El ajo se ha utilizado durante siglos como ingrediente alimentario y como medicamento.
De hecho, comer ajo puede proporcionar una amplia variedad de beneficios para la salud ( 1 ).
Esto incluye un riesgo reducido de enfermedades cardíacas, una mejor salud mental y una función inmunológica mejorada ( 2 , 3 , 4 , 5 , 6 ).
Este artículo explica cómo el ajo es particularmente protector contra el resfriado común y la gripe.
El ajo puede estimular la función inmunológica
El ajo contiene compuestos que ayudan al sistema inmunológico a combatir los gérmenes ( 5 , 6 ).
El ajo entero contiene un compuesto llamado aliína . Cuando se machaca o mastica el ajo, este compuesto se convierte en alicina (con una c ), el principal ingrediente activo del ajo ( 7 ).
La alicina contiene azufre , que le da al ajo su olor y sabor distintivos ( 8 ).
Sin embargo, la alicina es inestable, por lo que se convierte rápidamente en otros compuestos que contienen azufre que se cree que le dan al ajo sus propiedades medicinales ( 5 ).
Se ha demostrado que estos compuestos estimulan la respuesta de lucha contra enfermedades de algunos tipos de glóbulos blancos en el cuerpo cuando se encuentran con virus, como los virus que causan el resfriado común o la gripe ( 5 , 9 ).
En pocas palabras: el ajo se puede triturar, masticar o cortar en rodajas para producir alicina, que se cree que le da al ajo sus propiedades de estimulación inmunológica.
¿Puede el ajo ayudar a prevenir los resfriados y la gripe?
El ajo se ha mostrado prometedor como tratamiento para prevenir los resfriados y la gripe.
Los estudios han demostrado que el ajo reduce el riesgo de enfermarse en primer lugar, así como el tiempo que permanece enfermo. También puede reducir la gravedad de los síntomas ( 9 , 10 ).
Un estudio dio a 146 voluntarios sanos suplementos de ajo o un placebo durante tres meses. El grupo del ajo tenía un 63% menos de riesgo de contraer un resfriado, y sus resfriados también fueron un 70% más cortos ( 11 ).
Otro estudio encontró que los resfriados eran en promedio un 61% más cortos para los sujetos que comían 2,56 gramos de extracto de ajo envejecido por día, en comparación con un grupo de placebo. Sus resfriados también fueron menos severos ( 9 ).
Si a menudo se enferma con un resfriado o gripe, comer ajo puede ayudar a reducir sus síntomas o prevenir su enfermedad por completo.
Sin embargo, una revisión de la evidencia encontró que muchos de los estudios que investigaron los efectos del ajo en el resfriado común fueron de mala calidad ( 12 ).
También se desconoce si necesita tomar ajo constantemente o si también funciona como un tratamiento a corto plazo cuando comienza a enfermarse.
Conclusión: Comer ajo con regularidad puede ayudar a prevenir el resfriado común o la gripe. Si se enferma, comer ajo puede reducir la gravedad de sus síntomas y ayudarlo a recuperarse más rápido.
Cómo maximizar los beneficios del ajo
La forma en que se procesa o prepara el ajo realmente puede cambiar sus beneficios para la salud.
La enzima aliinasa , que convierte la aliina en la alicina beneficiosa, solo funciona bajo ciertas condiciones. También se puede desactivar por calor.
Un estudio encontró que tan solo 60 segundos de microondas o 45 minutos en el horno pueden desactivar la aliinasa, y otro estudio encontró resultados similares ( 13 , 14 ).
Sin embargo, se observó que triturar el ajo y dejarlo reposar durante 10 minutos antes de cocinarlo puede ayudar a prevenir la pérdida de sus propiedades medicinales.
Los investigadores también afirmaron que la pérdida de beneficios para la salud debido a la cocción podría compensarse aumentando la cantidad de ajo utilizado.
Aquí hay algunas formas de maximizar los beneficios para la salud del ajo:
- Tritura o corta todo el ajo antes de comerlo. Esto aumenta el contenido de alicina.
- Antes de cocinar con el ajo machacado, déjelo reposar durante 10 minutos.
- Use mucho ajo, más de un diente por comida, si puede.
Conclusión: asegúrese de que el ajo entero esté triturado, masticado o cortado en rodajas antes de comerlo. Deje reposar el ajo machacado durante 10 minutos antes de cocinarlo.
