La presión arterial alta afecta a más de 1.100 millones de personas en todo el mundo.
Desafortunadamente, este número está aumentando. De hecho, un estudio reciente encontró que la cantidad de personas con presión arterial alta se ha duplicado en los últimos 40 años ( 1 ).
Este es un problema de salud grave, ya que las personas que tienen presión arterial alta tienen un mayor riesgo de padecer problemas de salud como enfermedades cardíacas, insuficiencia renal y accidente cerebrovascular ( 2 ).
Se cree que la dieta juega un papel importante en el desarrollo de la presión arterial alta. Esto ha llevado a científicos y legisladores a desarrollar estrategias dietéticas específicas para ayudar a reducirlo ( 3 , 4 ).
Este artículo es una revisión detallada de la dieta DASH, que fue diseñada para combatir la presión arterial alta y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas en las personas.
¿Qué es la dieta DASH?
DASH significa D ietary A pproaches a S superior H ypertension.
Es una dieta que a menudo se recomienda a las personas que desean prevenir o tratar la hipertensión (presión arterial alta) y reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.
La dieta DASH se centra en frutas, verduras, cereales integrales y carnes magras.
La dieta se diseñó después de que los investigadores notaron que la presión arterial alta era mucho menos común en aquellos que seguían una dieta basada en plantas, como veganos y vegetarianos , que en los consumidores de carne ( 5 , 6 ).
Esto llevó a los investigadores a diseñar una dieta que proporcionaba cantidades generosas de los nutrientes que parecían proteger a las personas contra la presión arterial alta.
El resultado fue la dieta DASH, que es rica en frutas y verduras y contiene algunas fuentes de proteínas magras como pollo, pescado y frijoles. La dieta es baja en carnes rojas, sal, azúcares añadidos y grasas.
Se cree que una de las principales razones por las que las personas con presión arterial alta pueden beneficiarse de esta dieta es porque reduce la cantidad de sal que consumen.
El programa de dieta DASH regular recomienda que las personas no coman más de 2,300 mg de sodio por día (o 1 cucharadita), lo que está en línea con la mayoría de las pautas nacionales.
La versión baja en sal recomienda que las personas no coman más de 1,500 mg de sodio por día (o 3/4 de cucharadita).
Conclusión: La dieta DASH fue diseñada para reducir la presión arterial alta. Es rico en frutas, verduras y proteínas magras, pero restringe las carnes rojas, la sal, los azúcares añadidos y las grasas.
La dieta DASH reduce la presión arterial
La presión arterial es una medida de la fuerza que se ejerce sobre los vasos sanguíneos y los órganos a medida que la sangre pasa a través de ellos. Se cuenta en dos números:
- Presión sistólica: la presión en los vasos sanguíneos cuando late el corazón.
- Presión diastólica: la presión en los vasos sanguíneos entre latidos, cuando su corazón está en reposo.
La presión arterial normal para adultos es una presión sistólica por debajo de 120 mmHg y una presión diastólica por debajo de 80 mmHg. Esto normalmente se escribe con la presión sistólica por encima de la presión diastólica, así: 120/80.
Se considera que las personas con una lectura de presión arterial de 140/90 tienen presión arterial alta.
Curiosamente, se ha demostrado que la dieta DASH reduce la presión arterial tanto en personas sanas como en aquellas que ya tienen presión arterial alta.
Además, logró esto a pesar de que las personas no perdieron peso ni restringieron su consumo de sal ( 7 , 8 ).
Sin embargo, cuando se restringió la ingesta de sodio, encontraron que la dieta DASH reducía aún más la presión arterial. De hecho, las mayores reducciones en la presión arterial se observaron en las personas con la menor ingesta de sal ( 9 ).
Estos resultados de la dieta DASH baja en sal fueron más impresionantes en personas que ya tenían presión arterial alta, reduciéndola en un promedio de 11 puntos. En personas con presión arterial normal, redujo la presión arterial en tres puntos ( 5 ).
Esto está en línea con otros estudios que han encontrado que restringir la ingesta de sal puede reducir la presión arterial, especialmente en aquellos que tienen presión arterial alta ( 10 ).
