La dieta de alimentos crudos existe desde el siglo XIX, pero ha ganado popularidad en los últimos años.
Sus partidarios creen que consumir principalmente alimentos crudos es ideal para la salud humana y tiene muchos beneficios, incluida la pérdida de peso y una mejor salud en general.
Sin embargo, los expertos en salud advierten que consumir una dieta mayoritariamente cruda puede tener consecuencias negativas para la salud.
Este artículo revisa lo bueno y lo malo de la dieta de alimentos crudos, así como su funcionamiento.
¿Qué es la dieta de alimentos crudos?
La dieta de alimentos crudos, a menudo llamada foodism crudo o veganismo crudo, se compone de alimentos en su mayoría o completamente crudos y sin procesar.
Un alimento se considera crudo si nunca se ha calentado a más de 104-118 ° F (40-48 ° C). Tampoco debe refinarse, pasteurizarse, tratarse con pesticidas ni procesarse de ninguna otra manera.
En cambio, la dieta permite varios métodos de preparación alternativos, como exprimir , mezclar, deshidratar, remojar y germinar.
Similar al veganismo, la dieta de alimentos crudos generalmente se basa en plantas, y se compone principalmente de frutas, verduras, nueces y semillas.
Si bien la mayoría de las dietas de alimentos crudos se basan completamente en plantas, algunas personas también consumen huevos crudos y productos lácteos. Con menos frecuencia, también se pueden incluir pescado y carne crudos.
Además, generalmente se desaconseja tomar suplementos en la dieta de alimentos crudos. Los defensores a menudo afirman que la dieta le proporcionará todos los nutrientes que necesita.
Los partidarios también creen que cocinar alimentos es perjudicial para la salud humana porque destruye las enzimas naturales en los alimentos, reduce su contenido de nutrientes y reduce la “fuerza vital” que creen que existe en todos los alimentos crudos o “vivos”.
Las personas siguen la dieta de alimentos crudos por los beneficios que creen que tiene, incluida la pérdida de peso, la mejora de la vitalidad, el aumento de energía, la mejora de las enfermedades crónicas, la mejora de la salud general y la reducción del impacto en el medio ambiente.
Resumen: La dieta de alimentos crudos se compone principalmente de alimentos que no se han procesado o calentado a una temperatura determinada.
Cómo seguir la dieta de alimentos crudos
Para seguir la dieta de alimentos crudos, asegúrese de que al menos el 75% de los alimentos que ingiera estén crudos.
La mayoría de las dietas de alimentos crudos se componen principalmente de frutas, verduras, nueces y semillas. Los granos y las legumbres a menudo también están permitidos, pero generalmente deben remojarse o germinarse antes de comerlos.
Alimentos para comer
- Todas las frutas frescas
- Todas las verduras crudas
- Nueces y semillas crudas
- Granos y legumbres crudos, germinados o remojados
- Frutos secos y carnes
- Leches de frutos secos
- Mantequillas de nueces crudas
- Aceites de oliva y coco prensados en frío
- Alimentos fermentados como kimchi y chucrut
- Algas marinas
- Coles
- Huevos crudos o lácteos, si lo desea
- Carne o pescado crudo, si lo desea
Comidas que se deben evitar
- Frutas, verduras, carnes y cereales cocidos
- Artículos horneados
- Nueces y semillas tostadas
- Aceites refinados
- Sal de mesa
- Azúcares refinados y harinas
- Jugos y lácteos pasteurizados
- Cafe y te
- Alcohol
- Pasta
- Pasteles
- Papas fritas
- Otros alimentos procesados y bocadillos
Resumen: La dieta de alimentos crudos se compone de alimentos que nunca se han cocinado. Se desaconsejan los alimentos procesados y refinados.
¿Son los alimentos crudos más saludables que los alimentos cocidos?
Los partidarios de la dieta de alimentos crudos creen que comer principalmente o todos los alimentos crudos es ideal para la salud humana.
Sin embargo, como muchas de las creencias fundamentales detrás de la dieta de alimentos crudos, esta idea no está respaldada por la ciencia.
De hecho, la investigación muestra que tanto los alimentos cocidos como los crudos tienen beneficios para la salud.
Una de las principales razones por las que la dieta de alimentos crudos desalienta la cocción es porque se cree que la cocción destruye las enzimas naturales de los alimentos. Los defensores de la dieta creen que estas enzimas son vitales para la salud y la digestión humanas.
Las altas temperaturas hacen que la mayoría de las enzimas se desnaturalicen, es decir, se deshagan o cambien de forma. Sin embargo, muchas enzimas se desnaturalizan en el ambiente ácido del estómago de todos modos ( 1 , 2 ).
De hecho, el cuerpo ya produce sus propias enzimas para facilitar los procesos químicos, incluida la digestión y la producción de energía ( 3 ).
Otra creencia fundamental detrás de la dieta de alimentos crudos es que la cocción destruye el contenido de nutrientes de los alimentos.
De hecho, cocinar puede disminuir ciertos nutrientes en los alimentos, especialmente los solubles en agua como la vitamina C y las vitaminas B ( 4 , 5 ).
