El tofu es uno de esos alimentos que genera debate.
Algunos no pueden hablar lo suficiente sobre su versatilidad y beneficios para la salud.
Otros piensan que es un veneno modificado genéticamente que debe evitarse a toda costa.
Esto puede hacer que se pregunte si el tofu debería ser parte de su dieta o no.
Este artículo analiza detalladamente el tofu y sus efectos sobre la salud, tanto buenos como malos.
¿Qué es el tofu?
El tofu es un alimento hecho de leche de soja condensada que se prensa en bloques blancos sólidos. Se originó en China y el proceso es bastante similar a cómo se hace el queso.
Se rumorea que un cocinero chino descubrió el tofu hace más de 2.000 años al mezclar accidentalmente un lote de leche de soja fresca con nigari .
Nigari es lo que queda cuando se extrae la sal del agua de mar. Es un coagulante rico en minerales que se utiliza para ayudar al tofu a solidificarse y mantener su forma.
Así es como se ve el tofu fresco:
La mayor parte de la soja del mundo se cultiva actualmente en los EE. UU. Y una gran proporción está modificada genéticamente.
Aunque los alimentos genéticamente modificados son controvertidos, hasta ahora la investigación no ha encontrado que sean dañinos para la salud humana ( 1 ).
Sin embargo, si le preocupa, simplemente opte por marcas de tofu orgánico que no sean transgénicos.
Conclusión: El tofu se elabora a partir de leche de soja condensada, en un proceso similar al que se hace con el queso. Ya sea que esté hecho de soja transgénica o no, el tofu generalmente se considera seguro para el consumo humano.
El tofu contiene muchos nutrientes
El tofu es rico en proteínas y contiene todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita. También contiene grasas, carbohidratos y una amplia variedad de vitaminas y minerales.
Una porción de 3.5 oz (100 gramos) de tofu contiene:
- Proteína: 8 gramos.
- Carbohidratos: 2 gramos.
- Fibra: 1 gramo.
- Grasa: 4 gramos.
- Manganeso: 31% de la IDR.
- Calcio: 20% de la IDR.
- Selenio: 14% de la IDR.
- Fósforo: 12% de la IDR.
- Cobre: 11% de la IDR.
- Magnesio: 9% de la IDR.
- Hierro: 9% de la IDR.
- Zinc: 6% de la IDR.
Esto viene con solo 70 calorías en total , lo que hace que el tofu sea un alimento muy rico en nutrientes .
Sin embargo, el contenido de micronutrientes del tofu puede variar, dependiendo del coagulante utilizado para su elaboración. Nigari agrega más magnesio , mientras que el calcio precipitado aumenta el contenido de calcio.
Conclusión: El tofu es bajo en calorías, pero rico en proteínas y grasas. También contiene muchas vitaminas y minerales importantes.
El tofu también contiene antinutrientes
Como la mayoría de los alimentos vegetales, el tofu contiene varios antinutrientes .
Éstos incluyen:
- Inhibidores de tripsina: estos compuestos bloquean la tripsina , una enzima necesaria para digerir adecuadamente las proteínas .
- Fitatos: Los fitatos pueden reducir la absorción de minerales como calcio, zinc y hierro.
- Lectinas: Las lectinas son proteínas que pueden causar náuseas e hinchazón cuando no se cocinan, se cocinan incorrectamente o se comen en exceso.
Sin embargo, remojar o cocinar la soja puede inactivar o eliminar algunos de estos antinutrientes.
Brotar soja antes de hacer tofu reduce los fitatos hasta en un 56% y los inhibidores de tripsina hasta en un 81%, al tiempo que aumenta el contenido de proteínas hasta en un 13% ( 2 ).
La fermentación también puede reducir los anti-nutrientes. Por esta razón, asegúrese de agregar alimentos de soya probióticos fermentados a su dieta, como miso, tempeh, tamari o natto.
Conclusión: El tofu contiene antinutrientes como inhibidores de tripsina, fitatos y lectinas. Es posible degradar estos antinutrientes, lo que aumenta el valor nutricional del tofu.
El tofu contiene isoflavonas beneficiosas
La soja contiene compuestos vegetales naturales llamados isoflavonas .
Estas isoflavonas funcionan como fitoestrógenos , lo que significa que pueden unirse y activar los receptores de estrógeno en el cuerpo.
Esto produce efectos similares a los de la hormona estrógeno, aunque son más débiles.
Las dos principales isoflavonas de la soja son la genisteína y la daidzeína , y el tofu contiene de 20,2 a 24,7 mg de isoflavonas por porción de 3,5 oz (100 gramos) ( 3 ).
Muchos de los beneficios para la salud del tofu se atribuyen al alto contenido de isoflavonas.
Conclusión: Todos los productos a base de soja contienen isoflavonas, que se cree que tienen varios beneficios para la salud.
El tofu puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas
Solo unos pocos estudios analizan específicamente los efectos del tofu en la salud del corazón.
