Perder peso puede parecer muy difícil.
A veces sientes que estás haciendo todo bien, pero aún así no obtienes resultados.
De hecho, es posible que esté obstaculizando su progreso al seguir consejos desactualizados o equivocados.
Aquí hay 15 errores comunes que las personas cometen cuando intentan perder peso.
1. Solo centrándose en el peso de la báscula
Es muy común sentir que no está perdiendo peso lo suficientemente rápido , a pesar de seguir fielmente su dieta.
Sin embargo, el número en la báscula es solo una medida del cambio de peso. El peso se ve afectado por varias cosas, incluidas las fluctuaciones de líquidos y la cantidad de alimentos que quedan en su sistema.
De hecho, el peso puede fluctuar hasta 4 libras (1,8 kg) en el transcurso de un día, dependiendo de la cantidad de alimentos y líquidos que haya consumido.
Además, el aumento de los niveles de estrógeno y otros cambios hormonales en las mujeres pueden conducir a una mayor retención de agua , lo que se refleja en el peso de la báscula ( 1 ).
Si el número en la escala no se mueve, es muy posible que esté perdiendo masa grasa pero aferrándose al agua. Afortunadamente, puede hacer varias cosas para perder peso debido al agua .
Además, si ha estado haciendo ejercicio, es posible que esté ganando músculo y perdiendo grasa.
Cuando esto sucede, su ropa puede comenzar a sentirse más holgada, especialmente alrededor de la cintura, a pesar de tener un peso estable en la báscula.
Medir su cintura con una cinta métrica y tomar fotografías mensuales de usted mismo puede revelar que en realidad está perdiendo grasa, incluso si el número de la escala no cambia mucho.
En pocas palabras: muchos factores pueden afectar el peso de la báscula, incluidas las fluctuaciones de líquidos, el aumento de masa muscular y el peso de los alimentos no digeridos. Es posible que esté perdiendo grasa corporal incluso si la lectura de la escala no cambia mucho.
2. Consumir demasiadas o muy pocas calorías
Se requiere un déficit de calorías para perder peso. Esto significa que necesita quemar más calorías de las que consume.
Durante muchos años, se creyó que una disminución de 3500 calorías por semana daría como resultado 1 libra (.45 kg) de pérdida de grasa. Sin embargo, investigaciones recientes muestran que el déficit de calorías necesarias varía de persona a persona ( 2 ).
Puede sentir que no está comiendo muchas calorías. Pero, de hecho, la mayoría de nosotros tenemos la tendencia a subestimar y subestimar lo que comemos ( 3 , 4 ).
En un estudio de dos semanas, 10 personas obesas informaron consumir 1,000 calorías por día. Las pruebas de laboratorio mostraron que en realidad estaban ingiriendo aproximadamente 2,000 calorías por día ( 4 ).
Es posible que esté consumiendo demasiados alimentos que son saludables pero también ricos en calorías, como nueces y queso. Observar el tamaño de las porciones es clave.
Por otro lado, disminuir demasiado la ingesta de calorías puede ser contraproducente.
Los estudios sobre dietas muy bajas en calorías que proporcionan menos de 1,000 calorías por día muestran que pueden conducir a la pérdida de masa muscular y ralentizar significativamente el metabolismo ( 5 , 6 , 7 ).
Conclusión: consumir demasiadas calorías puede evitar que pierda peso. Por otro lado, muy pocas calorías pueden hacer que tenga un hambre voraz y reducir su metabolismo y masa muscular.
3. No hacer ejercicio o hacer demasiado ejercicio
Durante la pérdida de peso, inevitablemente pierde algo de masa muscular y grasa, aunque la cantidad depende de varios factores ( 8 ).
Si no hace ningún ejercicio mientras restringe las calorías, es probable que pierda más masa muscular y experimente una disminución en la tasa metabólica.
Por el contrario, el ejercicio ayuda a minimizar la cantidad de masa magra que pierde, aumenta la pérdida de grasa y evita que su metabolismo se ralentice. Cuanta más masa magra tenga, más fácil será perder peso y mantener la pérdida de peso ( 9 , 10 , 11 ).
Sin embargo, hacer ejercicio en exceso también puede causar problemas.
