27 consejos de salud y nutrición que realmente se basan en evidencias

Mujer confundida sobre qué comerHay mucha confusión cuando se trata de salud y nutrición.

Las personas, incluso los expertos calificados, a menudo parecen tener opiniones exactamente opuestas.

Sin embargo, a pesar de todos los desacuerdos, hay algunas cosas que están bien respaldadas por la investigación.

Aquí hay 27 consejos de salud y nutrición que en realidad se basan en buena ciencia.

1. No beba calorías de azúcar

Las bebidas azucaradas son las cosas que más engordan que puede poner en su cuerpo.

Esto se debe a que el cerebro no registra las calorías del azúcar líquido de la misma manera que las calorías de los alimentos sólidos ( 1 ).

Por esta razón, cuando bebe refrescos, termina comiendo más calorías totales ( 2 , 3 ).

Las bebidas azucaradas están fuertemente asociadas con la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas y todo tipo de problemas de salud ( 4 , 5 , 6 , 7 ).

Tenga en cuenta que los jugos de frutas son casi tan malos como los refrescos en este sentido. Contienen la misma cantidad de azúcar y las pequeñas cantidades de antioxidantes NO anulan los efectos dañinos del azúcar ( 8 ).

2. Come nueces

A pesar de tener un alto contenido de grasas , las nueces son increíblemente nutritivas y saludables.

Están cargados de magnesio, vitamina E, fibra y varios otros nutrientes ( 9 ).

Los estudios demuestran que las nueces pueden ayudarlo a perder peso y pueden ayudar a combatir la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas ( 10 , 11 , 12 ).

Además, alrededor del 10-15% de las calorías de las nueces ni siquiera se absorben en el cuerpo, y alguna evidencia sugiere que pueden estimular el metabolismo ( 13 ).

En un estudio, se demostró que las almendras aumentan la pérdida de peso en un 62% en comparación con los carbohidratos complejos ( 14 ).

3. Evite la comida chatarra procesada (en su lugar, coma comida real)

Todos los alimentos chatarra procesados en la dieta son la principal razón por la que el mundo está más gordo y enfermo que nunca.

Estos alimentos han sido diseñados para ser “muy gratificantes”, por lo que engañan a nuestros cerebros para que coman más de lo que necesitamos, incluso provocando adicción en algunas personas ( 15 ).

También son bajos en fibra, proteínas y micronutrientes (calorías vacías), pero altos en ingredientes no saludables como azúcar agregada y granos refinados.

4. No temas al café

El café ha sido demonizado injustamente. La verdad es que en realidad es muy saludable .

El café es rico en antioxidantes y los estudios muestran que los bebedores de café viven más tiempo y tienen un riesgo reducido de diabetes tipo 2, enfermedad de Parkinson, Alzheimer y muchas otras enfermedades ( 16 , 17 , 18 , 19 , 20 , 21 ).

5. Come pescado graso

Casi todo el mundo está de acuerdo en que el pescado es saludable.

Esto es particularmente cierto en el caso de los pescados grasos, como el salmón, que está cargado de ácidos grasos omega-3 y varios otros nutrientes ( 22 ).

Los estudios muestran que las personas que comen más pescado tienen un menor riesgo de contraer todo tipo de enfermedades, incluidas las enfermedades cardíacas, la demencia y la depresión ( 23 , 24 , 25 ).

6. Duerma lo suficiente

No se puede exagerar la importancia de dormir lo suficiente de calidad .

Puede ser tan importante como la dieta y el ejercicio, si no más.

La falta de sueño puede generar resistencia a la insulina, desequilibrar las hormonas del apetito y reducir el rendimiento físico y mental ( 26 , 27 , 28 , 29 ).

Además, es uno de los factores de riesgo individuales más importantes para el aumento de peso y la obesidad en el futuro . Un estudio mostró que el sueño corto estaba relacionado con un 89% más de riesgo de obesidad en los niños y un 55% en los adultos ( 30 ).

7. Cuide su salud intestinal con probióticos y fibra

Las bacterias en su intestino, colectivamente llamadas microbiota intestinal , a veces se conocen como el “órgano olvidado”.

Estos insectos intestinales son increíblemente importantes para todo tipo de aspectos relacionados con la salud. Una alteración en las bacterias intestinales está relacionada con algunas de las enfermedades crónicas más graves del mundo, incluida la obesidad ( 31 , 32 ).

Una buena forma de mejorar la salud intestinal es comer alimentos probióticos (como yogur vivo y chucrut), tomar suplementos probióticos y comer mucha fibra. La fibra funciona como combustible para las bacterias intestinales ( 33 , 34 ).

8. Beba un poco de agua, especialmente antes de las comidas

Beber suficiente agua puede tener numerosos beneficios .

Un factor importante es que puede ayudar a aumentar la cantidad de calorías que quema.

Según 2 estudios, puede aumentar el metabolismo en un 24-30% durante un período de 1-1,5 horas. Esto puede equivaler a 96 calorías adicionales quemadas si bebe 2 litros (67 oz) de agua por día (35 , 36 ).

