La dieta sin gluten: todo lo que necesita saber (literalmente)

Sin gluten está de moda en estos días.

Un estudio de 2013 mostró que un enorme 30% de los estadounidenses están tratando activamente de evitar el gluten ( 1 ).

Aunque los efectos nocivos del gluten son controvertidos entre los expertos en salud, se sabe que varias condiciones de salud responden positivamente a una dieta libre de gluten ( 2 , 3 ).

Mujer sosteniendo una gran hogaza de pan blanco

Afortunadamente, hay muchos alimentos saludables y deliciosos que naturalmente no contienen gluten. Evitar el gluten NO tiene por qué ser insípido o aburrido.

¿Qué es el gluten?

El gluten es el nombre de una familia de proteínas presentes en cereales como el trigo, la espelta, el centeno y la cebada.

Hay dos proteínas principales del gluten, llamadas gliadina y glutenina. Es la parte de la gliadina la que causa los efectos nocivos ( 4 , 5 ).

Cuando la harina de trigo se mezcla con agua, las proteínas del gluten forman una red de reticulación pegajosa que tiene una consistencia similar a un pegamento ( 6 ).

El nombre glu -ten se deriva de este pegamento -como propiedad. Si alguna vez sostuvo masa húmeda en sus manos, entonces sabrá de lo que estoy hablando.

El gluten hace que la masa sea elástica y le da la capacidad de levantarse durante la panificación. También sabe bien y proporciona una textura masticable y satisfactoria.

Muchas personas son sensibles al gluten

Pan

La forma más grave de intolerancia al gluten se llama enfermedad celíaca , que afecta aproximadamente al 0,7-1% de la población ( 7 ).

Esta grave enfermedad es causada por una reacción autoinmune cuando las proteínas gliadinas ingresan al tracto digestivo ( 8 ).

Esto puede provocar un revestimiento intestinal degenerado, deficiencias de nutrientes, problemas digestivos graves y otras afecciones graves, muchas de las cuales son difíciles de vincular con la digestión ( 9 ).

Desafortunadamente, la mayoría de las personas con enfermedad celíaca no saben que la padecen, ya que los síntomas a menudo pueden ser vagos y difíciles de diagnosticar ( 10 ).

Luego existe otra condición llamada sensibilidad al gluten no celíaca . Esto implica una reacción adversa al gluten en personas que no tienen enfermedad celíaca ( 3 , 11 ).

No hay buenas cifras sobre su frecuencia, pero algunas estimaciones la sitúan entre el 0,5% y el 13% ( 12 ). En las personas con sensibilidad al gluten, el gluten puede causar diarrea, dolor de estómago, hinchazón , fatiga, depresión y varios otros síntomas ( 13 , 14 ).

También se ha demostrado que una dieta sin gluten es eficaz para algunos casos de esquizofrenia, autismo y un tipo de ataxia cerebelosa llamada ataxia por gluten ( 15 , 16 , 17 ).

Dicho todo esto, actualmente hay muy poca evidencia de que el gluten sea dañino para todos . Muchas personas parecen tolerarlo muy bien.

Incluso hay evidencia de que muchas personas con sensibilidad al gluten son realmente sensibles a los FODMAP (un tipo de carbohidrato en el trigo y otros alimentos), no al gluten ( 18 ).

Para estas personas, una dieta baja en FODMAP es más apropiada que una dieta sin gluten.

Una dieta sin gluten puede ser desafiante

El propósito de la dieta sin gluten es eliminar completamente el gluten de la dieta.

Comida chatarra con cinta de precaución amarilla

Sin embargo, esto puede ser un gran desafío, especialmente considerando que los ingredientes que contienen gluten (como el trigo) se agregan a varios alimentos diferentes.

Para dejar de consumir gluten, debe comenzar a leer las etiquetas de todo lo que come y es posible que deba realizar cambios significativos en los alimentos que consume todos los días.

Si cree que tiene una afección grave como la enfermedad celíaca, consulte con su médico antes de dejar de consumir gluten, ya que es posible que no sea posible diagnosticar la enfermedad si ya está evitando el gluten.

