Si bien la mayoría de la gente sabe que la actividad física es saludable, se estima que alrededor del 30% de las personas en todo el mundo no hacen lo suficiente ( 1 ).
A menos que tenga un trabajo físicamente exigente, una rutina de ejercicios dedicada es probablemente su mejor opción para mantenerse activo.
Desafortunadamente, muchas personas sienten que no tienen suficiente tiempo para hacer ejercicio ( 2 , 3 ).
Si esto le suena a usted, tal vez sea el momento de probar el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).
HIIT es un término amplio para los entrenamientos que implican períodos cortos de ejercicio intenso alternados con períodos de recuperación.
Una de las mayores ventajas de HIIT es que puede obtener los máximos beneficios para la salud en un tiempo mínimo.
Este artículo explica qué es HIIT y examina 7 de sus principales beneficios para la salud.
¿Qué es el entrenamiento por intervalos de alta intensidad?
El HIIT implica ráfagas cortas de ejercicio intenso alternadas con períodos de recuperación de baja intensidad. Curiosamente, es quizás la forma más eficiente de hacer ejercicio ( 4 , 5 ).
Por lo general, un entrenamiento HIIT tendrá una duración de entre 10 y 30 minutos.
A pesar de lo corto que sea el entrenamiento, puede producir beneficios para la salud similares al doble de ejercicio de intensidad moderada ( 6 , 7 ).
La actividad real que se realiza varía, pero puede incluir carreras de velocidad, andar en bicicleta, saltar la cuerda u otros ejercicios de peso corporal.
Por ejemplo, un entrenamiento HIIT con una bicicleta estática podría consistir en 30 segundos de pedaleo lo más rápido posible contra alta resistencia, seguido de varios minutos de pedaleo lento y fácil con baja resistencia.
Esto se consideraría una “ronda” o “repetición” de HIIT, y normalmente completaría de 4 a 6 repeticiones en un entrenamiento.
La cantidad específica de tiempo que haga ejercicio y se recupere variará según la actividad que elija y la intensidad con la que se ejercite.
Independientemente de cómo se implemente, los intervalos de alta intensidad deben involucrar períodos cortos de ejercicio vigoroso que aceleren su frecuencia cardíaca ( 8 ).
El HIIT no solo proporciona los beneficios del ejercicio de mayor duración en un período de tiempo mucho más corto, sino que también puede proporcionar algunos beneficios para la salud únicos ( 4 ).
1. HIIT puede quemar muchas calorías en poco tiempo
Puede quemar calorías rápidamente usando HIIT ( 9 , 10 ).
Un estudio comparó las calorías quemadas durante 30 minutos cada uno de HIIT, entrenamiento con pesas, correr y andar en bicicleta.
Los investigadores encontraron que HIIT quemaba entre un 25% y un 30% más de calorías que las otras formas de ejercicio ( 9 ).
En este estudio, una repetición HIIT consistió en 20 segundos de esfuerzo máximo, seguidos de 40 segundos de descanso.
Esto significa que los participantes en realidad solo estaban haciendo ejercicio durante 1/3 del tiempo que lo hacían los grupos de correr y andar en bicicleta.
Aunque cada sesión de entrenamiento duró 30 minutos en este estudio, es común que los entrenamientos HIIT sean mucho más cortos que las sesiones de ejercicio tradicionales.
Esto se debe a que HIIT le permite quemar aproximadamente la misma cantidad de calorías, pero dedicar menos tiempo a hacer ejercicio.
Resumen: HIIT puede ayudarlo a quemar más calorías que el ejercicio tradicional, o quemar la misma cantidad de calorías en menos tiempo.
2. Su tasa metabólica es más alta durante las horas posteriores al ejercicio
Una de las formas en las que el HIIT te ayuda a quemar calorías se produce después de que hayas terminado de hacer ejercicio.
Varios estudios han demostrado la impresionante capacidad del HIIT para aumentar su tasa metabólica durante horas después del ejercicio ( 11 , 12 , 13 ).
Algunos investigadores incluso han descubierto que el HIIT aumenta su metabolismo después del ejercicio más que el trote y el entrenamiento con pesas ( 11 ).
En el mismo estudio, también se descubrió que el HIIT cambia el metabolismo del cuerpo hacia el uso de grasas como energía en lugar de carbohidratos.
