Cómo calcular los carbohidratos netos

Si contar los carbohidratos netos o totales es un tema controvertido dentro de la comunidad baja en carbohidratos .

Para empezar, los expertos en nutrición no reconocen ni acuerdan oficialmente el término “carbohidratos netos”. Además, debido a la información contradictoria y desactualizada, averiguar cómo calcular los carbohidratos netos puede resultar confuso.

De hecho, las afirmaciones netas de carbohidratos en los alimentos envasados ​​pueden no reflejar la cantidad de carbohidratos que su cuerpo realmente absorbe.

Mujer calculando las calorías y los macronutrientes consumidos

Afortunadamente, saber cómo su cuerpo procesa los diferentes tipos de carbohidratos puede ayudarlo a lograr su objetivo de azúcar en sangre, pérdida de peso y objetivos de salud.

Este artículo analiza la ciencia detrás de los carbohidratos netos, proporciona cálculos simples para determinar su ingesta y analiza los pros y los contras de contar los carbohidratos netos.

¿Qué son los carbohidratos netos (digestibles)?

Los carbohidratos netos a veces se denominan carbohidratos digeribles o de impacto. Los términos se refieren a los carbohidratos que son absorbidos por el cuerpo, incluidos los carbohidratos simples y complejos .

Los carbohidratos simples contienen una o dos unidades de azúcar unidas entre sí y se encuentran en alimentos como frutas, verduras, leche, azúcar, miel y almíbar.

Los carbohidratos complejos contienen muchas unidades de azúcar unidas entre sí y se encuentran en granos y vegetales con almidón como las papas.

Cuando come un alimento que contiene carbohidratos, la mayoría de los carbohidratos se descomponen en unidades individuales de azúcar por las enzimas producidas en el intestino delgado. Su cuerpo solo puede absorber unidades individuales de azúcar.

Sin embargo, algunos carbohidratos no se pueden descomponer en azúcares individuales, mientras que otros solo se descomponen y absorben parcialmente. Estos incluyen fibra y alcoholes de azúcar.

Debido a esto, la mayoría de las fibras y los alcoholes de azúcar se pueden restar de los carbohidratos totales al calcular los carbohidratos netos.

Resumen: Los carbohidratos netos (digeribles) se descomponen en unidades individuales de azúcar y se absorben en el torrente sanguíneo. Sin embargo, su cuerpo procesa los carbohidratos de fibra y alcohol de manera diferente a los carbohidratos digeribles.

Cómo su cuerpo maneja los carbohidratos de fibra

Alimentos ricos en carbohidratos

La fibra es una forma única de carbohidratos en términos de su digestión y efectos en su cuerpo.

A diferencia del almidón y el azúcar, la fibra natural no se absorbe en el intestino delgado.

Esto se debe a que las enzimas del tracto digestivo no pueden descomponer los vínculos entre las unidades de azúcar. Por tanto, la fibra pasa directamente al colon ( 1 ).

Sin embargo, su destino después de eso depende del tipo de fibra que sea.

Hay dos amplias categorías de fibra: insoluble y soluble. Aproximadamente dos tercios de la fibra que consume es insoluble, mientras que el otro tercio es soluble.

La fibra insoluble no se disuelve en agua. Crea un taburete más voluminoso y puede ayudar a prevenir el estreñimiento. Este tipo de fibra no modifica el colon, no aporta calorías y no tiene ningún efecto sobre el azúcar en sangre o los niveles de insulina ( 2 ).

Por el contrario, la fibra soluble se disuelve en agua y forma un gel que ralentiza el movimiento de los alimentos a través de su sistema y puede ayudarlo a sentirse lleno ( 3 ).

Después de llegar al colon, las bacterias fermentan las fibras solubles en ácidos grasos de cadena corta (AGCC). Estos SCFA ayudan a mantener su intestino sano y también pueden proporcionar una serie de otros beneficios para la salud .

Los estudios han demostrado que la fermentación de 1 gramo de fibra soluble a AGCC proporciona alrededor de 1 a 2 calorías, según el tipo de fibra ( 4 , 5 ).

Dado que aproximadamente un tercio de la fibra en la mayoría de los alimentos es soluble, una porción de alimento que contenga 6 gramos de fibra aportaría hasta 4 calorías en forma de AGCC.

Sin embargo, aunque la fibra soluble proporciona algunas calorías, no parece aumentar la glucosa en sangre. De hecho, la investigación más reciente sugiere que sus efectos en el intestino ayudan a reducir los niveles de azúcar en sangre ( 6 , 7 ).

Muchos estudios han demostrado que la fibra soluble puede conducir a un mejor control del azúcar en sangre, una mayor sensibilidad a la insulina y la absorción de menos calorías ( 8 , 9 , 10 , 11 ).

Por otro lado, una fibra procesada llamada isomaltooligosacárido (IMO) parece absorberse parcialmente en el intestino delgado como los carbohidratos sin fibra, lo que puede elevar el azúcar en la sangre ( 12 , 13 ).

