Existe información contradictoria sobre los carbohidratos.
Los estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos son efectivas para perder peso , pero eso no significa que comer carbohidratos engorda.
De hecho, hay muchos beneficios para la salud asociados con comer alimentos que contienen carbohidratos, pero eso es solo si come los tipos correctos.
Si bien algunos alimentos ricos en carbohidratos son muy nutritivos e incluso útiles para controlar el peso, otros son perjudiciales para su salud.
¿Qué son los carbohidratos?
Los carbohidratos, o carbohidratos , son uno de los tres macronutrientes que proporcionan energía al cuerpo. Los otros dos son proteínas y grasas .
Hay tres clases principales de carbohidratos:
- Azúcares: moléculas de azúcar individuales o cadenas cortas de moléculas de azúcar. Estos incluyen glucosa, fructosa, galactosa y sacarosa.
- Almidones: cadenas más largas de moléculas de carbohidratos que deben descomponerse en el sistema digestivo.
- Fibra: Carbohidratos que el cuerpo no puede digerir.
La función principal de los carbohidratos es proporcionar energía al cuerpo.
La mayoría de los carbohidratos se descomponen en glucosa en el sistema digestivo y proporcionan al cuerpo combustible para realizar funciones esenciales.
Cada gramo de carbohidratos proporciona al cuerpo cuatro calorías. La excepción a esto es la fibra, que generalmente no aporta muchas calorías.
Conclusión: Los carbohidratos son un macronutriente que proporciona energía al cuerpo. Los carbohidratos incluyen azúcares, almidones y fibra.
No todos los carbohidratos son iguales
Parte de la razón por la que existe tanta confusión con respecto a los carbohidratos es que no todos los carbohidratos son iguales.
La gente tiende a clasificar todos los carbohidratos como buenos o malos, pero eso no tiene sentido.
Existen grandes diferencias en los efectos sobre la salud de los diferentes tipos de carbohidratos , por lo que no pueden agruparse todos en un solo grupo.
Una forma en que se clasifican los carbohidratos es mediante los términos “simple” y “complejo”. Algunas personas definen todo el almidón y la fibra como carbohidratos complejos y todos los azúcares como carbohidratos simples.
Sin embargo, esta definición puede resultar confusa. Algunos almidones como la batata, la quinua y las legumbres brindan muchos beneficios para la salud, mientras que otros almidones, como la harina de trigo refinada, se asocian con una gran variedad de problemas de salud.
Además, no todos los azúcares tienen el mismo efecto en su cuerpo. Los azúcares agregados como los que se encuentran en los productos horneados y las bebidas azucaradas pueden dañar su salud ( 1 , 2 , 3 , 4 ).
Sin embargo, los azúcares naturales que se encuentran en frutas y verduras no tienen los mismos efectos negativos.
Tiene más sentido definir los carbohidratos complejos y simples de esta manera:
- Carbohidratos complejos: alimentos que contienen carbohidratos que se encuentran enteros y sin procesar. Los alimentos de esta categoría incluyen frutas, verduras y legumbres.
- Carbohidratos simples: azúcares y almidones que han sido refinados y despojados de sus fibras y nutrientes naturales.
Conclusión: Los carbohidratos complejos son alimentos integrales y saludables en su forma no procesada. Los carbohidratos simples son granos refinados y azúcares que tienen muy poco valor nutricional.
Los carbohidratos complejos son altamente nutritivos, pero los carbohidratos simples no lo son
Los carbohidratos complejos son más saludables que los carbohidratos simples porque generalmente son densos en nutrientes . Esto significa que contienen una gran cantidad de nutrientes en relación a la cantidad de calorías que aportan.
Los cereales integrales, las frutas, las verduras y las legumbres son alimentos muy nutritivos, ricos en antioxidantes, fibra, vitaminas y minerales.
Por el contrario, los carbohidratos simples contienen calorías “vacías”, lo que significa que tienen calorías, pero muy poco valor nutricional.
Para resaltar las diferencias nutricionales entre los carbohidratos complejos y simples, comparemos los granos integrales y los granos refinados.
Un grano integral contiene tres partes distintas:
- Germen: la porción de semilla del grano que tiene un alto contenido de grasas poliinsaturadas y varios nutrientes importantes.
- Endospermo: la parte interna del grano que se compone principalmente de almidón.
- Salvado: La parte exterior dura del grano que tiene un alto contenido de fibra y ácidos grasos esenciales.
El germen y el salvado de un grano es donde se encuentra la mayor parte de su nutrición.