Sin embargo, es importante tener en cuenta que una disminución de la presión arterial no siempre se traduce en una disminución del riesgo de enfermedad cardíaca o muerte ( 11 ).
En pocas palabras: Seguir un patrón dietético DASH es eficaz para reducir la presión arterial, especialmente en personas que ya tienen presión arterial alta.
¿Puede perder peso con la dieta DASH?
Se ha demostrado que la dieta DASH reduce la presión arterial, independientemente de si las personas pierden peso o no.
Sin embargo, si ya tiene presión arterial alta, es probable que le hayan recomendado que baje de peso .
Esto se debe a que cuanto más pesa, es probable que su presión arterial sea más alta ( 12 , 13 , 14 ).
Además, se ha demostrado que perder peso reduce la presión arterial ( 15 , 16 ).
Algunos estudios han demostrado que las personas pueden perder peso con la dieta DASH ( 17 , 18 , 19 ).
Sin embargo, aquellos que han perdido peso con la dieta DASH han tenido un déficit de calorías controlado, lo que significa que se les dijo que comieran menos calorías de las que consumían.
Dado que la dieta DASH elimina muchos alimentos azucarados y ricos en grasas, las personas pueden encontrar que automáticamente reducen su ingesta de calorías y pierden peso. Otras personas pueden tener que restringir conscientemente su ingesta ( 20 ).
De cualquier manera, si desea perder peso con la dieta DASH, deberá reducir su ingesta de calorías para que ingiera menos calorías de las que consume.
En pocas palabras: la dieta DASH podría ayudarlo a perder peso. Sin embargo, para que se produzca la pérdida de peso, debe asegurarse de comer menos calorías de las que quema.
Otros posibles beneficios para la salud
Está bien documentado que la dieta DASH puede ayudar a reducir la presión arterial. Sin embargo, la dieta tiene beneficios adicionales.
Estos son algunos de los beneficios registrados de la dieta DASH:
- Disminuye el riesgo de cáncer: una revisión reciente encontró que las personas que seguían la dieta DASH tenían un riesgo menor de algunos cánceres, incluidos el colorrectal y el de mama ( 21 ).
- Reduce el riesgo de síndrome metabólico: algunos estudios han demostrado que la dieta DASH reduce el riesgo de desarrollar síndrome metabólico hasta en un 81% ( 22 , 23 ).
- Reduce el riesgo de diabetes: Seguir la dieta DASH se ha relacionado con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Algunos estudios también han demostrado que puede mejorar la resistencia a la insulina ( 24 , 25 ).
- Disminuye el riesgo de enfermedad cardíaca: una revisión reciente mostró que en las mujeres, seguir una dieta similar a DASH se asoció con un riesgo 20% menor de enfermedad cardíaca y un riesgo 29% menor de accidente cerebrovascular ( 26 ).
Muchos de estos efectos protectores se han atribuido al alto contenido de frutas y verduras de la dieta DASH. Esto se debe a que, en general, comer más frutas y verduras está relacionado con un menor riesgo de enfermedad ( 27 , 28 , 29 , 30 ).
En pocas palabras: Un patrón dietético DASH podría reducir su riesgo de algunos cánceres, diabetes, enfermedades cardíacas y síndrome metabólico.
¿La dieta DASH funciona para todos?
Uno de los hallazgos clave de los estudios de la dieta DASH fue que las mayores reducciones en la presión arterial se observaron en aquellos con la menor ingesta de sal.
Si bien esto es interesante, los beneficios de la restricción de sal sobre la salud y la vida útil no son claros. Para las personas con presión arterial alta, se ha demostrado que reducir la ingesta de sal afecta significativamente la presión arterial ( 6 ).
Sin embargo, en personas que tienen presión arterial normal, los efectos de reducir la ingesta de sal son mucho menores ( 10 ).
Esto podría explicarse en parte por la teoría de que algunas personas son “sensibles a la sal”, lo que significa que algunas personas son más sensibles a la sal y que tiene un mayor efecto sobre su presión arterial ( 31 ).
Conclusión: Reducir la ingesta de sal de niveles muy altos es beneficioso para la mayoría de las personas. Una mayor restricción de sal, como se recomienda en la dieta DASH, solo puede ser beneficiosa para las personas que son “sensibles a la sal” y tienen presión arterial alta.
