Ashwagandha es una hierba medicinal increíblemente saludable.
Está clasificado como un “adaptógeno”, lo que significa que puede ayudar a su cuerpo a manejar el estrés.
Aswhagandha también proporciona todo tipo de beneficios para el cuerpo y el cerebro.
Por ejemplo, puede reducir los niveles de azúcar en sangre, reducir el cortisol, estimular la función cerebral y ayudar a combatir los síntomas de ansiedad y depresión.
Aquí hay 12 beneficios de ashwagandha que están respaldados por la ciencia.
1. Es una hierba medicinal antigua
Ashwagandha es una de las hierbas más importantes del Ayurveda , una forma de medicina alternativa basada en los principios indios de curación natural.
Se ha utilizado durante más de 3.000 años para aliviar el estrés, aumentar los niveles de energía y mejorar la concentración ( 1 ).
“Ashwagandha” en sánscrito significa “olor a caballo”, que se refiere tanto a su olor único como a su capacidad para aumentar la fuerza.
Su nombre botánico es Withania somnifera , y también es conocido por varios otros nombres, incluido el ginseng indio y la cereza de invierno.
Así es como se ve la planta de ashwagandha:
La planta ashwagandha es un pequeño arbusto con flores amarillas que es originaria de la India y el norte de África. Los extractos o el polvo de la raíz o las hojas de la planta se utilizan para tratar una variedad de afecciones.
Muchos de sus beneficios para la salud se atribuyen a la alta concentración de withanólidos , que se ha demostrado que combaten la inflamación y el crecimiento tumoral ( 1 ).
En pocas palabras : Ashwagandha es una hierba prominente en la medicina ayurvédica india y se ha convertido en un suplemento popular debido a sus beneficios para la salud.
2. Puede reducir los niveles de azúcar en sangre
En varios estudios, se ha demostrado que la ashwagandha reduce los niveles de azúcar en sangre .
Un estudio de probeta encontró que aumentaba la secreción de insulina y mejoraba la sensibilidad a la insulina en las células musculares ( 2 ).
Varios estudios en humanos han confirmado su capacidad para reducir los niveles de azúcar en sangre tanto en personas sanas como en personas con diabetes ( 3 , 4 , 5 , 6 ).
En un estudio en personas con esquizofrenia, aquellos tratados con ashwagandha durante 4 semanas tuvieron una reducción promedio en los niveles de azúcar en sangre en ayunas de 13,5 mg / dL, en comparación con una reducción de 4,5 mg / dL en aquellos que recibieron un placebo ( 5 ).
Además, en un pequeño estudio de 6 personas con diabetes tipo 2, la suplementación con ashwagandha durante 30 días redujo los niveles de azúcar en sangre en ayunas con tanta eficacia como un medicamento oral para la diabetes ( 6 ).
En pocas palabras : Ashwagandha puede reducir los niveles de azúcar en sangre a través de sus efectos sobre la secreción y la sensibilidad de la insulina.
3. Tiene propiedades anticancerígenas
Los estudios en animales y en probetas han descubierto que la ashwagandha ayuda a inducir la apoptosis o “muerte celular programada” de las células cancerosas ( 7 ).
También impide el crecimiento de nuevas células cancerosas de varias formas ( 7 ).
Se cree que una de estas formas es la generación de especies reactivas de oxígeno (ROS), que son tóxicas para las células cancerosas pero no para las células normales. Otro mecanismo hace que las células cancerosas se vuelvan menos resistentes a la apoptosis ( 8 ).
Los estudios en animales sugieren que puede ser beneficioso para el tratamiento de varios tipos de cáncer, incluidos el de mama, pulmón, colon, cerebro y ovario ( 9 , 10 , 11 , 12 , 13 ).
En un estudio, los ratones con tumores de ovario tratados con ashwagandha solo o en combinación con un medicamento contra el cáncer tuvieron una reducción del 70 al 80% en el crecimiento del tumor. El tratamiento también previno la metástasis, la propagación del cáncer a otros órganos ( 13 ).
Aunque todavía no hay estudios que confirmen estos resultados en humanos, la investigación hasta la fecha es alentadora.
Conclusión: Los estudios en animales y en probetas han demostrado que promueve la muerte de las células tumorales y puede ser eficaz contra varios tipos de cáncer.
4. Puede reducir los niveles de cortisol
El cortisol se conoce como una “hormona del estrés” porque las glándulas suprarrenales lo liberan en respuesta al estrés y cuando los niveles de azúcar en sangre bajan demasiado.
