Comer alimentos nutritivos puede mejorar su salud y sus niveles de energía.
Sorprendentemente, la forma en que cocina sus alimentos tiene un efecto importante en la cantidad de nutrientes que contiene.
Este artículo explorará cómo los diferentes métodos de cocción afectan el contenido de nutrientes de los alimentos.
El contenido de nutrientes a menudo se altera durante la cocción
Cocinar los alimentos mejora la digestión y aumenta la absorción de muchos nutrientes ( 1 , 2 ).
Por ejemplo, la proteína de los huevos cocidos es un 180% más digerible que la de los huevos crudos ( 3 ).
Sin embargo, varios nutrientes clave se reducen con algunos métodos de cocción.
Nutrientes que pueden disminuir
Los siguientes nutrientes a menudo se reducen durante la cocción:
- Vitaminas solubles en agua: vitamina C y vitaminas B: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantoténico (B5), piridoxina (B6), ácido fólico (B7) y cobalamina (B8).
- Vitaminas liposolubles: vitaminas A, D , E y K .
- Minerales: principalmente potasio, magnesio, sodio y calcio.
Conclusión: aunque cocinar mejora la digestión y la absorción de muchos nutrientes, los niveles de algunas vitaminas y minerales pueden disminuir.
Hervir, hervir a fuego lento y cazar furtivamente
Hervir, hervir a fuego lento y escalfar son métodos similares de cocción a base de agua.
Estas técnicas difieren según la temperatura del agua:
- Caza furtiva: menos de 180 ° F / 82 ° C.
- Hervir a fuego lento: 185-200 ° F / 85-93 ° C.
- Ebullición: 212 ° F / 100 ° C.
Las verduras son generalmente una gran fuente de vitamina C, pero una gran cantidad se pierde cuando se cocina en agua.
De hecho, hervir reduce la vitamina C más que cualquier otro método de cocción. El brócoli , la espinaca y la lechuga pueden perder hasta un 50% o más de su vitamina C cuando se hierven ( 4 , 5 ).
Debido a que la vitamina C es soluble en agua y sensible al calor, puede filtrarse de las verduras cuando se sumergen en agua caliente.
Las vitaminas B son igualmente sensibles al calor. Se puede perder hasta un 60% de tiamina, niacina y otras vitaminas B cuando la carne se cuece a fuego lento y sus jugos se escurren.
Sin embargo, cuando se consume el líquido que contiene estos jugos, se retiene el 100% de los minerales y el 70-90% de las vitaminas B ( 6 ).
Por otro lado, se demostró que hervir pescado conserva el contenido de ácidos grasos omega-3 significativamente más que freír o calentar en el microondas ( 7 ).
Conclusión: Si bien los métodos de cocción a base de agua causan las mayores pérdidas de vitaminas solubles en agua, tienen muy poco efecto sobre las grasas omega-3.
Asar a la parrilla y asar a la parrilla
Asar a la parrilla y asar a la parrilla son métodos similares de cocinar con calor seco.
Al asar a la parrilla, la fuente de calor proviene de abajo, pero al asar, proviene de arriba.
Asar a la parrilla es uno de los métodos de cocción más populares debido al gran sabor que le da a los alimentos.
Sin embargo, se puede perder hasta un 40% de las vitaminas B y minerales durante el asado o asado cuando el jugo rico en nutrientes gotea de la carne ( 6 ).
También existen preocupaciones sobre los hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP), que son sustancias potencialmente cancerígenas que se forman cuando la carne se asa a la parrilla y la grasa gotea sobre una superficie caliente.
Afortunadamente, los investigadores han descubierto que los HAP pueden reducirse entre un 41% y un 89% si se eliminan los goteos y se minimiza el humo ( 8 ).
Conclusión: Asar a la parrilla y asar a la parrilla proporcionan un gran sabor pero también reducen las vitaminas B. Asar a la parrilla genera sustancias potencialmente cancerígenas.
Microondas
El microondas es un método de cocción fácil, conveniente y seguro .
Los tiempos de cocción cortos y la exposición reducida al calor conservan los nutrientes en los alimentos calentados en microondas ( 9 , 10 ).
Los estudios han encontrado que el microondas es el mejor método para retener la actividad antioxidante en el ajo y los champiñones ( 11 , 12 ).
Aproximadamente el 20-30% de la vitamina C en los vegetales verdes se pierde durante el microondas, que es menos que la mayoría de los métodos de cocción ( 5 ).
En pocas palabras : el microondas es un método de cocción seguro que conserva la mayoría de los nutrientes debido a los tiempos de cocción cortos.
Asar y hornear
Asar y hornear se refieren a cocinar alimentos en un horno con calor seco.
Aunque estos términos son algo intercambiables, el término “asar” se usa típicamente para la carne, mientras que “hornear” se usa para pan, muffins, pasteles y alimentos similares.
La mayoría de las pérdidas de vitaminas son mínimas con este método de cocción, incluida la vitamina C.
Sin embargo, debido a los largos tiempos de cocción a altas temperaturas, las vitaminas B en la carne asada pueden disminuir hasta en un 40% ( 6 ).
En pocas palabras: asar u hornear no tiene un efecto significativo en la mayoría de las vitaminas y minerales, con la excepción de las vitaminas B.
Saltear y sofreír
Al saltear y sofreír, los alimentos se cuecen en una cacerola a fuego medio a alto en una pequeña cantidad de aceite o mantequilla .