El mejor momento para beber agua es media hora antes de las comidas. Un estudio mostró que medio litro de agua, 30 minutos antes de cada comida, aumentaba la pérdida de peso en un 44% ( 37 ).

9. No cocine demasiado ni queme la carne

La carne puede ser una parte nutritiva y saludable de la dieta. Es muy rico en proteínas y contiene varios nutrientes importantes.

Los problemas ocurren cuando la carne se cocina demasiado y se quema. Esto puede conducir a la formación de compuestos dañinos que aumentan el riesgo de cáncer ( 38 ).

Por lo tanto, coma su carne, pero no la cocine demasiado ni la queme.

10. Evite las luces brillantes antes de dormir

Cuando estamos expuestos a luces brillantes por la noche, esto altera la producción de la hormona del sueño melatonina ( 39 , 40 ).

Un “truco” interesante es usar un par de anteojos de color ámbar que impiden que la luz azul entre en sus ojos por la noche.

Esto permite que la melatonina se produzca como si estuviera completamente oscuro, lo que le ayuda a dormir mejor ( 41 , 42 ).

11. Tome vitamina D3 si no recibe mucho sol

En el pasado, la mayoría de las personas obtenían vitamina D del sol.

El problema es que la mayoría de la gente no recibe mucho sol en estos días. Viven donde no hay sol, o permanecen adentro la mayor parte del día o usan protector solar cuando salen.

Según datos de 2005-2006, alrededor del 41,6% de la población de EE. UU. Tiene deficiencia de esta vitamina crítica ( 43 ).

Si la exposición adecuada al sol no es una opción para usted, se ha demostrado que la suplementación con vitamina D tiene numerosos beneficios para la salud.

Esto incluye una mejor salud ósea, mayor fuerza, reducción de los síntomas de depresión y menor riesgo de cáncer, por nombrar algunos. La vitamina D también puede ayudarlo a vivir más tiempo ( 44 , 45 , 46 , 47 , 48 , 49 , 50 ).

12. Come verduras y frutas

Doctora sosteniendo dos manzanas

Las verduras y las frutas son los alimentos saludables “predeterminados”, y por una buena razón.

Están cargados de fibra prebiótica, vitaminas, minerales y todo tipo de antioxidantes , algunos de los cuales tienen potentes efectos biológicos.

Los estudios muestran que las personas que consumen la mayor cantidad de verduras y frutas viven más tiempo y tienen un menor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2, obesidad y todo tipo de enfermedades ( 51 , 52 ).

13.Asegúrate de comer suficientes proteínas

Comer suficiente proteína es increíblemente importante y muchos expertos creen que la ingesta diaria recomendada es demasiado baja.

La proteína es particularmente importante para la pérdida de peso y funciona a través de varios mecanismos diferentes ( 53 ).

Una ingesta alta de proteínas puede impulsar el metabolismo de manera significativa, mientras que te hace sentir tan lleno que automáticamente comes menos calorías. También puede reducir los antojos y reducir el deseo de comer bocadillos a altas horas de la noche ( 54 , 55 , 56 , 57 ).

También se ha demostrado que comer muchas proteínas reduce los niveles de azúcar en sangre y presión arterial ( 58 , 59 ).

14.Haga algo de cardio o simplemente camine más

Hacer ejercicio aeróbico (o cardio) es una de las mejores cosas que puede hacer por su salud física y mental.

Es particularmente eficaz para reducir la grasa abdominal, el tipo de grasa dañina que se acumula alrededor de los órganos. La grasa abdominal reducida debería conducir a mejoras importantes en la salud metabólica ( 60 , 61 , 62 ).

15. No fume ni consuma drogas, y solo beba con moderación

Si fuma tabaco o abusa de las drogas, la dieta y el ejercicio son la menor de sus preocupaciones. Aborde esos problemas primero.

Si elige incluir el alcohol en su vida, hágalo solo con moderación y considere evitarlo por completo si tiene tendencias alcohólicas.

16. Utilice aceite de oliva virgen extra

El aceite de oliva virgen extra es la grasa más saludable del planeta.

Está cargado de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón y poderosos antioxidantes que pueden combatir la inflamación ( 63 , 64 , 65 ).

El aceite de oliva virgen extra tiene muchos efectos beneficiosos sobre la salud del corazón, y las personas que consumen aceite de oliva tienen un riesgo mucho menor de morir de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares ( 66 , 67 ).

17. Minimice su consumo de azúcares añadidos

El azúcar añadido es el peor ingrediente de la dieta moderna.

Pequeñas cantidades están bien, pero cuando las personas comen grandes cantidades, pueden causar estragos en la salud metabólica ( 68 ).

Una alta ingesta de azúcar agregada está relacionada con numerosas enfermedades, como la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas y muchas formas de cáncer ( 69 , 70 , 71 , 72 , 73 ).

18. No coma muchos carbohidratos refinados

No todos los carbohidratos son iguales.

Los carbohidratos refinados han sido altamente procesados ​​y se les ha eliminado toda la fibra. Son bajos en nutrientes (calorías vacías) y pueden ser extremadamente dañinos.