Suplementos de ajo
Otra forma fácil de aumentar la ingesta de ajo es tomando un suplemento.
Sin embargo, tenga cuidado, ya que no existen estándares regulados para los suplementos de ajo.
Eso significa que el contenido y la calidad de la alicina pueden variar, al igual que los beneficios para la salud.
Ajo en polvo
El ajo en polvo se elabora con ajo fresco cortado en rodajas y secado. No contiene alicina, pero se dice que tiene potencial de alicina .
El ajo en polvo se procesa a bajas temperaturas y luego se coloca dentro de cápsulas para protegerlo del ácido del estómago.
Esto ayuda a que la enzima aliinasa sobreviva al duro ambiente del estómago para que pueda convertir la aliina en la alicina beneficiosa en el intestino.
Desafortunadamente, no está claro cuánta alicina se puede derivar de los suplementos de ajo en polvo. Esto varía mucho según la marca y la preparación ( 15 , 16 ).
Extracto de ajo añejo
Cuando el ajo crudo se ha cortado en rodajas y se ha almacenado en etanol al 15-20% durante más de 1,5 años, se convierte en extracto de ajo añejado.
Este tipo de suplemento no contiene alicina, pero conserva las propiedades medicinales del ajo. Muchos de los estudios que muestran beneficios contra los resfriados y la gripe utilizaron extracto de ajo envejecido ( 2 , 9 , 17 ).
Aceite de ajo
El aceite de ajo también es un suplemento eficaz y se elabora mediante la infusión de ajo crudo en aceites de cocina . Puede agregarlo directamente a sus comidas o tomarlo en cápsulas.
Sin embargo, vale la pena señalar que los estudios en animales han demostrado que el aceite de ajo puede ser tóxico para las ratas en dosis más altas y en ciertas condiciones ( 18 ).
El aceite de ajo casero también se ha relacionado con varios casos de botulismo , por lo que si va a hacer el suyo, asegúrese de usar métodos de conservación adecuados ( 19 , 20 , 21 ).
Conclusión: los tipos comunes de suplementos de ajo incluyen ajo en polvo, extracto de ajo añejado y aceite de ajo. El extracto de ajo añejo puede ser el mejor tipo.
¿Cuánto ajo debe comer al día?
La dosis mínima eficaz para el ajo crudo es un segmento (diente) que se come dos o tres veces al día.
También puede tomar un suplemento de ajo añejado. En ese caso, una dosis normal es de 600 a 1200 mg por día.
La ingesta alta de suplementos de ajo puede ser tóxica, así que no exceda las recomendaciones de dosis.
En pocas palabras: puede beneficiarse del ajo comiendo 2-3 dientes de ajo por día. Las dosis de los suplementos varían de 600 a 1200 mg por día.
Otros consejos para estimular la función inmunológica
Aquí hay 5 formas más de estimular la función inmunológica y ayudarlo a evitar los resfriados y la gripe:
- Tome un probiótico: los probióticos pueden promover un intestino sano, mejorar su sistema inmunológico y reducir su riesgo de infección ( 22 , 23 , 24 , 25 ).
- Consuma una dieta sana y equilibrada: toda su dieta es importante. Obtener un equilibrio de nutrientes importantes asegurará que su sistema inmunológico se mantenga en buena forma.
- No fume: el humo del cigarrillo puede debilitar su sistema inmunológico y hacerlo más propenso a las infecciones ( 26 , 27 , 28 ).
- Evite el exceso de alcohol: se cree que el exceso de alcohol daña su sistema inmunológico y lo hace más susceptible a las infecciones ( 29 , 30 , 31 ).
- Tome un suplemento de zinc: tome pastillas o jarabe de zinc dentro de las 24 horas posteriores al inicio de un resfriado, ya que esto puede reducir la duración del resfriado ( 32 ).
Conclusión: Una dieta y un estilo de vida saludables son esenciales para mantener su sistema inmunológico en buena forma.
Llevar el mensaje a casa
Los estudios demuestran que el ajo puede ayudar a combatir los resfriados y la gripe. Puede reducir sus posibilidades de contraer una enfermedad y ayudarlo a recuperarse más rápido.
Para maximizar estos beneficios, es mejor consumir ajo crudo o extracto de ajo añejado.
Al final del día, el ajo es sabroso y súper saludable. Luego, hay muchas otras buenas razones para incluirlo en su dieta.