Recientemente, varios fabricantes de alimentos reemplazaron la OMI con otras formas de fibra en sus productos. Sin embargo, la OMI todavía se puede encontrar en varios alimentos “bajos en carbohidratos”.

Resumen: La fibra natural no se absorbe en el intestino delgado. Las bacterias intestinales fermentan la fibra soluble en AGCC, que aportan calorías mínimas y tienen efectos neutrales o beneficiosos sobre el azúcar en sangre.

Cómo su cuerpo maneja los carbohidratos de alcohol y azúcar

Montón de sal de Epsom

Los alcoholes de azúcar se procesan de manera similar a la fibra, con algunas diferencias importantes.

Muchos alcoholes de azúcar se absorben solo parcialmente en el intestino delgado y hay mucha variación entre los diferentes tipos.

Los investigadores informan que el intestino delgado absorbe del 2 al 90% de los alcoholes de azúcar. Sin embargo, algunos solo se absorben brevemente en el torrente sanguíneo y luego se excretan en la orina ( 14 ).

Además, estos alcoholes de azúcar pueden tener diferentes efectos sobre los niveles de insulina y azúcar en sangre , aunque todos son considerablemente más bajos que el azúcar.

A continuación se muestra una lista de los índices glucémico y de insulina de los alcoholes de azúcar más comunes. En comparación, el índice glucémico y de insulina de la glucosa es de 100 ( 14 ).

  • Eritritol: índice glucémico 0, índice de insulina 2
  • Isomalt: índice glucémico 9, índice de insulina 6
  • Maltitol: índice glucémico 35, índice de insulina 27
  • Sorbitol: índice glucémico 9, índice de insulina 11
  • Xilitol: índice glucémico 13, índice de insulina 11

El maltitol es el alcohol de azúcar más utilizado en los alimentos procesados, incluidas las barras de proteínas bajas en carbohidratos y los dulces sin azúcar.

Se absorbe parcialmente en el intestino delgado y el resto es fermentado por bacterias en el colon. También se ha descubierto que aporta entre 3 y 3,5 calorías por gramo, en comparación con 4 calorías por gramo del azúcar ( 15 , 16 , 17 ).

De manera anecdótica, se ha informado que el maltitol aumenta los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes y prediabetes.

En términos de carbohidratos netos, el eritritol parece ser la mejor opción.

Aproximadamente el 90% se absorbe en el intestino delgado y luego se excreta en la orina. El 10% restante se fermenta en SCFA en el colon, lo que lo hace esencialmente libre de carbohidratos, calorías y es poco probable que cause problemas digestivos ( 14 , 18 , 19 ).

Los estudios han demostrado que otros alcoholes de azúcar también se absorben parcialmente y pueden elevar el azúcar en sangre, aunque en menor medida que el maltitol. Sin embargo, parecen causar hinchazón significativa, gases y heces blandas en muchas personas ( 14 , 20 , 21 , 22 , 23 , 24 ).

Es importante destacar que los estudios controlados sobre alcoholes de azúcar involucraron a menos de 10 personas y los niveles de azúcar en sangre no siempre se probaron.

En general, los alcoholes de azúcar no parecen tener un efecto importante en los niveles de insulina y azúcar en sangre, pero las respuestas individuales pueden variar, especialmente entre las personas con diabetes o prediabetes.

Resumen: La absorción y fermentación de los alcoholes de azúcar varían ampliamente. Con la excepción del eritritol, la mayoría son capaces de elevar el azúcar en sangre y la insulina al menos levemente.

Cálculo de carbohidratos netos en alimentos integrales

Vegetales congelados

Los alimentos integrales contienen fibra natural. Por lo tanto, simplemente puede restar la fibra del total de carbohidratos para obtener los carbohidratos netos.

Las bases de datos de composición de alimentos del USDA proporcionan información nutricional completa sobre miles de alimentos, incluidos los carbohidratos y la fibra.

Por ejemplo, un aguacate mediano contiene 17,1 gramos de carbohidratos totales, 13,5 gramos de los cuales son fibra ( 25 ).

Entonces, 17.1 gramos de carbohidratos totales – 13.5 gramos de fibra = 3.6 gramos de carbohidratos netos.

Resumen: Los alimentos integrales contienen fibra, que se puede restar al calcular los carbohidratos netos. Fórmula: carbohidratos totales – fibra = carbohidratos netos.

Cálculo de carbohidratos netos en alimentos procesados

Etiqueta de información nutricional

Para calcular los carbohidratos netos en un producto empaquetado, cuanta más información tenga, mejor.

Cálculo de carbohidratos netos a partir de fibra

La mayor parte de la fibra se puede restar por completo del total de carbohidratos enumerados en la etiqueta nutricional .

Si vive fuera de los EE. UU., La línea de “carbohidratos totales” ya tiene la fibra eliminada y listada por separado.