Sin embargo, la investigación ha demostrado que una alta ingesta de legumbres , incluida la soja, está relacionada con tasas más bajas de enfermedades cardíacas ( 4 ).
También sabemos que las isoflavonas de soja pueden reducir la inflamación de los vasos sanguíneos y mejorar su elasticidad ( 5 ).
Un estudio encontró que la suplementación con 80 mg de isoflavonas por día durante 12 semanas mejoró el flujo sanguíneo en un 68% en pacientes con riesgo de accidente cerebrovascular ( 6 ).
La ingesta diaria de 50 gramos de proteína de soja también se asocia con una mejora de las grasas en sangre y un riesgo estimado de 10% menos de enfermedad cardíaca ( 7 ).
Además, en las mujeres posmenopáusicas, la ingesta alta de isoflavonas de soja se relacionó con varios factores protectores del corazón. Estos incluyeron mejoras en el índice de masa corporal, la circunferencia de la cintura, la insulina en ayunas y el colesterol HDL ( 8 ).
Finalmente, el tofu también contiene saponinas , compuestos que se cree que tienen efectos protectores sobre la salud del corazón ( 9 ).
Los estudios en animales han demostrado que las saponinas mejoran el colesterol en sangre y aumentan la eliminación de ácidos biliares, los cuales pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca ( 10 ).
Conclusión: Los alimentos integrales de soya como el tofu pueden mejorar varios marcadores de la salud del corazón. Esto puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
El tofu está relacionado con un riesgo reducido de algunos tipos de cáncer
Los estudios han investigado los efectos del tofu en los cánceres de mama, próstata y sistema digestivo.
Tofu y cáncer de mama
Las investigaciones muestran que las mujeres que consumen productos de soya al menos una vez a la semana tienen un riesgo entre un 48% y un 56% menor de padecer cáncer de mama ( 11 , 12 ).
Se cree que este efecto protector proviene de las isoflavonas, que también se ha demostrado que influyen positivamente en el ciclo menstrual y los niveles de estrógeno en sangre ( 13 , 14 ).
Parece que la exposición a la soja durante la infancia y la adolescencia puede ser más protectora, pero eso no quiere decir que la ingesta más tarde en la vida no sea beneficiosa ( 15 ).
De hecho, la investigación muestra que las mujeres que consumieron productos de soya al menos una vez a la semana durante la adolescencia y la edad adulta tenían un riesgo 24% menor de desarrollar cáncer de mama, en comparación con las que consumieron soya solo durante la adolescencia ( 16 ).
Una crítica que se escucha con frecuencia sobre el tofu y otros productos de soya es que pueden aumentar el riesgo de cáncer de mama. Sin embargo, un estudio de dos años en el que las mujeres posmenopáusicas consumieron dos porciones de soja por día no logró encontrar un mayor riesgo ( 17 ).
Otros estudios informan hallazgos similares, incluida una revisión de 174 estudios, que no encontraron ningún vínculo entre las isoflavonas de soja y un mayor riesgo de cáncer de mama ( 18 , 19 , 20 ).
El tofu y los cánceres del sistema digestivo
Un estudio observó que una mayor ingesta de tofu se relacionó con un 61% menos de riesgo de cáncer de estómago en los hombres ( 21 ).
Curiosamente, un segundo estudio informó un riesgo 59% menor en las mujeres ( 22 ).
Además, una revisión reciente de 633,476 participantes relacionó una mayor ingesta de soja con un riesgo 7% menor de cáncer del sistema digestivo ( 23 ).
El tofu y el cáncer de próstata
Dos estudios de revisión encontraron que los hombres que consumían mayores cantidades de soja, especialmente tofu, tenían un riesgo de 32 a 51% menor de desarrollar cáncer de próstata ( 24 , 25 ).
Una tercera revisión está de acuerdo con esto, pero agrega que los efectos beneficiosos de las isoflavonas pueden depender de la cantidad consumida y del tipo de bacterias intestinales presentes ( 26 ).
Conclusión: Las investigaciones indican que la soja tiene un efecto protector contra los cánceres de mama, digestivo y de próstata.
El tofu puede reducir el riesgo de diabetes
Durante los últimos 10 años, varios estudios con células y animales han demostrado que las isoflavonas de soja pueden tener beneficios para el control del azúcar en sangre ( 27 , 28 ).
En un estudio de mujeres posmenopáusicas sanas, 100 mg de isoflavonas de soja por día redujeron los niveles de azúcar en sangre en un 15% y los niveles de insulina en un 23% ( 29 ).
Para las mujeres diabéticas posmenopáusicas, la suplementación con 30 gramos de proteína de soja aislada redujo los niveles de insulina en ayunas en un 8,1%, la resistencia a la insulina en un 6,5%, el colesterol LDL en un 7,1% y el colesterol total en un 4,1% ( 30 ).