Otro estudio mostró que solo dos minutos de HIIT en forma de sprints aumentaron el metabolismo durante 24 horas hasta 30 minutos de carrera ( 14 ).
Resumen: Debido a la intensidad del entrenamiento, HIIT puede elevar su metabolismo durante horas después del ejercicio. Esto da como resultado que se quemen calorías adicionales incluso después de haber terminado de hacer ejercicio.
3. Puede ayudarlo a perder grasa
Los estudios han demostrado que HIIT puede ayudarlo a perder grasa.
Una revisión analizó 13 experimentos y 424 adultos con sobrepeso y obesidad.
Curiosamente, descubrió que tanto el HIIT como el ejercicio tradicional de intensidad moderada pueden reducir la grasa corporal y la circunferencia de la cintura ( 15 ).
Además, un estudio encontró que las personas que realizaban HIIT tres veces por semana durante 20 minutos por sesión perdieron 4.4 libras, o 2 kg, de grasa corporal en 12 semanas, sin ningún cambio en la dieta ( 16 ).
Quizás más importante fue la reducción del 17% en la grasa visceral, o la grasa promotora de enfermedades que rodea sus órganos internos.
Varios otros estudios también indican que la grasa corporal se puede reducir con HIIT, a pesar del compromiso de tiempo relativamente bajo ( 17 , 18 , 19 ).
Sin embargo, al igual que otras formas de ejercicio, el HIIT puede ser más eficaz para perder grasa en personas con sobrepeso u obesidad ( 20 , 21 ).
Resumen: Los intervalos de alta intensidad pueden producir una pérdida de grasa similar a la del ejercicio de resistencia tradicional, incluso con un compromiso de tiempo mucho menor. También pueden reducir la grasa visceral no saludable.
4. Puede ganar músculo usando HIIT
Además de ayudar con la pérdida de grasa, HIIT podría ayudar a aumentar la masa muscular en ciertas personas ( 21 , 22 , 23 ).
Sin embargo, la ganancia de masa muscular se produce principalmente en los músculos que más se utilizan, a menudo el tronco y las piernas ( 16 , 21 , 23 ).
Además, es importante tener en cuenta que es más probable que ocurran aumentos en la masa muscular en personas que eran menos activas al principio ( 24 ).
Algunas investigaciones en individuos activos no han logrado mostrar una mayor masa muscular después de los programas HIIT ( 25 ).
El entrenamiento con pesas sigue siendo la forma de ejercicio “estándar de oro” para aumentar la masa muscular, pero los intervalos de alta intensidad podrían apoyar una pequeña cantidad de crecimiento muscular ( 24 , 26 ).
Resumen: Si no es muy activo, puede ganar algo de músculo iniciando HIIT, pero no tanto como si realizara entrenamiento con pesas.
5. HIIT puede mejorar el consumo de oxígeno
El consumo de oxígeno se refiere a la capacidad de los músculos para usar oxígeno, y el entrenamiento de resistencia generalmente se usa para mejorar su consumo de oxígeno.
Tradicionalmente, esto consiste en largas sesiones de carrera continua o en bicicleta a un ritmo constante.
Sin embargo, parece que HIIT puede producir los mismos beneficios en un período de tiempo más corto ( 20 , 21 , 27 ).
Un estudio encontró que cinco semanas de entrenamientos HIIT realizados cuatro días a la semana durante 20 minutos cada sesión mejoraron el consumo de oxígeno en un 9% ( 6 ).
Esto fue casi idéntico a la mejora en el consumo de oxígeno en el otro grupo del estudio, que iba en bicicleta de forma continua durante 40 minutos al día, cuatro días a la semana.
Otro estudio encontró que ocho semanas de ejercicio en la bicicleta estática usando ejercicio tradicional o HIIT aumentaron el consumo de oxígeno en aproximadamente un 25% ( 7 ).
Una vez más, el tiempo total de ejercicio fue muy diferente entre los grupos: 120 minutos por semana para el ejercicio tradicional versus solo 60 minutos por semana de HIIT.
Estudios adicionales también demuestran que HIIT puede mejorar el consumo de oxígeno ( 25 , 28 ).
Resumen: El entrenamiento en intervalos de alta intensidad puede mejorar el consumo de oxígeno tanto como el entrenamiento de resistencia tradicional, incluso si solo hace ejercicio aproximadamente la mitad del tiempo.
6. Puede reducir la frecuencia cardíaca y la presión arterial
El HIIT también puede tener importantes beneficios para la salud.
