Alcoholes de azúcar: ¿buenos o malos?

Mujer poniendo chicle en la bocaDurante muchas décadas, los alcoholes de azúcar han sido alternativas populares al azúcar.

Se ven y saben a azúcar, pero tienen menos calorías y menos efectos negativos para la salud.

De hecho, muchos estudios muestran que los alcoholes de azúcar pueden conducir a mejoras en la salud .

Este artículo analiza detalladamente los alcoholes de azúcar y sus efectos sobre la salud.

¿Qué son los alcoholes de azúcar?

Los alcoholes de azúcar (o “polioles”) son tipos de carbohidratos dulces .

Como su nombre lo indica, son como híbridos de moléculas de azúcar y moléculas de alcohol.

A pesar de la parte de “alcohol” del nombre, no contienen etanol , el compuesto que te emborracha. Los alcoholes de azúcar son seguros para los alcohólicos.

Varios alcoholes de azúcar se encuentran naturalmente en frutas y verduras.

Sin embargo, la mayoría se produce industrialmente, donde se procesan a partir de otros azúcares, como la glucosa del almidón de maíz .

Así es como se ven los alcoholes de azúcar (cristales blancos, como el azúcar):

Polvo cristalino blanco

Debido a que los alcoholes de azúcar tienen una estructura química similar a la del azúcar, pueden activar los receptores de sabor dulce en la lengua.

A diferencia de los edulcorantes artificiales y bajos en calorías, los alcoholes de azúcar contienen calorías , solo menos que el azúcar común.

Conclusión: Los alcoholes de azúcar son tipos de carbohidratos dulces que se encuentran naturalmente o se procesan a partir de otros azúcares. Son muy utilizados como edulcorantes.

Alcoholes de azúcar comunes en la dieta moderna

Hay muchos alcoholes de azúcar diferentes que se usan comúnmente como edulcorantes.

Existen varias diferencias entre ellos, incluido su sabor, contenido calórico y efectos sobre la salud ( 1 ).

Xilitol

El xilitol es el alcohol de azúcar más común y mejor investigado.

Tiene un sabor a menta distintivo y es un ingrediente común en chicles, mentas y productos para el cuidado bucal sin azúcar como la pasta de dientes.

Es casi tan dulce como el azúcar normal, pero tiene un 40% menos de calorías. Aparte de algunos síntomas digestivos cuando se consume en grandes cantidades, el xilitol se tolera bien ( 2 ).

Eritritol

El eritritol es otro alcohol de azúcar que se considera que tiene un sabor excelente.

Se procesa fermentando la glucosa en el almidón de maíz. Tiene el 70% de la dulzura del azúcar, pero solo el 5% de las calorías.

Junto con la stevia , un edulcorante bajo en calorías , el eritritol es el ingrediente principal de la popular mezcla de edulcorantes conocida como Truvia .

El eritritol no tiene los mismos efectos secundarios digestivos que la mayoría de los otros alcoholes de azúcar, porque no llega al intestino grueso en cantidades significativas.

En cambio, la mayor parte se absorbe en el torrente sanguíneo y luego se excreta sin cambios en la orina ( 3 ).

Sorbitol

Se afirma que el sorbitol tiene una sensación suave en la boca y un sabor fresco.

Es un 60% tan dulce como el azúcar, con aproximadamente el 60% de las calorías. Es un ingrediente común en alimentos y bebidas sin azúcar, incluidas las gelatinas para untar y los caramelos blandos.

Tiene muy poco efecto sobre el azúcar en sangre y la insulina, pero puede causar problemas digestivos importantes.

Maltitol

El maltitol se procesa a partir del azúcar maltosa y tiene un sabor y una sensación en la boca muy similares al azúcar común.

Es un 90% tan dulce como el azúcar, con casi la mitad de las calorías. Si bien los productos que contienen maltitol pueden afirmar que no tienen azúcar, el cuerpo lo absorbe bien y causa picos de azúcar en la sangre.

Si tiene diabetes, desconfíe de los productos “ bajos en carbohidratos ” endulzados con maltitol, y asegúrese de controlar cuidadosamente sus niveles de azúcar en sangre.

Otros alcoholes de azúcar

Otros alcoholes de azúcar que se encuentran comúnmente en algunos productos alimenticios incluyen manitol, isomalt, lactitol e hidrolizados de almidón hidrogenado.

Conclusión: Muchos alcoholes de azúcar diferentes son comunes en la dieta moderna. Esto incluye xilitol, eritritol, sorbitol, maltitol y muchos otros.

Los alcoholes de azúcar tienen un índice glucémico bajo y no aumentan el azúcar en sangre ni la insulina

El índice glucémico es una medida de la rapidez con la que los alimentos aumentan los niveles de azúcar en sangre.

El consumo de alimentos con un índice glucémico alto está asociado con la obesidad y numerosos problemas metabólicos de salud ( 4 , 5 , 6 ).

El siguiente gráfico muestra el índice glucémico de varios alcoholes de azúcar, en comparación con el azúcar y la glucosa pura:

Índice glucémico de edulcorantesFuente de la foto .