Curiosamente, cuando los granos se procesan y refinan, el germen y el salvado altamente nutritivos se eliminan, dejando solo el endospermo almidonado.
A continuación se muestra una comparación del contenido nutricional de una taza (120 gramos) de harina de trigo integral y una taza de harina de trigo refinada ( 5 , 6 ):
| Harina de trigo integral | Harina de trigo refinada | |
|---|---|---|
| Calorías | 407 | 455 |
| Carbohidratos | 87 gramos | 95,4 gramos |
| Proteína | 16,4 gramos | 12,9 gramos |
| gordo | 2,2 gramos | 1,2 gramos |
| Fibra | 14,6 gramos | 3,4 gramos |
| Tiamina (% IDR) | 36% | 10% |
| Riboflavina (% IDR) | 15% | 0% |
| Niacina (% IDR) | 38% | 8% |
| Vitamina B6 (% IDR) | 20% | 8% |
| Folato (% IDR) | 13% | 8% |
| Ácido pantoténico (% IDR) | 12% | 5% |
| Hierro (% RDI) | 26% | 8% |
| Magnesio (% IDR) | 41% | 7% |
| Fósforo (% IDR) | 42% | 13% |
| Potasio (% IDR) | 14% | 4% |
| Zinc (% IDR) | 23% | 6% |
| Manganeso (% IDR) | 228% | 43% |
| Selenio (% IDR) | 121% | 61% |
| Colina | 37,4 magnesio | 13 magnesio |
La harina de trigo integral es una fuente de varios nutrientes importantes, pero esos nutrientes faltan en la harina de trigo que ha sido procesada y refinada.
Lo mismo ocurre con las frutas y verduras. En su forma completa, contienen pequeñas cantidades de fructosa, pero también están llenas de vitaminas, minerales y fibra.
Por otro lado, los alimentos procesados y las bebidas azucaradas contienen grandes cantidades de azúcar y absolutamente ningún nutriente. Estos azúcares añadidos están asociados con todo tipo de problemas de salud ( 1 , 2 , 3 , 4 ).
Conclusión: Los carbohidratos complejos, como los cereales integrales, las frutas, las verduras y las legumbres, son muy nutritivos. Los carbohidratos simples proporcionan calorías, pero no tienen valor nutricional.
Beneficios para la salud de los carbohidratos complejos
Los carbohidratos no son esenciales para la vida, pero comer el tipo correcto puede beneficiar su salud.
Los carbohidratos complejos son menos propensos a causar picos de azúcar en la sangre
Los carbohidratos simples se digieren muy rápidamente, lo que provoca un aumento en el azúcar en la sangre.
El pico de azúcar en la sangre estimula al páncreas para que libere una gran dosis de insulina, lo que a menudo conduce a una “caída” del azúcar en la sangre, dejándolo hambriento y deseando más azúcar ( 7 , 8 ).
Los carbohidratos complejos ricos en fibra tardan mucho más en descomponerse que los carbohidratos simples. Esto ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, ya que el azúcar llega al torrente sanguíneo gradualmente ( 9 , 10 ).
Debido a que los carbohidratos complejos se digieren más lentamente, brindan energía sostenida y lo ayudan a sentirse lleno por más tiempo ( 11 ).
Los carbohidratos complejos pueden reducir el riesgo de algunas enfermedades crónicas
El consumo de carbohidratos complejos puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como diabetes y enfermedades cardíacas ( 12 , 13 , 14 , 15 , 16 , 17 ).
Suelen tener un alto contenido de fibra dietética, vitaminas, minerales, antioxidantes y compuestos vegetales. Todos estos componentes juegan un papel en la prevención de enfermedades ( 18 , 19 ).
Además, los estudios han encontrado que comer alimentos integrales con alto contenido de fibra dietética puede reducir el colesterol LDL “malo” y los niveles de azúcar en sangre, así como ayudar a elevar el colesterol HDL “bueno” ( 20 , 21 , 22 ).
Los carbohidratos complejos promueven un sistema digestivo más saludable
Hay miles de millones de bacterias “buenas” que recubren sus intestinos. Se les conoce como su microbiota intestinal .
Desempeñan un papel en el manejo de varios trastornos digestivos y se han relacionado con varios otros aspectos de la salud ( 22 , 23 , 24 ).
Las fibras solubles que se encuentran en los carbohidratos complejos alimentan a las bacterias beneficiosas y aumentan su presencia en el intestino. También ayudan a las bacterias a producir nutrientes, como los ácidos grasos de cadena corta , que son beneficiosos para la salud digestiva ( 23 ).