Sin embargo, si la fibra isomaltooligosacárido (IMO) está en la lista de ingredientes, reste solo la mitad de los carbohidratos de fibra.

Cálculo de carbohidratos netos a partir de alcoholes de azúcar

En términos generales, la mitad de los carbohidratos de los alcoholes de azúcar se pueden restar del total de carbohidratos enumerados en la etiqueta nutricional.

El eritritol es una excepción. Si es el único alcohol de azúcar en la lista de ingredientes, sus carbohidratos se pueden restar completamente del total de carbohidratos.

Este valor puede ser diferente al número de carbohidratos netos que se indica en la etiqueta del producto, ya que muchas empresas restan todos los carbohidratos de fibra y alcohol de azúcar al calcular los carbohidratos netos.

Por ejemplo, la etiqueta de una barra de Atkins endulzada con maltitol indica que contiene 3 gramos de carbohidratos netos.

Sin embargo, al restar solo la mitad de los carbohidratos de los alcoholes de azúcar, el valor neto de carbohidratos es de 8.5 gramos: 23 gramos de carbohidratos totales – 9 gramos de fibra – 11 gramos de alcoholes de azúcar (11 gramos X 0.5 = 5.5 gramos) = 8.5 gramos de carbohidratos netos .

Resumen: Se puede restar una porción de fibra y alcoholes de azúcar del total de carbohidratos para calcular los carbohidratos netos. Fórmula: carbohidratos totales menos fibra (o la mitad de la OMI) menos la mitad de los carbohidratos de los alcoholes de azúcar (que no sean eritritol) = carbohidratos netos.

Pros y contras de contar carbohidratos netos

Hay pros y contras de contar los carbohidratos netos, en lugar de los carbohidratos totales.

Ventajas

  • Menos restrictivo: contar los carbohidratos netos puede aumentar la elección de alimentos. Por ejemplo, aunque las moras, los aguacates y las semillas son principalmente fibra, pueden minimizarse con una dieta cetogénica restringida a 20 gramos de carbohidratos totales al día.
  • Puede promover una mayor ingesta de fibra: se ha demostrado que los alimentos ricos en fibra promueven la plenitud, disminuyen el azúcar en la sangre y reducen la absorción de calorías. Limitarlos puede resultar contraproducente en algunos casos ( 8 , 9 , 10 , 11 ).
  • Reducción del riesgo de hipoglucemia en personas que usan insulina: tomar insulina para cubrir todos los carbohidratos sin ajustar los alimentos con alto contenido de fibra y eritritol puede resultar en hipoglucemia o bajo nivel de azúcar en sangre.

Desventajas

  • No es 100% exacto: en este momento, no es posible calcular los carbohidratos netos con total precisión debido a los diferentes efectos del procesamiento en la fibra, la combinación de alcoholes de azúcar utilizados en los productos y la respuesta individual.
  • Es posible que no funcione tan bien para algunas personas con diabetes tipo 1: si bien restar carbohidratos de fibra puede ayudar a prevenir la hipoglucemia en algunas personas con diabetes tipo 1, otras informan que contar todos los carbohidratos facilita el control del azúcar en sangre .
  • Puede conducir a una alta ingesta de golosinas sin azúcar: Consumir en exceso en barras comercializadas como “bajas en carbohidratos netos” puede detener la pérdida de peso, aumentar el azúcar en la sangre y desencadenar otros problemas de salud.

En última instancia, la decisión de contar los carbohidratos totales o netos debe basarse en lo que funcione mejor para usted.

Resumen: Contar los carbohidratos netos o digeribles puede ser útil para algunas personas, mientras que otras prefieren contar los carbohidratos totales. La elección es personal.

La línea de fondo

No es probable que el debate sobre si es más preciso contar los carbohidratos totales o netos desaparezca pronto.

Sin embargo, comprender cómo su cuerpo procesa los diferentes tipos de carbohidratos puede ayudarlo a controlar su nivel de azúcar en la sangre, su peso y su salud en general.

Calcular los carbohidratos netos es una forma de hacer esto. El término “carbohidratos netos” simplemente se refiere a los carbohidratos que son absorbidos por el cuerpo.

Para calcular los carbohidratos netos en los alimentos integrales, reste la fibra de la cantidad total de carbohidratos. Para calcular los carbohidratos netos en los alimentos procesados, reste la fibra y una porción de los alcoholes de azúcar.

No obstante, recuerde que los “carbohidratos netos” que figuran en las etiquetas de los alimentos pueden ser engañosos y las respuestas individuales también pueden variar.

Si encuentra que contar los carbohidratos netos conduce a niveles de azúcar en sangre más altos de lo esperado u otros problemas, es posible que prefiera contar los carbohidratos totales en su lugar.

La clave es comer la cantidad de carbohidratos que le permita alcanzar sus objetivos de salud, sin importar cómo los cuente.