Ácido fólico vs folato: ¿cuál es la diferencia?

Mujer confundida eligiendo entre tabletasEl folato y el ácido fólico son formas diferentes de vitamina B9.

Aunque existe una clara diferencia entre los dos, sus nombres a menudo se usan indistintamente.

De hecho, existe mucha confusión sobre el ácido fólico y el folato, incluso entre los profesionales.

Ser consciente de sus diferencias es importante, porque no tienen los mismos efectos en su salud.

Este artículo explica la diferencia entre el ácido fólico y el folato.

Vitamina B9

La vitamina B9 es un nutriente esencial que se encuentra naturalmente como folato.

El folato cumple muchas funciones importantes en el cuerpo. Por ejemplo, juega un papel crucial en el crecimiento celular y la formación de ADN.

Tener niveles bajos de ácido fólico se asocia con un mayor riesgo de varias afecciones de salud.

Éstos incluyen:

  • Homocisteína elevada: los niveles altos de homocisteína se han asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular ( 1 , 2 ).
  • Defectos congénitos: los niveles bajos de folato en mujeres embarazadas se han relacionado con anomalías congénitas, como defectos del tubo neural ( 3 ).
  • Riesgo de cáncer: los niveles bajos de ácido fólico también están relacionados con un mayor riesgo de cáncer ( 4 , 5 ).

Por estas razones, la suplementación con vitamina B9 es común. Fortificar los alimentos con este nutriente es realmente obligatorio en países como EE. UU., Canadá y Chile.

Sin embargo, el problema es que los suplementos y los alimentos fortificados generalmente contienen ácido fólico, no folato.

En pocas palabras: La vitamina B9 es un nutriente esencial, principalmente presente como folato y ácido fólico. Se toma comúnmente en suplementos e incluso se agrega a los alimentos procesados ​​en América del Norte.

¿Qué es el folato?

El folato es la forma natural de vitamina B9.

Farmacéutico, con, tabletas

Su nombre se deriva de la palabra latina “folium”, que significa hoja. De hecho, las verduras de hoja se encuentran entre las mejores fuentes dietéticas de ácido fólico.

El folato es en realidad un nombre genérico para un grupo de compuestos relacionados con propiedades nutricionales similares.

La forma activa de la vitamina B9 es un folato conocido como ácido levomefólico o 5-metiltetrahidrofolato (5-MTHF).

En el sistema digestivo, la mayor parte del folato de la dieta se convierte en 5-MTHF antes de ingresar al torrente sanguíneo ( 6 ).

Conclusión: El folato es la forma natural de vitamina B9. Antes de ingresar al torrente sanguíneo, el sistema digestivo lo convierte en la forma biológicamente activa de vitamina B9, 5-MTHF.

¿Qué es el ácido fólico?

Botella de vitamina amarilla

El ácido fólico es una forma sintética de vitamina B9, también conocida como ácido pteroilmonoglutámico.

Se usa en suplementos y se agrega a productos alimenticios procesados, como harina y cereales para el desayuno.

Durante muchos años, se pensó que el ácido fólico se absorbía mucho mejor que el folato natural.

Sin embargo, se ha demostrado que una dieta que contiene una variedad de alimentos integrales ricos en folato es casi tan eficaz ( 7 ).

A diferencia de la mayoría de los folatos, la mayor parte del ácido fólico no se convierte en la forma activa de vitamina B9, 5-MTHF, en el sistema digestivo. En cambio, debe convertirse en el hígado u otros tejidos ( 6 , 8 ).

Sin embargo, este proceso es lento e ineficaz. Después de tomar un suplemento de ácido fólico, el cuerpo necesita tiempo para convertirlo todo en 5-MTHF ( 8 ).

Incluso una dosis pequeña, como 200 a 400 mcg por día, puede no metabolizarse por completo hasta que se tome la siguiente dosis. Este problema es aún peor cuando se consumen alimentos fortificados junto con suplementos de ácido fólico ( 9 , 10 ).