Restringir demasiada sal no es bueno para usted
Comer muy poca sal se ha relacionado con problemas de salud, como un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, resistencia a la insulina y retención de líquidos.
La versión baja en sal de la dieta DASH recomienda que las personas no coman más de 1,500 mg de sodio (aproximadamente 3/4 de cucharadita) por día.
Sin embargo, actualmente no está claro si hay algún beneficio para reducir la ingesta de sal tan baja, incluso en personas con presión arterial alta ( 32 ).
De hecho, una revisión reciente encontró que la evidencia actual no muestra un vínculo entre la ingesta de sal y el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca. Esto a pesar del hecho de que la reducción de la ingesta de sal provocó una reducción moderada de la presión arterial ( 11 ).
En general, la mayoría de la gente come demasiada sal. Esto significa que puede ser beneficioso reducir la ingesta de sal de cantidades muy altas de 9 a 12 gramos al día a 5 a 6 gramos al día ( 6 ).
Este objetivo se puede lograr fácilmente reduciendo la cantidad de alimentos altamente procesados en su dieta y comiendo principalmente alimentos integrales.
Conclusión: Aunque reducir la ingesta de sal de los alimentos procesados es beneficioso para la mayoría de las personas, comer muy poca sal también puede ser perjudicial.
Qué comer en la dieta
La dieta DASH no enumera alimentos específicos para comer.
En cambio, recomienda un patrón dietético que se centra en la cantidad de porciones de diferentes grupos de alimentos.
La cantidad de porciones que puede comer depende de la cantidad de calorías que necesita comer para lograr sus objetivos. A continuación, se incluye una explicación de la cantidad de porciones que debería tener como objetivo, según una dieta de 2,000 calorías.
Granos integrales: 6 a 8 porciones al día
Los ejemplos de granos integrales incluyen trigo integral o panes integrales, cereales integrales para el desayuno, germen de trigo, arroz integral, bulgur, quinua, cuscús y avena.
Los ejemplos de una porción incluyen:
- 1 rebanada de pan integral
- 1 onza de cereal integral seco
- 1/2 taza de arroz, pasta o cereal cocidos
Verduras: 4 a 5 porciones al día
Todas las verduras están permitidas en la dieta DASH. Esto incluye brócoli, zanahorias, coliflor, judías verdes y repollo, por nombrar algunos.
Los ejemplos de una porción incluyen:
- 1 taza de vegetales de hojas crudos como espinacas o col rizada
- 1/2 taza de verduras cortadas crudas o cocidas como brócoli, zanahorias, calabaza o tomates
- 1/2 taza de jugo de vegetales
Frutas: 4 a 5 porciones al día
Si sigue el enfoque DASH, comerá mucha fruta. Ejemplos de frutas que puede comer incluyen manzanas, peras, melocotones, bayas y frutas tropicales como piña y mango.
Los ejemplos de una porción incluyen:
- 1 fruta mediana o 1/4 taza de frutos secos
- 1/2 taza de fruta fresca, congelada o enlatada
- 1/2 taza de jugo de frutas
Productos lácteos: 2 a 3 porciones al día
Los productos lácteos de la dieta DASH deben ser bajos en grasas . Los ejemplos incluyen leche descremada y queso y yogur bajos en grasa.
Los ejemplos de una porción incluyen:
- 1 taza de leche o yogur descremado
- 1.5 onzas de queso bajo en grasa
Pollo, carne y pescado magros: 6 o menos porciones por día
Elija cortes magros de carne e intente comer una ración de carne roja sólo de vez en cuando, no más de una o dos veces por semana.
Los ejemplos de una porción incluyen:
- 1 onza de carne, pollo o pescado cocidos
- 1 huevo
Nueces, semillas y legumbres: 4 a 5 porciones por semana
Estos incluyen alimentos como almendras, maní, avellanas, nueces, semillas de girasol, semillas de lino, frijoles, lentejas y guisantes.