Los estudios muestran que el ejercicio excesivo es insostenible a largo plazo para la mayoría de las personas y puede provocar estrés. Además, puede afectar la producción de hormonas suprarrenales que regulan la respuesta al estrés ( 12 , 13 , 14 ).
Tratar de forzar a su cuerpo a quemar más calorías haciendo demasiado ejercicio no es efectivo ni saludable.
Sin embargo, levantar pesas y hacer cardio varias veces por semana es una estrategia sostenible para mantener la tasa metabólica durante la pérdida de peso.
En pocas palabras: la falta de ejercicio puede provocar la pérdida de masa muscular y un metabolismo más bajo. Por otro lado, demasiado ejercicio no es saludable ni efectivo y puede provocar estrés severo.
4. No levantar pesas
Realizar entrenamiento de resistencia es increíblemente importante durante la pérdida de peso.
Los estudios demuestran que levantar pesas es una de las estrategias de ejercicio más efectivas para ganar músculo y aumentar la tasa metabólica . También mejora la composición corporal general y aumenta la pérdida de grasa abdominal ( 15 , 16 , 17 , 18 ).
De hecho, una revisión de 15 estudios con más de 700 personas encontró que la mejor estrategia de todas para perder peso parece ser el ejercicio aeróbico combinado y el levantamiento de pesas ( 18 ).
Conclusión: El levantamiento de pesas o el entrenamiento de resistencia pueden ayudar a aumentar la tasa metabólica, aumentar la masa muscular y promover la pérdida de grasa, incluida la grasa abdominal.
5. Elección de alimentos bajos en grasa o “dietéticos”
Los alimentos procesados bajos en grasa o “dietéticos” a menudo se consideran buenas opciones para perder peso, pero en realidad pueden tener el efecto contrario.
Muchos de estos productos están cargados de azúcar para mejorar su sabor.
Por ejemplo, una taza (245 gramos) de yogur con sabor a frutas bajo en grasa puede contener la friolera de 47 gramos de azúcar (casi 12 cucharaditas) ( 19 ).
En lugar de mantenerte lleno, es probable que los productos bajos en grasa te hagan sentir más hambriento, por lo que terminas comiendo aún más.
En lugar de alimentos bajos en grasa o “dietéticos”, elija una combinación de alimentos nutritivos y mínimamente procesados.
Conclusión: Los alimentos sin grasa o “dietéticos” suelen tener un alto contenido de azúcar y pueden provocar hambre y una mayor ingesta de calorías.
6. Sobrestimar la cantidad de calorías que quema durante el ejercicio
Mucha gente cree que el ejercicio “sobrecarga” su metabolismo.
Aunque el ejercicio aumenta un poco la tasa metabólica, en realidad puede ser menor de lo que cree.
Los estudios muestran que tanto las personas normales como las con sobrepeso tienden a sobreestimar la cantidad de calorías que queman durante el ejercicio, a menudo en una cantidad significativa ( 4 , 20 , 21 ).
En un estudio, las personas quemaron entre 200 y 300 calorías durante las sesiones de ejercicio. Sin embargo, cuando se les preguntó, estimaron que habían quemado más de 800 calorías. Como resultado, terminaron comiendo más ( 21 ).
Dicho esto, el ejercicio sigue siendo crucial para la salud en general y puede ayudarlo a perder peso . Simplemente no es tan eficaz para quemar calorías como algunas personas piensan.
Conclusión: los estudios muestran que las personas tienden a sobrestimar la cantidad de calorías que queman durante el ejercicio.
7. No comer suficientes proteínas
Obtener suficiente proteína es extremadamente importante si está tratando de perder peso.
De hecho, se ha demostrado que las proteínas ayudan a perder peso de varias formas .
Puede reducir el apetito, aumentar la sensación de saciedad, disminuir la ingesta de calorías, aumentar la tasa metabólica y proteger la masa muscular durante la pérdida de peso ( 22 , 23 , 24 , 25 , 26 ).
En un estudio de 12 días, las personas consumieron una dieta que contenía 30% de calorías provenientes de proteínas. Terminaron consumiendo un promedio de 575 calorías menos por día que cuando comieron el 15% de las calorías de las proteínas ( 27 ).