Estas técnicas son muy similares, pero al sofreír la comida se revuelve con frecuencia, la temperatura es más alta y el tiempo de cocción es más corto.
En general, esta es una forma saludable de preparar alimentos.
Cocinar por poco tiempo sin agua evita la pérdida de vitaminas B y la adición de grasa mejora la absorción de compuestos vegetales y antioxidantes ( 6 , 13 , 14 ).
Un estudio encontró que la absorción de betacaroteno era 6.5 veces mayor en las zanahorias salteadas que en las crudas ( 15 ).
En otro estudio, los niveles de licopeno en sangre aumentaron un 80% más cuando las personas consumieron tomates salteados en aceite de oliva en lugar de sin ellos ( 16 ).
Por otro lado, se ha demostrado que sofreír reduce significativamente la cantidad de vitamina C en el brócoli y la col lombarda ( 5 , 17 ).
Conclusión: Saltear y sofreír mejoran la absorción de vitaminas liposolubles y algunos compuestos vegetales, pero disminuyen la cantidad de vitamina C en las verduras.
Fritura
Freír consiste en cocinar alimentos en una gran cantidad de grasa, generalmente aceite, a alta temperatura. La comida a menudo se cubre con masa o pan rallado.
Es una forma popular de preparar alimentos porque la piel o el recubrimiento mantiene un sello, lo que garantiza que el interior permanezca húmedo y se cocine de manera uniforme.
La grasa utilizada para freír también hace que la comida sepa muy bien.
Sin embargo, no todos los alimentos son adecuados para freír.
Los pescados grasos son la mejor fuente de ácidos grasos omega-3, que tienen muchos beneficios para la salud . Estas grasas son muy delicadas y propensas a dañarse a altas temperaturas.
Se ha demostrado que freír atún degrada su contenido de omega-3 hasta en un 70-85%, mientras que hornear solo causa pérdidas mínimas ( 18 , 19 ).
Por el contrario, freír conserva la vitamina C y las vitaminas B, y también puede aumentar la cantidad de fibra en las papas al convertir su almidón en almidón resistente ( 20 ).
Cuando el aceite se calienta a una temperatura alta durante un largo período de tiempo, se forman sustancias tóxicas llamadas aldehídos ( 21 ). Los aldehídos se han relacionado con un mayor riesgo de cáncer y otras enfermedades.
El tipo de aceite, la temperatura y el tiempo de cocción afectan las cantidades de aldehídos producidos. El recalentamiento del aceite también aumenta la formación de aldehídos.
Si vas a freír comida, no la cocines demasiado y usa uno de los aceites más saludables para freír .
Conclusión: Freír hace que los alimentos tengan un sabor delicioso y puede proporcionar algunos beneficios cuando se utilizan aceites saludables. Es mejor evitar freír pescados grasos y minimizar el tiempo de fritura de otros alimentos.
Humeante
Cocinar al vapor es uno de los mejores métodos de cocción para conservar los nutrientes, incluidas las vitaminas solubles en agua que son sensibles al calor y al agua ( 4 , 5 , 6 , 17 ).
Los investigadores han descubierto que cocinar brócoli, espinaca y lechuga al vapor reduce su contenido de vitamina C en solo un 9-15% ( 5 ).
La desventaja es que las verduras al vapor pueden tener un sabor insípido. Sin embargo, esto es fácil de remediar agregando un poco de condimento y aceite o mantequilla después de cocinar.
Pruebe esta receta fácil de brócoli al vapor con adiciones sugeridas para mejorar el sabor.
Conclusión: Cocer al vapor es uno de los mejores métodos de cocción para conservar los nutrientes, incluidas las vitaminas solubles en agua.
Consejos para maximizar la retención de nutrientes durante la cocción
Aquí hay 10 consejos para reducir la pérdida de nutrientes durante la cocción:
- Use la menor cantidad de agua posible para escalfar o hervir.
- Consume el líquido que queda en la sartén después de cocinar las verduras.
- Agregue los jugos de la carne que gotean en la sartén.
- No pele las verduras hasta después de cocinarlas. Mejor aún, no peles nada para maximizar la densidad de fibra y nutrientes.
- Cocine las verduras en cantidades más pequeñas de agua para reducir la pérdida de vitamina C y vitamina B.
- Trate de terminar las verduras cocidas en uno o dos días, ya que el contenido de vitamina C puede seguir disminuyendo cuando los alimentos cocinados se exponen al aire.
- Corte los alimentos después de cocinarlos en lugar de antes, si es posible. Cuando los alimentos se cocinan enteros, menos se exponen al calor y al agua.
- Cocine las verduras solo por unos minutos siempre que sea posible.
- Cuando cocine carne, aves y pescado , use el tiempo de cocción más corto necesario para un consumo seguro.
- No use bicarbonato de sodio al cocinar verduras. Aunque ayuda a mantener el color, la vitamina C se perderá en el ambiente alcalino producido por el bicarbonato de sodio.
Conclusión: Hay muchas formas de preservar el contenido de nutrientes en los alimentos sin sacrificar el sabor u otras cualidades.
Llevar el mensaje a casa
Es importante seleccionar el método de cocción correcto para maximizar la calidad nutricional de su comida.
Sin embargo, no existe un método perfecto de cocción que retenga todos los nutrientes.
En general, cocinar por períodos más cortos a temperaturas más bajas con un mínimo de agua producirá los mejores resultados.
No deje que los nutrientes de sus alimentos se vayan por el desagüe.