Como resultado, el ácido fólico no metabolizado se detecta comúnmente en el torrente sanguíneo de las personas, incluso en estado de ayuno ( 11 , 12 , 13 ).

Esto es motivo de preocupación, ya que los altos niveles de ácido fólico no metabolizado se han asociado con varios problemas de salud.

Sin embargo, un estudio sugiere que tomar ácido fólico junto con otras vitaminas B, particularmente vitamina B6, hace que la conversión sea más eficiente ( 11 ).

Conclusión: El ácido fólico es una forma sintética de vitamina B9. El cuerpo no la convierte muy bien en vitamina B9 activa, por lo que el ácido fólico no metabolizado puede acumularse en el torrente sanguíneo.

¿Es perjudicial el ácido fólico no metabolizado?

Varios estudios indican que los niveles crónicamente elevados de ácido fólico no metabolizado pueden tener efectos adversos para la salud.

Mujer preguntando por tabletas

Éstos incluyen:

  • Mayor riesgo de cáncer: los niveles altos de ácido fólico no metabolizado se han asociado con un mayor riesgo de cáncer. También pueden acelerar el crecimiento de lesiones precancerosas ( 14 , 15 , 16 ).
  • Deficiencia de B12 no detectada: entre las personas mayores, los niveles altos de ácido fólico pueden ocultar la deficiencia de vitamina B12. La deficiencia de vitamina B12 no tratada puede aumentar el riesgo de demencia y afectar la función nerviosa ( 17 , 18 ).

Incluso una pequeña dosis diaria de 400 mcg puede hacer que el ácido fólico no metabolizado se acumule en el torrente sanguíneo ( 9 , 10 ).

Aunque la ingesta alta de ácido fólico es una preocupación, las implicaciones para la salud no están claras y se necesitan más estudios.

En pocas palabras: Los altos niveles de ácido fólico no metabolizado pueden afectar negativamente la salud al aumentar el riesgo de cáncer u ocultar la deficiencia de vitamina B12. Esta acumulación ocurre muy fácilmente y aún no se conoce el impacto total en la salud.

¿Cuál es la fuente más saludable de vitamina B9?

Mujer embarazada con folato

Es mejor obtener vitamina B9 de alimentos integrales.

Los alimentos con alto contenido de folato incluyen espárragos, aguacates , coles de Bruselas y verduras de hoja verde como la espinaca y la lechuga.

Sin embargo, para algunas personas, como las mujeres embarazadas, los suplementos pueden ser una manera fácil de asegurarse de que está obteniendo suficiente vitamina B9.

En esos casos, lo mejor es elegir suplementos que no contengan ácido fólico.

Algunos suplementos contienen 5-metiltetrahidrofolato (5-MTHF), que se considera una alternativa más saludable al ácido fólico. Los estudios han demostrado que el 5-MTHF es igual o incluso mejor que el ácido fólico ( 19 , 20 , 21 , 22 , 23 ).

El 5-MTHF suplementario se une al calcio y generalmente se conoce como metil folato o levomefolato cálcico. También se vende bajo las marcas Metafolin y Deplin .

En pocas palabras: Las fuentes dietéticas más saludables de vitamina B9 son los alimentos integrales, como las verduras de hoja verde. Si necesita tomar suplementos, el folato de metilo es una alternativa más saludable al ácido fólico.

Llevar el mensaje a casa

Existen varias diferencias claras entre el folato y el ácido fólico.

Mientras que el folato se encuentra naturalmente en los alimentos, el ácido fólico es sintético. El cuerpo humano no parece manejar muy bien el ácido fólico y tiene problemas para convertirlo en la forma activa de vitamina B9.

Esto puede hacer que se acumule ácido fólico no metabolizado, lo que puede tener efectos negativos para la salud. Afortunadamente, existen muchas alternativas al ácido fólico.

Estos incluyen suplementos de folato de metilo y una gran variedad de alimentos integrales saludables.