El ayuno en días alternos es una forma de realizar un ayuno intermitente.
En esta dieta, usted ayuna día por medio, pero come lo que quiera en los días que no ayunan.
La versión más común de esta dieta en realidad implica el ayuno “modificado”, en el que se pueden ingerir 500 calorías el día de ayuno.
El ayuno en días alternos es una herramienta de pérdida de peso muy poderosa y puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2.
Aquí hay una guía detallada para principiantes sobre el ayuno en días alternos.
Cómo hacer el ayuno en días alternos
El ayuno en días alternos (ADF) es un método de ayuno intermitente .
La idea básica es que ayune un día y luego coma lo que quiera al día siguiente.
De esta manera, solo necesita restringir lo que come la mitad del tiempo.
En los días de ayuno, se le permite beber tantas bebidas sin calorías como desee. Los ejemplos incluyen agua, café y té sin azúcar.
Si está siguiendo un enfoque de ADF modificado, también puede ingerir alrededor de 500 calorías en los días de ayuno, o entre el 20 y el 25% de sus necesidades energéticas ( 1 , 2 , 3 ).
La versión más popular de esta dieta se llama ” La dieta de todos los días ” por la Dra. Krista Varady. También hizo la mayoría de los estudios sobre ADF.
Los beneficios para la salud y la pérdida de peso parecen ser los mismos independientemente de si las calorías del día de ayuno se consumen en el almuerzo, la cena o como comidas pequeñas a lo largo del día ( 4 ).
Los estudios muestran que muchas personas encuentran que el ayuno en días alternos es mucho más fácil de mantener que la restricción calórica tradicional diaria ( 5 , 6 , 7 ).
La mayoría de los estudios sobre el ayuno en días alternos utilizaron la versión modificada, con 500 calorías en los días de ayuno. Esto se considera mucho más sostenible que hacer ayunos completos en los días de ayuno, pero es igual de efectivo.
En este artículo, los términos “ayuno en días alternos” o “ADF” generalmente se aplican al enfoque modificado con aproximadamente 500 calorías en días de ayuno.
Conclusión: Ciclos de ayuno de días alternos entre los días de ayuno y alimentación normal. La versión más popular permite aproximadamente 500 calorías en los días de ayuno.
Ayuno en días alternos y pérdida de peso
ADF es muy eficaz para bajar de peso.
Los estudios entre adultos con sobrepeso y obesidad muestran que puede hacer que pierda entre el 3 y el 8% de su peso corporal en 2 a 12 semanas ( 3 , 8 , 9 ).
Curiosamente, el ADF parece ser particularmente efectivo para la pérdida de peso entre las personas de mediana edad ( 10 ).
Los estudios han demostrado que el ADF y la restricción calórica diaria son igualmente efectivos para reducir la grasa abdominal dañina y los marcadores inflamatorios en personas obesas ( 11 ).
Sin embargo, un estudio de revisión de 2016 concluyó que la ADF puede ser superior a las dietas diarias de restricción de calorías, dado que es más fácil de cumplir, produce una mayor pérdida de grasa y conserva más masa muscular ( 12 ).
Además, combinar ADF con ejercicio de resistencia puede causar el doble de pérdida de peso que ADF solo y seis veces más pérdida de peso que el ejercicio de resistencia solo ( 13 ).
En lo que respecta a la composición de la dieta, el ADF parece ser igualmente efectivo si se hace con una dieta alta en grasas o baja en grasas ( 14 ).
Conclusión: El ayuno en días alternos es muy efectivo para perder peso y puede ser más fácil de cumplir que la restricción calórica tradicional.
Ayuno y hambre en días alternos
Los efectos del ADF sobre el hambre son bastante inconsistentes.
Algunos estudios muestran que el hambre finalmente disminuye en los días de ayuno, mientras que otros afirman que el hambre permanece sin cambios ( 5 , 9 , 15 ).
Sin embargo, las investigaciones coinciden en que el ADF modificado con 500 calorías en los días de ayuno es mucho más tolerable que los ayunos completos en los días de ayuno ( 15 ).
Un estudio que comparó el ADF con la restricción calórica mostró que el ADF provocó cambios ligeramente más favorables en la hormona de la saciedad leptina y la hormona del hambre grelina ( 16 ).