Los ejemplos de una porción incluyen:
- 1/3 taza o 1.5 onzas de nueces
- 2 cucharadas de mantequilla de nueces
- 2 cucharadas o media onza de semillas
- 1/2 taza de legumbres cocidas
Grasas y aceites: 2 a 3 porciones al día
La dieta DASH recomienda que elija aceites vegetales sobre otros aceites. Estos incluyen margarinas y aceites como canola, maíz, oliva o cártamo. También recomiendan que elija mayonesa baja en grasa y aderezo ligero para ensaladas.
Los ejemplos de una porción incluyen:
- 1 cucharadita de margarina blanda
- 1 cucharadita de aceite vegetal
- 1 cucharada de mayonesa
- 2 cucharadas de aderezo para ensaladas
Dulces y azúcares agregados: 5 o menos porciones por semana
Los azúcares agregados se mantienen al mínimo en la dieta DASH, así que limite la ingesta de dulces, refrescos y azúcar de mesa. La dieta DASH también requiere que limites los azúcares sin refinar y las fuentes alternativas de azúcar, como el néctar de agave.
Los ejemplos de una porción incluyen:
- 1 cucharada de azucar
- 1 cucharada de gelatina o mermelada
- 1 taza de limonada
Conclusión: La dieta DASH no incluye alimentos específicos para comer. En cambio, es un patrón dietético centrado en porciones de grupos de alimentos.
La dieta DASH: un menú de muestra para una semana
Aquí hay un ejemplo de un plan de alimentación de la dieta DASH de una semana basado en 2,000 calorías:
lunes
- Desayuno: 1 taza (90 gramos) de avena con 1 taza (240 ml) de leche descremada, 1/2 taza (75 gramos) de arándanos y 1/2 taza (120 ml) de jugo de naranja fresco.
- Merienda: 1 manzana mediana y 1 taza (285 gramos) de yogur bajo en grasa.
- Almuerzo: Sándwich de atún y mayonesa elaborado con 2 rebanadas de pan integral, 1 cucharada de mayonesa, 1,5 tazas (113 gramos) de ensalada verde y 3 onzas (80 gramos) de atún enlatado. 1 taza (248 gramos) de sopa de verduras.
- Merienda: 1 plátano mediano.
- Cena: 3 onzas (85 gramos) de pechuga de pollo magra cocida en 1 cucharadita de aceite vegetal con 1/2 taza (75 gramos) de brócoli y 1/2 taza (75 gramos) de zanahorias. Servido con 1 taza (190 gramos) de arroz integral.
martes
- Desayuno: 2 rebanadas de tostada integral con 1 cucharadita de margarina y 1 cucharada de gelatina o mermelada. 1/2 taza (120 ml) de jugo de naranja natural y 1 manzana mediana.
- Merienda: 1 plátano mediano.
- Almuerzo: 3 onzas (85 gramos) de pechuga de pollo magra con 2 tazas (150 gramos) de ensalada verde, 1.5 onzas (45 gramos) de queso bajo en grasa y 1 taza (190 gramos) de arroz integral.
- Merienda: 1/2 taza (30 gramos) de duraznos enlatados y 1 taza (285 gramos) de yogur bajo en grasa.
- Cena: 3 onzas (85 gramos) de salmón cocido en 1 cucharadita de aceite vegetal con 1 taza (300 gramos) de papas hervidas y 1.5 tazas (225 gramos) de verduras hervidas.
miércoles
- Desayuno: 1 taza (90 gramos) de avena con 1 taza (240 ml) de leche descremada y 1/2 taza (75 gramos) de arándanos. 1/2 taza (120 ml) de jugo de naranja natural.
- Merienda: 1 naranja mediana.
- Almuerzo: 2 rebanadas de pan integral, 3 onzas (85 gramos) de pavo magro, 1.5 onzas (45 gramos) de queso bajo en grasa, 1 cucharadita de margarina, 1/2 taza (38 gramos) de ensalada verde y 1 / 2 tazas (38 gramos) de tomates cherry.
- Merienda: 4 galletas integrales con 1,5 onzas (45 gramos) de requesón y 1/2 taza (75 gramos) de piña enlatada.