Alimentos e ingredientes que se deben evitar

Mujer inspeccionando la etiqueta con lupa

Hay varios alimentos que siempre contienen gluten y siempre deben evitarse con una dieta libre de gluten:

  • Trigo : todas las formas, incluido el trigo integral, la harina de trigo, el germen de trigo y el salvado de trigo.
  • Espelta.
  • Centeno.
  • Cebada.
  • Einkorn.
  • Triticale.
  • Kamut.
  • Otros: harina de trigo duro, farina, harina graham, sémola.

Otros alimentos generalmente contienen gluten y deben evitarse a menos que estén etiquetados específicamente como “sin gluten” o estén hechos estrictamente con ingredientes sin gluten:

  • Pan.
  • Pasta.
  • Cereales.
  • Cerveza.
  • Tartas, tartas y pasteles.
  • Galletas, galletas saladas, bizcochos.
  • Salsas, aderezos y jugos, especialmente salsa de soja.

Tenga en cuenta que el gluten se puede encontrar en todo tipo de alimentos procesados . Lo mejor que puede hacer es comer alimentos integrales de un solo ingrediente tanto como sea posible.

La avena generalmente no contiene gluten y es bien tolerada por personas con enfermedad celíaca ( 19 ).

Sin embargo, a veces se procesan en las mismas instalaciones que el trigo y, por lo tanto, pueden tener una “contaminación cruzada” con gluten ( 20 ).

A menos que se indique específicamente sin gluten, considere evitar la avena si tiene enfermedad celíaca.

También tenga en cuenta que ciertos suplementos y medicamentos pueden contener gluten.

Importante: realmente DEBE leer las etiquetas. El trigo y otros ingredientes que contienen gluten se encuentran en todo tipo de alimentos diferentes.

Alimentos para comer

Hay muchos alimentos saludables y nutritivos que naturalmente no contienen gluten.

Hombre, en, restaurante, comida, bistec

Aquí hay una lista de 50 alimentos súper saludables que puede incluir en su dieta. Todos ellos son libres de gluten excepto el no. 36.

¿Qué pasa con los alimentos procesados ​​sin gluten?

Una dieta sin gluten puede ser muy saludable, siempre que la base en alimentos reales .

Sin embargo, también puede encontrar numerosos productos de reemplazo sin gluten procesados, como panes, pasteles, muffins, pasteles, galletas y otros.

Mujer preguntándose si comer muffin

En la mayoría de los casos, estos alimentos están altamente procesados ​​y elaborados con azúcar y granos refinados. Estas son calorías “vacías” y pueden provocar picos rápidos en el azúcar en la sangre.

Si realmente no le importa la salud, pero simplemente quiere evitar el gluten, puede incluir estos alimentos en su dieta.

Sin embargo, para una salud óptima, es mejor elegir alimentos que sean naturalmente libres de gluten, no productos sin gluten.

La comida chatarra sin gluten sigue siendo comida chatarra.

Bebidas

Botella de agua

Puede beber agua , café y con una dieta sin gluten.

Los jugos de frutas y las bebidas azucaradas no contienen gluten, pero es posible que desee evitarlos o minimizarlos, ya que tienen un alto contenido de azúcar.

Con respecto al alcohol , se debe evitar la cerveza a menos que esté etiquetada como libre de gluten, pero la mayoría de los vinos y licores no contienen gluten.

Ejemplo de menú sin gluten durante una semana

Este menú de muestra muestra cómo sería una semana con una dieta sin gluten.

Puede ajustar esto fácilmente según sus propias preferencias.

lunes

  • Desayuno: Huevos revueltos y verduras, con una pieza de fruta.
  • Almuerzo: Ensalada de pollo, con un poco de aceite de oliva virgen extra y un puñado de nueces.
  • Cena: Salteado de carne molida, con algunas verduras. Arroz integral al lado.

martes

  • Desayuno: Avena (avena sin gluten) con leche entera y pasas.
  • Almuerzo: Un batido con leche de coco, proteína de suero de chocolate en polvo , frutos del bosque y almendras.
  • Cena: Salmón, frito en mantequilla, con ensalada.

miércoles

  • Desayuno: Tortilla con verduras y una pieza de fruta .
  • Almuerzo: Salmón sobrante de la noche anterior.
  • Cena: Hamburguesas (sin pan), fritas en mantequilla, con patatas.