Una revisión también encontró que las dietas ricas en proteínas, que contienen 0,6 a 0,8 gramos de proteína por libra (1,2 a 1,6 g / kg), pueden beneficiar el control del apetito y la composición corporal ( 28 ).
Para optimizar la pérdida de peso, asegúrese de que cada una de sus comidas contenga un alimento rico en proteínas .
En pocas palabras: la ingesta alta de proteínas ayuda a perder peso al reducir el apetito, aumentar la sensación de saciedad y aumentar la tasa metabólica.
8. No comer suficiente fibra
Una dieta baja en fibra puede comprometer sus esfuerzos para perder peso.
Los estudios muestran que un tipo de fibra soluble conocida como fibra viscosa ayuda a reducir el apetito al formar un gel que retiene el agua.
Este gel se mueve lentamente a través de su tracto digestivo, haciéndolo sentir lleno.
La investigación sugiere que todos los tipos de fibra benefician la pérdida de peso. Sin embargo, una revisión de varios estudios encontró que la fibra viscosa reduce el apetito y la ingesta de calorías mucho más que otros tipos ( 29 , 30 ).
Cuando la ingesta total de fibra es alta, algunas de las calorías de los alimentos en comidas mixtas no se absorben. Los investigadores estiman que duplicar la ingesta diaria de fibra podría resultar en la absorción de hasta 130 calorías menos ( 31 ).
En pocas palabras: comer suficiente fibra puede ayudar a reducir el apetito llenándolo para que coma menos. También puede ayudarlo a absorber menos calorías de otros alimentos.
9. Comer demasiada grasa con una dieta baja en carbohidratos
Las dietas cetogénicas y bajas en carbohidratos pueden ser muy efectivas para perder peso.
Los estudios muestran que tienden a reducir el apetito , lo que a menudo conduce a una reducción espontánea en la ingesta de calorías ( 32 , 33 , 34 , 35 ).
Muchas dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas permiten cantidades ilimitadas de grasa, asumiendo que la supresión del apetito resultante mantendrá las calorías lo suficientemente bajas como para perder peso.
Sin embargo, es posible que algunas personas no experimenten una señal lo suficientemente fuerte como para dejar de comer. Como resultado, es posible que consuman demasiadas calorías para lograr un déficit de calorías.
Si está agregando grandes cantidades de grasa a sus alimentos o bebidas y no está perdiendo peso, es posible que desee reducir la grasa.
En pocas palabras : aunque las dietas cetogénicas y bajas en carbohidratos ayudan a reducir el hambre y la ingesta de calorías, agregar demasiada grasa puede ralentizar o prevenir la pérdida de peso.
10. Comer con demasiada frecuencia, incluso si no tiene hambre
Durante muchos años, el consejo convencional ha sido comer cada pocas horas para evitar el hambre y una caída del metabolismo.
Desafortunadamente, esto puede llevar a que se consuman demasiadas calorías a lo largo del día. También es posible que nunca se sienta realmente lleno.
En un estudio, los niveles de azúcar en sangre y el hambre disminuyeron, mientras que la tasa metabólica y la sensación de saciedad aumentaron en los hombres que consumieron 3 comidas frente a 14 comidas en un período de 36 horas ( 36 ).
La recomendación de desayunar todas las mañanas, independientemente del apetito, también parece equivocada ( 37 , 38 ).
Un estudio encontró que cuando las personas se saltaban el desayuno, consumían más calorías en el almuerzo que cuando comían el desayuno. Sin embargo, consumieron un promedio de 408 calorías menos durante el día en general ( 38 ).
Comer cuando tiene hambre y solo cuando tiene hambre parece ser la clave para una pérdida de peso exitosa.
Sin embargo, dejarse sentir demasiado hambriento también es una mala idea. Es mejor comer un bocadillo que tener un hambre voraz, lo que puede hacer que tome malas decisiones alimentarias.
Conclusión: Comer con demasiada frecuencia puede perjudicar sus esfuerzos para perder peso. Para obtener los mejores resultados, es importante comer solo cuando tenga hambre.
11. Tener expectativas poco realistas
Tener la pérdida de peso y otros objetivos relacionados con la salud pueden ayudarlo a mantenerse motivado.
Sin embargo, tener expectativas poco realistas puede funcionar en tu contra.