- Cena: 6 onzas (170 gramos) de filete de bacalao, 1 taza (200 gramos) de puré de papas, 1/2 taza (75 gramos) de guisantes y 1/2 taza (75 gramos) de brócoli.
jueves
- Desayuno: 1 taza (90 gramos) de avena con 1 taza (240 ml) de leche descremada y 1/2 taza (75 gramos) de frambuesas. 1/2 taza (120 ml) de jugo de naranja natural.
- Merienda: 1 plátano mediano.
- Almuerzo: Ensalada hecha con 4.5 onzas (130 gramos) de atún a la parrilla, 1 huevo cocido, 2 tazas de ensalada verde, 1/2 taza (38 gramos) de tomates cherry, 2 cucharadas de aderezo para ensaladas bajo en grasa y 2 rodajas de tostada de trigo.
- Merienda: 1/2 taza (30 gramos) de peras enlatadas y 1 taza (285 gramos) de yogur bajo en grasa.
- Cena: 3 onzas (85 gramos) de filete de cerdo con 1 taza (150 gramos) de vegetales mixtos y 1 taza (190 gramos) de arroz integral.
viernes
- Desayuno: 2 huevos duros, 2 rebanadas de tocino de pavo con 1/2 taza (38 gramos) de tomates cherry, 1/2 taza (80 gramos) de frijoles horneados, 2 rebanadas de pan tostado integral y 1 cucharadita de margarina. 1/2 taza de jugo de naranja natural (120 ml).
- Merienda: 1 manzana mediana.
- Almuerzo: 2 rebanadas de pan tostado integral, 1 cucharada de mayonesa baja en grasa, 1,5 onzas (45 gramos) de queso bajo en grasa, 1/2 taza (38 gramos) de verduras para ensalada y 1/2 taza (38 gramos) de tomates cherry.
- Merienda: 1 taza de ensalada de frutas.
- Cena: espaguetis y albóndigas hechos con 1 taza de espagueti y 115 gramos (4 onzas) de albóndigas de pavo. 1/2 taza (75 gramos) de guisantes verdes.
sábado
- Desayuno: 2 rebanadas de pan tostado integral con 2 cucharadas de mantequilla de maní, 1 plátano mediano, 2 cucharadas de semillas mixtas y 1/2 taza de jugo de naranja fresco (120 ml).
- Merienda: 1 manzana mediana.
- Almuerzo: 3 onzas (85 gramos) de pollo a la parrilla, 1 taza de verduras asadas y 1 taza de cuscús.
- Merienda: 1/2 taza (30 gramos) de bayas mixtas y 1 taza (285 gramos) de yogur bajo en grasa.
- Cena: 3 onzas (85 gramos) de filete de cerdo y 1 taza (150 gramos) de ratatouille con 1 taza (190 gramos) de arroz integral, 1/2 taza de lentejas y 1,5 onzas (45 gramos) de queso bajo en grasa.
- Postre: Budín de chocolate bajo en grasa.
domingo
- Desayuno: 1 taza (90 gramos) de avena con 1 taza (240 ml) de leche descremada, 1/2 taza (75 gramos) de arándanos y 1/2 taza (120 ml) de jugo de naranja fresco.
- Merienda: 1 pera mediana.
- Almuerzo: Ensalada de pollo hecha con 3 onzas (85 gramos) de pechuga de pollo magra, 1 cucharada de mayonesa, 2 tazas (150 gramos) de ensalada verde, 1/2 taza (75 gramos) de tomates cherry, 1/2 cucharada de semillas. y 4 galletas integrales.
- Merienda: 1 plátano y 1/2 taza (70 gramos) de almendras.
- Cena: 3 onzas de rosbif con 1 taza (150 gramos) de papas hervidas, 1/2 taza (75 gramos) de brócoli y 1/2 taza (75 gramos) de guisantes.
Conclusión: Hay una variedad de comidas que puede comer con esta dieta. El plan de alimentación anterior es solo un ejemplo de cómo podría ser una semana de dieta.
Cómo hacer que su dieta sea más parecida a la de DASH
Debido a que no hay alimentos establecidos en la dieta DASH, puede adaptar su dieta actual a las pautas DASH haciendo lo siguiente:
- Come más verduras y frutas.
- Cambie los cereales refinados por cereales integrales.
- Elija productos lácteos sin grasa o bajos en grasa.