Una gran cantidad de investigación indica que puede reducir la frecuencia cardíaca y la presión arterial en personas con sobrepeso y obesidad, que a menudo tienen presión arterial alta ( 20 ).
Un estudio encontró que ocho semanas de HIIT en una bicicleta estática disminuyeron la presión arterial tanto como el entrenamiento de resistencia continuo tradicional en adultos con presión arterial alta ( 7 ).
En este estudio, el grupo de entrenamiento de resistencia se ejercitó cuatro días a la semana durante 30 minutos al día, pero el grupo HIIT solo se ejercitó tres veces por semana durante 20 minutos al día.
Algunos investigadores han descubierto que el HIIT puede incluso reducir la presión arterial más que el ejercicio de intensidad moderada recomendado con frecuencia ( 29 ).
Sin embargo, parece que el ejercicio de alta intensidad no suele cambiar la presión arterial en personas de peso normal con presión arterial normal ( 20 ).
Resumen: HIIT puede reducir la presión arterial y la frecuencia cardíaca, principalmente en personas con sobrepeso u obesidad con presión arterial alta.
7. El HIIT puede reducir el azúcar en sangre
El azúcar en sangre se puede reducir con programas HIIT que duren menos de 12 semanas ( 20 , 30 ).
Un resumen de 50 estudios diferentes encontró que el HIIT no solo reduce el azúcar en la sangre , sino que también mejora la resistencia a la insulina más que el ejercicio continuo tradicional ( 31 ).
Con base en esta información, es posible que el ejercicio de alta intensidad sea particularmente beneficioso para las personas con riesgo de diabetes tipo 2.
De hecho, algunos experimentos específicamente en personas con diabetes tipo 2 han demostrado la eficacia del HIIT para mejorar el azúcar en sangre ( 32 ).
Sin embargo, la investigación en individuos sanos indica que el HIIT puede mejorar la resistencia a la insulina incluso más que el ejercicio continuo tradicional ( 27 ).
Resumen: El entrenamiento en intervalos de alta intensidad puede ser especialmente beneficioso para quienes necesitan reducir el azúcar en sangre y la resistencia a la insulina. Estas mejoras se han observado tanto en individuos sanos como en diabéticos.
Cómo empezar con HIIT
Hay muchas formas de agregar intervalos de alta intensidad a su rutina de ejercicios, por lo que no es difícil comenzar .
Para comenzar, solo debes elegir tu actividad (correr, andar en bicicleta, saltar, etc.).
Luego, puede experimentar con diferentes duraciones de ejercicio y recuperación, o cuánto tiempo está realizando ejercicio intenso y cuánto tiempo se está recuperando.
Aquí hay algunos ejemplos simples de entrenamientos HIIT:
- Con una bicicleta estática, pedalea lo más rápido y fuerte posible durante 30 segundos. Luego, pedalea a un ritmo lento y suave durante dos a cuatro minutos. Repita este patrón durante 15 a 30 minutos.
- Después de trotar para calentar, corre lo más rápido que puedas durante 15 segundos. Luego, camine o trote a un ritmo lento durante uno o dos minutos. Repite este patrón durante 10 a 20 minutos.
- Realice saltos en cuclillas (video) lo más rápido posible durante 30 a 90 segundos. Luego, párese o camine durante 30 a 90 segundos. Repite este patrón durante 10 a 20 minutos.
Si bien estos ejemplos pueden ayudarlo a comenzar, debe modificar su propia rutina según sus propias preferencias.
Resumen: Hay muchas formas de implementar HIIT en su rutina de ejercicios. Experimente para encontrar la mejor rutina para usted.
La línea de fondo
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad es una forma muy eficiente de hacer ejercicio y puede ayudarlo a quemar más calorías que con otras formas de ejercicio.
Algunas de las calorías quemadas en los intervalos de alta intensidad provienen de un metabolismo más alto, que dura horas después del ejercicio.
En general, HIIT produce muchos de los mismos beneficios para la salud que otras formas de ejercicio en menos tiempo.
Estos beneficios incluyen menor grasa corporal, frecuencia cardíaca y presión arterial. El HIIT también puede ayudar a reducir el azúcar en sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina.
Por lo tanto, si tiene poco tiempo y desea mantenerse activo, considere probar el entrenamiento en intervalos de alta intensidad.