De manera similar, los estudios en animales han demostrado que la ADF modificada resultó en una disminución de la cantidad de hormonas del hambre y un aumento de la cantidad de hormonas de la saciedad que otras dietas ( 17 , 18 , 19 ).
Otro factor a considerar es el hambre compensatoria, que es un inconveniente frecuente de la restricción calórica diaria tradicional ( 20 , 21 , 22 ).
El hambre compensatoria se refiere al aumento de los niveles de hambre en respuesta a la restricción de calorías, lo que hace que las personas coman más de lo necesario cuando finalmente se “permiten” comer.
Los estudios han demostrado que la ADF no aumenta el hambre compensatoria tanto como la restricción continua de calorías ( 5 , 23 , 24 ).
De hecho, muchas personas que prueban el ADF modificado afirman que su hambre disminuye después de las primeras dos semanas aproximadamente. Después de un tiempo, algunos encuentran que los días de ayuno son casi sin esfuerzo ( 5 ).
Sin embargo, los efectos del ADF sobre el hambre probablemente varíen según el individuo.
Conclusión: Los efectos del ayuno en días alternos sobre el hambre son inconsistentes. Los estudios sobre el ayuno en días alternos modificado muestran que el hambre disminuye a medida que se adapta a la dieta.
Ayuno en días alternos y composición corporal
Se ha demostrado que el ADF tiene efectos únicos sobre la composición corporal, tanto durante la dieta como durante el período de mantenimiento de peso.
Los estudios que comparan las dietas tradicionales restringidas en calorías y el ADF muestran que son igualmente eficaces para reducir el peso y la masa grasa.
Sin embargo, el ADF parece ser más efectivo para preservar la masa muscular ( 8 , 25 , 26 ).
Esto es realmente importante, ya que la pérdida de masa muscular junto con la grasa disminuye la cantidad de calorías que quema el cuerpo a diario.
Un estudio controlado aleatorio comparó el ADF con una dieta tradicional restringida en calorías con un déficit de 400 calorías ( 16 ).
Tanto después de un estudio de ocho semanas como de 24 semanas sin supervisión, no se observaron diferencias en la recuperación de peso entre los grupos.
Sin embargo, después de las 24 semanas sin supervisión, el grupo con ADF había conservado más masa muscular y perdido más masa grasa que el grupo con restricción calórica ( 16 ).
En pocas palabras: el ayuno en días alternos es más efectivo para preservar la masa muscular durante la pérdida de peso que otros métodos de pérdida de peso.
Beneficios para la salud del ayuno en días alternos
ADF tiene varios beneficios para la salud además de la pérdida de peso.
Diabetes tipo 2
La diabetes tipo 2 representa del 90 al 95% de los casos de diabetes en los EE. UU. ( 27 ).
Además, más de un tercio de los estadounidenses tienen prediabetes, una afección en la que los niveles de azúcar en la sangre son más altos de lo normal pero no lo suficientemente altos como para ser considerados diabetes ( 28 ).
Bajar de peso y restringir las calorías suele ser una forma eficaz de mejorar o revertir muchos síntomas de la diabetes tipo 2 ( 29 ).
De manera similar a la restricción continua de calorías, la ADF parece causar reducciones leves en los factores de riesgo de diabetes tipo 2 entre personas con sobrepeso y obesidad ( 30 , 31 , 32 ).
Sin embargo, el ADF parece más efectivo para reducir los niveles de insulina y la resistencia a la insulina, mientras que solo tiene un efecto menor en el control del azúcar en sangre ( 33 , 34 , 35 ).
Tener niveles altos de insulina (hiperinsulinemia) se ha relacionado con la obesidad y enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas y cáncer ( 36 , 37 ).
Entre las personas prediabéticas, se ha demostrado que 8-12 semanas de ADF disminuyen la insulina en ayunas en aproximadamente un 20-31% ( 1 , 8 , 38 ).
Una reducción en los niveles de insulina y la resistencia a la insulina debería conducir a una reducción significativa del riesgo de diabetes tipo 2, especialmente cuando se combina con la pérdida de peso.
Conclusión: El ayuno en días alternos puede reducir los factores de riesgo de diabetes tipo 2. Puede reducir los niveles de insulina en ayunas en un 20-31% en personas prediabéticas.