Sin embargo, cocinar aumenta la disponibilidad de otros nutrientes y antioxidantes, como el licopeno y el betacaroteno ( 6 , 7 , 8 ).
Cocinar también ayuda a inactivar o destruir algunos compuestos dañinos en los alimentos. Por ejemplo, cocinar cereales y legumbres reduce las lectinas y el ácido fítico . En grandes cantidades, estos pueden impedir que su cuerpo absorba minerales ( 9 , 10 ).
Además, cocinar también mata las bacterias dañinas ( 11 ).
Por estas razones, es importante comer una variedad de alimentos crudos y cocidos. Para obtener más información sobre los beneficios de los alimentos crudos frente a los cocidos, consulte este artículo .
Resumen: Los alimentos crudos no son más saludables que los alimentos cocidos. Cocinar disminuye algunos nutrientes, pero aumenta otros. También destruye ciertos compuestos dañinos y mata las bacterias.
Revisión de nutrición: pros y contras
Una dieta de alimentos crudos tiene algunos puntos positivos. Principalmente, es muy rico en frutas y verduras frescas. También incorpora otros alimentos ricos en nutrientes y fibra .
Para su mérito, una dieta de alimentos crudos limita la ingesta de alimentos que se sabe que contribuyen a la mala salud si los consume en exceso, como la comida chatarra procesada y el azúcar agregada .
Además, una dieta de alimentos crudos casi garantiza la pérdida de peso porque es baja en calorías. Sin embargo, a pesar de esto, también hay muchas desventajas en una dieta de alimentos crudos.
Cuando alguien cambia de una dieta principalmente cocinada a una dieta principalmente cruda, es probable que su ingesta de calorías disminuya drásticamente. Es posible que algunas personas no encuentren posible comer suficientes alimentos crudos para satisfacer sus necesidades calóricas diarias ( 12 , 13 ).
Esto se debe en parte a que las frutas y verduras, aunque saludables, simplemente no proporcionan suficientes calorías o proteínas para constituir la mayor parte de la dieta.
Además, cocinar aumenta la digestibilidad de los alimentos, lo que facilita que su cuerpo obtenga calorías y nutrientes de ellos. En algunos casos, su cuerpo obtiene significativamente menos calorías de un alimento si está crudo ( 14 , 15 ).
Cocinar también aumenta la cantidad de ciertos nutrientes y antioxidantes que su cuerpo absorbe ( 6 , 7 , 8 ).
Finalmente, las dietas crudas tienden a estar desequilibradas nutricionalmente porque deben estar compuestas principalmente de grasas o frutas para satisfacer las necesidades calóricas ( 13 ).
Esto significa que las dietas crudas pueden ser deficientes no solo en calorías, sino también en algunas vitaminas, minerales y proteínas ( 13 ).
Resumen: Las dietas de alimentos crudos se componen de alimentos saludables y es probable que causen pérdida de peso, pero a menudo son demasiado bajas en calorías y algunos nutrientes.
Revisión de beneficios de salud: pros y contras
Como la mayoría de las creencias detrás de la dieta de alimentos crudos, muchos de los supuestos beneficios para la salud no están respaldados por evidencia.
Algunos estudios han encontrado que la dieta de alimentos crudos tiene efectos positivos para la salud, pero gran parte de la investigación ha encontrado que tiene efectos negativos.
Un estudio de personas que seguían una dieta de alimentos crudos encontró que reducía los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre. Sin embargo, también redujo los niveles de colesterol HDL “saludables” y provocó una deficiencia de vitamina B12 en muchos ( 16 ).
Otro estudio encontró que las personas que seguían una dieta cruda durante largos períodos de tiempo tenían un mayor riesgo de erosión dental ( 13 ).
Sin embargo, los estudios han encontrado consistentemente que la dieta de alimentos crudos está asociada con tener menos grasa corporal .
Un estudio de participantes que siguieron una dieta cruda a largo plazo encontró que estaba asociada con grandes pérdidas de grasa corporal ( 12 ).
Los hombres perdieron un promedio de 21,8 libras (9,9 kg) después de cambiar a una dieta cruda y las mujeres perdieron un promedio de 26,4 libras (12 kg). Sin embargo, el 15% de los hombres y el 25% de las mujeres del estudio también tenían bajo peso.
Además, el 70% de las mujeres en la dieta experimentaron irregularidades en su ciclo menstrual. Y casi un tercio de las mujeres desarrollaron amenorrea , lo que significa que dejaron de menstruar, lo que puede ser una consecuencia del bajo peso corporal.
Otro pequeño estudio encontró que las personas que seguían una dieta vegana cruda tenían una ingesta de calorías y grasa corporal significativamente menor que las que no seguían la dieta. No obstante, también tenían ingestas bajas de proteínas, calcio y vitamina D ( 13 ).
El mismo estudio encontró que los participantes que seguían una dieta vegana cruda tenían una masa ósea baja, posiblemente debido a la ingesta baja de calorías y proteínas ( 13 ).
