la dosis diaria recomendada.
Si no consume mucho Omega-3 de alimentos de origen animal, considere complementarlo con una cucharada de aceite de hígado de bacalao todos los días.
Conclusión: El aceite de hígado de bacalao es una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3, vitamina D3 y vitamina A.
11. Carne de res alimentada con pasto
A pesar de haber sido demonizada en el pasado, la carne es realmente muy saludable.
Los seres humanos hemos estado comiendo carne a lo largo de la evolución … y literalmente estamos hechos de carne.
A pesar de la propagación del miedo, los estudios muestran que la carne roja sin procesar NO aumenta el riesgo de enfermedad ( 37 ).
La carne es una de las mejores fuentes de proteínas, es rica en ácidos grasos saludables y muchas vitaminas y minerales. También es una buena fuente de creatina, carnosina y carnitina, así como de otros nutrientes únicos que no se pueden obtener de las plantas.
Si puede, lo mejor es, con mucho, comer carne de animales que hayan sido alimentados naturalmente, como la carne de res alimentada con pasto.
En comparación con la carne alimentada con granos, la carne de res alimentada con pasto contiene más ácidos grasos Omega-3, más CLA, más antioxidantes, más vitaminas y minerales ( 38 , 39 ).
Si no puede comprar alimentos alimentados con pasto por alguna razón, comer carne alimentada con granos sigue siendo una alternativa saludable.