Desafortunadamente, en algunos casos, los niveles de cortisol pueden elevarse crónicamente, lo que puede provocar niveles altos de azúcar en sangre y un mayor almacenamiento de grasa en el abdomen.
Los estudios han demostrado que la ashwagandha puede ayudar a reducir los niveles de cortisol ( 3 , 14 , 15 ).
En un estudio controlado de adultos con estrés crónico, el grupo que se suplementó con ashwagandha tuvo reducciones significativamente mayores en el cortisol que el grupo de control. El grupo que tomó la dosis más alta tuvo una reducción del 30%, en promedio ( 3 ).
En pocas palabras : Los suplementos de Ashwagandha pueden ayudar a reducir los niveles de cortisol en personas con estrés crónico.
5. Puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad
Ashwagandha es quizás mejor conocida por su capacidad para reducir el estrés.
Los investigadores que observaron sus efectos en el cerebro de las ratas informaron que bloqueaba la vía del estrés al regular la señalización química en el sistema nervioso ( 16 ).
Varios estudios controlados en humanos han demostrado que puede reducir eficazmente los síntomas en personas con estrés y trastornos de ansiedad ( 14 , 17 , 18 ).
En un estudio de 60 días de 64 personas con estrés crónico, los del grupo ashwagandha informaron una reducción promedio del 69% en la ansiedad y el insomnio, en comparación con el 11% en el grupo placebo ( 14 ).
En otro estudio que duró 6 semanas, el 88% de las personas que tomaron ashwagandha informaron una reducción de la ansiedad, en comparación con el 50% que tomaron un placebo ( 18 ).
Conclusión: Se ha demostrado que Ashwagandha reduce el estrés y la ansiedad en estudios tanto en animales como en humanos.
6. Puede reducir los síntomas de la depresión
Aunque no se ha estudiado mucho, un par de estudios sugieren que la ashwagandha puede ayudar a aliviar la depresión ( 14 , 18 ).
En un estudio controlado de 60 días en adultos estresados, aquellos que tomaron 600 mg por día informaron una reducción del 79% en la depresión severa. Al mismo tiempo, el grupo de placebo informó un aumento del 10% ( 14 ).
Conclusión: La limitada investigación disponible sugiere que la ashwagandha puede ayudar a reducir la depresión severa.
7. Puede aumentar la testosterona y aumentar la fertilidad en los hombres
Los suplementos de ashwagandha pueden tener efectos poderosos sobre los niveles de hormonas masculinas y la salud reproductiva ( 15 , 19 , 20 , 21 ).
En un estudio de 75 hombres infértiles, el grupo tratado con ashwagandha tuvo un aumento en el recuento y la motilidad de los espermatozoides.
Además, el tratamiento condujo a un aumento significativo en los niveles de testosterona ( 21 ).
Los investigadores también informaron que el grupo que tomó la hierba experimentó un aumento de los niveles de antioxidantes en la sangre.
En otro estudio, los hombres que recibieron ashwagandha para el estrés experimentaron niveles más altos de antioxidantes y una mejor calidad del esperma. Después de 3 meses de tratamiento, el 14% de las parejas de los hombres habían quedado embarazadas ( 15 ).
En pocas palabras : Ashwagandha ayuda a aumentar los niveles de testosterona y aumenta significativamente la calidad del esperma y la fertilidad en los hombres.
8. Ashwagandha puede aumentar la masa muscular y la fuerza
La investigación ha demostrado que la ashwagandha puede mejorar la composición corporal y aumentar la fuerza ( 4 , 20 , 22 ).
El propósito de un estudio fue determinar una dosis segura y efectiva para ashwagandha. Los hombres sanos que tomaron 750-1250 mg por día habían ganado masa muscular y perdido grasa después de 30 días ( 4 ).
En otro estudio, el grupo de ashwagandha tuvo ganancias significativamente mayores en la fuerza y el tamaño de los músculos. También tuvo más del doble de reducción en el porcentaje de grasa corporal en comparación con el grupo de placebo ( 20 ).
Conclusión: También se ha demostrado que la hierba aumenta la masa muscular, reduce la grasa corporal y aumenta la fuerza en los hombres.
9. Puede reducir la inflamación
Varios estudios en animales han demostrado que la ashwagandha ayuda a disminuir la inflamación ( 23 , 24 , 25 ).
Los estudios en humanos han encontrado que aumenta la actividad de las células asesinas naturales, que son células inmunes que combaten las infecciones y lo ayudan a mantenerse saludable ( 26 , 27 ).