La salud del corazón
La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en el mundo, responsable de aproximadamente 1 de cada 4 muertes ( 39 , 40 ).
Muchos estudios han demostrado que el ADF es una buena opción para que las personas con sobrepeso y obesidad pierdan peso y reduzcan los factores de riesgo de enfermedades cardíacas ( 1 , 4 , 8 , 41 ).
La mayoría de los estudios sobre el tema tienen una duración de 8 a 12 semanas y se realizan en personas con sobrepeso y obesidad.
Los beneficios para la salud más comunes incluyen ( 1 , 8 , 13 , 14 , 42 , 43 ):
- Circunferencia de cintura reducida (2–2,8 pulgadas o 5–7 cm).
- Disminución de la presión arterial.
- Menor concentración de colesterol LDL (20-25%).
- Mayor número de partículas grandes de LDL y reducción de las peligrosas partículas LDL pequeñas y densas.
- Disminución de los triglicéridos en sangre (hasta un 30%).
Conclusión: El ayuno en días alternos puede reducir la circunferencia de la cintura, disminuir la presión arterial, disminuir el colesterol LDL y disminuir los triglicéridos en sangre.
Autofagia y ayuno en días alternos
Uno de los efectos más comunes del ayuno en el cuerpo es la estimulación de la autofagia .
La autofagia es un proceso en el que las partes viejas de las células se degradan y reciclan. Desempeña un papel clave en la prevención de enfermedades como el cáncer, la neurodegeneración, las enfermedades cardíacas y las infecciones ( 44 , 45 ).
Los estudios en animales han demostrado constantemente que tanto el ayuno a largo como a corto plazo aumentan la autofagia y están relacionados con un retraso en el envejecimiento y un riesgo reducido de tumores ( 46 , 47 , 48 , 49 ).
Además, se ha demostrado que el ayuno aumenta la esperanza de vida en roedores, moscas, levaduras y gusanos ( 50 ).
Además, los estudios celulares han demostrado que el ayuno estimula la autofagia, lo que produce efectos que pueden ayudar a mantener su cuerpo saludable y ayudarlo a vivir más tiempo ( 51 , 52 , 53 ).
Esto ha sido confirmado por estudios en humanos que muestran que las dietas con ADF reducen el daño oxidativo y promueven cambios que pueden estar relacionados con la longevidad ( 9 , 15 , 52 , 54 ).
Los hallazgos parecen muy prometedores, pero los efectos del ADF sobre la autofagia y la longevidad deben estudiarse más ampliamente.
Conclusión: el ayuno en días alternos estimula la autofagia en estudios con animales y células. Este proceso puede retrasar el envejecimiento y ayudar a prevenir enfermedades como el cáncer y las enfermedades cardíacas.
¿El ayuno en días alternos induce el modo de inanición?
Casi todos los métodos de pérdida de peso provocan una ligera caída en la tasa metabólica en reposo ( 55 , 56 ).
Este efecto a menudo se denomina “modo de inanición” , pero el término técnico es termogénesis adaptativa.
Cuando restringe severamente sus calorías, su cuerpo comienza a conservar energía al reducir la cantidad de calorías que quema. Puede hacer que deje de perder peso y se sienta miserable ( 56 ).
Sin embargo, el ADF no parece causar esta caída en la tasa metabólica.
Un estudio comparó los efectos de la restricción calórica estándar y el ADF durante ocho semanas.
Los resultados mostraron que la restricción continua de calorías disminuyó significativamente la tasa metabólica en reposo en un 6%, mientras que la ADF solo causó una reducción insignificante del 1% ( 16 ).
Además, después de 24 semanas sin supervisión, el grupo de restricción calórica todavía tenía una tasa metabólica en reposo un 4,5% más baja que al comienzo del estudio. Mientras tanto, los participantes de ADF mantuvieron su tasa metabólica original.
Varios efectos de la ADF pueden ser responsables de contrarrestar esta caída en la tasa metabólica, incluida la preservación de la masa muscular.
En pocas palabras: el ayuno en días alternos no parece disminuir la tasa metabólica de la misma manera que la restricción continua de calorías. Esto puede deberse a que el ADF ayuda a preservar la masa muscular.
¿También es bueno para las personas con peso normal?
El ADF es bueno para algo más que perder peso; también puede tener beneficios para la salud de las personas con peso normal.