En otro estudio, tomar isoflavonas todos los días durante un año mejoró la sensibilidad a la insulina y las grasas en sangre, al tiempo que redujo el riesgo de enfermedad cardíaca ( 31 ).
Sin embargo, estos hallazgos no son universales. Una revisión reciente de 24 estudios en humanos encontró que la proteína de soja intacta, a diferencia de los suplementos de isoflavonas o extractos de proteínas, tenía más probabilidades de reducir el azúcar en la sangre ( 32 , 33 ).
En pocas palabras: el tofu puede tener efectos positivos en el control del azúcar en sangre, pero se necesitan más estudios para confirmar este vínculo.
Otros posibles beneficios para la salud del tofu
Debido a su alto contenido de isoflavonas, el tofu también puede tener beneficios para:
- Salud ósea: los datos científicos sugieren que 80 mg de isoflavonas de soja por día pueden reducir la pérdida ósea, especialmente en la menopausia temprana ( 34 , 35 ).
- Función cerebral: las isoflavonas de soja pueden tener una influencia positiva en la memoria y la función cerebral, especialmente en mujeres mayores de 65 años ( 36 ).
- Síntomas de la menopausia: las isoflavonas de soja pueden ayudar a reducir los sofocos. Sin embargo, no todos los estudios están de acuerdo ( 37 , 38 , 39 , 40 , 41 ).
- Elasticidad de la piel: tomar 40 mg de isoflavonas de soja al día redujo significativamente las arrugas y mejoró la elasticidad de la piel después de 8 a 12 semanas ( 42 ).
- Pérdida de peso: en un estudio, tomar isoflavonas de soja durante 8 a 52 semanas resultó en una pérdida de peso promedio de 4,5 kg (10 libras) más que un grupo de control ( 43 ).
En pocas palabras: debido a su alto contenido de isoflavonas, el tofu puede tener beneficios para una variedad de condiciones de salud. Sin embargo, se necesita más investigación.
El tofu puede causar problemas a algunas personas
Por lo general, se considera seguro comer tofu y otros alimentos de soya todos los días. Dicho esto, es posible que desee moderar su ingesta si tiene:
- Cálculos renales o de la vesícula biliar: El tofu contiene una buena cantidad de oxalatos , que pueden empeorar los cálculos renales o de la vesícula biliar que contienen oxalato.
- Tumores mamarios: debido a los débiles efectos hormonales del tofu, algunos médicos les dicen a las mujeres con tumores mamarios sensibles al estrógeno que limiten su consumo de soja.
- Problemas de tiroides: algunos profesionales también aconsejan a las personas con una función tiroidea deficiente que eviten el tofu debido a su contenido de bocio .
Sin embargo, no todos los investigadores están de acuerdo. Algunos incluso dicen que consumir alimentos de soya como el tofu puede beneficiar a las personas con cálculos renales ( 44 ).
Además, un informe reciente de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) concluyó que la soja y las isoflavonas de soja no plantean preocupaciones por los cánceres de mama y uterino o la función tiroidea ( 45 ).
Sin embargo, los investigadores están de acuerdo en que los bebés no deben exponerse a las isoflavonas de soja, que pueden interrumpir el desarrollo de los órganos reproductores ( 26 , 46 ).
Aunque esto no se ha estudiado bien en humanos, algunos estudios en animales sugieren que altas cantidades de soja pueden interferir con la fertilidad ( 47 , 48 ).
En pocas palabras: comer tofu es seguro para la mayoría de las personas. Si le preocupan los efectos negativos para la salud, consulte con su proveedor de atención médica.
Cómo seleccionar tofu o hacer uno propio
El tofu se puede comprar a granel o en paquetes individuales, refrigerado o no.
También puede encontrarlo deshidratado, liofilizado, en frascos o enlatado.
Generalmente, no se necesita mucho procesamiento para hacer tofu, así que elija variedades que tengan etiquetas nutricionales cortas .
Puede esperar ver ingredientes como soja, agua , coagulantes (como sulfato de calcio, cloruro de magnesio o delta gluconolactona) y tal vez algunos condimentos.
Una vez abiertos, los bloques de tofu deben enjuagarse antes de usarse.
Las sobras se pueden guardar en el refrigerador, cubiertas con agua. Si se almacena de esta manera, el tofu se puede conservar hasta una semana; solo asegúrese de cambiar el agua con frecuencia.
El tofu también se puede congelar , en su paquete original, hasta por cinco meses.
Finalmente, hacer tu propio tofu también es una posibilidad. Todo lo que necesitas son soja, limón y agua. Si quieres probarlo, mira este sencillo video :
En pocas palabras: el tofu se puede encontrar en una variedad de formas y formas. El tofu casero también es sorprendentemente fácil de hacer.
El tofu es un alimento saludable
El tofu es rico en proteínas y muchos nutrientes saludables.
Comer tofu puede proteger contra una variedad de condiciones de salud, como enfermedades cardíacas, diabetes e incluso ciertos cánceres.