También se ha demostrado que disminuye los marcadores de inflamación, como la proteína C reactiva (PCR). Este marcador está relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
En un estudio controlado, el grupo que tomó 250 mg de ashwagandha al día tuvo una disminución promedio del 36% en la PCR, en comparación con una disminución del 6% en el grupo de placebo ( 3 ).
En pocas palabras : Se ha demostrado que Ashwagandha aumenta la actividad de las células asesinas naturales y disminuye los marcadores de inflamación.
10. Puede reducir el colesterol y los triglicéridos
Además de sus efectos antiinflamatorios, la ashwagandha puede ayudar a mejorar la salud del corazón al reducir los niveles de colesterol y triglicéridos.
Los estudios en animales han encontrado que disminuye significativamente estas grasas en sangre.
Un estudio en ratas encontró que redujo el colesterol total hasta en un 53% y los triglicéridos en casi un 45% ( 28 ).
Si bien los estudios controlados en humanos han informado resultados menos dramáticos, todavía ha habido algunas mejoras impresionantes en estos marcadores ( 3 , 4 , 5 , 6 ).
En un estudio de 60 días de adultos con estrés crónico, el grupo que tomó la dosis más alta de ashwagandha experimentó una disminución del 17% en el colesterol LDL y una disminución del 11% en los triglicéridos, en promedio ( 3 ).
En pocas palabras : Ashwagandha puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca al disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos.
11. Puede mejorar la función cerebral, incluida la memoria.
Los estudios en probeta y en animales sugieren que la ashwagandha puede reducir los problemas de memoria y función cerebral causados por lesiones o enfermedades ( 29 , 30 , 31 , 32 ).
Los investigadores han demostrado que promueve la actividad antioxidante que protege las células nerviosas de los radicales libres dañinos.
En un estudio, las ratas epilépticas tratadas con ashwagandha tuvieron una reversión casi completa del deterioro de la memoria espacial. Esto probablemente fue causado por una reducción del estrés oxidativo ( 32 ).
Aunque la ashwagandha se ha utilizado tradicionalmente para estimular la memoria en la práctica ayurvédica, en este momento solo hay una pequeña cantidad de investigación en humanos en esta área.
En un estudio controlado, los investigadores que dieron a hombres sanos 500 mg de la hierba diariamente informaron mejoras significativas en su tiempo de reacción y desempeño de tareas, en comparación con los hombres que recibieron un placebo ( 33 ).
En pocas palabras : Los suplementos de Ashwagandha pueden mejorar la función cerebral, la memoria, los tiempos de reacción y la capacidad para realizar tareas.
12. Ashwagandha es seguro para la mayoría de las personas y está ampliamente disponible
Ashwagandha parece ser un suplemento seguro para la mayoría de las personas.
Sin embargo, algunas personas no deben tomarlo, incluidas las mujeres embarazadas y en período de lactancia .
Las personas con enfermedades autoinmunes también deben evitar la ashwagandha a menos que lo autorice un médico.
Esto incluye a personas con afecciones como artritis reumatoide, lupus, tiroiditis de Hashimoto y diabetes tipo 1.
Además, quienes toman medicamentos para la enfermedad de la tiroides deben tener cuidado al tomar ashwagandha, ya que puede aumentar potencialmente los niveles de hormona tiroidea en algunas personas.
También puede disminuir los niveles de azúcar en sangre y presión arterial, por lo que es posible que sea necesario ajustar las dosis de los medicamentos si los toma.
Las dosis de ashwagandha en los estudios variaron típicamente de 125 a 1250 mg al día. En estudios en los que se tomaron diferentes dosis, la dosis más alta generalmente produjo las mejoras más dramáticas.
Si desea complementar con ashwagandha, busque extracto de raíz o polvo en cápsulas de 450 a 500 mg y tómelo una o dos veces al día.
Lo ofrecen varios fabricantes de suplementos y está disponible en tiendas naturistas, tiendas de vitaminas y en varios minoristas en línea.
En pocas palabras: aunque la ashwagandha es segura para la mayoría de las personas, algunas personas no deben usarla a menos que lo autorice su médico. La dosis recomendada es de 450 a 500 mg una o dos veces al día.
Llevar el mensaje a casa
Ashwagandha es una hierba medicinal tradicional con múltiples beneficios para la salud.
Puede reducir la ansiedad y el estrés, ayudar a combatir la depresión, aumentar la fertilidad y la testosterona en los hombres e incluso puede mejorar la función cerebral.
La suplementación con ashwagandha puede ser una forma fácil y eficaz de mejorar su salud y calidad de vida.
