El azúcar añadido es el peor ingrediente de la dieta moderna.
Proporciona calorías sin nutrientes añadidos y puede dañar su metabolismo a largo plazo.
Comer demasiada azúcar está relacionado con el aumento de peso y diversas enfermedades como la obesidad, la diabetes tipo II y las enfermedades cardíacas.
¿Pero cuánto es demasiado? ¿Puede comer un poco de azúcar todos los días sin sufrir daño, o debería evitarlo tanto como sea posible?
Azúcares añadidos vs azúcares naturales: gran diferencia
Es muy importante hacer la distinción entre azúcares añadidos y azúcares que se encuentran naturalmente en alimentos como frutas y verduras.
Estos son alimentos saludables que contienen agua, fibra y varios micronutrientes. Los azúcares naturales están absolutamente bien.
Sin embargo, los azúcares agregados son los que se agregan a los alimentos. Los azúcares agregados más comunes son el azúcar de mesa regular (sacarosa) o el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa .
Si desea perder peso y optimizar su salud, debe hacer todo lo posible para evitar los alimentos que contienen azúcares añadidos.
El consumo de azúcar es extremadamente alto
Es difícil encontrar números exactos porque las fuentes varían en esto.
Según datos de los EE. UU. En 2008, las personas consumen más de 60 libras (28 kg) de azúcar agregada por año y esto no incluye jugos de frutas ( 1 ).
En 2008, la ingesta promedio fue de 76,7 gramos por día, lo que equivale a 19 cucharaditas o 306 calorías.
Según este estudio, el consumo de azúcar se redujo en un 23% entre los años 2000 y 2008, principalmente porque la gente bebía menos bebidas azucaradas .
Así que estamos en el camino correcto, ¡esa es la buena noticia!
Sin embargo, los niveles actuales de ingesta siguen siendo demasiado altos y son un factor clave para hacer que las personas engorden y enfermen.
Específicamente, el consumo excesivo de azúcar se ha asociado con obesidad, diabetes tipo II, enfermedades cardiovasculares, ciertos cánceres, caries, enfermedad del hígado graso no alcohólico y mucho más ( 2 , 3 , 4 , 5 , 6 )
¿Qué es una cantidad segura de azúcar para comer por día?
Desafortunadamente, no hay una respuesta sencilla a esta pregunta. Algunas personas pueden comer algo de azúcar sin sufrir daño, mientras que otras deben evitarlo tanto como sea posible.
Según la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA), la cantidad máxima de azúcares agregados que debe comer en un día es ( 7 ):
- Hombres: 150 calorías por día (37,5 gramos o 9 cucharaditas).
- Mujeres: 100 calorías por día (25 gramos o 6 cucharaditas).
Para poner eso en perspectiva, una lata de coca cola de 12 onzas contiene 140 calorías de azúcar, mientras que una barra de snickers de tamaño regular contiene 120 calorías de azúcar.
Si está sano, delgado y activo, estas parecen cantidades razonables. Probablemente quemará estas pequeñas cantidades de azúcar sin que le causen mucho daño.
Pero es importante tener en cuenta que no es necesario agregar azúcares en la dieta. No tienen ningún propósito fisiológico.
Cuanto menos coma, más saludable estará.
¿Y si tiene sobrepeso u obesidad?
Si tiene sobrepeso, es obeso, es diabético o padece la dieta occidental de alguna manera, probablemente debería evitar el azúcar tanto como sea posible.
En ese caso, NO debe consumir azúcar todos los días, más bien una vez por semana o una vez cada dos semanas (como máximo).
Pero si quieres estar sano, entonces no deberías consumir alimentos a los que se les haya agregado azúcar.
Refrescos, repostería, alimentos procesados… estos alimentos no tienen cabida en la dieta de una persona con sobrepeso.
Cíñete a alimentos reales de un solo ingrediente y evita los alimentos procesados con alto contenido de azúcar y carbohidratos refinados .
Si eres adicto al azúcar, quizás debas evitarlo por completo
La comida chatarra azucarada estimula las mismas áreas del cerebro que las drogas de abuso ( 8 ).
Por esta razón, el azúcar puede hacer que las personas pierdan el control sobre su consumo.
Si tiene un historial de atracones, fallas en establecer reglas sobre su consumo (como trampas en comidas / días) y fallas repetidas con el enfoque de “todo con moderación”, entonces tal vez sea adicto (como yo).
De la misma manera que un fumador debe evitar los cigarrillos por completo, un adicto al azúcar debe evitar el azúcar por completo.
La abstinencia completa es la única forma confiable para que los verdaderos adictos superen su adicción.
Personalmente, tomé la decisión de no volver a comer azúcar agregada. Ahora no lo he tocado en más de 7 meses. He perdido mucho peso y me siento genial.
Cómo minimizar los azúcares en la dieta
Evite estos alimentos, en orden de importancia:
- Refrescos: Las bebidas endulzadas con azúcar son horribles, debes evitarlas como la plaga.
- Jugos de frutas: esto puede sorprenderlo, pero los jugos de frutas en realidad contienen la misma cantidad de azúcar que los refrescos.
- Caramelos y dulces: debe limitar drásticamente su consumo de dulces.
- Productos horneados: galletas, pasteles, etc. Suelen ser muy ricos en azúcar y carbohidratos refinados.
- Frutas enlatadas en almíbar: Elija frutas frescas en su lugar.
- Alimentos bajos en grasa o dietéticos: los alimentos a los que se les ha quitado la grasa a menudo tienen un alto contenido de azúcar .
- Frutas secas: Evite las frutas secas tanto como sea posible.
Beba agua en lugar de refrescos o jugos y no agregue azúcar a su café o té.
En lugar de azúcar en las recetas, puede probar cosas como canela , nuez moscada, extracto de almendras, vainilla, jengibre o limón .
Solo sea creativo y use Google para encontrar recetas. Puede comer una variedad infinita de alimentos increíbles aunque elimine el azúcar de su dieta.
Una alternativa natural sin calorías al azúcar es la stevia .
¿Qué pasa con el azúcar en los alimentos procesados?
La mejor manera de reducir el consumo de azúcar es simplemente evitar los alimentos procesados y satisfacer a los golosos con frutas.
Este enfoque no requiere matemáticas, contar calorías o leer obsesivamente las etiquetas de los alimentos todo el tiempo.
Sin embargo, si simplemente no puede ceñirse a los alimentos no procesados por razones económicas, aquí hay algunos consejos sobre cómo tomar las decisiones correctas:
- Hay muchos nombres diferentes para el azúcar : azúcar, sacarosa, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (JMAF), jugo de caña deshidratado, fructosa , glucosa, dextrosa, jarabe, azúcar de caña, azúcar sin refinar, jarabe de maíz y más.
- Si un alimento envasado contiene azúcar en los primeros 3 ingredientes, evítelo.
- Si un alimento envasado contiene más de un tipo de azúcar, evítelo.
- Tenga en cuenta que otros azúcares a menudo etiquetados como saludables como el agave , la miel , el azúcar de caña orgánica y el azúcar de coco se encuentran en la misma categoría.
Advertencia: ¡DEBE leer las etiquetas nutricionales! Incluso los alimentos disfrazados de “alimentos saludables” se pueden cargar con azúcares añadidos.
Llevar el mensaje a casa
Al final del día, es importante experimentar.
Algunas personas pueden soportar un poco de azúcar en su dieta, mientras que a otras les causa antojos , atracones, aumento de peso rápido y enfermedades.
Todos somos únicos y necesitas descubrir qué funciona para ti.