Un estudio de 3 semanas analizó a individuos de peso normal que seguían una dieta estricta con ADF, sin calorías en los días de ayuno.
Los investigadores encontraron que resultó en un aumento de la quema de grasa, una disminución de la insulina en ayunas y una disminución del 4% en la masa grasa ( 15 ).
Sin embargo, los niveles de hambre se mantuvieron bastante altos durante todo el estudio, y especularon si una dieta ADF modificada con una comida pequeña en los días de ayuno podría ser más tolerable para las personas de peso normal.
Otro estudio controlado en individuos con peso normal y con sobrepeso mostró que seguir una dieta con ADF durante 12 semanas redujo la masa grasa y produjo cambios favorables en los factores de riesgo de enfermedad cardíaca ( 8 ).
Dicho esto, el ADF generalmente le proporciona muchas menos calorías de las que necesita para mantener el peso, que es la razón por la que las personas finalmente pierden peso .
Si no está buscando perder peso o masa grasa o tiene bajo peso para empezar, es probable que otros métodos dietéticos se adapten mejor a sus necesidades.
En pocas palabras: el ayuno en días alternos aumenta la quema de grasa y reduce los factores de riesgo de enfermedad cardíaca en personas de peso normal.
Qué comer y beber en los días de ayuno
No existe una regla general sobre lo que debe comer o beber en los días de ayuno, excepto que su ingesta total de calorías no debe exceder las 500 calorías.
Es mejor beber bebidas bajas en calorías o sin calorías en los días de ayuno, como agua, café y té.
A la mayoría de las personas les parece mejor comer una comida “grande” al final del día, mientras que otras prefieren comer temprano o dividir la cantidad entre 2 a 3 comidas.
Dado que su ingesta de calorías estará muy limitada, es mejor concentrarse en alimentos nutritivos y ricos en proteínas , así como en verduras bajas en calorías. Estos te harán sentir lleno sin muchas calorías.
Las sopas también pueden ser una buena opción en los días de ayuno, ya que tienden a hacer que te sientas más lleno que si comieras los ingredientes por su cuenta ( 57 , 58 ).
A continuación, se muestran algunos ejemplos de comidas adecuadas para los días de ayuno:
- Huevos y verduras.
- Yogur con frutos rojos.
- Pescado a la plancha o carnes magras con verduras.
- Sopa y una pieza de fruta.
- Una ensalada generosa con carnes magras.
Puede encontrar numerosas recetas de comidas rápidas de 500 calorías y refrigerios saludables bajos en calorías en Google y Pinterest.
En pocas palabras: No existen pautas estrictas con respecto a qué comer y beber en los días de ayuno. Es mejor ceñirse a los alimentos y verduras ricos en proteínas, así como a las bebidas bajas en calorías o sin calorías.
¿Es seguro el ayuno en días alternos?
Los estudios han demostrado que el ayuno en días alternos es seguro para la mayoría de las personas.
No da como resultado un mayor riesgo de recuperación de peso que las dietas tradicionales restringidas en calorías. Por el contrario, incluso puede ser mejor para la pérdida de peso a largo plazo que la restricción continua de calorías ( 16 ).
Algunos piensan que el ADF aumenta el riesgo de atracones, pero los estudios encontraron que en realidad disminuyó la depresión y los atracones. También mejoró la alimentación restrictiva y la percepción de la imagen corporal entre las personas con obesidad ( 59 ).
Dicho esto, siempre hay grupos de personas que no deben seguir ninguna dieta para adelgazar.
Estos incluyen personas con trastornos de la alimentación, madres embarazadas y lactantes, niños y personas con bajo peso o ciertas afecciones médicas.
Debe consultar con un médico antes de intentar esto si tiene una afección médica o si actualmente está tomando algún medicamento.
Conclusión: El ayuno en días alternos tiene un perfil de seguridad sobresaliente. No aumenta los atracones ni aumenta el riesgo de recuperar peso después de suspender la dieta.
Llevar el mensaje a casa
El ayuno en días alternos es una forma muy eficaz de perder peso .
Tiene varios beneficios sobre las dietas tradicionales restringidas en calorías y está vinculado a importantes mejoras en muchos marcadores de salud.
La mejor parte de todo es que es sorprendentemente fácil de cumplir, porque solo necesita “hacer dieta” cada dos días.