En general, seguir una dieta de alimentos crudos puede conducir a la pérdida de peso o incluso mejorar algunos marcadores de salud, como los lípidos en sangre. Pero a pesar de esto, el riesgo significativo de efectos negativos para la salud supera los posibles beneficios de esta dieta.
Resumen: La evidencia muestra que las dietas de alimentos crudos están asociadas con la pérdida de grasa corporal. Sin embargo, también están asociados con graves consecuencias negativas para la salud y los aspectos negativos superan a los positivos.
Menú de muestra
Una dieta de alimentos crudos puede variar según los alimentos permitidos y las preferencias alimentarias de la persona que hace la dieta.
Si decides probar una dieta de alimentos crudos, aquí tienes un ejemplo de cómo se vería una semana con una dieta vegana 100% de alimentos crudos.
Día uno
- Desayuno: batido verde
- Merienda: zanahorias y hummus crudo
- Almuerzo: pasta de fideos de calabaza cruda con pesto
- Merienda: Fresas y almendras
- Cena: Pizza de verduras crudas
Día dos
- Desayuno: pudín de semillas de chía con frutas
- Almuerzo: Ensalada de manzana y nueces.
- Merienda: jugo recién exprimido y nueces
- Cena: Pasta de fideos de calabacín cruda con salsa de tomate y albahaca.
Día tres
- Desayuno: avena durante la noche con frutas y nueces picadas.
- Merienda: brócoli y hummus crudo
- Merienda: patatas fritas crudas y fruta.
- Cena: Relleno portobello setas
Día cuatro
- Desayuno: Frutero
- Almuerzo: Ensalada de higos y nueces.
- Merienda: Plátano y mantequilla de nueces crudas
- Cena: lasaña cruda
Día cinco
- Desayuno: batido verde
- Almuerzo: cuenco de Buda de quinua germinada
- Merienda: manzana y frutos rojos
- Cena: Sopa de tomate crudo con verduras marinadas.
Sexto día
- Desayuno: Avena remojada con frutos rojos
- Almuerzo: Ensalada con aguacate y fruta.
- Merienda: pimiento morrón en rodajas y semillas de girasol
- Cena: sushi de verduras crudas y verduras picadas
Séptimo día
- Desayuno: tortitas de plátano crudo y fruta.
- Almuerzo: sopa de calabaza cruda
- Merienda: rodajas de naranja y nueces
- Cena: Ensalada de col rizada y champiñones.
¿Es la dieta de alimentos crudos segura y sostenible?
A corto plazo, no es probable que la dieta de alimentos crudos plantee problemas de salud importantes.
Sin embargo, puede desarrollar problemas si sigue la dieta a largo plazo.
Una dieta mayoritariamente cruda hace que sea difícil obtener suficientes calorías, proteínas y ciertas vitaminas y minerales.
Es posible que algunas personas no puedan obtener suficientes calorías de esta dieta. La evidencia también muestra que cuanto mayor es la proporción de alimentos crudos en su dieta, mayor es el riesgo de efectos negativos ( 12 ).
A menos que tome suplementos, puede desarrollar problemas debido a la insuficiencia de nutrientes con el tiempo a medida que se agotan las reservas de vitaminas y minerales de su cuerpo. La vitamina B12 y la vitamina D son particularmente difíciles de obtener en las dietas veganas crudas.
Sin embargo, incluso los suplementos nutricionales no pueden compensar la falta de calorías y proteínas en la dieta.
Además, el riesgo de estar expuesto a una enfermedad transmitida por los alimentos aumenta cuando consume alimentos crudos ( 17 ).
Esto es especialmente cierto si los productos lácteos crudos, los huevos o la carne forman parte de su dieta. Los expertos en nutrición siempre recomiendan que las personas solo los coman cuando estén completamente cocidos o pasteurizados ( 11 , 17 ).
Por último, una dieta de alimentos crudos puede ser difícil de mantener por varias razones.
Para empezar, las opciones de alimentos son muy limitadas y evitar los alimentos cocidos dificulta salir a comer o comer con amigos.
Evitar los alimentos cocidos también significa que los métodos de preparación de alimentos son muy limitados, por lo que una dieta de alimentos crudos puede resultar aburrida. Muchas personas también encuentran que comer solo alimentos fríos es indeseable.
Por último, puede resultar costoso comprar tantos productos frescos y orgánicos, por no mencionar que requiere mucho tiempo para planificar y preparar.
Resumen: La dieta de alimentos crudos probablemente no sea dañina a corto plazo, pero puede experimentar efectos negativos si la sigue a largo plazo.
La línea de fondo
Los alimentos frescos y crudos son una parte valiosa de una dieta saludable . Sin embargo, es posible tener demasiado de algo bueno.
Cocinar es importante para hacer que ciertos alimentos y nutrientes sean más digeribles.
Es probable que una dieta completa o en su mayoría cruda cause pérdida de peso, pero también dificulta la satisfacción de sus necesidades nutricionales.
Al final, comer una combinación de alimentos crudos y cocidos es ideal para su salud.