Los investigadores analizaron datos de varios programas de centros de pérdida de peso. Informaron que las mujeres con sobrepeso y obesidad que esperaban perder más peso eran las más propensas a abandonar un programa después de 6 a 12 meses ( 39 ).
Ajuste sus expectativas a un objetivo más realista y modesto, como una caída de peso del 10% en un año. Esto puede ayudar a evitar que se desanime y mejorar sus posibilidades de éxito.
En pocas palabras : las expectativas poco realistas pueden llevar a la frustración y a darse por vencido por completo. Haga sus metas más modestas para aumentar sus posibilidades de perder peso con éxito.
12. No rastrear lo que come de ninguna manera
Comer alimentos nutritivos es una buena estrategia para perder peso. Sin embargo, es posible que aún coma más calorías de las que necesita para perder peso.
Es más, es posible que no obtenga la cantidad adecuada de proteínas, fibra, carbohidratos y grasas para respaldar sus esfuerzos de pérdida de peso.
Los estudios muestran que el seguimiento de lo que come puede ayudarlo a obtener una imagen precisa de su consumo de calorías y nutrientes, así como también a brindarle responsabilidad ( 40 , 41 ).
Además de la comida, la mayoría de los sitios y aplicaciones de seguimiento en línea también le permiten ingresar su ejercicio diario. Aquí hay una revisión de varias herramientas populares de seguimiento de calorías .
En pocas palabras: si no realiza un seguimiento de lo que come, es posible que esté consumiendo más calorías de las que cree. También puede estar consumiendo menos proteína y fibra de lo que cree.
13. Sigo bebiendo azúcar
Muchas personas eliminan los refrescos y otras bebidas endulzadas de su dieta para perder peso, lo cual es bueno.
Sin embargo, beber jugo de frutas no es inteligente.
Incluso el jugo 100% de fruta está cargado de azúcar y puede provocar problemas de salud y de peso similares a los causados por las bebidas endulzadas con azúcar ( 42 ).
Por ejemplo, 12 onzas (320 gramos) de jugo de manzana sin azúcar contienen 36 gramos de azúcar. Eso es incluso más que en 12 onzas de cola ( 43 , 44 ).
Es más, las calorías líquidas no parecen afectar los centros del apetito en su cerebro de la misma manera que lo hacen las calorías de los alimentos sólidos.
Los estudios muestran que terminas consumiendo más calorías en general, en lugar de compensar las calorías líquidas comiendo menos más tarde en el día ( 45 , 46 ).
En pocas palabras: si elimina las bebidas endulzadas con azúcar pero continúa bebiendo jugo de frutas, todavía está obteniendo mucha azúcar y es probable que ingiera más calorías en general.
14. No leer etiquetas
No leer con precisión la información de la etiqueta puede hacer que consuma calorías no deseadas e ingredientes no saludables.
Desafortunadamente, muchos alimentos están etiquetados con declaraciones de alimentos que suenan saludables en el frente del paquete. Estos pueden darle una falsa sensación de seguridad al elegir un artículo determinado ( 47 , 48 ).
Para obtener la información más importante para el control de peso, debe consultar la lista de ingredientes y la etiqueta de información nutricional, que se encuentran en la parte posterior del recipiente.
Puede obtener más información sobre cómo leer las etiquetas de los alimentos en este artículo .
Conclusión: las etiquetas de los alimentos proporcionan información sobre los ingredientes, las calorías y los nutrientes. Asegúrese de comprender cómo leer las etiquetas con precisión.
15. No comer alimentos integrales de un solo ingrediente
Una de las peores cosas que puede hacer para perder peso es comer muchos alimentos altamente procesados.
Los estudios en animales y humanos sugieren que los alimentos procesados pueden ser un factor importante en la actual epidemia de obesidad y otros problemas de salud ( 49 , 50 ).
Algunos investigadores creen que esto podría deberse a sus efectos negativos sobre la salud intestinal y la inflamación ( 51 ).
Además, los alimentos integrales tienden a autolimitarse, lo que significa que es difícil consumirlos en exceso. Por el contrario, es muy fácil comer en exceso alimentos procesados.
Cuando sea posible, elija alimentos integrales de un solo ingrediente que estén mínimamente procesados.