Como puede ver, la mayoría de los alcoholes de azúcar tienen un efecto insignificante sobre los niveles de azúcar en sangre. En el caso del eritritol y manitol, el índice glucémico es cero.

La única excepción aquí es el maltitol, que tiene un índice glucémico de 36. Esto sigue siendo muy bajo en comparación con el azúcar y los carbohidratos refinados.

Para las personas con síndrome metabólico, prediabetes o diabetes, los alcoholes de azúcar (excepto quizás el maltitol) pueden considerarse excelentes alternativas al azúcar.

En pocas palabras: la mayoría de los alcoholes de azúcar tienen poco o ningún efecto sobre los niveles de insulina y azúcar en sangre, con la excepción del maltitol.

Los alcoholes de azúcar pueden mejorar la salud dental

Rubia que anhela dulces

La caries dental es un efecto secundario bien documentado del consumo excesivo de azúcar.

El azúcar alimenta ciertas bacterias en la boca, que se multiplican y secretan ácidos que erosionan el esmalte protector de los dientes.

Por el contrario, los alcoholes de azúcar como el xilitol, el eritritol y el sorbitol en realidad protegen contra la caries dental ( 7 ). Esa es una de las principales razones por las que son tan populares en muchos chicles y pastas dentales.

El xilitol es bien conocido por sus efectos beneficiosos sobre la salud dental y se ha estudiado bastante a fondo ( 8 , 9 ).

Las bacterias “malas” en la boca en realidad se alimentan de xilitol, pero no pueden metabolizarlo, por lo que termina obstruyendo su maquinaria metabólica e inhibiendo su crecimiento ( 10 ).

El eritritol no se ha estudiado tan ampliamente como el xilitol, pero un estudio de 3 años en 485 escolares encontró que era más protector contra la caries dental que el xilitol y el sorbitol ( 11 ).

En pocas palabras : el xilitol, el eritritol y el sorbitol conducen a mejoras en la salud dental. El xilitol es el que más se ha estudiado, pero existe alguna evidencia de que el eritritol es el más eficaz.

Otros beneficios para la salud de los alcoholes de azúcar

Los alcoholes de azúcar pueden tener otros efectos beneficiosos que vale la pena destacar.

Prebiótico: los alcoholes de azúcar pueden alimentar a las bacterias beneficiosas en el intestino, teniendo un efecto prebiótico como la fibra dietética ( 12 , 13 , 14 ).

Salud ósea: muchos estudios en ratas han demostrado que el xilitol puede aumentar el volumen óseo y el contenido mineral óseo, lo que debería ayudar a proteger contra la osteoporosis ( 15 , 16 ).

Salud de la piel: el colágeno es la principal proteína estructural de la piel y los tejidos conectivos. Los estudios en ratas han demostrado que el xilitol puede aumentar la producción de colágeno ( 17 , 18 ).

Conclusión: Los alcoholes de azúcar pueden alimentar a las bacterias beneficiosas en el intestino y se ha demostrado que son beneficiosos para los huesos y la piel en estudios con animales.

Los alcoholes de azúcar pueden causar problemas digestivos

El principal problema con los alcoholes de azúcar es que pueden causar problemas digestivos, especialmente cuando se consumen en grandes cantidades.

El cuerpo no puede digerir la mayoría de ellos, por lo que viajan al intestino grueso donde son metabolizados por las bacterias intestinales.

Si consume muchos alcoholes de azúcar en un período corto de tiempo, esto puede provocar síntomas como gases, hinchazón y diarrea.

Si tiene síndrome del intestino irritable (SII) o sensibilidad a los FODMAP , es posible que desee considerar evitar los alcoholes de azúcar por completo.

El sorbitol y el maltitol parecen ser los mayores infractores, mientras que el eritritol causa los menores síntomas.

Conclusión: Cuando se consumen en grandes cantidades, la mayoría de los alcoholes de azúcar pueden causar problemas digestivos importantes. Esto depende del individuo, así como del tipo de alcohol de azúcar.

El xilitol es tóxico para los perros

Perro con gorra de posgrado

El xilitol es bien tolerado por los seres humanos, pero es muy tóxico para los perros.

Cuando los perros comen xilitol, sus cuerpos piensan que es azúcar y comienzan a producir grandes cantidades de insulina.

Cuando la insulina sube, las células del perro comienzan a extraer azúcar del torrente sanguíneo.

Esto puede provocar hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en sangre) y puede ser francamente fatal ( 19 ).

Si tiene un perro, mantenga el xilitol fuera de su alcance o fuera de su casa por completo.

Esto probablemente no se aplica a otras mascotas y probablemente solo se aplica al xilitol, no a otros alcoholes de azúcar.

¿Qué alcohol de azúcar es el más saludable?

De todos los alcoholes de azúcar, el eritritol parece ser el claro ganador.

Casi no tiene calorías, no tiene ningún efecto sobre el azúcar en sangre y causa menos problemas digestivos que los demás.

También es bueno para los dientes y no acabará dañando a tu perro.

Además, sabe bastante bien. Básicamente, es como el azúcar sin calorías.