- Elija fuentes de proteínas magras como pescado, pollo y frijoles.
- Cocine con aceites vegetales.
- Limite la ingesta de alimentos con alto contenido de azúcares agregados, como refrescos y dulces.
- Limite la ingesta de alimentos con alto contenido de grasas saturadas como carnes grasas, productos lácteos enteros y aceites como el coco y el aceite de palma.
Aparte de las porciones medidas de jugo de fruta fresca, esta dieta recomienda que se ciña a bebidas bajas en calorías como agua , té y café.
Conclusión: Es posible adaptar su dieta actual para alinearla con la dieta DASH. Simplemente coma más frutas y verduras, elija productos bajos en grasa y proteínas magras y limite la ingesta de alimentos procesados, ricos en grasas y azucarados.
Preguntas frecuentes
Si está pensando en probar el enfoque DASH para su presión arterial, es posible que tenga algunas preguntas sobre otros aspectos de su estilo de vida.
Las preguntas más frecuentes se abordan a continuación.
¿Puedo beber café con la dieta DASH?
La dieta DASH no prescribe pautas específicas para el café . Sin embargo, a algunas personas les preocupa que las bebidas con cafeína como el café puedan aumentar su presión arterial.
Es bien sabido que la cafeína puede causar un aumento a corto plazo de la presión arterial ( 33 ).
Además, este aumento es mayor en personas con presión arterial alta ( 34 , 35 ).
Sin embargo, una revisión reciente encontró que a pesar de que el café causaba un aumento a corto plazo (de 1 a 3 horas) de la presión arterial, no aumentaba el riesgo a largo plazo de hipertensión arterial o enfermedad cardíaca ( 33 ).
Para la mayoría de las personas sanas con presión arterial normal, se consideran seguros de 3 a 4 cafés regulares al día ( 36 ).
Sin embargo, el ligero aumento de la presión arterial (5-10 mm Hg) causado por la cafeína significa que las personas que ya tienen presión arterial alta probablemente deban tener más cuidado con el consumo de café.
¿Necesito hacer ejercicio con la dieta DASH?
Se ha demostrado que la dieta DASH es aún más eficaz para reducir la presión arterial cuando las personas también están activas ( 18 ).
Dados los beneficios independientes del ejercicio sobre la salud, esto no es sorprendente.
Se recomienda hacer 30 minutos de actividad moderada la mayoría de los días, y es importante elegir algo que disfrute, ya que será más probable que continúe así.
Ejemplos de actividad moderada incluyen:
- Caminando (15 min / milla)
- Corriendo (10 min / milla)
- Ciclismo (6 min / milla)
- Vueltas de natación (20 minutos)
- Tareas domésticas (60 minutos)
¿Puedo beber alcohol en la dieta DASH?
Beber demasiado alcohol puede aumentar su presión arterial ( 37 ).
De hecho, beber regularmente más de tres bebidas al día se ha relacionado con un mayor riesgo de hipertensión arterial y enfermedades cardíacas ( 38 ).
En la dieta DASH, se recomienda que beba alcohol con moderación y no exceda las pautas del gobierno nacional: dos o menos bebidas al día para los hombres y una o menos bebidas al día para las mujeres.
Conclusión: Puede beber café y alcohol con moderación en la dieta DASH. Combinar la dieta DASH con ejercicio puede hacerla aún más efectiva.
¿Debería probar la dieta DASH?
Para algunas personas, la dieta DASH puede ser fácil de seguir y una forma eficaz de reducir la presión arterial.
Sin embargo, vale la pena señalar que reducir la ingesta de sal a 1500 mg o menos no se ha relacionado con ningún beneficio para la salud, como un menor riesgo de enfermedad cardíaca o muerte, a pesar de que puede reducir la presión arterial.
Además, la dieta DASH es muy similar a la dieta estándar baja en grasas, que grandes ensayos controlados no han demostrado que reduzca el riesgo de muerte ( 39 , 40 ).
Sin embargo, si tiene presión arterial alta o es una persona sensible a la sal, este puede ser un buen enfoque dietético para usted.
Pero si por lo demás está sano, los beneficios de seguir la dieta DASH no están claros.