Los carbohidratos complejos pueden reducir la inflamación
La inflamación es la respuesta natural del cuerpo a una infección o lesión. Sin embargo, la inflamación a largo plazo puede aumentar el riesgo de varias enfermedades crónicas ( 25 ).
Mientras que los alimentos azucarados y las harinas refinadas promueven la inflamación , los carbohidratos complejos ayudan a reducir la inflamación ( 26 ).
Los cereales integrales, frutas, verduras y legumbres de un solo ingrediente contienen fibra y compuestos vegetales que tienen propiedades antiinflamatorias ( 27 , 28 ).
En pocas palabras: los carbohidratos complejos como los cereales integrales, las legumbres, las frutas y las verduras tienen múltiples beneficios para la salud.
Los carbohidratos simples pueden ser perjudiciales para su salud
Los carbohidratos simples como los granos refinados y los azúcares agregados son horribles para tu cuerpo.
A continuación se muestran algunos de los efectos perjudiciales para la salud de los carbohidratos simples:
- Contribuyen a comer en exceso: los carbohidratos simples se descomponen rápidamente y causan una montaña rusa de azúcar en la sangre. Los estudios han encontrado que estos picos y caídas de azúcar en la sangre contribuyen a los antojos, el hambre y la sobrealimentación ( 7 , 8 , 29 ).
- Niveles altos de triglicéridos: grandes cantidades de carbohidratos refinados pueden conducir a niveles elevados de triglicéridos, lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2 ( 3 , 30 , 31 , 32 ).
- Mayor riesgo de enfermedad cardíaca: el azúcar y los cereales refinados aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca. Un estudio encontró que aquellos que comían los granos más refinados tenían 2 a 3 veces más probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas que aquellos que comían menos ( 33 , 34 , 35 , 36 , 37 ).
- Mayor riesgo de diabetes tipo 2: el consumo excesivo de carbohidratos simples puede hacer que sus células se vuelvan resistentes a la insulina, lo que aumenta en gran medida su riesgo de diabetes tipo 2 ( 34 , 38 , 39 , 40 , 41 ).
- El azúcar es adictivo para algunas personas: al igual que las drogas recreativas, el azúcar hace que el cerebro libere dopamina. Para las personas propensas a la adicción, el azúcar puede ser muy adictivo ( 42 , 43 ).
- Mayor probabilidad de volverse obeso: los carbohidratos simples dañan las hormonas que regulan el apetito, por lo que es probable que contribuyan a la obesidad ( 29 , 44 ).
En pocas palabras: una dieta alta en carbohidratos refinados puede tener múltiples consecuencias negativas para la salud.
Qué alimentos comer y qué alimentos evitar
Los carbohidratos pueden ser una parte saludable de su dieta si elige los adecuados.
Los carbohidratos más saludables provienen de alimentos que se encuentran enteros y sin procesar.
Carbohidratos complejos para comer
Los siguientes alimentos son buenos carbohidratos para incluir en su dieta:
- Granos integrales: Granos integrales sin procesar como avena, quinua, cebada y arroz integral.
- Legumbres: lentejas, frijoles negros, frijoles, guisantes, etc.
- Verduras: batatas, brócoli, judías verdes, zanahorias, espárragos, etc.
- Frutas: Manzanas, bayas, naranjas, kiwi, etc.
- Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, cacahuetes, semillas de chía, etc.
Carbohidratos refinados para limitar o evitar
Estos alimentos tienden a contener principalmente carbohidratos refinados y deben limitarse:
- Bebidas azucaradas: refrescos, té azucarado, bebidas deportivas, zumos de frutas, etc.
- Postres y dulces: Donuts, tartas, galletas, helados, golosinas, etc.
- Pan blanco: incluye el pan de “trigo blanco”.
- Pastas blancas: se elaboran a partir de harina de trigo refinada.
En pocas palabras: Los carbohidratos complejos que se encuentran en su forma completa son generalmente alimentos saludables que son ricos en fibra y nutrientes.
Llevar el mensaje a casa
Los carbohidratos complejos son mucho más nutritivos que los carbohidratos simples.
Tienen un alto contenido de nutrientes y fibra, y comerlos con regularidad puede ser beneficioso para la salud y la cintura.
Por otro lado, los carbohidratos simples proporcionan poco o ningún valor nutricional y deben evitarse tanto como sea posible.