jueves

  • Desayuno: yogur griego con frutas y nueces en rodajas.
  • Almuerzo: Ensalada de atún, aderezada con aceite de oliva.
  • Cena: Albóndigas con verduras y arroz integral.

viernes

  • Desayuno: Huevos y verduras, fritos en aceite de coco, con una pieza de fruta.
  • Almuerzo: Albóndigas sobrantes de la noche anterior.
  • Cena: Bistec con verduras y puré de camote.

sábado

  • Desayuno: Avena, con una pieza de fruta.
  • Almuerzo: Bistec sobrante, verduras y camote de la noche anterior.
  • Cena: Salmón al horno con mantequilla y verduras.

domingo

  • Desayuno: Tocino y huevos, con algo de fruta.
  • Almuerzo: yogur griego con frutos rojos, fruta en rodajas y frutos secos.
  • Cena: Alitas de pollo a la plancha, con verduras, salsa y arroz.

Puede encontrar una lista de 101 recetas paleo (todas sin gluten) aquí: 101 recetas paleo que saben increíbles .

Bocadillos saludables sin gluten

manzana

Si tiene hambre entre comidas, aquí hay algunas ideas para bocadillos sin gluten:

  • Una pieza de fruta.
  • Un puñado de nueces.
  • Un poco de yogur, quizás con bayas mezcladas.
  • Pasteles de arroz.
  • Zanahorias bebe.
  • Huevos duros.
  • Sobras de la noche anterior.

Cómo comer en restaurantes

La mayoría de los restaurantes sirven opciones sin gluten.

Simplemente omita el pan y dígale al camarero que está siguiendo una dieta sin gluten.

Una fuente de proteína (carne o pescado) con verduras, y una papa o arroz al lado, son excelentes opciones sin gluten cuando salga a comer.

Si tiene la enfermedad celíaca, dígale al camarero que no puede consumir gluten en absoluto, ni siquiera en pequeñas cantidades.

Puede ser una buena idea consultar su sitio web o llamar con anticipación para asegurarse de que el restaurante al que está a punto de ir tenga opciones sin gluten.

Una lista de compras sin gluten simple

Hombre sano sosteniendo una bolsa de la compra

Puede comer una gran variedad de alimentos con una dieta libre de gluten.

Esta simple lista de compras debería ayudarlo a comenzar.

  • Carne: ternera, pollo, pavo, cordero, cerdo, etc.
  • Pescados: salmón , trucha, sardina, atún, caballa, etc.
  • Huevos.
  • Lácteos: yogur, queso, leche.
  • Vegetales congelados.
  • Verduras frescas: zanahorias, pimientos, verduras, coles de Bruselas, lechugas, tomates, cebollas, etc.
  • Frutas: Manzanas, aguacate, plátanos, peras, naranjas.
  • Bayas: fresas, arándanos.
  • Frutos secos: Almendras, nueces, pistachos, nueces de macadamia, avellanas, cacahuetes.
  • Mantequillas de frutos secos: mantequilla de maní y mantequilla de almendras.
  • Legumbres: lentejas, frijoles, frijoles, garbanzos.
  • Granos: quinua, trigo sarraceno, arroz, maíz.
  • Aceite de coco.
  • Aceite de oliva.
  • Olivos.
  • Manteca.
  • Semillas de chía .
  • Tubérculos: Patatas y Batatas.
  • Condimentos: sal marina, pimienta, cúrcuma , ajo, perejil, etc.

Cómo tener éxito con una dieta sin gluten

Si realmente desea tener éxito con una dieta sin gluten, existen muchos recursos disponibles.

Un buen punto de partida es conseguir un buen libro sobre la dieta, así como un libro de cocina sin gluten.

Dicho esto, este artículo debe contener todo lo que necesita para comenzar. Puede utilizar esta página para crear una versión imprimible del artículo.

Al final del día, una dieta sin gluten puede ser increíblemente saludable y satisfactoria, si se hace bien.

Para las personas con enfermedad celíaca u otro trastorno relacionado con el gluten, los beneficios pueden literalmente salvarles la vida.