Los estudios muestran que los carbohidratos refinados están relacionados con la sobrealimentación y numerosas enfermedades metabólicas ( 74 , 75 , 76 , 77 , 78 ).

19. No temas a las grasas saturadas

La “guerra” contra las grasas saturadas fue un error.

Es cierto que la grasa saturada eleva el colesterol, pero también eleva el colesterol HDL (el “bueno”) y cambia el LDL de pequeño a grande, lo que está relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca ( 79 , 80 , 81 , 82 ).

Nuevos estudios que incluyeron a cientos de miles de personas han demostrado que no existe un vínculo entre el consumo de grasas saturadas y las enfermedades cardíacas ( 83 , 84 ).

20. Levantar cosas pesadas

Levantar pesas es una de las mejores cosas que puede hacer para fortalecer su cuerpo y mejorar su composición corporal.

También conduce a mejoras masivas en la salud metabólica, incluida una mayor sensibilidad a la insulina ( 85 , 86 ).

El mejor enfoque es ir a un gimnasio y levantar pesas, pero hacer ejercicios con el peso corporal puede ser igual de efectivo.

21. Evite las grasas trans artificiales

Las grasas trans artificiales son grasas artificiales dañinas que están fuertemente relacionadas con la inflamación y las enfermedades cardíacas ( 87 , 88 , 89 , 90 ).

Lo mejor es evitarlos como la peste.

22. Use muchas hierbas y especias

Hay muchas hierbas y especias increíblemente saludables por ahí.

Por ejemplo, el jengibre y la cúrcuma tienen potentes efectos antiinflamatorios y antioxidantes, lo que genera varios beneficios para la salud ( 91 , 92 , 93 , 94 ).

Debe hacer un esfuerzo para incluir tantas hierbas y especias diferentes como pueda. Muchos de ellos pueden tener poderosos efectos beneficiosos sobre su salud.

23. Cuide sus relaciones

Las relaciones sociales son increíblemente importantes. No solo por su bienestar mental, sino también por su salud física.

Los estudios muestran que las personas cercanas a amigos y familiares son más saludables y viven mucho más tiempo que aquellas que no lo son ( 95 , 96 , 97 ).

24. Realice un seguimiento de su ingesta de alimentos de vez en cuando

La única forma de saber exactamente lo que está comiendo es pesar sus alimentos y usar un rastreador de nutrición como MyFitnesspal o Cron-o-meter .

Esto es importante para saber cuántas calorías consume. También es esencial asegurarse de consumir suficientes proteínas, fibra y micronutrientes.

Los estudios muestran que las personas que controlan su ingesta de alimentos de una forma u otra tienden a tener más éxito en perder peso y seguir una dieta saludable ( 98 ).

Básicamente, cualquier cosa que aumente su conciencia de lo que está comiendo probablemente lo ayude a tener éxito.

Personalmente, hago un seguimiento de todo lo que como durante unos días seguidos, cada pocos meses. Entonces sé exactamente dónde hacer los ajustes para acercarme a mis objetivos.

25. Si tiene exceso de grasa abdominal, elimínela

No toda la grasa corporal es igual.

Es principalmente la grasa de la cavidad abdominal, la grasa del vientre, la que causa los problemas. Esta grasa se acumula alrededor de los órganos y está fuertemente relacionada con enfermedades metabólicas ( 99 , 100 ).

Por esta razón, el tamaño de su cintura puede ser un indicador de su salud mucho más fuerte que el número en la escala.

Reducir los carbohidratos, comer más proteínas y comer mucha fibra son formas excelentes de deshacerse de la grasa abdominal ( 101 , 102 , 103 , 104 ).

Este artículo enumera 6 formas basadas en evidencia para perder grasa abdominal .

26. No hagas una “dieta”

Las dietas son notoriamente ineficaces y rara vez funcionan bien a largo plazo.

De hecho, “hacer dieta” es uno de los predictores más sólidos del aumento de peso en el futuro ( 105 ).

En lugar de ponerse a dieta, intente adoptar un estilo de vida más saludable. Concéntrese en nutrir su cuerpo, en lugar de privarlo.

La pérdida de peso debería ser un efecto secundario natural de una mejor elección de alimentos y una mejor salud metabólica.

27. Come huevos y no tires la yema

Los huevos enteros son tan nutritivos que a menudo se los denomina “multivitamínicos de la naturaleza”.

Es un mito que los huevos son malos para usted debido al colesterol. Los estudios demuestran que no tienen ningún efecto sobre el colesterol en sangre en la mayoría de las personas ( 106 ).

Además, un estudio de revisión masivo que incluyó a 263,938 personas encontró que el consumo de huevos no tenía asociación con el riesgo de enfermedad cardíaca ( 107 ).

Lo que nos queda es uno de los alimentos más nutritivos del planeta, y la yema es donde se encuentran casi todos los nutrientes.

Decirle a la gente que tire la yema es uno de los peores consejos en la historia de la nutrición.